بدنسازی و تاثیر برخی میوه ها

بدنسازی و تاثیر برخی میوه ها

بدنسازی ورزشی است که اگر در زمان مناسب موادی که لازم است به بدن رسانده شود می تواند باعث رشد عضلات شود. یکی از میوه هایی که یک ساعت قبل از تمرینات بدنسازی توصیه می شود. موز است، موز سرشار از پتاسیم می باشد که می تواند هم انرژی لازم را در تمرینات فراهم کند و هم می تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود. سعی کنید یک ساعت یا دو ساعت قبل از تمرینات بدنسازی از یک یا دو عدد موز متوسط استفاده کنید. بهتر است که بعد از تمرینات بدنسازی از پرتقال یا لیمو شیرین استفاده کنید. چون این میوه ها دارای بالاترین درصد ویتامین ث می باشند و وقتی که شما تمرینات بدنسازی را تمام می کنید. بدن شما شدیدأ به ویتامین ث نیاز خواهد داشت به همین دلیل توصیه می شود که حتمأ نیم یا یک ساعت بعد از تمرینات بدنسازی از ویتامین ث که در پرتقال و لیموشیرین موجود می باشد استفاده کنید. سعی کنید 3 ساعت بعد از تمرینات بدنسازی از آووکادو که سرشار از ویتامین ای می باشد استفاده کنید. در واقع آووکادو عضلات شما را ترمیم خواهد کرد و باعث ریکاوری بهترعضلات خواهد شد. حتی می توانید از این میوه شب قبل از خواب استفاده کنید. اما میوه ای که در صبح می تواند در طول روز انرژی شما را تامین کند و کمک می کند که هورمون های عضله ساز بدن نسبت به قبل بیشتر ترشح شود.

استفاده از انار در صبح می باشد. انار سطح هورون های عضله ساز بدن را در حد قابل قبولی افزایش بدهد. توصیه می شود یا در هنگام صبح و یا حتی قبل از تمرینات بدنسازی از انار یا آب انار استفاده کنید. این میوه ویتامین های خیلی زیادی دارد ومی تواند همانند یک مولتی ویتامین خیلی خوب عمل کند.
استفاده از دیگر میوه ها نظیر هلو - گیلاس - آلو می تواند منابع بسیار عالی از پروتئین و کربوهیدرات ها باشد که حتمأ می تواند در رشد عضلات شما نقش اساسی را ایفا کند. اگر احساس کردید که خیلی خسته هستید و یا احساس می کنید که انرژی برای تمرینات بدنسازی ندارید. توصیه می شود روزانه چندین برش هندوانه استفاده کنید. این میوه هم کم آبی بدن را جبران خواهد کرد و هم قند مناسب را برای عضلات شما را تامین خواهد کرد. و می تواند باعث شود که تمرینات بدنسازی را با انرژی بسیار بیشتری انجام بدهید. هلو سرشار از ویتامین های گروه ب می باشد. چون ویتامین های گروه ب می تواند تاثیر شگرفی درعضله سازی و پیشرفت شما در بدنسازی داشته باشد. هلو می تواند عضلات آسیب دیده را بازسازی کند و می تواند انرژی از دست رفته را دوباره برگرداند.
حتی هلو می تواند باعث نفکیک بهتر و قویتر عضلات شود. زمانی که می خواهید دوره های تفکیک عضله را شروع کنید. و می خواهید خیلی سریع به کات عضلانی در بدنسازی دست پیدا کنید توصیه می شود که حتمأ چندین با در روز از هلو استفاده کنید.
منبع دیگر ویتامین ث طالبی می باشد برای جبران کم آبی بدن و تامین ویتامین ث مورد نیاز در بدنسازی توصیه می شود که حتمأ روزی چندین برش طالبی استفاده کنید. با مصرف طالبی می توانید یک منبع خیلی قوی از ویتامین ث و فیبرهای قابل جذب را دریافت کنید.

