۹پیشنهاد تخصصی تغذیه برای بدنسازان تغذیه بدنسازی

۹پیشنهاد تخصصی تغذیه برای بدنسازان

۱٫ پنیر روستایی یک غذای بدنسازی با ارزش است که ارزشش آن طور که باید شناخته نشده است. این ماده غذایی به لحاظ داشتن کازئین بسیار غنی است. کازئین یک پروتئین کند هضم است که پنیر روستایی را یک منبع پروتئینی عالی برای وعده های غذایی می سازد.

۲٫ اگر در هضم مکملهای پودری در فرم کپسول مانند، نظیر اسید آمینه های زنجیره ای یا گلوتامین مشکل دارید، سعی کنید آنها را باز و پودر موجود در آنها را به محلول پروتئینی خود بیفزایید، مقداری از مکملهای پودری نظیر گلوتامین، آرژنین و ویتامین C در فرمهای آماده به جهت حل شدن در هر مایعی آماده هستند.

۳٫ در پخت غذا از مرکبات استفاده کنید. لیمو، پرتقال و حتی گریپ فرویت می توانند مواد افزودنی فوق العاده ای باشند که به گوشتهای پروتئینی خالص نظیر مرغ یا ماهی افزوده می شوند. این مرکبات حاوی فیبر هستند و کالری بسیار پایینی دارند.

۴٫ اکثر مکمل های بدنسازی خود را به منظور هضم بهتر غذا بخورید. به هر حال آنهایی هم که باید با شکم خالی خورده شوند شامل روی و اسیدهای آمینه ویژه نظیر گلوتامین و آرژنین هستند.

۵٫ از نان نترسید. با آن ساندویچ درست کردده و میل کنید. اکثر بدنسازان، سعی می کنند از مصرف کربوهیدراتهای نشاسته ای دوری کنند. به منظور کسب نتایج بهتر، از میزان متوسط نان و ماکارونی با پروتئین کافی استفاده کنید.

۶٫ اغلب بدنسازان از غذاهای یکسانی استفاده می کنند، به منظور دادن تنوع، سعی کنید هر روز میوه-های متفاوت بخورید و موادی که بدنتان را با دامنه کامل تری از مواد مغذی مهیا می کنند را به برنامه تان بیفزایید.

۷٫ به منظور طولانی تر کردن تأثیرات یک محلول روتئینی نظیر «وی» آن را به همراه یک وعده غذایی حاوی فیبر و اسیدهای چربی ضروری (EFAS) نظیر روغن ماهی یا روغن تخم کتان بخورید. پروتئین وی به صورت نوعی بسیار سریع هضم می شود و به این طریق در کنار فیبر و EFAS هضم آن کند می شود و به این طریق کمک می شود تا اسیدآمینه ها به مدت طولانی تری در جریان خون باقی بمانند.

۸٫ توجه داشته باشید که مصرف امگا-۳ را به وسیله خوردن ماهی چرب دو یا سه بار در هفته افزایش دهید. افزودن ماهی آزاد به املت یا نیمرو، یک روش آسان به منظور اجرای این امر می باشد.

۹٫ اسفناج پخته یک سبزی عالی برای بدنسازان بوده و دارای منبع عالی از فولات، آهن و ویتامین A می باشد و خوردن آن در کمیت های زیاد بسیار مثمرثمر است.

افزایش توده عضلانی

افزایش توده عضلانی
حتماً همه شما، در هنگام تمرین با وزنه، پس از اجرای چند ست با شدت کافی، سوزش را در عضلات خود حس کرده اید. این سوزش بطور عمده نتیجه تجمع اسید لاکتیک در عضله در طول تمرین شدید با وزنه است. تجمع اسید لاکتیک زمانی رخ می دهد که عضله با سرعت منقبض می شود و گلوکز و انرژی را از مسیر غیرهوازی می سوزاند، که باعث تبدیل گلوکز به اسید لاکتیک می شود.

علاوه بر ایجاد حس سوزش، تجمع اسید لاکتیک باعث تحریک پاسخ آنابولیک می شود، که با سازگاری که در عضلات در برابر تمرین با وزنه رخ می دهد و خود را به شکل افزایش قدرت و رشد عضلانی نشان می دهد، در ارتباط است. از نگاه دقیق تر اسید لاکتیک باعث افزایش دو مورد از مهم ترین هورمون هایی می شود که رشد عضله را تحریک می کند؛ هورمون رشد و تستوسترون. هورمون رشد بطور عمده از طریق تحریک کبد برای تولید فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1) باعث تقویت رشد می شود؛ IGF-1 خود محرک قدرتمندی برای تقویت رشد از طریق افزایش تولید پروتئین در سلول عضله به شمار می آید. تستوسترون نیز رشد عضله را از طریق تولید پروتئین و ممانعت از تخریب پروتئین باعث می شود.

خب شاید با خودتان فکر کنید، این ها که حرف تازه ای نیست! شاید قبلاً هم از همه این مطالب آگاهی داشتید، در مورد این که اسید لاکتیک باعث احساس سوزش در عضله و تحریک رشد عضله می شود.

 اما برسیم به یافته های جدید! مطالعه علمی تازه ای کشف کرده اسید لاکتیک، یا به بیان دقیق تر لاکتات، که در واقع اسیدی لاکتیکی است که یکی از اتم های هیدروژن آن جدا شده، باعث فعال سازی رشد عضله می شود از طریق تحریک مسیر سیگنال دهی سلولی مشخصی در بدن؛ و مهمتر این که، مصرف خوراکی لاکتات می تواند باعث فعال سازی این مسیر شده، و به رشد عضلانی قابل توجهی منجرشود.
از این رو، نیازی نیست که برای تحریک رشد عضله، لزوماً از طریق انقباض های شدید عضلانی بر افزایش اسید لاکتیک تکیه کنید، بلکه می توانید از طریق مصرف مکمل لاکتات هم به این اثر عضله سازی دست یابید. علاوه بر این، مطالعه علمی اخیر نشان داده که دیگر ترکیبات شناخته شده افزاینده کارایی ورزشی مثل کافئین- که مسیر سیگنال دهی سلولی مشابهی را فعال می کنند- نیز اثر همفزایی بر لاکتات دارند، و حتی اثر بیشتری بر رشد عضله خواهند داشت.

پاسخ عضله  سازی قدرتمند از طریق تولید cAMP

تعداد شواهد قابل توجهی نشان داده تمرین شدید باعث افزایش چشمگیر سطوح تستوسترون در بدن می شود. همچنین مشخص شده این افزایش تستوسترون، تا حدی بخاطر اثر مثبت لاکتات بر تولید cAMP در سلول های تولیدکننده تستوسترون در بیضه هاست.
در واقع محققان یافته اند افزایش غلظت اسید لاکتیک باعث افزایش مقدار بیشتر تستوسترون در مقایسه با اثر هورمون LH است، و این نشان دهنده پتانسیلی است که لاکتات می تواند بر تولید تستوسترون داشته باشد، چرا که LH بعنوان عامل قدرتمندی برای ترشح تستوسترون شناخته شده است.

مولکول cAMP مانند یک پیغام رسان، سیگنال هایی را از یک بخش سلول به بخش دیگر منتقل می کند، و سرانجام اثر بیوشیمیایی خود را ایجاد می کند که در این مورد افزایش تولید تستوسترون است. بطور دقیق تر، افزایش cAMP که با لاکتات تحریک می شود، سیگنالی است برای فعال سازی تولید پروتئین StAR، و این قابلیت را دارد که مستقیماً کلسترول را به آنزیم تولیدکننده تستوسترون P450 منتقل کند.
انتقال مقدار بیشتری کلسترول به P450 باعث تحریک این آنزیم می شود برای تسریع تبدیل کلسترول به تستوسترون، و درنهایت تقویت تولید تستوسترون. مولکول cAMP همچنین آثار متعدد عضله ساز دیگری را هم ارتقاء می دهد، شامل افزایش سطوح پروتئین عضله ناشی از فعال سازی mTOR و تبدیل سلول های ماهواره ای در بافت عضله به سلول های تازه عضله.
کافئین مانع تجزیه cAMP می شود

کافئین بیشترین شهرت خود را بعنوان ترکیب فعال در قهوه دارد که باعث تحریک سیستم اعصاب مرکزی، و ممانعت از خوابالودگی می شود و تقویت هوشیاری را در پی دارد. در عین حال، کافئین دارای توانایی ارتقاء کارایی ورزشی است از طریق فعال سازی تعدادی از سیگنال های سلولی در سلول های مختلف بدن، و تحریک آثار گوناگون. برخی از این ها شامل تجزیه چربی در سلول های چربی و تجزیه گلیکوژن در سلول عضله برای تولید انرژی است. در مجموع تمام این فرآیندها باعث ارتقاء کارایی ورزشی می شود از طریق افزایش تولید انرژی در عضلات در حال فعالیت.

توانایی کافئین برای تقویت سطوح انرژی از طریق سوزاندن چربی و گلیکوژن مستقیماً بخاطر ظرفیت آن برای افزایش سطوح cAMP است. اما، کافئین افزایش سطوح cAMP را از طرق متفاوتی نسبت به لاکتات باعث می شود، چنانچه در واقع کافئین مانع تجزیه cAMP شده و از این طریق باعث افزایش سطوح cAMP می شود به جای افزایش تولید cAMP، آنطور که در مورد لاکتات مشاهده می¬شود.

کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

تکرار در برنامه بدنسازی

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید.
پیش از آن که بهترین دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته‌باشیم به ترتیب فیبر‌های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم آشنا شوید. ابتدا باید با ۲ بخش مهم از هر فیبر عضلانی آشنا شوید.

۱- میوفیبریل‌ها
فیبرهای قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده‌اند و برای تولید نیرو مورد نیاز هستند.
۲- میتوکندری
واحدهای تولید انرژی هستند.
هر دو بخشی که نام برده شد بسیار حیاتی هستند چون میوفیبریل‌ها عضله را منقبض می‌کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل‌ها برای انجام کار است.
۳- مدل فیبر‌عضلانی اصلی با واحد‌های حرکتی (فیبرهای عضلانی با اتصال عصبی‌شان) داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل‌ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند:
۱- فیبرهای سفید تند انقباض(IIB)
عمده این فیبرها متشکل از میوفیبریل‌ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری. این فیبرها برای تولید نیروهای بسیار شدید طراحی شده‌اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان.
۲- فیبرهای قرمز تند انقباض(IIA)
نسبت میتوفیبریل‌ها و میتوکندری در این فیبرها خیلی به همدیگر نزدیک است.
۳- فیبرهای قرمز کند انقباضی(I)
فیبرهای استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیادی هستند و میوفیبریل زیادی دارند که آن را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می‌کند. ترکیبی از این فیبرها عضلات بدن را می‌سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر۳ مدل فیبر است.
بهترین توجیه‌ای که می‌توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را!!
این توصیه دربردارنده نکات بسیار زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبرهای عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبرهای متفاوت تحت فشار است که استرس می‌بینید نه زیروزنه.
یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی‌دهد، درواقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می‌دهد! در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمیل می‌کنید بسیار فاکتور مهم‌تری است.
مفهوم این است که باید وزنه‌های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید.

باور اشتباه

خیلی‌ها فکر می‌کنند با بکارگیری وزنه‌هایی فراتر از توانایی‌شان است می‌توانند به اهداف دلخواه‌شان برسند اما این اقدامات باعث نمی‌شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود.

فرمول W=FXS

آیا معادله فوق را می‌شناسید؟ کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب‌درنیرو.
مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه‌ای است که روی آن تمرکز داریم. این درواقع دامنه حرکت است. نباید وزنه‌هایی جابجا کنید که نمی‌توانید آنها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید.
با این کارها فقط خودتان را گول می‌زنید. و در حالی که شاید غرورتان راضی باشد، عضلات به‌طورحتم سودی نخواهند برد. روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرارها رعایت کنید. فقط در این شرایط است که می‌توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید.
اگر نمی‌توانید به آستانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه بدنسازی برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می‌توانید بیشتر از آستانه بالایی تکرار کنید نشان می‌دهد نیاز است وزنه را سنگین‌تر کنید.
با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف‌تان به ناتوانی عضلانی برسید، با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید دامنه تکرار ها را اینگونه انتخاب کنید.
فیبرهای سفید تند انقباض ۴ الی ۶ تکرار
فیبرهای قرمز تند انقباض ۱۰ الی ۱۲ تکرار
فیبرهای قرمز کند انقباض ۲۰ الی ۲۵ تکرار
هدف:افزایش سایز و حجم فاصله

انتخاب دامنه تکرارها

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنی

همچنین به‌عنوان هایپرتروفی هم از آن یاد می‌شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می‌دهد که میتوفیبریل‌های عضله تحت استرس قرار می‌گیرد.
یعنی شما فیبرهای سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می‌گیرید. تمرین در دامنه ۴الی ۶ تکرار باعث می‌شود درگیری فیبرهای سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت، سایز و توان عضلانی موجب می‌گردد.
یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبرهای قرمز تند انقباض کامل نمی‌شود. این اتفاق هم زمانی رخ می‌دهد که وزنه‌ها را با دامنه تکرار ۱۰الی ۱۲ جابجا کنید.
همیشه سعی کنید اول فیبرهای دامنه پایین (۴ الی ۶ تکرار تقریبا با ۶ ست) خسته کنید و پس از آن سراغ فیبرهای دامنه بالاتر (۱۰ الی ۱۲ تکرار با ۶ الی ۱۰ ست) بروید.

هدف: تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می‌شود تفکیک خوبی پدید آید و آن شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود. این اتفاق با هدف‌گیری متمرکز فیبرهای قرمز تند انقباض اتفاق می‌افتد اما بدون هدف ۲ نوع دیگر. برنامه تمرین در این حوزه باید با ۳ست در دامنه پایین (۴الی ۶) آغاز می‌شود، پس ۸ ست روی دامنه ۱۰الی ۱۲ کار شود و در پایین هم ۳ست با دامنه ایستایی (۲۰الی ۲۵ تکرار)

هدف: استقامت عضلانی

تمرین‌دادن فیبرهای استقامتی با همان فیبرهای قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد. گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می‌کند اما رشدی که حاصل می‌شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله ازبین می‌رود.
این دامنه تکرار باید اساسا در رشته‎هایی که نیازمند استقامت هستند استفاده شود. برنامه تمرین با این هدف لازم است با ۳ الی ۴ ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه ۱۰ الی ۱۲ شروع شود و سپس در دامنه ۲۰الی ۲۵ تا آخر ادامه یابد.

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ‌کدام از این تمرینات فایده ندارد. برای وزنه‌های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه‌های سبکتر استراحت کند. فیبرهای توانایی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی ATP دارند درحالی که فیبرهای استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می‌شوند.
بنابراین بین ست‌های سنگین بالای ۹۰ ثانیه ودر ست‌های متوسط حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

تازه های بدنسازی

در زمینه سلامتی

پس از تمرینات سخت، استفاده از ماساژ می تواند به افزایش کارایی کمک کند.

بر اساس تحقیقی که در کره انجام شد، ۱۵ دقیقه ماساژ عضلات ساق پا پس از تمرینی سخت به قدرت و آمادگی بیشتری منجر شد، در مقایسه با گروهی که ماساژی دریافت نکرده بودند.
آسیبذهای ریز عضلانی در طول انقباض های اکسنتریک در عضله ایجاد می شود، که بخش مهمی از سلول عضله را مورد آسیب قرار می دهد (خط Z) و ایجاد التهاب و درد را باعث می شود. کوفتگی تاخیری عضله (DOMS) سال هاست که چالش جدی برای فیزیولوژیست ها بوده. درمان هایی مثل کشش، یخ، گرما، حرکات سبک، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و آرام بخش ها، همگی کارایی کمی در اجتناب از آن دارند. حالا شاید استفاده از ماساژ بتواند کمک موثرتری باشد برای اجتناب از DOMS.
الکل مانع تولید پروتئین در عضله می شود.

اغلب مربی ها به ورزشکاران توصیه می کنند که در طول فازهای شدید تمرین از الکل اجتناب کنند. دلیل علمی مشخصی برای این مسئله وجود دارد. مصرف الکل باعث کاهش تولید پروتئین می شود که توسط تمرینات مقاومتی در بدن تحریک شده؛ بر اساس مطالعه ای بر روی موش ها که توسط دانشمندانی در کالج طب ایالتی پن انجام شده.
حیوانات مورد آزمایش ۱۰ ست شش تکراری از تحریک الکتریکی عضلانی را دریافت کردند. دو ساعت بعد، مقدار کافی الکل به آنها تزریق شد برای ایجاد حالت مستی در موش ها. تحریک الکتریکی باعث افزایش تولید پروتئین تا ۲۸ درصد شده بود، ولی الکل این پروسه را متوقف کرد.

چرا در فصل زمستان افراد بیشتری بیمار می شوند.

نرخ سرما، آنفلوانزا، سکته، بیماری های خود ایمنی، و بیماری های مرتبط با اعصاب و روان، در فصل زمستان بسیار بیش از تابستان است. محققانی از دانشگاه کمبریج انگلستان، متوجه افزایش سطوح فعالیت ژن های کنترل کننده سیستم ایمنی در طول زمان های سردتر سال شدند. آنها فعالیت سیستم ایمنی را در انگلیس و گامبیا (کشور آفریقایی) با هم مقایسه کردند در طول فصل های متفاوتی از سال. التهاب که با سلامتی متابولیک ضعیف و ریسک بلند مدت حملات قلبی و سکته در ارتباط است، در طول ماه های سرد سال در سطح بالاتری است. از اینرو، ماه های سرد سال می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.

ایبوپروفن و استامنفون از تولید پروتئین ممانعت می کنند.

تمرین شدید اغلب باعث می شود تا ورزشکاران با درد در مفاصل و عضلات خود مواجه شوند. بسیاری از داروها مثل ایبوپروفن و استامنفون استفاده می شود برای کاهش درد. این کار اشتباهی است. مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی بال ایندیانا انجام شد، نشان داد هر دو این داروها مانع تولید پروتئین، پس از تمرین با وزنه می شوند. این داروها تولید سیکلواکسیژناز (COX) را متوقف می کند که تحریک تولید ترکیبات شیمیایی التهابی با نام پروستاگلیندین ها را در پی دارد. التهاب، دردناک است ولی شیوه بدن در مواجهه با آسیب های سلولی است. برخی التهاب ها به نظر می آید برای تولید پروتئین در پی تمرین با وزنه ضروری اند. بدنسازان باید استفاده از ایبوپروفین و استامنوفن را به حداقل برسانند.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی با افزایش ریسک حملات قلبی، سکته و سنکوب در ارتباطند.

سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) هشداری داده در مورد داروهای غیر آسپرینی غیر استروئیدی ضد التهابی از جمله ایپوبروفن و ناپروکسن که می تواند باعث افزایش ریسک سکته، حملات قلبی و سنکوب شوند به میزان ۱۰ تا ۵۰ درصد – متناسب با دز مصرف و شرایط سلامتی افراد. ریسک مشکلات قلبی عروقی جدی تر در افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند، بیشتر است، و حتی افراد سالم هم تحت ریسک قرار دارند. هشدار FDA شامل هر دو دسته از NSAIDهایی است که با تجویز پزشک یا بدون نیاز به نسخه پزشکی در دسترس بیماران قرار دارد. مطالعات دیگری نشان داده که NSAIDها باعث کاهش سرعت هایپرتروفی عضلانی هم می شوند. این داروها به طور وسیعی برای مبارزه با درد و التهاب در ورزشکاران رشته بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند. ورزشکاران باید استفاده از این داروها را به حداقل برسانند.

سطوح بالای آهن خون با پر فشاری خود در ارتباط است.

رژیم غذایی ضعیف، تخریب سلول های خونی در نتیجه فعالیت های بدنی، خونریزی دوران قاعدگی در بانوان، همگی می توانند به کاهش سطح آهن خون منجر شوند. برای جبران این مسئله، بسیاری از مردم از مکمل های آهن استفاده می کنند و غذاهای غنی از آهن می خورند. ولی یادتان باشد که مقدار بیش از اندازه از هر چیز خوبی هم مضر است؛ بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه کیونگ هی کره انجام شده، افراد ظرفیت محدودی برای پاکسازی آهن اضافی دارند، در نتیجه احتمال زیادی وجود دارد که سطح آهن در بدن بیش از اندازه مورد نیاز افزایش یابد. مقدار بیش از اندازه آهن می تواند رشد تومورها را افزایش دهد، تخریب غشاء سلولی را تقویت کرده و ریسک حملات قلبی را افزایش دهد. در زنان، سطوح بالای فریتین خون (که معیار خوبی برای ارزیابی کل مقدار آهن موجود در بدن است) با افزایش ریسک فاکتورهای بیماری قلبی، از جمله پر فشاری خون، شاخص توده بدنی بالاتر (نسبت قد و وزن)، مجموع مقدار کلسترول و تری گلیسیرید، و سطوح پایین HDI (کلسترول مفید) در ارتباط است.

آیا مردان مسن باید از مکمل های تستوسترون استفاده کنند؟

نسخه های تستوسترون درمانی از سال ۲۰۰۰ به این سو در آمریکا سه برابر شده. تقریبا چهار درصد مردان آمریکایی بالای ۶۰ سال تحت مصرف تستوسترون قرار دارند. کارایی و ایمنی مکمل های تستوسترون از زمان تولید فرم دارویی آن از دهه ۱۹۳۰، مورد بحث و اختلاف بوده. مطالعات متعدد تازه ای افزایش ریسک حملات قلبی را در بیمارانی که تستوسترون دریافت می کنند، نشان داده، ولی این مطالعات توسط اغلب متخصصان هورمونی مورد انتقاد شدید است.


اخیرا ژورنال انگلیسی طب، گزارشی را منتشر کرد در ارتباط با یک مورد مشخص که مردی ۶۱ ساله بوده دچار اضافه وزن و کمی چربی خون بالا، فشار خون بالا و مقدار بالای PSA (یکی از نشانگرهای مشکل پروستات) و کمبود میل جنسی. در مقابل این فرد، یک پزشک، مکمل های تستوسترون را توصیه کرده برای افزایش توده عضلانی و میل جنسی. پزشک دیگر این فرد را از مصرف مکمل های تستوسترون منع کرده به خاطر ریسک بالقوه ای که بر روی سیستم قلبی عروقی و پروستات دارد. در واقع بسیاری از پزشکان بر این نظرند که فواید مصرف تستوسترون برای افراد مسن، ارزش ریسک های حاصل از آن را ندارد.

در زمینه مکمل ها

بتا-آلانین مکمل ورزشی موثری به شمار می آید.

آلانین آمینواسیدی است که به تولید انرژی در طول تمرین کمک می کند. این آمینواسید در کبد به قند تبدیل می شود طی پروسه ای با عنوان چرخه گلوکز – آلانین. در حالی که این آمینواسید برای تولید پروتئین در عضله یا تولید آنزیم ها استفاده نمی شود، در ظرفیت تمرین نقش دارد؛ به خصوص عملکرد استقامتی. انجمن بی المللی تغذیه ورزشی، به این جمع بندی رسیده که آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین در عضله می شود و به عنوان یک بافر داخل سلولی عمل می کند. آلانین مکمل بی خطری است با عوارض محدود. باعث ارتقا کارایی ورزشی می شود در تمریناتی که بین یک تا چهار دقیقه به طول می انجامد. همچنین خستگی را در افراد مسن کاهش می دهد، خصوصا زمانی که با دیگر مکمل ها بدنسازی مصرف می شود مثل کراتین مونوهیدرات.


گلوتامین در مسیر mTOR برای تولید پروتئین تداخل ایجاد می کند. آمینواسید لیوسین، مولکول کلیدی سیگنال دهنده است که باعث فعال شدن مسیر mTOR در عضله می شود، که مسئول تولید پروتئین و رشد در عضله است. تحقیقات تغذیه نشان داده است که برای رشد بهینه عضله، ورزشکاران باید از حدود ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت که شامل حدود ۳ گرم لیوسین باشد استفاده کنند. ورزشکاران بسیاری از مکمل های گلوتامین استفاده می کنند به این دلیل که باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. سیستم ایمنی آخرین فاکتور محدود کننده کارایی در ورزشکارانی به شمار می آید که تمرینات شدیدی دارند. یافته های مطالعه ای در بلژیک نشان داد گلوتامین باعث سرکوب مسیر mTOR می شود و می تواند در تولید پروتئین اخلال ایجاد کند. به نظر می آید مکمل های آمینواسید مجزا می تواند آثار غیر قابل پیش بینی و خلاف انتظار در ورزشکاران داشته باشند.

مکمل های نیترات باعث بهبود انقباض عضله می شوند.

مکمل های نیترات، که باعث افزایش سطوح نیتریک اکسید می شوند، عملکرد قلبی عروقی در زمان استراحت، و سوخت و ساز انرژی در طول تمرین را بهبود می دهند. نیتریک اکسید گازی است که توسط لایه داخلی عروق خونی آزاد می شود و برای تنظیم جریان خون و فشار خون ضرویست. دانشمندان دانشگاه لابورگ انگلیس دریافتند که استفاده از مکمل نیترات (آب چغندر) برای هفت روز، باعث بهبود ظرفیت انقباضی عضله در افراد بدون سابقه تمرین می شود. این باعث افزایش قدرت بیشینه و توان نمی شود، ولی تغییرات عضله می تواند در تمرینات استقامتی مفید باشد. غذاها و مکمل-هایی که باعث افزایش نیتریک اکسید می شوند، از جمله سیترولین، و عصاره چغندر باعث افزایش جریان خون در عضله می شوند. این می تواند به افزایش انتقال مواد مغذی در طول تمرین و پس از آن منجر شود، که بهبود کارایی و تقویت ریکاوری را در پی خواهد داشت. مکمل های نیترات می توانند باعث ارتقا کارایی استقامتی شوند با افزایش کارایی، افزایش جریان خون بافتی، و بهبود ظرفیت انقباضی عضله.

آثار متضاد کافئین و تاورین

در سال ۲۰۱۳، فروش جهانی نوشیدنی های ورزشی به بیش از ۵۰ میلیارد دلار رسید. ترکیبات اصلی این نوشیدنی ها معمولا عبارت است از کافئین، تائورین و معمولا دز بالایی از شیره فرکتوز ذرت. یافته های مطالعه ای در کانادا نشان داد که نوشیدنی های مورد آزمایش که شامل کافئین (۸۰ میلی گرم)، یا تائورین (۱۰۰۰ میلی گرم)، یا ترکیبی از کافئین و تائورین بودند، یا یک نوشیدنی انرژی زای تجاری (ردبول) اثری بر آمادگی قلبی تنفسی، استقامت، قدرت، توان یا هوشیاری ندارد. حتی به نظر می رسد ترکیب کافئین و تائورین آثار متضاد دارند. برای کسب بهترین نتایج، نوشیدنی پیش از تمرین شما باید تنها شامل یکی از این دو ترکیب باشد و البته در دز مناسب.
سیترولین باعث ارتقا کارایی ورزشی می شود.