تمرین مثل قهرمانان المپیا

تمرین مثل قهرمانان المپیا

مستر المپیا به عنوان بالاترین رقابت مسابقات مرتبط با عضله¬سازی و فیزیک دنیا شناخته شده و پذیرفته شده است. در پرورش اندام نفر اول المپیای حرفه¬ای بالاترین مقام است. در ۲۱۲ پوندی پرورش اندام همینطور، در فیزیک هم چنین قاعده و شهرتی وجود دارد. در این مقاله ۳ برنامه از ۳ قهرمان المپیای ۲۰۱۵ جرمی بوند یا، فیل هیث و فلکس لوئیس ارائه شده که نشان می¬دهد چگونه می¬توان مثل یک قهرمان تمرین کرد.
جرمی بوندیا
او ۲ دوره قهرمان فیزیک مسترالمپیا شده است که بیشتر از هر شاگرد دیگری در کنار هنی¬رامبد حضور دارد و سفر می کند. جرمی بوندیا می¬گوید: «اینکه می¬دانم همه می¬خواهند عنوان مرا بگیرند به من انگیزه می¬دهد تا سخت¬تر تلاش کنم.»
جرمی از اشتیاق حریفان برای مبارزه کردن استفاده مثبت می¬کند و به جای آن که خوش را ببازد، تحریک می¬شود تا تلاش بیشتری انجام دهد. او تمرین شکم را به صورت یک جاینت ست ۵ حرکتی اجرا می¬کند یعنی ۵ حرکت را یک ست پشت هم اجرا می¬کند بعد استراحت می دهد و ۵ دوره تکرار می¬کند.

نمونه تمرین شکم

حرکت	ست	تکرار
کرانچ روی زمین +	۲۵	۵
زیر شکم خوابیده +	۲۵	۵
کرانچ با لمس پا+	۲۵	۵
کرانچ از پهلو +	۲۵	۵
پا دو چرخه	۲۵	۵

فیل هیث
«هیچ راه جهنمی وجود نداشت که بتوانم به آنچه امروز دارم برسم، مگر اینکه شاگرد خوبی می¬بودم و به منطق دیگران گوش می¬دادم.»
این جمله تأثیر بر¬انگیز را فیل هیث می¬گوید و اعتراف جالبی به کسب دانش و معرفت می¬کند. کمتر کسی را پیدا می¬کنید به جایگاهی رسیده باشد و از کمک و مشورت صاحب نظران بی بهره مانده باشد.
مرد اول پرورش اندام حرفه ای جهان، شاگرد «حرف شنو» بودن را راز موفقیت خود می¬داند.

نمونه تمرین سینه

حرکت	تکرار	ست
پرس بالا سینه دستگاه نشسته	۱۲ -۸	۴
قفسه سینه دمبل	۱۲ -۸	۳
پرس سینه دستگاه خوابیده	۱۲ -۸	۴
قفسه بالا سینه با کابل	۱۲ -۸	۷

¬
فلکس لوئیس«اجازه ندهید کسانی که در راه رسیدن به رویاهای شان تسلیم شده¬اند به شما بگویند دست از رویاهای خود بردارید.» مرد اول ۲۱۲ پوندی های جهان به رغم قامت کوتاهش دل و فکری بزرگ دارد. فلکس لوئیس با اشاره به اهمیت رویا و پیگیری آرزوهای قلبی شما را دعوت می¬کند به فرمان دل خود گوش دهید و به خاطر دیگران دلسرد نشوید.
توضیحات برنامه لوئیس
•    در حرکت نشر از جانب ایستاده هم از علامت «+» که به معنای سوپرست است کلمه «مکث» آورده شده و این یعنی در هر تکرار باید در بخش بالایی هر چند ثانیه که می¬توانید مکث کنید تا جایی که دمبل شروع به پایین آمدن کند.
نکته مهم دیگر در حرکت این است که اجازه ندهید دمبل کامل کنار بدن پایین بیاید، بلکه باید ۳۰ سانتی متر مانده دمبل به ران برسد حرکت را به طرف بالا معکوس نمایید یعنی یک سوم پایین را حذف کنید.