سیترولین آمینواسید مهمی است که در تشکیل اوره نقش دارد. این ترکیب رایجی در مکمل های ورزشی است به این دلیل که در فعل و انفعالات آمینواسیدی کلیدی نقش دارد و روی جریان خون تاثیر گذار است از طریق تقویت سطوح نیتریک اکسید. نیتریک اکسید ترکیب شیمیایی مهمی است که توسط لایه داخل عروق خونی تولید می شود.
استفان بیلی و همکارانش از دانشگاه اکستر انگلیس دریافتند مکمل های سیترولین (۶ گرم در روز) باعث بهبود فشار خون زمان استراحت، تقویت اکسیژن دریافتی در طول تمرین، بهبود کارایی استقامتی و بهبود آستانه تمرینات پر شدت در افراد سالم می شوند. در میان منابع غذایی، لایه سفید رنگی که بین پوست و میوه هندوانه را پوشانده، منبع غنی سیترولین به شمار می آید.

تیروزین باعث افزایش عملکرد ذهنی در مجاورت گرما می شود.

پیش از این مطالبی را در مورد اثر مثبت آمینواسید تیروزین بر بهبود تمرکز ذهنی در اختیارتان گذاشته بودیم. تیروزین پیش ساز دوپامین به شمار می آید، ترکیب شیمیایی در مغز که نقش مهمی در خلق و خو و کنترل افکار دارد. مطالعه ای در انگلیس نشان داد که مکمل تیروزین توانسته باعث تقویت تلاش ذهنی و هوشیاری در بازیکنان فوتبالی شود که برای ۹۰ دقیقه تحت هوای گرم بازی می کردند. محققان بسیاری بر این باورند که خستگی سیستم عصبی مرکزی، دلیل مهمی است که باعث کاهش کارایی در ورزشکاران در طول تمرین طولانی می شود. تیروزین می تواند عملکرد ذهنی را در طول تمرین شدید و رقابت تقویت کند، و این شاید بتواند اثر مثبت کلی بر عملکرد ورزشکار داشته باشد.

مصرف مقدار بیش از اندازه آنتی اکسیدان ها می تواند باعث کند شدن پیشرفت افراد شود.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که اثر رادیکال های آزاد بر بدن را کاهش می¬دهد. از جمله ویتامین های C و E. رادیکال¬های آزاد باعث آسیب بافت ها می شوند، کوفتگی عضلانی را تقویت کرده و افزایش خستگی را در پی دارند. برای بیش از ۳۰ سال است که از مکمل های آنتی اکسیدان، برای مبارزه با آثار رادیکال های آزاد استفاده می شود. بسیاری از مواد غذایی رایج با آنتی اکسیدان های اضافی غنی می شوند برای اینکه فروش خود را تقویت کنند. اما، مطالعات اخیر نشان داد که مقدار مصرف زیاد مکمل های آنتی اکسیدان در رژیم غذایی، می تواند باعث سرکوب تولید پروتئین شود، و می تواند آثار مثبت ناشی از تمرین بدنی را کاهش دهد. مقاله ای که توسط لارا بیل ارائه شده به این جمع¬بندی رسیده که ورزشکاران بهتر است مواد آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن را از غذاهایی مثل میوه ها، سبزیجات و غلات تامین کنند؛ به جای مصرف مکمل ها.

مکمل های بدنسازی آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟

مکمل های بدنسازی آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟

مکمل های بدنسازی آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟Reviewed by دنیای عضله on Jul 11Rating: 5.0مکمل های بدنسازی: آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟مکمل های بدنسازی می تواند در مدت 4 هفته نتایج شگفت انگیزی از خود به جا بگذارند .اما رازی در بین مکمل های بدنسازی وجود دارد که شما از آن بی اطلاع هستید

 آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟

مکمل های بدنسازی می تواند در مدت ۴ هفته نتایج شگفت انگیزی از خود به جا بگذارند
اما به شرطی که شما راز استفاده از آن ها را بلد باشید.
در این مقاله به رازی که بین مکمل های بدنسازی و برنامه تمرینی شما می باشد اشاره خواهیم کرد.



مکمل های بدنسازی یک راز بزرگ دارند که محققین به تازگی به این راز پی برده اند و متوجه شدند که چرا بسیاری از افراد که از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند و هزینه های زیادی برای خرید مکمل انجام می دهند اما هیچ نتیجه ای نمی گیرند.

تحقیقات انجام شده درباره مکمل های بدنسازی

طبق این تحقیقات ثابت شده است که یک ارتباط مستقیم بین برنامه تمرینی شما و مکمل هایی که مصرف می کنید می باشد.
ثابت شده است ورزشکاری که از مکمل های بدنسازی استفاده می کند باید برنامه تمرینی خود را با مکملی که مصرف می کند ست کند.
چون مکمل ها در یک جهت حرکت می کنند و برنامه تمرینی شما در جهت دیگر حرکت می کند


و این باعث می شود که شما با وجود تمرینات سخت بدنسازی بعد از مدت ها شاهد کمترین نتیجه ممکن باشید که این می تواند شما را به شدت نا امید کند.
اما زمانی که برنامه تمرینی شما و مکمل هایی که مصرف می کنید همزمان در یک جهت حرکت کنند این باعث می شود که عضلات شما با شرایطی روبه رو شوند که چاره ای جز رشد کردن نداشته باشند و در این شرایط است که شما در مدت ۳ یا ۴ هفته شاهد رشد عضلات خود خواهید بود.

ارتباط بسیارعجیب و شگفت انگیزی بین مصرف مکمل های بدنسازی و برنامه تمرینی شما وجود دارد:

طراحی درست ست ها و تکرارها و حرکاتی که انجام می دهید و سیستم هایی که در برنامه تمرینی خود قرار می دهید همه اینها تعیین می کنند که مکمل شما موثر واقع شود و یا در بدن شما دفع شود و شما هیچ نتیجه ای نگیرید.
امروزه علم بدنسازی آنقدر پیشرفت کرده که دیگر مانند سابق شما نمی توانید    کسی برنامه تمرینی و مکمل بدنسازی بگیرید چون با این کار هم از وقت با ارزش خود را در باشگاه هدر می دهید و هم هزینه های بسیار بالایی که برای خرید مکمل های بدنسازی متقبل می شوید ضرر خواهد شد.

آزمایش انجام شده در دنیای عضله درباره برنامه تمرینی و مکمل های بدنسازی:

بر روی چند نفر که قبلأ مکمل های زیادی مصرف کرده بودند و هیچ نتیجه ای به دست نیاورده بودند این تست را انجام دادیم.
و با استفاده از یک مکمل پروتئینی ساده و برنامه تمرینی که برای مصرف مکمل پروتئینی طراحی شده بود. این افراد توانستند در مدت ۴ هفته سایز عضلات خود را به خوبی افزایش بدهند.
با این آزمایش ساده به راحتی به ارتباط میان برنامه تمرینی و مکمل هایی که مصرف می کنید پی بردیم. و متوجه شدیم که چرا افرادی که از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند کمترین نتیجه را می گیرند.

راز دیگری که در بین مکمل های بدنسازی وجود دارد زمان طلایی مصرف آنها می باشد:

هر مکمل یک زمان طلایی دارد که می تواند بیشترین اثر را بر روی بدن شما داشته باشد
اما متاسفانه بسیاری از ورزشکاران و مربیان از این راز بزرگ غافل هستند و مکمل های بدنسازی را به اشتباه مصرف می کنند.


هر مکملی را باید در زمان خاص خودش که بدن شما به شدت به آن نیاز دارد استفاده کنید
مثلأ خیلی از ورزشکاران از مکمل های پروتئینی که بسیار ارزشمند هستند به اشتباه استفاده می کنند. و به همین دلیل از این نوع مکمل ها هیچ نتیجه ای نمی گیرند و خودشان هم علتش را نمی دانند.
برای این که از مصرف مکمل های پروتئینی نتیجه کامل و عالی بگیرید. باید بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی از وی پروتئین خود استفاده کنید. چون طبق تحقیقات به عمل آمده اوج نیاز بدن به پروتئین بعد از تمرینات بدنسازی ۱۵ دقیقه می باشد. اگر در این زمان از پروتئین کافی استفاده نکنید. نباید انتظار داشته باشید که مکمل پروتئینی شما کارایی خوبی برای شما داشته باشد.


۱۵ دقیقه یک زمان طلایی می باشد که نباید آن را فراموش کنید
توجه: مصرف مکمل های بدنسازی به صورت خودسرانه می تواند خطرناک باشد
به همین دلیل توصیه می شود مکمل های بدنسازی را تحت نظر متخصصین مجاز برای تجویز مکمل استفاده کنید.

پرس شانه با هالتر از جلو دلتوئید های شما را پر سایز می کند

پرس شانه با هالتر از جلو دلتوئید های شما را پر سایز می کند

پرس شانه عضلات دلتوئید ( سرشانه) فرمی کامل به بالا تنه داده و تقارن این بخش را رقم می زند. کارشناسان اظهار می دارند سر قدامی (جلویی) دلتوئید یکی از قسمت های اصلی (عامل محرک نخست) در حرکت پرس سینه محسوب می شود.
بسیاری از حرکات توانایی اعمال استرس و فشار بر روی یک قسمت (حرکات تک مفصلی) مثلا سر قدامی دلتوئید را دارند اما باید اعتراف کنیم که حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو قدرت بسیار بالاتری در رقم خوردن این مهم خواهد داشت.
باید به این نکته توجه داشته باشید در هنگام اجرای سرشانه هالتر از پشت، خیلی حواستان به مهره های گردنی باشد. البته خود مفصل شانه هم در این حرکت، ریسک آسیب دیدگی بالایی را متحمل می شود.

۱-زمان اجرای حرکت پرس سرشانه

حرکت پرس سرشانه یک حرکت چند مفصلی بوده که می توان آن را در شروع تمرینات گنجاند. بسیار مهم است که در شروع جلسه، حسابی مفصل شانه را با حرکات تابی و چرخشی گرم و روان نموده و نیم نگاهی هم به گرم شدن پشت بازویتان داشته باشید.

۲-حرکات جایگزین

نشر از جلو دمبل، نشر از جلو هالتر، پرس شانه دمبل و پرس شانه دست جمع با دستگاه می توانند جایگزین پرس شانه هالتر شوند.

۳-شکل و عملکرد دلتوئید

سر قدامی (جلویی) دلتوئید یکی از سه سر موجود در این قسمت (شانه) محسوب می شود. این بخش از دورترین قسمت انتهایی ترقوه (استخوان دراز است که همراه با استخوان بازو، جناغ و کتف، کمربند شانه ای را تشکیل می دهد) آغاز شده و در داخل بخش فوقانی استخوان بازو جای گرفته است.

برسی محصول کمک چربی سوز فاینال فرم

برسی محصول کمک چربی سوز فاینال فرم

توجه: مطالبی که در قسمت مکمل های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این وبسایت، به منزله تأیید یا عدم تأیید آن نمی باشد. و فقط به مزایای آن اشاره می نماید.
بنابراین پیشنهاد می شود مصرف آنها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.


نام محصول: فاینال فرم (Final Form)
دسته بندی: کمک چربی سوز
کمپانی تولید کننده: اینفینیتی لبز (Infinite Labs)
تعداد در هر قوطی: ۱۰۰ کپسول
قیمت در سایت آفیشال و بادی بیلدینگ در ماه مارس: ۲۵ دلا

فاینال فرم (Final Form) یک محصول کامل محسوب شده که مسلح به عوامل گرمازا و چربی سوز جهت حمایت از میزان درصد مطلوب بافت چربی بدن می باشد. ترکیبات موثر و کارسازی همچون CLA، ال- کارنیتین و کتون تمشک (یک ماده گرفته شده از تمشک) یک فرمول غیر محرک بوده که برای افزایش حرکت ذخایر چربی جهت تولید انرژی و سرکوب اشتها به کار گرفته خواهد شد.


آنالیز ترکیب موجود در فاینال فرم
•    کتون تمشک (Raspberry Ketones):
یک ترکیب طبیعی بوده که مسئول تولید بو و رایحه در تمشک می باشد. کتون تمشک باعث تقویت سوخت و ساز و بهبود مصرف لیپید (چربی) می شود.

•    سی.ال.آ (CLA):
این اسید چرب در گوشت و محصولات لبنی یافت شده و می¬تواند در ذوب نمودن چربی های بدن و افزایش توده عضلانی و قدرت آنها موثر واقع شود. از طرفی دیگر «سی.ال.آ) در کاهش برخی از سرطان ها نیز می تواند کارآیی داشته باشد.

•    ال کارنیتین:
کارنیتین شرایط را برای انتقال چربی ها به داخل میتوکندری- یعنی دقیقاً جایی که برای سوخت بدن سوزانده می شوند- فراهم می کند. مصرف این ماده باعث کاهش چربی، بهبود ریکاوری و افزایش تعداد گیرنده های تستوسترون در سلول های عضلانی و متعاقباً رشد خواهد شد.

برنامه بدنسازی حرفه ای

در برنامه تمرینی افراد حرفه ای از چندین سیستم تمرینی پیشرفته استفاده می شود

سوالی که خیلی پرسیده می شود این است که برنامه بدنسازی حرفه ای با برنامه بدنسازی افراد متوسط چه تفاوت هایی دارد و باید چگونه متوجه شویم که برنامه تمرینی ما حرفه ای است؟
هر برنامه تمرینی در واقع از ست ها و حرکات آن می توانید متوجه شوید که برای چه سطحی از ورزشکاران طراحی شده است. مثلأ در برنامه بدنسازی حرفه ای تعداد ست ها خیلی کمتر می شود کمتر از حرکات پایه بدنسازی استفاده می شود در برنامه تمرینی افراد حرفه ای از چندین سیستم تمرینی پیشرفته استفاده می شود. به طور خیلی خلاصه هر چند ورزشکار حرفه ای می شود به همان اندازه از تعداد ست و تکرارها کاسته می شود اما کیفیت تمرین بسیار بالاتر می رود.
اما خیلی از دوستان سوال پرسیدن که برای طراحی برنامه بدنسازی حرفه ای باید از چه سیستم هایی استفاده کرد؟
در واقع سیستم های تمرینی سنگین به هدفی که ورزشکار دارد می تواند تغییر کند. مثلأ زمانی که ورزشکار تصمیم به کات کردن عضلات خود را داشته باشد. شاید مهم ترین سیستم هایی که باید به برنامه تمرینی اضافه شود استفاده از سیستم هایی است که باعث ایجاد شدت در تمرینات شود. در واقع سیستم هایی برای این افراد مناسب است که در طول تمرین ضربان قلب در حالت متوسط باشد.
بهترین سیستم ها می توانند سیستم هایی نظیر سوپرست – تری ست و دراپ ست باشد.
اما زمانی که تصمیم به حجم سازی دارید باید از سیستم هایی که می تواند فیبرهای عضلانی را به خوبی تحت فشار قرار بدهد استفاده کنید. سیستم هایی نظیر ست های ادامه دار- پیش خستگی – استراحت توقف می تواند برای حجم سازی موثر واقع شود.
نکته دیگری که در برنامه بدنسازی حرفه ای به خوبی رعایت می شود این است که باید ست ها و تکرارهای خود را به گونه ای طراحی کنید که هم فیبرهای تند انقباض به خوبی تحت فشار قرار بگیرند و هم فیبرهای کند انقباض باید به خوبی تحت تمرین قرار بگیرند.

بهترین سیستم ها می توانند سیستم هایی نظیر سوپرست – تری ست و دراپ ست باشد.

یک بدنسازی حرفه ای در صورتی که فیبرهای تند و کند انقباض را به درستی تحت تمرین قرار بدهد می تواند عضلات حجیم و با کیفیت داشته باشد.
و نکته آخری که باید در مورد برنامه بدنسازی حرفه ای عنوان کنیم اهمیت دادن به عضلات ضعیف تر و کم کردن ست از عضلات قوی تر و اضافه کردن ست به عضلات ضعیف تر می باشد. این باعث می شود که شما روز به روز به هدف خود نزدیک تر شوید و روز به روز عضلات شما متقارن تر شوند. به همین دلیل مرتب بدن خود را به دقت بررسی کنید و عضلات ضعیف را شناسایی کنید و در برنامه تمرینی خود اهمیت خاصی از لحاظ ست – تکرار و سیستم به این عضلات بدهید.

برنامه بدنسازی افزایش حجم

برنامه بدنسازی افزایش حجم

در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چگونه برنامه بدنسازی برای حجم سازی طراحی کنید.
اگر هدف شما داشتن یک برنامه بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات می باشد باید به نکات زیر توجه کنید.
برای داشتن برنامه بدنسازی افزایش حجم باید ۵ یا ۶ روز در هفته را به تمرینات بدنسازی اختصاص بدهید.
سعی کنید در تمرینات خود از حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون آن چیزی که باعث افزایش حجم عضلات می باشد استفاده درست از حرکات اصلی بدنسازی می باشد.
نکته دیگری که در طراحی برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات موثر است استفاده از تکرارهای حجم ساز می باشد. برای افزایش حجم عضلات باید تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم کنید چون تکرارهای بیشتر از ۱۰ الی ۱۲ می تواند باعث کات عضلانی شود و تاثیر خیلی خوبی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت.

سعی کنید ست های هر حرکت را بین ۳ یا ۴ ست در نظر بگیرید. البته تعداد ست های تمرینی به سابقه تمرینی شما رابطه مستقیمی دارد اگر شما ورزشکار سطح متوسط و یا حرفه ای هستید و تصمیم دارید که برنامه بدنسازی خود را حجمی کنید می توانید از ۳ تا ۵ ست برای هر حرکت در برنامه خود استفاده کنید. در زمانی که تصمیم به شروع یک دوره حجم ساز را دارید باید تا حد امکان از ورزش های هوازی به دور باشید چون ورزش های هوازی ممکن است از رشد عضلات شما جلوگیری کند. و یا می توانید هفته ای یک جلسه را فقط به ورزش های هوازی خود اختصاص بدهید.
نکته دیگری که در طراحی یک برنامه بدنسازی حجمی باید رعایت شود استراحت شما در بین ست های تمرینی می باشد.
باید در بین هر ست ۱ یا ۲ دقیقه را استراحت کنید.

با استراحت کردن در بین ست های تمرینی قادر خواهید بود تا وزنه های سنگین تری را جابه جا کنید.
در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی افزایش حجم عضله را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا درک بهتری را در انتخاب حرکات و ست های تمرینی خود داشته باشید.

برنامه تمرینی جهت افزایش حجم عضلات سینه

حرکت	ست	تکرار
پرس سینه تخت (هالتر)	۴	۱۰
قفسه سینه تخت	۳	۸
پرس بالاسینه (هالتر)	۴	۸
قفسه بالاسینه	۳	۸
شنا سوئدی	۴	۱۲
پارالل (تمرکز بر روی عضلات سینه)	۴	۸

در این برنامه از حرکات پایه بدنسازی استفاده شده است
تکرارها بین ۸ تا ۱۰ تکرار انتخاب شده است
ست های تمرینی بین ۳ تا ۴ ست می باشد
با این آموزش مختصر در مورد طراحی برنامه حجم سازی می توانید خودتان برای سایر عضلات برنامه بدنسازی حجمی طراحی کنید.



برنامه بدنسازی افزایش حجم

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

به جرأت می توان ادعاکرد پس از مکمل های پروتئین، کراتین رایج ترین مکمل دنیاست.

نوشته برایان هایکوک
چنانچه بسیاری از شما می دانید، توهمات بسیاری در مورد کراتین وجود دارد. امسال، بیستمین سالی است که من از کراتین استفاده می کنم. فواید چشمگیر و ؟؟؟؟؟؟ کراتین بر افزایش کارایی ورزشی، پشتیبانی از رشد عضلانی و افزایش قدرت خوبی آشکار شده. این را می توان به فواید متعدد دیگر آن برای سلامتی اضافه کرد.
در طول سالها، کراتین به یک کالای رایج قابل دسترس بدل شده، که به طور وسیعی در حجم و مقادیر بالا در دسترس است. این مسئله، صنعت تولید مکملها را به این سمت سوق داده که تلاش کنند تا راه هایی را بیابند برای اینکه نسخه های متفاوتی از کراتین را با هدف رقابت بر سر آثار مثبت این ماده عرضه کنند، که نمونه هایی موفق بوده اند و نمونه هایی ناموفق. یکی از این انواع کراتین، پلی اتیلن گیلکوسیلیتد کراتین نام دارد که به اختصار PGC نامیده می شود. این نسخه از کراتین اولین بار در دهه ۷۰ میلادی تولید شد ولی تا دهه نود هم تولید وسیعی نداشت؛ پلی اتیلن کلیگول (PFG) پلیمری محلول در آب است که به عنوان یک سیستم ناقل عمل می کند. برای ارتقاء جذب داروها و ترکیبات مختلف در بدن استفاده می شود. PEG همچنین نیمه عمر ترکیبات را افزایش می دهد به واسطه کاهش دفع از طریق کلیه ها و خنثی سازی از طریق آنزیمها. این، امکان می دهد تا مقدار کمتری از ماده مورد نظر مصرف شود برای دستیابی به آثاری مشابه.
داده ها در مورد PGC با دیگر تحقیقات مرتبط با کراتین، مورد مقایسه قرار گرفت. برخی مطالعات آثار خوبی را نشان داده، در حالی که برخی دیگر نتایج متفاوتی داشته. در نهایت، این ترکیب حداقل به خوبی کراتین مونوهیدرات است. ولی آیا این نسخه از کراتین از نظر اقتصادی هم مقرون به صرفه است؟
هر نوعی از کراتین برای اینکه آثار مثبتی بر کارایی عضلات داشته باشد، باید بتواند از خون به بافت عضلات منتقل شود. وقتی کراتین از طریق خون به بافتها منتقل شد، بر اساس تفاوت شیب غلظت از طریق ناقل های وابسته به سدیم، وارد بافت می شود. مصرف کراتین به شکل مکمل باعث تضعیف ناقل های کراتین می شود و از این رو مقدار کراتین ذخیره شده در بافتها در نتیجه مصرف مداوم را محدود می کند. این به نوعی مشابه تفاوتی است که بین مصرف کننده های گوشت قرمز (که منبع طبیعی از کراتین است) در مقابل گیاه خواران در پاسخ به مکمل کراتین مشاهده می شود.
چرا دانستن این جزئیات اهمیت دارد؟
به این دلیل که تلاش برای جذب کراتین از طریق سیستم گوارش لزوماً به معنی حل مشکل موجود در گذشتن آن از غشاء سلولها نیست، که وابسته به ناقلهای کراتین است. این درست است که کراتین مونوهیدرات حلالیت کمی در آب دارد، و به این دلیل جذب ضعیفی دارد، و حتماً دقت کرده اید که وقتی آن را همراه آب میل می کنید، ذرات کراتین در ته لیوان شما باقی مانده. ضمناً این واقعیت دارد که می-توان حلالیت کراتین را از طریق تغییرات شیمیایی مختلفی افزایش داد، از جمله می توان به فرمهای هیدروکلراید، با همین فرم PFG اشاره کرد. ولی تمام این تغییرات، اثر کمی بر کل مقدار کراتینی دارد که بافت عضله شما می تواند در خود داشته باشد، و در نتیجه مقدار افزایش کارایی که می توانید در نتیجه مصرف کراتین دریافت کنید محدود می شود. برخی تلاش کرده اند تا به شیوه¬هایی مقدار کراتین منتقل شده به داخل سلولها را افزایش دهند، ولی برتری این شیوه ها بر افزایش کارایی ورزشی هنوز هم در سطح تئوری و تحقیقات آزمایشگاهی است.
نکته
تمام این بحثها از دیدگاه عملی، به این معنی است که اگر پول کافی ندارید برای اینکه صرف انواع عجیب و غریب کراتین کنید، چیز زیادی از دست نمی دهید. همچنان می توانید فواید مشابهی را از کراتین مونوهیدرات قدیمی و دوست داشتنی دریافت کنید. تنها مسئله مهم این است که به کیفیت کراتین مونوهیدراتی که مصرف می کنید اهمیت دهید. در نتیجه به کمپانی های معتبری که کیفیت محصولات آنها تأیید شده پایبند باشید.
منبع: مجله فلکس

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

به جرأت می توان ادعاکرد پس از مکمل های پروتئین، کراتین رایج ترین مکمل دنیاست.

نوشته برایان هایکوک
چنانچه بسیاری از شما می دانید، توهمات بسیاری در مورد کراتین وجود دارد. امسال، بیستمین سالی است که من از کراتین استفاده می کنم. فواید چشمگیر و ؟؟؟؟؟؟ کراتین بر افزایش کارایی ورزشی، پشتیبانی از رشد عضلانی و افزایش قدرت خوبی آشکار شده. این را می توان به فواید متعدد دیگر آن برای سلامتی اضافه کرد.

در طول سالها، کراتین به یک کالای رایج قابل دسترس بدل شده، که به طور وسیعی در حجم و مقادیر بالا در دسترس است. این مسئله، صنعت تولید مکملها را به این سمت سوق داده که تلاش کنند تا راه هایی را بیابند برای اینکه نسخه های متفاوتی از کراتین را با هدف رقابت بر سر آثار مثبت این ماده عرضه کنند، که نمونه هایی موفق بوده اند و نمونه هایی ناموفق. یکی از این انواع کراتین، پلی اتیلن گیلکوسیلیتد کراتین نام دارد که به اختصار PGC نامیده می شود. این نسخه از کراتین اولین بار در دهه ۷۰ میلادی تولید شد ولی تا دهه نود هم تولید وسیعی نداشت؛ پلی اتیلن کلیگول (PFG) پلیمری محلول در آب است که به عنوان یک سیستم ناقل عمل می کند. برای ارتقاء جذب داروها و ترکیبات مختلف در بدن استفاده می شود. PEG همچنین نیمه عمر ترکیبات را افزایش می دهد به واسطه کاهش دفع از طریق کلیه ها و خنثی سازی از طریق آنزیمها. این، امکان می دهد تا مقدار کمتری از ماده مورد نظر مصرف شود برای دستیابی به آثاری مشابه.

داده ها در مورد PGC با دیگر تحقیقات مرتبط با کراتین، مورد مقایسه قرار گرفت. برخی مطالعات آثار خوبی را نشان داده، در حالی که برخی دیگر نتایج متفاوتی داشته. در نهایت، این ترکیب حداقل به خوبی کراتین مونوهیدرات است. ولی آیا این نسخه از کراتین از نظر اقتصادی هم مقرون به صرفه است؟
هر نوعی از کراتین برای اینکه آثار مثبتی بر کارایی عضلات داشته باشد، باید بتواند از خون به بافت عضلات منتقل شود. وقتی کراتین از طریق خون به بافتها منتقل شد، بر اساس تفاوت شیب غلظت از طریق ناقل های وابسته به سدیم، وارد بافت می شود. مصرف کراتین به شکل مکمل باعث تضعیف ناقل های کراتین می شود و از این رو مقدار کراتین ذخیره شده در بافتها در نتیجه مصرف مداوم را محدود می کند. این به نوعی مشابه تفاوتی است که بین مصرف کننده های گوشت قرمز (که منبع طبیعی از کراتین است) در مقابل گیاه خواران در پاسخ به مکمل کراتین مشاهده می شود.