•    حرکت نشر خم دمبل هم یک ست است. بعد از انجام ۱۴ تکرار باید یک جفت دمبل سبکتر بردارید و یک ست ۱۴ تکراری دیگر انجام دهید. در واقع یک دراپ ست (ست کم کردنی) است.
نمونه تمرین سرشانه

حرکت	ست	تکرار
نشر از جانب نشسته دمبل+	۱۴-۱۶	۳
نشر از جلو نشسته	۱۴-۱۶	۳
نشر از جانب ایستاده + مکث	۲۰	۱
نشر خم میز شیبدار	۱۴-۱۶	۲
نشر خم دمبل	۱۴	۱
پرس سرشانه دمبل	۱۴-۲۰	۳

تغذیه بعد از ورزش

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟آیا تا سه ساعت بعد ازتمرین نباید چیزی خورد؟
این سوالی است که ذهن همه ورزشکاران را پر کرده وبه غلط بین عام جا افتاده که تا سه ساعت بعد از تمرین نباید چیزی خورد زیرا دوبرابر چاق می شوید .باید بگویم که این گفته کاملا غیر علمی ونادرست است. سه ساعت بعد از تمرین در واقع ساعت های طلایی برای تغذیه وگرفتن نتیجه از تمرین با هر هدفی است (چاقی، لاغری، حجم وکات کردن عضلات )
زمانی که تمرین می کنید ذخائر گلوکز وگلیکوژنی بدن به اتمام رسیده بدن سریع اقدام به ریکاوری وبازگشت به حالت اولیه می کند واین ذخائر را ازخوردن غذا به دست می آورد، اگر ما بعد از تمرین غذا مصرف نکنیم بدن وارد حالت کاتابولیک شده در نتیجه هورمون کورتیزول ترشح کرده و بافت عضلانی را تخریب وازبافت عضله استفاده می کند. در واقع بافت عضلانی را از دست خواهیم داد و بدن شل می شود اگر شما بلافاصله بعد از تمرین تا حدود ۳ساعت غذای مناسب میل کنید به دلیل نیاز بدن خیلی سریعتر از حالت عادی جذب می شود .

باید دقت کنید اگر غذای مصرفی شما کربوهیدرات باشد خیلی سریعترجذب می شود واگر هدف شما کاهش وزن است رسیدن به هدف را کند می کنداما اگر غذای پروتئینی (مرغ، ماهی،  سفیده تخم مرغ ،حبوبات، مکمل پروتئینی و…..)میل کنید از هدفتان دور نخواهید ماند .نکته مهم این است که تغذیه بعد ورزش شما را دو برابر چاق نمی کند واگر درست واصولی تغذیه کنید ۳ساعت بعداز تمرین ساعت های طلایی برای جذب ویتامین، املاح ومواد غذایی است وشما می توانید بهترین استفاده را از این ساعت های طلایی برای دست یابی به نتیجه مطلوب کنید.

تغذیه بعد از تمرین برای اهداف مختلف متفاوت است وبستگی به هدف تمرینی شما دارد ولی اکثرا به دنبال کاهش وزن و چربی های زیر جلدی هستند.پس سعی کنید تا دو ساعت بعد تمرین مواد غذایی پروتئینی نظیره(مرغ ،ماهی ، سفیده تخم مرغ ؛حبوبات، مکمل پروتیینی و…..) استفاده کنید ومقدار کربوهیدرات را به حداقل ممکن برسانید.ولی اگر هم کربوهیدرات مصرف کنید وزن شما کم می شود ولی سرعت کاهش وزن پایین می آید
در واقع پیشنهاد ما به شما این است بعد تمرین جهت کاهش وزن وکات عضله بیشتراز غذاهای پروتئینی ومقدار کمتر کربو هیدرات استفاده کنید واز خوردن روغن وخوراکی های چرب حتی برای افراد لاغر خودداری کنید
زیرا خوردن چربی باعث کاهش جذب مواد مغذی در بدن می شودواگر به دنبال افزایش حجم ،وزن یا سایزهستید می توانید از کربو هیدرات بیشتر ومقدار معینی پروتیین استفاده کنید.البته خوردن میوه وسبزیجات تازه ودانه های مغزی مانند گردو ،پسته، بادام و….که سرشار از ویتامین ،املاح وآمینو اسیدهای ضروری بدن هستند را فراموش نکنید و دراین ساعت هایی که جذب مواد در بالاترین حد قرار دارد استفاده کنید.جبران ویتامین های مورد نیاز واملاح از دست رفته بدن درحین ورزش می شود.وشمارا به هدفتان نزدیک می کند

نکاتی در مورد بدنسازی بانوان

نکاتی در مورد بدنسازی بانوان

بدنسازی بانوان نیاز به داشتن برنامه های تمرینی اختصاصی و در عین حال بسیار تخصصی دارد. چون ورزشکاران خانم نمی خواهند که بدنی مردانه داشته باشند. به همین دلیل می خواهند در عین داشتن تناسب اندام همچنان ظرافت زنانه خود را حفظ کنند.
اما شاهد این قضیه هستیم که افراد که مدت کوتاهی تمرینات بدنسازی را شروع می کنند بدنی مردانه و عضلانی بزرگ را می سازند که به هیچ عنوان تناسبی نخواهد داشت به همین دلیل بدنسازی بانوان باید با برنامه های بسیار کامل و مخصوص طراحی شود. به همین منظور اولین نکته که باید به خاطر داشته باشید این است که در برنامه بدنسازی بانوان حتمأ باید بیشتر از دستگاه های بدنسازی استفاده شود و خیلی کم از وزنه های آزاد استفاده کنید. نکته مهم دیگر این است که خانم ها نیاز به دزهای بالای پروتئین ندارند باید پروتئین مورد نیاز خانم ها براساس وزن بدنشان و تمریناتی که دارند تنظیم شود. تا می توانید از وزنه های خیلی سنگین دوری کنید و در عوض بیشتر به کیفیت تمرین اهمیت بدهید. در بدنسازی بانوان بهتر است که از سیستم های شدتی بیشتر استفاده کنید چون سیستم های شدتی برای بانوان بیشتر از آقایان می تواند کارایی داشته باشد. بانوان نیاز خیلی کمی به مکمل های غذایی دارند به همین دلیل اصلا نیاز نیست که به دنبال مکمل های مختلف باشند. بهترین مکمل ها در بدنسازی بانوان می تواند وی پروتئین - گینر و کربوهیدرات باشد. و اگر فرد قصد کاهش وزن را داشته باشد می تواند از چربی سوز خیلی مطمئن ال کارنیتین استفاده کند. چون بانوان نیاز به تمرینات خیلی سخت ندارند پس بهتر است که با یک تغذیه مناسب قبل از تمرینات انرژی خوبی را به دست بیاورند. بهتر است که از غذای خیلی پرچرب دوری کنند چون در بدن خانم ها استروژن وجود دارد پس بهتر است که اگر از چربی های اضافی بدن رنج می برید خیلی کمتر از غذای چرب و سرخ کرده استفاده کنید. برنامه تمرینی در بدنسازی بانوان باید شامل 3 یا 4 روز تمرین در هفته باشد. به هیچ عنوان بانوان به 6 روز تمرین سخت در هفته نیاز ندارند. فقط کافی است که 3 یا 4 روز در هفته را به تمرینات بدنسازی اختصاص بدهند. و در آخر باید به شما بگوییم که بهتر است که برنامه خود را از مربیان با تجربه دریافت کنید تا در همان ابتدا بتوانید خیلی زود شاهد رشد و تناسب عضلات خود باشید. در بدنسازی بانوان اهمیت دادن به عضلات بزرگ بسیار مهم می باشد. چون کوتاهی در مورد تمرین عضلات بزرگ باعث به هم خوردن تناسب فرد خواهد شد.
بدنسازی بانوان      

مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت حجم عضلات

مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت حجم عضلات
مکمل های زیر از جمله بهترین مکمل هایی هستند که در تقویت حجم عضلات وجود دارند:


کراتین: در تحقیقات متعدد مشخص شده است که کراتین اثر به سزایی در تقویت حجم و قدت عضلات باقی می گذارد. اکثر کسانی که از کراتین استفاده می کنند می توانند حجم عضلاتشان را به اندازه ۵/۴ کیلوگرم بالا برده و قدرت عضلات را نیز تا ۱۰ درصد افزایش دهند.  اگر می خواهید کاری کنید که کراتین از اثرات بیشتری برخوردار شود آن را همراه با بتا – آلانین مصرف کنید.

بتا – آلانین: این آمینواسید می تواند اثرات تقویت عضلات را به نحو چشمگیری افزایش دهد. زمانی که بتا – آلانین داخل سلول های عضله می شود با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب شده و ماده ای به نام کارنوسین را به وجود می آورد. مقدار کارنوسین موجود در عضلات می تواند قدرت و اندازه عضلات را تعیین کند. براساس تحقیقات متعددی که در دانشگاه نیوجرسی صورت گرفته است کسانی که بتا – آلانین و کراتین را همراه با هم مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که فقط اقدام به مصرف کراتین می کنند هم با افزایش بیشتر حجم عضلات و هم با کاهش چربی بیشتری مواجه می شوند.