چرا دانستن این جزئیات اهمیت دارد؟
به این دلیل که تلاش برای جذب کراتین از طریق سیستم گوارش لزوماً به معنی حل مشکل موجود در گذشتن آن از غشاء سلولها نیست، که وابسته به ناقلهای کراتین است. این درست است که کراتین مونوهیدرات حلالیت کمی در آب دارد، و به این دلیل جذب ضعیفی دارد، و حتماً دقت کرده اید که وقتی آن را همراه آب میل می کنید، ذرات کراتین در ته لیوان شما باقی مانده. ضمناً این واقعیت دارد که می-توان حلالیت کراتین را از طریق تغییرات شیمیایی مختلفی افزایش داد، از جمله می توان به فرمهای هیدروکلراید، با همین فرم PFG اشاره کرد. ولی تمام این تغییرات، اثر کمی بر کل مقدار کراتینی دارد که بافت عضله شما می تواند در خود داشته باشد، و در نتیجه مقدار افزایش کارایی که می توانید در نتیجه مصرف کراتین دریافت کنید محدود می شود. برخی تلاش کرده اند تا به شیوه¬هایی مقدار کراتین منتقل شده به داخل سلولها را افزایش دهند، ولی برتری این شیوه ها بر افزایش کارایی ورزشی هنوز هم در سطح تئوری و تحقیقات آزمایشگاهی است.

نکته
تمام این بحثها از دیدگاه عملی، به این معنی است که اگر پول کافی ندارید برای اینکه صرف انواع عجیب و غریب کراتین کنید، چیز زیادی از دست نمی دهید. همچنان می توانید فواید مشابهی را از کراتین مونوهیدرات قدیمی و دوست داشتنی دریافت کنید. تنها مسئله مهم این است که به کیفیت کراتین مونوهیدراتی که مصرف می کنید اهمیت دهید. در نتیجه به کمپانی های معتبری که کیفیت محصولات آنها تأیید شده پایبند باشید.
منبع: مجله فلکس
برنامه بدنسازی

مشکلات و راهکارها

مشکلات و راهکارها


سوال: من در گذشته التهاب تاندون سرشانه داشتم که برخی از روش های درمانی خوب را اجرا کردم. خوب بعد از معالجات شرایط مناسبی پیدا کردم و آماده تمرین هستم تا بتوان ضمانت سلامتی شانه هایم را با تمرین تامین کنم. آیا می توانم پرس با دمبل را به جای تمرینات هالتر در این ناحیه اجرا کنم؟

پاسخ: تقریباً هر نوع تنوع در انتخاب تمرینات با اجراهای دمبل برای سلامتی شانه ها مهم و کارآمد هستند. اجرای حرکت با هالتر هم تقریباً در یک راستا است. هفته ها پشت هفته ها- سال ها، طبق یک نسخه مطمئن برای امتحان توسط خود یعنی جراحات متعدد. پس نگه داشتن عضلات در سلامتی بسیار مهم است، اگر شما جلو بازو را با هالتر برای مدت یکسال اجرا می کنید، یک فرصت مناسبی است که کانون-های جلو بازو را استحکام بخشیده اید. به غیر از تازه کارها، برای کسانی که مدت زمانی طولانی به فکر پیشرفت در یک برنامه اند، من تقریباً هر ۶ هفته یکبار برنامه تمرینی ام را تعویض می کنم. اگر فردی هستید که ۳ بار در هفته تمرین سینه انجام می دهید، بهتر است حرکت پرس سینه را برای دو هفته اجرا کنید، به دنبال آن حرکت بالاسینه برای ۲ هفته، حرکت dip برای ۲ هفته و سپس حرکت پرس قدرتی را با استفاده از دستگاه مربوطه به شکل ایستاده استفاده کنید (Hammer Jammer). حرکات ایستاده در اجرای حرکات سرشانه بسیار کارآمد و خوب می باشند. زیرا حرکت استخوان پهن شانه می تواند در حرکت های خوابیده محدود شود، یعنی حرکات در ایستاده برای سرشانه بسیار راحت تر و بهتر است از خوابیده. پرس های افقی می تواند در تمرینات دیگر که به صورت متناوب و یکی در میان است استفاده شود، اما بالا بردن وزنه زدن حرکات در این نوع شکل از اجرای تمرینات مشکل می باشد.



و این که شما بخواهید به جای این حرکات راه ساده تر آن ها از ماشین های بدنسازی استفاده کنید، کار غیراستادانه ای است. خوب اجازه بدهید در مورد پرس سینه دمبل صحبت کنیم. در طی برنامه ریزی کردن در اجرای حرکت پرس سینه (دمبل)، وقتی که شما در بالای شروع حرکت هستید، خارج دمبل چرخش دارد و این باعث کشش بیشتر در ناحیه سرشانه است. وقتی که پرس انجام می شود، کمی چرخش دمبل ها به درون و داخل می چرخد و این تغییرات در طی تمرین اجرا می شود و این شیوه تمرینی حالت لوزی شکل یا به نوعی الگوی شیر الماس را به وجود می آورد. در طولانی مدت، این نوع چرخش ها عادی تر به نظر می-رسند. همچنین، با توجه به الگوی قراردادی، دامنه حرکتی منحصر است، به ویژه در استفاده از وزنه های سنگین، زیرا در تماس با عضلات سینه.

سوال: نظر شما درباره ارزش غذایی جو چیست؟

 

پاسخ: جو حاوی مقدار زیادی پروتئین است، اما حاوی مقدار زیادی گلوتن (پروتئین موجود در گندم و جو و…) است که ۷۵ درصد از مردم جهان به آن آلرژی دارند. در سال ۲۰۰۱ براساس آزمایش های خونی، که از ۶ آزمایشگاه مختلف انجام می شد و محصولات حاوی آرد جوی روسی بیشترین آلرژی اعلام شده را داشت، همچنین گلوتن موجود در آن نیز قابل دسترس است، اما این جا موضوع آلودگی هم مطرح است، محصولات جو قابل برداشتند؛ پروسه برداشت و فرستادن در میان محصولات گندم اگر شما جزء کسانی هستید که می خواهید از آن استفاده کنید و صبحانه یک کاسه پر از غذایی جو پخته شده، بهتر است که این محصولات در پکیج هایی که در ظرف قرار دارند، خریداری نکنید، چون پروسه طولانی داشتند و حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.

ال کارنیتین: سوخت موشکی (برای ساختن عضلات و چربی سوزی بهتر)

ال کارنیتین: سوخت موشکی (برای ساختن عضلات و چربی سوزی بهتر)

بدون حضور مقدار کافی و مشخص ال- کارنیتین درها به راحتی به سوی عوامل انرژی ­زایی باز نمی­شود

به عنوان یک پرورش اندام کار و کسی که سخت تمرین می کند، از تمام مسائل مربوط به این که چه چیزهایی را دریافت کنید تا بتوانید بهترین تمرین را در باشگاه اجرا کنید، آگاه هستید. وقتی که تمام ورزشکاران این رشته برای افزایش انرژی بیشتر، از تمام مکمل های مختلف استفاده می کنند، آن هم مکمل¬هایی که پایه کافئین دارد و سیستم مرکزی عصبی را تهییج می کند تا بتواند انرژی بیشتری دریافت کنید، آیا در مورد بقیه مطمئن هستید که چه چیزی، چه مکملی خوب است، آیا بهترین را انتخاب می کنید. تقویت کننده هایی که ممکن است به شما انرژی انفجاری بدهند، اما خیلی سریع و با سرعت هرچه تمام تر این انرژی حادث شده از دست می رود.
خوشبختانه شما می توانید انرژی طبیعی خود را از انرژی بیولوژیکی (زیستی) دریافت کنید. به وسیله بهره برداری توان از منابع انرژی خالص و طبیعی که از طبیعت اخذ شده باشد، شما می توانید. انرژی خود و اجرای بهتر حرکات خود را دو برابر کنید. بهترین سناریویی که می توان به آن اشاره کرد، همان انرژی طبیعی است که قبلاً گفته شد و آن انرژی ترکیبی است که از انرژی طبیعی زیست محیطی نشأت گرفته باشد.

ال آرژنین. در واقع شما ۲۵-۲۰ گرم از آن را در بدنتان دارید که ۹۵ درصد در اسکلت عضلانی پیدا می شود. استرس، تمرین، سالخوردگی و دیگر عوامل، می تواند در دینامیک تغذیه ای شما نقش ال آرژنین را کمرنگ کند.
نقش ال کارنیتین در انرژی زیستی بشر خیلی عمیق می باشد، براین اساس محققان ادعا می کنند که آن بااهمیت و ضروری است و هیچ ترکیب دیگری نمی تواند جایگزین به صورت طبیعی شود. انرژی بیولوژیکی را تأمین کند. دکتر ادموند، فرد آشنای فیزیولوژی ورززشی، از ال- کارنیتین به عنوان «انرژی کارآرای» یاد می کند. وجود انرژی کاملاً گریزان است و شما نمی توانید آن را ببینید. انرژی نه شنیدنی است نه لمس کردنی است، گرچه شما این احساس را درک خواهید کرد که چه موقع منبع انرژی هستید، شما می دانید چه وقت انرژی شما پایان یافته و چه وقت دوباره منبع انرژی شدید به قول خودمان دوباره انرژی گرفتید.
جایی که سلول ها غرق در انرژی هستند، به واقع کارکردهای فیزیولوژی نمایان است، جایی که کوره درونی سلول شناخته شده است و آن را به نام میتوکندری می شناسیم. وقتی که شما ال- آرژنین مصرف می کنید، در واقع اسیدهای چرب داخل میتوکندری سلولی می شوند. آن همه چیز کمک می¬کند که کتون-های مرده در دسترس قرار گیرند، آن هم به وسیله محصولات تولید شده از کربوهیدرات های نارسا. در مجموع، بدون حضور مقدار کافی و مشخص ال- کارنیتین درها به راحتی به سوی عوامل انرژی زایی باز نمی شود، یعنی انرژی کافی نداریم، پس چربی سوزی اتفاق نمی افتد.

 ال آرژنین می­تواند درد شدید عضلانی حاصل از تمرینات را به تاخیر بیندازد

میتوکندری ها سکوی تبدیل چربی به انرژی هستند، آن هم زمانی که ال کارنیتین در چرخه انرژی به وسیله کم ذخیره شدن گلیکوژن در کبد و عضلات باشد، قرار می گیرد. انرژی ذخیره شده در کربوهیدرات تبدیل می شوند به گلیستوژل، اما آن ها به راحتی و سریع خسته می شوند. ال کارنیتین می تواند یدکی مناسبی برای گلوکز در تمرینات سخت باشد و در سیستم انرژی از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. اتفاقات انجام شده ۸۰-۷۵ درصد از چشم انداز مثبت بنا به نوع فعالیت انجام شده است که بسیار مهم و قابل تفکر است. محفوظات گلیکوژنی می تواند در طی تمرینات سخت مصرف شده یا/ به عنوان انرژی در طی تمرین باشد.

 ال آرژنین می تواند درد شدید عضلانی حاصل از تمرینات را به تاخیر بیندازد. تحقیقات اخیر نشان داد که وقتی افراد تعلیم ندیده یا تمرین نکرده از مکمل مورد نظر تغذیه شوند، ۳ گرم در روز برای ۳ هفته، آن ها درد کمتری را که حاصل از تمرینات باشد، تجربه می کنند.
در واقع مکانیزم ال آرژنین فرستادن خون و اکسیژن بیشتر به عضلات تمرین داده شده خسته است. ال آرژنین دارای عملکرد مطلوب نیز هست. ال کارنیتین همانند چکشی، سم ناشی از عوامل تمرینات حاصل شده در بدن را شکسته و آن را به صورت عامل دوری و التهاب کمتر عضلات نگه می دارد. در واقع، محققان بر این عقیده هستند که ال آرژنین باعث کاهش هایپوکزانتین، گزانتین اکسید و اسید اوریک می باشد. عوامل یاد شده، جزء عوامل موثر در کاتابولیک عضله و تخریب عضلات می باشند. ال آرژنین نیروهای آزاد کلسترول را به تعامل بیشتر با گیرنده های آندروژن در عضلات آن هم در تمرینات سنگین ترغیب می کند.


روز پیشنهاد بهتر است ۵/۱ (یک ساعت و نیم) قبل از تمرین سخت دریافت کنید. برای افزایش بهتر حرکات، بهتر است قبل از تمرین، با روزی ۵۰۰ میلی گرم، و قدم به قدم سطح ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در طی روز افزایش یابد.

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود

این یک شعار تبلیغاتی نیست
سرما را پشت سر گذاشته ایم و در آستانه سال نو هستیم. کم کم هوا رو به گرم شدن می رود و تنها زمان محدودی دارید برای اینکه بتوانید بدنی کم چربی و عضلانی تفکیک شده را به رخ همه بکشید. خوشبختانه باتوجه به یافته های تازه علوم ورزشی، این امکان فراهم شده که در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود.
تمرین انفجاری پر شدت (HIET) کلید پیشرفت چشمگیر از جهت ظرفیت هوازی، توده عضلانی، قدرت، توان، و چربی سوزی است که آمادگی و تناسب اندام شما را به سطح بالاتری ارتقاء خواهد داد. اغلب افراد وقتی در تلاش هستند عضلات خود را بسازند و همزمان از چربی هایشان بکاهند، دچار مشکل می شوند. آنان سختی زیادی را تحمل می کنند ولی در نهایت به پاداش و نتایجی که لایقش هستند، دست نمی یابند. HIET مسیرهای بیوشیمیایی را فعال می کند که هایپرتروفی را تحریک کرده و هورمون های چربی سوز بدن شما را در جهت دستیابی به بدنی عضلانی و کم چربی که آرزویش را دارید، فعال می کند. البته این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست. تمرین شدید را با بارگیری پروتئین و آمینواسیدها ترکیب کنید؛ در آن صورت به پیشرفتی سریعتر از آنچه تصور می کنید، دست خواهید یافت.