پروتئین وی: بهترین پروتئینی لست که می توانید هم قبل و هم پس از تمرین از آن استفاده نمایید. این پروتئین به سرعت هضم شده، سرشار از آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار بوده و پپتیدهایش به خوبی می تواند جریان خون را تقویت کند. البته منظورمان این نیست که وی از جمله بهترین پروتئین های موجود است زیرا پروتئین های دیگری هم در این میان وجود دارند. پروتئین کازئین اثرات تقویت عضلات را که در پروتئین وی وجود دارد به خوبی تقویت می کند البته به شرط این که پس از تمرین مصرف شود.

پروتئین کازئین: یکی دیگر از پروتئین های اصلی و مهم شیر می باشد (کازئین حدود ۸۰ درصد و وی حدود ۲۰ درصد از پروتئین شیر را تشکیل می دهد.) این دو پروتئین زمانی مؤثر واقع می شوند که هر دو را با هم مصرف کنید. کازئین به علت این که به کندی گوارش می شود برای مصرف در زمان قبل از تمرین توصیه نمی شود. تحقیقات نشان می دهد اگر این نوع پروتئین را پس از تمرین مصرف کنید با افزایش سنتز پروتئین (فرآیندی که به رشد عضلات منجر می شود) مواجه می شوید. این خاصیت به پروتئین وی نیز مربوط می شود. حال اگر وی را همرا با کازئین و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید اثرات بیشتری روی حجم عضلات باقی می گذارد. محققین دانشگاه بیلور تکزاس در تحقیقات ۱۰ هفته ای که روی وزنه برداران ماهر انجام دادند به چنین نتیجه ای دست یافتند.
نحوه مصرف مکمل ها: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین معجونی درست کنید که حاوی ترکیبات زیر باشد: ۲۰ گرم پروتئین وی، ۵-۳ گرم کراتین و ۲-۱ گرم بتا – آلانین. ۳۰ دقیقه پس از تمرین هم معجون دیگری درست کنید که حاوی ترکیبات زیر باشد: ۳۰-۲۰ گرم پروتئین وی، ۲۰-۱۰ گرم پروتئین کازئین، ۵-۳ گرم کراتین و ۲-۱ گرم بتا – آلانین.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلات
قدرت یکی دیگر از موضوعاتی است که پرورش اندام کاران به آن علاقه شدیدی نشان می دهند. مقدار وزنه ای که لیفت می کنید تنها چیزی نیست که مورد توجه شما باشد. زمانی که قدرت عضلاتتان افزایش می یابد می توانید بر حجم آنها نیز بیفزایید. مطالب زیر را به دقت مطالعه کرده و با مکمل های مناسب آشنا شوید:
بتائین: این مکمل که تحت عنوان تری متیل گلیسین شناخته می شود متابولیست  کولین است. این ماده سبب بهبود سلامتی می شود. در ضمن از تولید آمینواسیدی به نام هوموسیستئین نیز جلوگیری می کند یعنی همان ماده ای که سبب بروز بیماری های قلبی – عروقی می شود. زمانی که چنین پدیده ای در بدن اتفاق می افتد کراتین بیشتری در بدن تولید می شود به همین دلیل است که تولید کنندگان مکمل، بتائین را به کراتین تولیدی خود اضافه می کنند. محققین دانشگاه کانکتیکات از جمله اولین کسانی بودند که متوجه شدند بتائین یکی از مکمل های مؤثر در زمینه تقویت قدرت عضلات است. در این تحقیق از ۱۲ نفر خواسته شد ۲ هفته از بتائین یا ماده مشابه دیگری استفاده کنند. این عمل ۲ هفته پس از تمرینات قدرتی صورت گرفت. در گزارش مجمع سالیانه کالج طب ورزشی آمده است زمانی که این افراد از بتائین استفاده می کنند قدرت آنها در زمینه اجرای حرکت پرس سینه روی سطح صاف به اندازه ۲۵ درصد بالاتر می رود و در ضمن توان و استقامت جسمی شان نیز ۱۵ درصد افزایش می یابد.

تورین: چند سالی است که محققین از این آمینواسید جهت تقویت قدرت عضلات استفاده می کنند. براساس تحقیقات،‌ افزایش مقدار تورین موجود در سلول های عضلات سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات می گردد. زمانی که تورین موجود در تارهای عضلات کاهش می یابد (این مسئله طی تمرین اتفاق می افتد) قدرت عضلات هم کاهش می یابد. هنوز محققین به درستی نمی دانند تورین چطور می تواند سبب افزایش کارایی عضلات شود اما از یک موضوع اطمینان دارند آن هم این که افزایش این ماده با افزایش انقباض های عضلانی همراه است و این مسئله به افزایش قدرت منجر می گردد.

جوانه گندم: داخلی ترین لایه مغز گندم است که قسمت اعظم چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها و میترال ها (املاح معدنی) در آن ذخیره شده است. با این وجود منبع مهمی جهت تأمین کربوهیدرات های کند هضم محسوب نمی شود و مناسب آن نیست که قبل از تمرین مصرف شود. ماده فعال موجود در جوانه گندم، اکتاکوسانول نام دارد که یک الکل است و ماده اصلی موم گیاهان را تشکیل می دهد. تحقیقات ثابت کرده است که مکمل های کتاکوسانول می توانند سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات شده و علاوه بر آن زمان واکنش ورزشکاران را نیز تقویت کنند. اکتاکوسانول توانایی اعصابی را که سبب انقباض عضلات می شوند به شدت بالا می برد. در نتیجه سریع تر از قبل واکنش نشان می دهند. در نتیجه این امکان وجود دارد که عضلات بسیار سریع و قدرتی منقبض شوند. به همین دلیل قدرت عضلات افزایش می یابد.

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: ۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم بتائین، ۳-۱ گرم تورین و حدود یک دوم فنجان جوانه گندم را به معجون پروتئین مخصوص قبل از تمرین بیفزایید و آن را دقیقأ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید. در ضمن ۱۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم بتائین و ۳-۱ گرم تورین را به معجون پروتئینی مخصوص پس از تمرین افزوده و آن را ۳۰ دقیقه پس از تمرین میل کنید.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش هورمون تستوسترون
تستوسترون یکی از مهم ترین هورمون ها برای پرورش اندام کاران محسوب می شود. علت این است که این هورمون سبب افزایش قدرت، حجم و توده بدون چربی می شود. یکی از مسایل مهمی که موفقیت پرورش اندام کاران را رقم می زند این است که بدانند چطور می توانند بر میزان هورمون تستوسترون بیفزایند. اگر قصد دارید هورمون تستوسترون را بالا ببرید حتمأ به مکمل های زیر توجه نموده و آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اوری کومالانگی فولیاجک:
قرن های متمادی است که این گیاه به عنوان یک روش درمانی مؤثر به کار می رود. این گیاه از طریق مکانیسم های مختلف می تواند سبب افزیش میزان تستوسترون موجود در بدن شود. یک مکانیسم عبارتست از: آزاد کردن تستوسترون از گلبولین پیوندی با هورمون جنسی این پروتئین، تستوسترون را وارد خون کرده و از ورود آن به داخل سلول های عضله جلوگیری می کند. سلول های عضله همان محلی است که رشد عضلات در آن اتفاق می افتد. یکی دیگر از روش های عملکرد گیاه اوری کوما عبارتست از: تحریک سلول های لیدیگ برای تولید مستقیم تستوتسرون، تحقیقات نشان می دهد اوری کوما قادر است گلبولین پیوندی با هورمون جنسی را به میزان ۳۰ درصد کاهش داده و در عوض مقدار هورمون تستوسترون را تا میزان ۲۰ درصد افزایش دهد. به علاوه در مقایسه با سایر موارد مشابه قادر است قدرت و رشد عضلات را به نحو چشمگیری بالا ببرد.
فورس کولین: زمانی فقط به دلیل خاصیت چربی سوزی مورد توجه بود اما در حال حاضر بنابر دلیل خاصیت تقویت هورمون تستوسترون از شهرت زیادی برخوردار می باشد. فورس کولین ماده فعالی است که در گیاهی به نام سولئوس فورس کوهی وجود دارد. این ماده هم به عنوان چربی سوز و هم به عنوان عامل تقویتی تستوسترون عمل می کند. علت هم این است که آنزیم آدنیلات سیکلاز را تحریک و فعال می کند. با فعال شدن این آنزیم، بیضه ها تستوسترون بیشتری تولید می کنند. آن چه گفته شده از تحقیقات داشگاه کانزاس به دست آمده است.
کارنیتین: مکمل دیگری که زمانی فقط به دلیل خاصیت چربی سوزی از شهرت زیادی برخودار بود. اما در حال حاضر محققین به این نتیجه رسیده اند که فعالیت هورمون تستوسترون را نیز افزایش می دهد. محققین دانشگاه کاتکتیکات به این نتیجه رسیده اند که مکمل کارنیتین می تواند خواص آنابولیک تستوسترون را افزایش دهد. طبق تحقیقات، کسانی که مکمل کارنیتین مصرف می کنند در مقایسه با بقیه تعداد بیشتری گیرنده آندروژنی ‌در سلول های عضلانی خود دارند. تستوسترون با این گیرنده ها ارتباط برقرار کرده و فرآیند رشد عضلات را شروع می کند هر چقدر تعداد گیرنده های آندروژنی بیشتر باشد پتانسیل رشد سلول های عضله هم بیشتر می شود کارنیتین با دو عامل تقویت کننده تستوسترون (فورس کولین و اوری کوما) همراه شده و سبب افزایش مقدار هورمون تستوسترون می گردد. کارنیتین این امکان را فراهم می کند که تستوسترون بهتر بتواند نقش ارزنده خود را در تقویت رشد عضلات ایفا کند.