یافته های علمی، شیوه تمرین ما را تغییر داده HIET را می توان شیوه تمرینی بشمار آورد که بسرعت باعث ساختن قدرت و سایز عضلات تان می شود، چربی سوزی را تقویت می کند، آمادگی جسمانی شما را بسرعت توسعه می دهد، هورمونهای آنابولیک بدن را فعال کرده، تغییرات ماندگاری را در عضلات شما ایجاد می کند و سطح تناسب شما را ارتقاء می دهد. HIET مسیر متابولیکی را فعال می کند که با عنوان mTOR شناخته می شود و رشد و ترمیم عضله را ارتقاء می دهد. همچنین بازه زمانی که بافت عضله تحت تنش قرار می گیرد را به حداکثر می رساند، که برای هایپرتروفی عضله ضروریست. HIET سلول های ماهواره ای را در عضلات می سازد، ساختارهای ژنتیکی که توانایی عضلات برای ساختن پروتئینهای تازه را افزایش می دهند. HIET ترشح هورمون های رشد، IGF-1، تستسرون و اپی نفرین را تقویت می کند که نقش کلیدی در بدن برای رشد عضله و کاهش ذخایر چربی دارند.

شاید بپرسید تمرین انفجاری پرشدت چیست؟ HIET شامل اجرای سه ست ۱۰ تکراری از هر حرکت با وزنه ای متوسط است (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه) که به صورت انفجاری اجرا می شود. برنامه با تمرین اینتروال پر شدت (HIET) کامل می شود که شامل اجرای اینتروال هایی با حداکثر شدت است روی الپتیکال، دوچرخه ثابت، تردمیل یا دویدن در پیست. برنامه های HIET و HIIT خسته کننده و دشوارند، ولی برخلاف دیگر برنامه ها، تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. این شعار یا وعده تبلیغاتی نیست- بلکه در واقعیت کارایی خود را نشان داده. البته این برنامه برای کسانی که در باشگاه به ظاهر لباس و موهای خود اهمیت بیشتری می دهند و تمرکزشان روی ست کردن دستکشها با کفشهایشان است، مناسب نیست. بلکه برای کسانی طراحی شده که وقتی به باشگاه می روند، تنها تمرین است که برایشان اهمیت دارد و می خواهند بسرعت به پیشرفت و فرم چشمگیری دست یابند.

این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست

دانش پشتوانه تمرین انفجاری پر شدت
افزایش قدرت ساده است؛ وادار کردن عضلات به کار در برابر مقاومت وزنه. قدرت عضلانی تا حد زیادی با سایز عضله در ارتباط است. بهترین راه برای افزایش سایز عضله از طریق اعمال تنش بالا از طریق تمرین انفجاری با وزنه است. برنامه HIET از ترتیب مناسبی از حرکات استاندارد بدنسازی استفاده می کند که باید آنها را با فرم مناسبی به صورت انفجاری انجام دهید.

HIET با سرعتی باور نکردنی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود. محققان کانادایی دریافتند تمرین با سرعت بالا، بهتر از تمرین با سرعت آهسته، باعث افزایش سایز مقطعی عضله و واحدهای حرکتی تند انقباض می شود. انقباض¬های سریع باعث تخریب های بیشتری در سطح سلولی می شود که تولید پروتئین را تحریک کرده و باعث افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی می شود.

حالا در حال فهم این مسئله هستیم که چرا تمرین انفجاری با شدت بالا اینقدر کارایی خوبی دارد. HIET سطوح بالایی از فشار متابولیک را باعث می شود که شامل رهاسازی ترکیبات شیمیایی التهاب زا از جمله پروستاگلندین ها و رادیکال های آزاد است که با دیگر ترکیبات شیمیایی و اجزاء سلول ها برای تحریک آسیب سلولی واکنش نشان می دهند. آسیب سلولی ناشی از این ترکیبات شیمیایی، تولید پروتئین را تحریک می کند، که نتیجه آن افزایش توده و قدرت عضلانی است. اجرای حرکات استاندارد بدنسازی به صورت انفجاری، باعث ایجاد سطوح بالایی از فشار متابولیک می شود برای زمان طولانی تر (از ۱۵ ثانیه تا چندین دقیقه) که التهاب سلولی و ارتقاء قدرت و سایز عضله را بدنبال دارد.
برنامه های HIET به کاهش وزن هم کمک می کند.

بسیاری از مطالعات اخیر، قدرت تمرین اینتروال پر شدت را هم برای افزایش نرخ سوخت ساز و کاهش چربی بدن، نشان داده اند. جلسات HIET با انواعی از حرکات که باعث کاهش وزن سریع می شوند و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، سازگاری خوبی دارد. ترکیب تمرین انفجاری با وزنه و تمرین اینتروال پر شدت چربی سوزی سریعی را تحریک می کند.

تمرین اینتروال پرشدت
تمرین اینتروال پرشدت، بهتر از آن بنظر می رسد که قابل باور باشد! در مطالعه ای مشاهده شد افرادی که تمرینات منظمی انجام می دادند، وقتی تحت تمرین با روش HIIT تنها برای ۲۰ دقیقه در طول دو هفته قرار گرفتند، تغییراتی را در ظرفیت هوازی و استقامت خود تجربه کردند که دستیابی به آنها توسط جلسات تمرین استقامتی سنتی که هر روز برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می شود، به چند ماه زمان نیاز دارد. تکنیک های تمرینی کمی وجود دارد که برای بهبود سریع آمادگی جسمانی، با HIIT قابل قیاس باشد.

چهار جزء تمرین اینتروال عبارتند از مسافت، تکرار، شدت و استراحت که شرح آنها از این قرار است:
– مسافت، به معنی مسافت یا کل زمان تمرین اینتروال است.
– تکرار، تعداد دفعاتی است که حرکت را اجرا می کنید.
– شدت، سطح سرعت و سختی است که با آن حرکت را انجام می دهید.
– استراحت، زمانی است که برای ریکاوری بین حرکات، استفاده می کنید.

دانشمندان کانادایی دریافتند شش جلسه تمرین اینتروال پر شدت روی دوچرخه ثابت باعث ارتقاء استقامت، حداکثر اکسیژن مصرفی، ذخیره گلیکوژن عضلات و ظرفیت میتوکندری خواهد شد (میتوکندری نقش نیروگاه سلول ها را ایفا می کند).
افرادی که این پیشرفت های چشمگیر در آنها مشاهده شد، تنها ۲۰ دقیقه تمرین HIIT در طول دو هفته انجام داده بودند. هر جلسه شامل چهار تا هفت تکرار تمرین شدید روی دوچرخه ثابت. هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدتی نزدیک بیشینه بود. مطالعه مذکور نشان داد اجرای تمرین HIIT سه بار در هفته برای شش هفته، استقامت و ظرفیت هوازی را مشابه پنج جلسه تمرین ۶۰ دقیقه ای در هفته افزایش می دهد. این مطالعات (و بیش از ۶۰ مطالعه دیگر)، ارزش تمرین اینتروال پر شدت برای افزایش استقامت و ظرفیت هوازی را نشان داده.
می توانید از تمرین اینتروال در حرکات هوازی مورد علاقه خود استفاده کنید. در واقع، نوع تمرینی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست به این شرط که با شدتی نزدیک تلاش بیشینه خود تمرین را انجام دهید.

ترکیب HIET با HIIT
برنامه پیش رو، شامل تمرین اینتروال است که برای دو تا سه جلسه در هفته انجام می شود و تمرین با وزنه برای سه جلسه در هفته. برای کسب بهترین نتایج، تمرین اینتروال و تمرین با وزنه را در روزهای مجزایی اجرا کنید.
تمرین اینتروال: دو تا سه بار در هفته HIIT را روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال اجرا کنید، هر جلسه برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر تلاش ممکن و بدنبال آن، تمرین سبک برای دو دقیقه جهت ریکاوری. هر جلسه، شش تا ۱۰ ست از این بازه های شامل تلاش بیشینه را اجرا کنید.

تمرین انفجاری پر شدت: هر جلسه هشت حرکت از لیست پیش رو را اجرا کنید. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد ست ها را با کمی زحمت تمام کنید (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه). از فرم مناسب در هر حرکت استفاده کنید ولی تلاش کنید هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید. هر جلسه باید شامل دو حرکت پا، حداقل یک حرکت برای شکم، مجموعاً سه حرکت برای سینه و سرشانه، و سه حرکت برای بازو باشد. تلاش کنید تا اکثر حرکات ذکر شده را در هر هفته مورد استفاده قرار دهید.

پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه، لانج
شکم: کرانچ پهلو روی توپ طبی، کرانچ با سیمکش پشت به سیم، بالا آوردن پاها در حالت نشسته
سینه و سرشانه: پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با هالتر، پرس سرشانه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل، پارالل، شناسوئدی در راستای مثبت، کراس اور، پارویی عمودی با سیمکش، انواع نشر با دمبل
جلو بازو و پشت بازو: جلوبازو لاری، جلوبازو دمبل تک خم، جلو بازو دست برعکس با هالتر خمیده، پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو نشسته با دمبل تک دست، پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل، پشت بازو با سیمکش تک دست.

استراتژی های ساده غذایی برای هایپرتروفی و حداکثر چربی سوزی
این برنامه تمرین طاقت فرسایی است، بنابراین نیاز به انرژی کافی دارید برای اجرای آن. می توانید عضله-سازی کنید و همزمان اشتها و چربی بدن خود را کنترل کنید، با استفاده از نوشیدنی مناسبی پس از تمرین که شامل ۲۵ گرم پروتئین وی، سه گرم آمینواسید لیوسین و پنج گرم کراتین مونوهیدرات باشد به همراه آب، شیر یا آب میوه. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ساده در ترکیب با برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، کمک خواهد کرد تا عضله سازی کنید و چربی ها را بسوزانید.

با شدت بالا تمرین کنید و بسرعت پیشرفت کنید
افزایش عضله و کاهش سریع چربی کار خیلی سختی نیست اگر از چند قانون پایه تبعیت کنید و به برنامه ارائه شده پایبند بمانید. از هر زمانی که برنامه را شروع کنید، در عرض هشت هفته می توانید به نسخه تازه ای خودتان دست یابید! با چربی کمتر، عضلاتی بیشتر و بدنی سالم تر. حالا توپ در زمین شماست! اگر اولویت شما دستیابی به آمادگی جسمانی بالا و فرم بدنی تحسین برانگیز است، باید تمرین و تغذیه را در اولویت کارهای خود قرار دهید.

تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود

شرح حرکات:
اسکوات: هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با دستان خود در موقعیت ثابتی نگه دارید. سر را در موقعیت طبیعی و کمر را صاف حفظ کنید. با هدایت باسن به سمت عقب پایین بروید تا وقتی پاهای شما به راستای موازی با زمین برسد و باسن کمی از سطح زانو پایین تر رود. با هدایت باسن به جلو و انقباض پاها بایستید، در تمام طول اجرا قوس طبیعی را در ستون مهره های خود حفظ کنید.

پشت پا خوابیده با دستگاه: رو به سینه روی نیمکت دستگاه بخوابید و پاهای خود را زیر اهرم قرار دهید. با انقباض عضلات پشت پا پاشنه های خود را به سمت باسن نزدیک کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

لانج: بایستید، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار داده، هالتر را روی پشت سرشانه خود گذاشته و توسط دست هایتان در موقعیت ثابتی نگه دارید یا با هر دست دمبلی را بگیرید و طرفین بدن آویزان به سمت پایین نگه دارید. با یک پا قدم بلندی به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا وقتی ران پاهایتان به راستای موازی با زمین برسد. پاشنه پای جلویی شما باید روی زمین باشد. اجازه ندهید وزنه خیلی به سمت جلو متمایل شود یا زانوهای شما از راستای پنجه¬ها گذر کند. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید. پشت را صاف و سر را در موقعیت طبیعی حفظ کنید.

کرانچ پهلو روی توپ طبی: به پشت روی یک توپ طبی بخوابید، در حالی که زانوی راست شما خمیده است و کف پای راست تان روی زمین قرار دارد، پای چپ را به حالت خوابیده روی زمین قرار دهید، دست راست خود را پشت سر بگذارید و برای نزدیک کردن بالا تنه به پاها، پس از اجرای تکرارها برای سمت راست، از عضلات سمت راست شکم استفاده کنید، همین روند را برای سمت چپ تکرار کنید.

کرانج یا سیمکش پشت به سمت:دسته طنابی را به انتهای سیستم متصل کنید، جلو پایه سیمکش زانو بزنید در حالی که ددست ها کشیده به سمت بالای سر قرار دارد، شکم را منقبض کنید و پایین بروید تا وقتی آرنجهای شما با زمین مماس شود  سپس به نقطه شروغ بازگردید.
بالا آوردن پاها در حالت نشسته  روی لبه نیمکت صافی بنشینید و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید. برای ثبات بیشتر لبه نیمکت را بگیرید، پاهای خود را بیاورید تا وقتی زاویه بین بالاتنه و پایین تنه شما به ۴۵درجه برسد و سپس به نقطه شروع بازگردید.

پرس سینه باهالتر یا دستگاه:به پشت روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. از یار تمرین تان بخواهید به شما کمک کند برای بلند کردن میله از روی پایه و آوردن بالای سیه هالتر را با کنترل در خط مستقیم به سمت سینه پایین ببرید. وزنه را با قدرت به بالا پرس کنید، می توانید این حرکت را با دستگاه هایی که با وزنه آزاد پر میشوند هم اجرا کنید.

پرس سرشانه باهالتر: در حالی که هالتری را در سطح سینه خود نگه داشته اید، به بالا پرس کنید تا وقتی دست ها صاف شند، سپس به پایین  نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید که قوس بیش از اندازه ای در کمرتان ایجاد نشود.

پرس بالا سینه با دمبل: دمبلها را در طرفین سینه خود نگه دارید، و آنها را با قدرت به سمت بالای سینه تان پرس کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

پارالل: دسته های پارالل را بگیرید و در حالی که بدنتان عمود بر زمین است،در حالت معلق حفظ کنید، کمی به جلو متمایل شوید و با خم کرد آرنجها، پایین روید تا بازوهای شما به راستای موازی با زمین برسد، سس به بالا و نقطه شروع باز گردید.

شنا سوئدی در راستای مثبت: در حالی که پاهایتان روی زمین است، دستهای خود روی نیمکت یا سکویی قرار دهید تابدن شما در راستای مثبتی نسبت به زمین قرار گیرد، با قدرت بدنتان را به بالا پرس کنید تا به راستای عمودی برسید، سپس مجدداً به نقطه شروع سقوط کنید و ضربه سقوط را با دست های و بازوهای خود بگیرید، این حرکت پلایومتریک است که باعث تقویت توان بالاتنه شما خواهد شد.

کراس اور: در میانه دستگاه کراس اور ایستاده و دسته ها را بگیرید و دست¬ها رو به زمین باشند، کمی آرنج ها را خم کنید  از کمر به سمت جلو متمایل شووید. دسته ها را پاییین بکشید تا وقتی دست ها در سطح حدود کمر یکدیگر را لمس کنند، سپس به آرامی دسته ها را به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پارویی عمودی با سیمکش: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتهای سیم متصل کنید، از حالت ایستاده، دسته را بگیرید، مستقیماً به سمت ترقوه های خود بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

نشر با دمبل از زوایای مختلف: این حرکات باعت توسعه سرهای مختلف دلتوئید شما می شود که نقش اساسی در فرم شانه هایتان دارد، به این منظور باید حرکت را در سه زاویه اجرا کنید، به سمت جلو (برای سر جلویی دلتوئید)، به سمت جانب (برای سر میانی دلتوئید) و در حالت خم (برای سر پشتی دلتوئید) برای توسعه تمام بخشهای این عضله.

جلو باز و باهالتر روی نیمکت لاری: هالتر را از زیر بگیرید، پشت بازوهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید،  دست ها را صاف کنید، با انقباض دو سر بازو  خم کردن آرنجها، وزنه را بالا بیاورید تا نزدیک تروه، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو باهالتر خمیده دست برعکس: بایستید و هالتری را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید و آویزان در جلو پای خود نگه دارید، با انقباض بازوها و خم کرد آرنجها، هالتر را بالا بیاورید تا نزدیک ترقوه و سپس به پایین بازگردانید.

پشت بازو نشسته با دمبل از پشت سر: با یک دست، دمبلی را بگیرید و پشت سر خود نگه دارید، آرنج را صاف و دست را در راستای عمود با زمین حفظ کنید، با خم کردن آرنج، وزنه را پایین ببرید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو با سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته D شکل را به سیم متصل کنید، با یک دست خود، دسته را بگیرید و آرنج را مماس با بدن نگه دارید و ساعد موازی با زمین، با انقباض پشت بازو، دست را صاف کنید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل:به پشت روی نمیکتی بخوابید و با یک دست، دمبلی را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج تان صاف است حرکت را شروع کنید و با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه مقابل پایین ببرید، با انقباض پشت بازو، دمبل را به بالای سینه بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پشت بازو و سیمکش دست برعکس: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته صافی را به انتهای سیم متصف کنید، دسته را از زیر بگیرید و در حالی که آرنج ها مماس با بدن است، دسته را پایین بکشید تا صاف شن آرنجها از این نقطه، در حالی که آرنج ها در موقعیت ثابتی قرار دارند، اجازه دهید وزنه، دست هایتان را به سمت سینه بکشد و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.

برنامه بدنسازی

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید

قبل از تمرین بتاآلانین مصرف کنید تا عضلات شکم را در حملات پرفشار حفظ کنید

قرص ها و پودرها نمی توانند فقط روی یک نقطه برای مثال عضلات شکم تمرکز کنند و برای شما سیکس پک بسازند. ولی واقعاً می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. با مکمل هایی که می-توانند شما را در راه ساخت شکم شش تکه یاری برسانند، بیشتر آشنا شوید.
بتاآلانین: یک نوع آمینواسید که سطح تمرکزتان را در رشته هایی که به تکرارهای سرعتی یا حرکات انفجاری نیاز دارند، بهبود می بخشد. قبل از تمرین آن را مصرف کنید تا عضلات شکم را در حملات پرفشار حفظ کنید.

BCAA: اسیدآمینه شاخه دار (BCAA) از ۳ نوع اسیدآمینه ضروری تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین. این مکمل را برای حفظ بافت عضلانی و نمایان ساختن عضلات سیکس پک هنگام انجام تمرینات هوازی مصرف کنید.

روغن ماهی خاصیت چربی­ سوزی داشته و می­ تواند باعث کاهش التهاب شود

کازئین: این پروتئین به طور معمول در لبنیات هم یافت می شود. حدود ۸۰ درصد شیر گاو از کازئین تشکیل شده است. یک پروتئین دیرهضم، به این معنی که زمان بیشتری طول می کشد تا در بدن هضم شود و تأثیرات یک تغذیه قطره¬ای را به دنبال خواهد داشت تا زمانی که وارد جریان خون شود. کازئین را برای سوخت گیری قبل از خواب مصرف کنید.

چای سبز: یک چربی سوز طبیعی که از برگ های سبز گیاه کاملیا استخراج می شود. از این چای به صورت روزانه استفاده کنید تا اثرات چربی سوزی افزایش پیدا کند.

کراتین: بدن شما کراتین را به آدنوزین تری فسفات تبدیل می کند. ATP برای تمام حرکات عضلات ضروری و لازم است. کراتین یک مکمل حیاتی در طول انجام تمرینات سنگین و پرشدت برای رساندن انرژی مورد نیاز به عضلات محسوب می شود. بعد از تمرین کراتین را برای بازسازی ذخایر انرژی مصرف کنید.

روغن ماهی: در کنار دیگر میزبانان سلامتی، روغن ماهی خاصیت چربی¬ سوزی داشته و می  تواند باعث کاهش التهاب شود، بنابراین روغن ماهی یکی از منابعی است که عضلات شکم و میان تنه به آن احتیاج دارند؛ مخصوصاً اگر در برنامه غذایی خود به اندازه کافی ماهی مصرف نمی  کنید، بهتر است به طور روزانه به صورت قرص یا مایع ترجیحاً با غذا مصرف کنید.

پروتئین وی: چیزی که حتماً در مورد این مکمل شنیده اید، وی از شیر تازه گاو تهیه شده و در مدل های مختلفی از جمله وی ایزوله، کنستانتره و وی هیدرولیز یافت می شود. یکی از مزایای مهمی که این پروتئین دارد جذب سریع و راحت آن توسط عضلات است به همین دلیل مصرف پروتئین وی برای بعد از تمرین و ساختن بافت های عضلانی بسیار مهم و حیاتی است. پروتئین وی همچنین می تواند میزان گرسنگی که در اثر ترشح هورمون گرلین به وجود می آید را کاهش دهد. ۱۰ دقیقه پس از اتمام تمرین از این مکمل استفاده کنید تا هم ریکاوری بهتری داشته باشید و هم سنتز پروتئین در عضلاتتان را به طور موقت بالا نگه دارید. از مصرف مدل های با کربوهیدرات بالا خودداری کنید.

بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم

مطمئناً بارها جملاتی تکراری و بیهوده از افراد مختلفی را شنیده اید که می خواهند در مدت زمانی کوتاهی مدارج ترقی را پشت سر بگذارند و بدون کشیدن رنج و تحمل، یک شبه ره صد ساله را بپیمایند! جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم. با اطمینان می توان گفت که فقط درصد بسیار کمی از این افراد تصویر روشنی از آنچه که در رویاهای خود می پرورانند دارند و تنها با خیال پردازی¬های خود سرگرم و مشغول هستند و مطمئن باشید هیچ گاه این افراد به هدفی که در ذهنشان است نمی رسند.


انجام تمرینات بدنسازی در ابتدا چندین فاکتور اصلی و کلیدی را می طلبد که انجام تک تک و بدون کم و کاست آنها راهکار اصلی و مهم پیشرفت است.
فاکتورهایی نظیر: وراثت (ژنتیک)، برنامه تمرینی (برنامه بدنسازی) و تغذیه های مناسب با شرایط بدنی- استراحت کافی، بکارگیری علم و دانش روز، تلاش و پشتکار و… که شاید می¬توان نقش واژه آخر را بسیار مهم و اساسی تر دانست. هدف از نگارش این مقاله نقد و بررسی این فاکتورها نیست. بلکه شناساندن کلیدهای مهم ساختاری علم بدنسازی به زبانی ساده و قابل درک برای بدنسازانی است که به صورت طبیعی تمرین کنند و به پیشرفت برسند.

بررسی فاکتورها

۱- تعیین هدف:

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه­­ای در ذهن­تان باشد

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه ای در ذهن تان باشد و هدف خود را صرف دقت و کلنجار رفتن با جاذبه زمین و از دست دادن هزاران کالری مشخص کنید. برای مثال هدف تان می تواند ازدیاد قدرت و استقامت عضلاتتان باشد یا بدست آوردن شکل ظاهری و فیتنس مناسب، بالا بردن قدرت و توانایی سیستم قلبی و عروقی خود یا بهبود حرکات در رشته اصلی ورزشی (که می تواند فوتبال، کشتی، و یا دیگر رشته ها باشد) در هر صورت باید هدف تان از پیش تعیین شده باشد، گرچه با دنبال کردن یکی از آنها مسلماً تا حدودی به بقیه اهداف هم نزدیک می شوید.

۲- دقت در انتخاب مربی و راهبر:

اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید

قطعاً یکی از ارکان اصلی برای پیشرفت و پیشبرد اهداف ورزشی می-تواند بهره گرفتن از تجربیات و علم و دانش یک مربی فهیم و با تجربه باشد. اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید و همیشه از خود این سؤال را بپرسید که این مربی شما را به کدام جهت پیش می برد؟ آیا شما را سرگرم نموده و یا اینکه پیشرفت شما را افتخار خود می داند؟
متاسفانه در وضعیت کنونی بعلت عملکرد اشتباه و ناشایست بسیاری از آنها، وجهه واقعی واژه مربی زیر سؤال رفته است! یافتن مربی فهیم و تمیز دادن خوب از بد جای شک و شبهه زیادی ایجاد نموده، ولی با وجود تمامی این مسائل می¬توان با رجوع به آمار و جستجو در سابقه مربی مورد نظر به صلاحیت واقعی او می توانید پی برد.

۳- تغذیه کلید موفقیت:

تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه­ای هم انتظار معجزه نباید داشت

نقش فاکتور تغذیه برای یک بدنساز همانند نقشی است که فاکتور آب برای یک ماهی ایفا می کند. قطعاً فاکتوری که ورزش بدنسازی را از سایر رشته های ورزشی متمایز می کند اهمیت دادن بی چون و چرای و فوق العاده حساس یک بدنساز به تغذیه روزانه خود است. یک ضرب المثل می گوید: شما همان چیزی هستید که می خورید. مسلماً کسانی که رژیم غذایی نادرست و پر اشتباهی دارند نباید انتظار معجزه و پیشرفت و داشتن اندامی متناسب از خود را داشته باشند. نباید توقع داشت که با خوردن مواد پر چرب پر انرژی و وارد کردن هزاران کالری در مقطعی کوتاه به بدن و خلاصه رژیم غذایی بدون در نظر گرفتن شرایط کاری و ورزشی و بدون استفاده قرار دادن آنها و به قول معروف سوزاندن این انرژی دچار اضافه وزن نشوید. تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه ای هم انتظار معجزه نباید داشت.

متأسفانه در بسیاری از موارد اشخاص درک روشنی از واژه «رژیم» ندارند و به محض شنیدن این کلمه ریاضت و سختی و مرارت کشیدن و نخوردن را از ذهن می گذرانند، در صورتی که معنی و مفهوم واقعی این کلمه درست خوردن، معقول و متناسب خوردن و در زمان مناسب خوردن است. سعی کنید این سه جمله را همیشه الگوی تغذیه ای خود قرار دهید: صبحانه ات را خودت بخور، نهار را با دوستت صرف کن و شام را به دشمنت بده! با کمی دقت در این مثال به راحتی می توان اهمیت وعده¬های مختلف را درک کرد. اگر شما به نوع تغذیه افراد چاق دقت کنید می توانید نقش وعده آخر و یا قبل از خواب این اشخاص را در بوجود آمدن اضافه وزن آنها به وضوح ببینید، وعده های شامل انواع و اقسام غذاهای پر چرب، حجیم، دارای کالری بالا و فاقد ارزش غذایی لازم.
اگر تصمیم به کم کردن وزن خود دارید، حتی المقدور باید کاهش وزن بصورت تدریجی باشد. به عنوان یک اصل به یاد داشته باشید که کم کردن وزن بیش از ۲ پوند (حدود ۹۰۰ گرم) در هفته تنها آب بدن تان را دفع خواهد کرد نه چربی اضافی! در هیچ زمانی خودسرانه به فکر کاهش وزن نیفتید و از دانش و تجربه افراد متخصص سود ببرید تا بتوانید معقولانه، مدبرانه و منطقی به هدف خود دست پیدا کنید. مطمئن باشید نخوردن دلیل بر لاغر شدن بیشتر نیست. با نخوردن غیر معقولانه تنها ضربات سنگین و مهلکی بر پیکر و اعصاب و روان خود میزنید و همیشه سعی کنید حساب شده بخورید و لاغر شوید. از مصرف وعده غذایی کامل تا شروع تمرینات حتماً فاصله زمانی ۵/۱ تا ۲ ساعت را در نظر بگیرید.
برای ایجاد رژیم غذایی متعادل و متناسب در زندگی روزمره بهترین راه مصرف نکردن دسته ای از مواد غذایی می¬باشد که هر کس اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار برای به دور ماندن از اضافه وزن های تحمیلی باید از خوردن موادی نظیر نوشابه های گازدار، انواع چربی های اشباع شده، انواع شکلات و شیرینی، چیپس، تنقلات، کله پاچه، سوسیس و کالباس، سسهای سفید و قرمز. قند و شکر و انواع سرخ کردنیهای و پیتزا پرهیز کند.
به عنوان یک اصل در رژیم غذایی روزانه برای افراد مبتدی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم و برای افراد حرفه¬ای تا ۳ گرم پروتئین باید گنجانده شود. با توجه به جدول زیر می توان میزان در دسترس بودن نسبی اسید آمینه های ضروری (واحدهای سازنده پروتئین) در غذاهای مختلف را به سادگی درک کرد. لازم به ذکر است که این جدول توسط سازمان جهانی غذا و کشاورزی تهیه شده و در آن میزان متعادل اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن درجه بندی شده است.