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: ۳۰۰-۱۰۰ میلی گرم اوری کوما را همراه با صبحانه،‌۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. ۵۰-۲۰ میلی گرم مکمل فورس کولین را ۲ تا ۳ مرتبه در روز مصرف کنید. ۳-۵/۱ گرم کارنیتین را همراه با صبحانه، قبل از تمرین، ‌پس از تمرین و هنگام خواب میل کنید. اوری کوما و فورس کولین را طی ۸ هفته به طور متناوب مصرف کنید. سپس ۴-۲ هفته استراحت کرده و دوره مصرف را از سر بگیرید. برای مصرف کارنیتین نیازی به استفاده از چنین روشی ندارید.
آشنایی با مکمل های مهم

مکمل	تقویت حجم عضلات	مقدار مصرف
کراتین		۵-۳ گرم قبل و پس از تمرین
بتا – آلانین		۲-۱ گرم قبل و پس از تمرین
پروتئین وی		۲۰ گرم قبل از تمرین، ۳۰-۲۰ گرم پس از تمرین
پروتئین کازئین		۲۰-۱۰ گرم پس از تمرین

تقویت قدرت عضلات

بتائین	۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم
تورین	۳-۱ گرم
جوانه گندم	یک دوم فنجان

تقویت هورمون تستوسترون

اوری کومالانگی فولیاجک	۳۰۰ -۱۰۰ میلی گرم صبح ها۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از رفتن به خواب
فورس کولین	۵۰-۲۰ میلی گرم ۲ یا ۳ مرتبه در روز
کارنیتین	۳-۵/۱ گرم همراه با صبحانه و معجون قبل و پس از تمرینبه اضافه وعده موقع خواب

تقویت کات عضلات

اوودیامین	۵۰-۳۰ میلی گرم
عصاره چای سبز	۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم
کافئین	۴۰۰- ۱۰۰ میلی گرم