تخم مرغ ۱۰۰ درصد
ماهی و گوشت ۷۰ درصد
سویا ۶۹ درصد
شیر ۶۰ درصد
برنج ۵۶ درصد
ذرت ۵۱ درصد

همچنین توجه شما را به چند نکته کوتاه در رابطه با بهره گیری از انرژی کربوهیدرات ها (قندها) جلب می-کنیم. در بین تمرینات از نوشیدن هرگونه آبمیوه و یا شیر باید پرهیز کرد و تنها می توان از آب و یا از نوشیدنی های کربوهیدراتی با درصد قند پایین استفاده نمود.
بعد از تمرین می توان از انرژی نوشیدنی های کربوهیدرات دار نظیر آب میوه¬های شیرین مخصوصاً آب انگور، سیب و یا هویج که دارای فروکتوز بالایی هستند، بهره مند شد. همچنین از نوشیدن آب خیلی سرد در هنگام تمرینات باید خودداری شود.

۴- استراحت:

هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید

نقش استراحت جهت پیش برد اهداف ورزشی بسیار با ارزش می باشد. متاسفانه بسیاری از بدنسازان بر این باورند که ساخت و ساز عضلانی در زمان انجام تمرینات صورت می¬گیرد در صورتی که این طرز فکر کاملاً اشتباه بوده و این زمان استراحت در ریکاوری می باشد که عضلات را بازسازی کرده و آنها را برای انجام تمرینات بعدی آماده می سازد.
مطمئن باشید شما در باشگاه کاری جز تخریب بافت های عضلانی خود انجام نمی دهید و اگر اضافه حجمی در بافت عضلانی خود مشاهده می کنید تنها و تنها به سبب دم عضلانی و پمپاژ بالای خون در آن قسمت برای غذارسانی بیشتر به سلولهای ماهیچه ای مورد نظر است. در بازگشت از باشگاه و استراحت در خانه است که این بافتهای تخریب شده بازسازی می شوند و برای اجرای تمرینات سنگین¬تر با اضافه کردن حجم ماهیچه ای و افزایش تارهای عضلانی (هایپرتروفی) خود را مجهزتر می نمایند. هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید. قطعاً با این کار تخریب ماهیچه های خود را افزایش خواهید داد. سعی کنید روزانه از حداقل ۸ ساعت خواب مفید و غیر منقطع بهره ببرید تا عضلات خود را کاملاً ریکاوری کرده و آنها را آماده و سوزنده با خود به باشگاه ببرید.

رژیم غذایی IIFYM

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم ها می آیند و می روند، ولی یکی از رژیم هایی که اخیراً به دلایلی توجه زیادی را به سوی خود جلب کرده، رژیمی است با این شعار «آزادید هر چه میخواهید بخورید، به شرطی که متناسب با درشت مغذی های مورد نیازتان باشید». که به اختصار با نام IIFYM شناخته میشوند.
اختلاف زیادی بین طرفداران تغذیه سالم، کسانی که بر این باورند که برای رشد، عضلات و کاهش چربی ها تنها باید از غذاهای سالم استفاده کنید و کسانی که از مسیر IIFYM تبعیت می کنند، وجود دارد. برای طرفداران IIFYM کالری، کالری است و تفاوتی ندارد از چه منبعی تأمین شود.
طرفداران هر دوی طیف، طرف مقابل را متعصب و غیرمنطقی بشمار می آورند. اما اگر فراتر از تمام نظریه ها، به ایده های ورزشکاران نگاه کنید، مسئله بر می گردد به یک سؤال ساده: غذاهای رژیمی در برابر غذاهای غیررژیمی، آیا همه کالری ها با هم برابرند؟

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم IIFYM

تغذیه سالم در برابر ناسالم!
ماهی تن، سفید تخم مرغ، سینه مرغ بدون پوست، همگی غذاهای سالمی هستند که خیلی ها برای دستیابی به اهدافشان در دنیای بدنسازی و فیتنس به آنها تکیه می کنند، آنها از انواع غذاهای شیرین و چرب، مثل انواع مربا و دسرها، انواع سس ها و مواد غذایی فرآوری شده و چرب اجتناب می کنند.
در مقابل غذاهای ناسالمی هم وجود دارد که مصرف کنندگان آنها اهمیتی نمی دهند به مقدار بالاتر چربی، قندها، ادویه ها و مواد شیمیایی که در تهیه و تولیدشان استفاده میشود، برای اینکه طعم و بافت لذیذتری داشته باشند و تا وقتی در محدوده مقدار درشت مغذی های مورد نیازشان باشند، مصرف آنها را بلامانع می-دانند.
توجیه فیزیولوژیک یک رژیم IIFYM این است که بدن غذاها را بعنوان پروتئین، کربوهیدرات و چربی می-بیند، بنابراین از نظر تکنیکی، می تواند هر آنچه می خواهید را بخورید تا وقتی نسبت های این درشت مغذی ها در رژیم شما با نیازهای کالری شما براساس اهداف تان، نرخ سوخت و ساز پایه و سطوح فعالیت روزانه-تان تطابق داشته باشد.
کارشناس تغذیه ورزشی، کریگ واردی از مرکز ورزش و سلامتی در بلیرگوری یوهانسبوریگ، بر این باور است که پاسخ به نیازهای غذایی روزانه ما، مستلزم ماندن در میانه این طیف است.
این کارشناس برجسته تغذیه می گوید: «وقتی از من بپرسید، معتقدم اگر مردم بطور عمده غذاهای سالم بخورند و گاهی از چنین غذاهایی تخطی کنند، باز هم خواهند توانست به اهداف خود در زمینه سلامتی و کارایی ورزشی دست یابند. در مقابل، اگر تنها غذاهای ناسالم بخورید که فاقد هرگونه ماده مغذی مهمی است نخواهید توانست به هیچیک از اهداف خود در جهت سلامتی، کاهش وزن یا عضله سازی دست یابید.»
این کارشناس اهل آفریقای جنوبی بر این باور است که دریافت بیش از اندازه غذاهای فاقد مواد مغذی، در حالی که از رژیم IIFYM تبعیت می کند آثار منفی بر سلامتی شما خواهد داشت.
او توضیح می دهد: «سطوح پایین مواد مغذی به جایی می رسد که ما را مستعد مشکلات مزمن سلامتی می کند و بطور عمده، کارایی روزمره بدن ما به کمتر از حد بهینه خواهد رسید.»
انتقاد دیگر به این رژیم این است که نقش انسولین در کاهش و افزایش وزن و ذخیره سازی چربی، نادیده گرفته شده است.
«در رژیم IIFYM می توانید هر چیزی را میل کنید به شرطی شما را از نسبت های مورد نظر در مورد پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها منحرف نکند و البته مقدار کالری دریافتی شما از مقدار کالری تعیین شده روزانه متناسب با شرایط و اهداف تان فراتر نرود.»

رژیم منعطف
اما، طرفداران رژیم IIFYM می گویند دوران پایبندی سفت و سخت به تعدادی از غذاهای محدود تنها به این دلیل که گزینه های سالمی هستند گذشته و این رژیم به شخص اجازه می دهد تغذیه منعطف تری داشته باشد، در حالی که همزمان می تواند در مسیر اهداف خود حرکت کند. واردی می گوید نیاز به تقسیم وعده ها و میان وعده ها، همچنین تغذیه قبل و پس از تمرین و محدودیت پرخوری به اندازه کافی در ساختار معمول IIFYM پوشش داده نشده. «برای اینکه متناسب با آن وزن خود را مدیریت کنید، IIFYM می تواند نیازهای شما به درشت مغذی ها را بدقت مشخص کند، بنابراین اگر برای مدت زمان کافی به آن پایبند بوده و از آن تبعیت شود، فرد می تواند از وزن خود بکاهد، به آن اضافه کند یا وزن خود را حفظ نماید. اما رژیمذهای غذایی بهینهذتر و سالمذتری وجود دارد که براحتی می تواند مقدار درشت مغذی های مورد نیاز روزانه را تأمین کند. از سوی دیگر IIFYM تمرکزی روی کیفیت ریزمغذی های دریافتی ندارد و از این رو بدون انتخاب غذایی سالم، نیاز فرد به ریزمغذی ها بدرستی تأمین نخواهد شد. با این گفته، زمانی که با رژیم های زودگذری که هر از چندی مطرح می شوند و بزودی هم از یادها می روند، مقایسه شود، IIFYM درشت مغذی های مورد نیاز فرد از جهت کمیت را تحت پوشش قرار دهد، ولی در مورد کیفیت مواد مغذی جای پرسش و تردید زیادی وجود دارد.»
تد کالمیر، نویسنده کتاب رژیم منعطف، پروسه اصلاح رژیم IIFYM را شروع کرده و برای اینکه به تعادل بهتری برسد انتخاب های سالم و کمتر سالم را با نسبت ۸۵ به ۱۵ در نظر گرفته است. این اصلاحات برای اینکه همزمان بتواند در جهت حفظ سلامتی باشد IIFYM را به شیوه مطلوب تری بدل کرده است. براین اساس، تعداد بیشتری از طرفداران IIFYM توانسته اند از رژیمی ناسالم به سمت انتخاب های غذایی دقیق-تری که با تأکید بر غذاهای سالم تر و بهتر صورت گرفته باشد سوق یابند، در حالی که همزمان مقدار مناسبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن قرار می دهند.
محاسبه اینکه به چه چیز نیاز دارید
افرادی که حتی از جهت روانی به غذاهای خاصی وابستگی دارند هم احتمالا متوجه می¬شوند که تبعیت از رژیم سنتی IIFYM دشوار است به این دلیل که اختیار کامل برای مصرف مداوم غذاهای ناسالم می تواند آنها را از کنترل خارج کند که در عمل به معنی دور شدن از سلامتی و حتی کنترل وزن است.
در مقابل، کسانی که نظم و دیسیپلین بیشتری دارند بدون شک موفقیت بیشتری در تبعیت از رژیم IIFYM دارند، بخصوص اگر غذاهای سالم تری را انتخاب کنند.
اگر در اینترنت جستجویی کنید، محاسبه گرهایی را برای رژیم IIFYM و محاسبه نیازهای شما از جهت مقدار انرژی، مقدار درشت مغذی ها و فیبرها می یابید. اغلب آنها با دریافت سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت روزانه شما و درصد چربی بدن، محاسبه را برایتان انجام می دهند. با وارد نمودن پارامترهای ذکر شده در محاسبه گر IIFYM، کل هزینه انرژی روزانه شما (TDEE) محاسبه می شود که مقدار کیلوکالری است که بصورت روزانه نیاز دارید. محاسبه گرها نیاز به هدف خاص شما دارند (افزایش یا کاهش وزن) و شیوه ای که مورد نظرتان است (تدریجی یا ضربتی) برخی محاسبه گرها به شما امکان می دهند در مورد مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نظرتان هم، مقادیری را ارائه کنید، ولی قاعده معمول IIFYM در مورد درشت مغذی ها برپایه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی است. سپس نسخه ای از درشت مغذی ها را براساس اعداد وارد شده از سوی شما در اختیارتان می¬گذارد. با این نسخه، فرد می تواند با استفاده از اپلیکیشن هایی که برای گوشی های هوشمند یا کامپیوتر عرضه شده، برنامه روزانه خود را بدست آورد.

واردی می گوید: «هرچند که محاسبه گرهای IIFYM از فرمول های علمی استفاده می کند (از جمله فرمولهای هریس بندیکت یا میفلین سنت جور) برای محاسبه مقدار درشت مغذی های مورد نیاز یک فرد سالم، ولی استفاده از محاسبه گرهای مذکور برای اغلب افراد دقت کافی ندارند و از جهت پروتئین، اغلب مقدار بیش از اندازه ای را توصیه می کنند.»
او بر این باور است که اگر مقدار پروتئین توصیه شده را بتوان تنظیم کرد، بخصوص برای افراد غیر ورزشکاری که از شیوه IIFYM استفاده می کنند، سپس با کمی تنظیم مقدار چربی دریافتی، IIFYM به انتخاب مناسب تری برای عموم افراد بدل خواهد شد.
جمع بندی نهایی:
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و موثر داشته باشید، بهترین انتخابی که می توانید انجام دهید انتخاب غذاهای سالم و مقدار مناسبی از آنهاست. علاوه بر این، هر رژیم موفقی باید با زمانبندی روزانه و سبک زندگی افراد سازگار باشد و بنظر می آید IIFYM شیوه ای است که از انعطاف بالایی برخوردار است و اگر انتخاب های غذایی مناسبی داشته باشید می توانید برای زمان نامحدودی از آن استفاده کنید.
اما بطور معمول، تعادل و میانه روی کلید موفقیت است و پایبندی به منابع غذایی که تا حد ممکن سالم و طبیعی باشند بهترین شیوه ایست که می توانید در تغذیه از آن تبعیت کنید. با استفاده از غذاهای سالم و مغذی است که در درازمدت می توانید علاوه بر اهداف خود از جهت وزن و سایز بدن، سلامتی خود را هم ارتقاء دهید.