*به معجون پروتئین قبل از تمرین بیافزایید.
+به معجون پروتئین پس از تمرین بیافزایید.
++ ۲ یا ۳ مرتبه در روز و قبل از وعده های غذایی بخورید. مثلأ صبح اول وقت و اوایل بعدازظهر میل کنید. در ضمن ظرف یک ساعت تمرین هم این مکمل ها را میل کنید.
مصرف مکمل های مناسب جهت افزایش کات عضلات
پرورش اندام به حجم عضلات مربوط می شود اما همه مطالب به همین جا ختم نمی شود. اگر می خواهید حجم عضلات را حفظ کنید باید کاری کنید که چربی در سطح پایین باقی بماند. برای نیل به این منظور باید بدانید چطور می توانید مکمل های چربی سوز را با هم ترکیب کرده و در رژیم  غذایی خود به کار ببرید. در این جا همه نوع چربی سوز را به شما معرفی می کنیم تا هم حجم چربی های ذخیره شده را کاهش داده و هم بر حجم عضلاتتان بیفزایید.
اوود یامین: نوعی عصاره گیاهی است که از میوه ای به نام اوود یا روتا اکار پا به دست آمده و از طریق مکانیسم های مختلف عمل می کند تا بتواند چربی ها را بسوزاند. این مکمل گیرنده های خاصی را که در دستگاه عصبی مرکزی وجود دارد، تحریک کرده و سرعت متابولیسم را بالا می برد. تحقیقات جدیدی که در دانشگاه چوبوی ژاپن صورت گرفته است، نشان می دهد مکمل اوود یامین از تجمع چربی در موش ها جلوگیری می کند. این فرآیند از طریق افزایش پروتئین هایی صورت می گیرد که با بالا رفتن سرعت و میزان متابولیسم همراه هستند. این مکمل، گرسنگی و سرعت گوارش را کاهش می دهد. به این ترتیب ورزشکار مدت طولانی تری احساس سیری می کند. به این ترتیب گلوکز به کندی وارد جریان خون می شود. این مسئله مانع افزایش انسولین می شود یعنی همان چیزی که سبب افزایش ذخایر چربی می گردد.
چای سبز: یکی از بهترین مکمل های چربی سوز می باشد که براساس تحقیقات هم با افزایش سرعت متابولیسم همراه بوده و هم به کاهش چربی منجر می گردد. ترکیبات فعالی که در چای سبز وجود دارند پلی فنل هایی به نام کاتچین هستند که داری اثرات آنتی اکسیدانی و چربی سوزی می باشند. کاتچین اصلی و مهمی که در زمینه چربی سوزی به چای سبز کمک می کند اپی گالوکاتچین گالات نام دارد. این ماده از فعالیت آنزیم تجزیه کننده نوراپی نفرین جلوگیری می کند. این هورمون عصبی در فعالیت تنظیم سرعت متابولیسم و چربی سوزی، نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

کافئین: داخل قهوه که متداول ترین و پرطرفدارترین نوشیدنی جهان می باشد، وجود دارد و به عنوان یک چربی سوز مهم شناخته می شود. کافئین با اتصال به سلول های چربی، فرآیند چربی سوزی را تقویت می کند. این مسئله به نوبه خود خروج چربی از داخل سلول ها را افزایش داده و از ذخیره سازی چربی جلوگیری می کند.
به عبارت ساده تر کافئین به خروج چربی از سلول های چربی و ورود آن به جریان خون کمک می کند. از آن جا وارد بافت های مختلفی مثل سلول های عضله شده و در آن جا سوزانده می شود تا انرژی لازم را تأمین کند.

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: عصاره چای سبز و کافئین به عنوان مکمل در بازار وجود دارند اما اوود یامین موضوع دیگری است بهترین مجموعه مکملی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، عبارتست از: ۵۰-۳۰ میلی گرم اوود یامین، ۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم عصاره چای سبز و ۴۰۰-۱۰۰ میلی گرم کافئین. این ترکیب را روزی ۲ یا ۳ مرتبه قبل از هر وعده غذا میل کنید. مثلأ صبح زود و اوایل بعدازظهر از آن استفاده نموده و ظرف یک ساعت تمرین نیز آن را میل کنید. فقط مراقب باشید جلسات تمرین به خواب شب نزدیک نباشد.
آشنایی با مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت فوق العاده عضلات
اگر می خواهید عضلاتتان را به شکل فوق العاده تقویت کنید حتمأ مکمل ها را به شکل زیر ترکیب نموده و به مصرف برسانید. حتی می توانید هر ۴ نوع مکمل را به شکل منظم در برنامه خود بگنجانید.

جهت دستیابی به اهداف	مجموعه مکمل های مورد مصرف
تقویت حجم فوق العاده عضلات	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت تستوسترون
فیزیک قوی و پر قدرت	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت قدرت عضلات
عضلات قوی و کات دار	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت کات عضلات مکمل های تقویت تستوسترون
همه موارد بالا	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت قدرت عضلات مکمل های تقویت کات عضلات مکمل های تقویت تستوسترون

مکمل های بدنسازی