۹پیشنهاد تخصصی تغذیه برای بدنسازان
۱٫ پنیر روستایی یک غذای بدنسازی
با ارزش است که ارزشش آن طور که باید شناخته نشده است. این ماده غذایی به
لحاظ داشتن کازئین بسیار غنی است. کازئین یک پروتئین کند هضم است که پنیر
روستایی را یک منبع پروتئینی عالی برای وعده های غذایی می سازد.
۲٫ اگر در هضم مکملهای پودری در فرم
کپسول مانند، نظیر اسید آمینه های زنجیره ای یا گلوتامین مشکل دارید، سعی
کنید آنها را باز و پودر موجود در آنها را به محلول پروتئینی خود بیفزایید،
مقداری از مکملهای پودری نظیر گلوتامین، آرژنین و ویتامین C در فرمهای
آماده به جهت حل شدن در هر مایعی آماده هستند.
۳٫ در پخت غذا از مرکبات استفاده کنید.
لیمو، پرتقال و حتی گریپ فرویت می توانند مواد افزودنی فوق العاده ای باشند
که به گوشتهای پروتئینی خالص نظیر مرغ یا ماهی افزوده می شوند. این مرکبات
حاوی فیبر هستند و کالری بسیار پایینی دارند.
۴٫ اکثر مکمل های بدنسازی
خود را به منظور هضم بهتر غذا بخورید. به هر حال آنهایی هم که باید با شکم
خالی خورده شوند شامل روی و اسیدهای آمینه ویژه نظیر گلوتامین و آرژنین
هستند.
۵٫ از نان نترسید. با آن ساندویچ درست
کردده و میل کنید. اکثر بدنسازان، سعی می کنند از مصرف کربوهیدراتهای
نشاسته ای دوری کنند. به منظور کسب نتایج بهتر، از میزان متوسط نان و
ماکارونی با پروتئین کافی استفاده کنید.
۶٫ اغلب بدنسازان از غذاهای یکسانی
استفاده می کنند، به منظور دادن تنوع، سعی کنید هر روز میوه-های متفاوت
بخورید و موادی که بدنتان را با دامنه کامل تری از مواد مغذی مهیا می کنند
را به برنامه تان بیفزایید.
۷٫ به منظور طولانی تر کردن تأثیرات یک
محلول روتئینی نظیر «وی» آن را به همراه یک وعده غذایی حاوی فیبر و اسیدهای
چربی ضروری (EFAS) نظیر روغن ماهی یا روغن تخم کتان بخورید. پروتئین وی به
صورت نوعی بسیار سریع هضم می شود و به این طریق در کنار فیبر و EFAS هضم
آن کند می شود و به این طریق کمک می شود تا اسیدآمینه ها به مدت طولانی تری
در جریان خون باقی بمانند.
۸٫ توجه داشته باشید که مصرف امگا-۳
را به وسیله خوردن ماهی چرب دو یا سه بار در هفته افزایش دهید. افزودن
ماهی آزاد به املت یا نیمرو، یک روش آسان به منظور اجرای این امر می باشد.
۹٫ اسفناج پخته یک سبزی عالی برای
بدنسازان بوده و دارای منبع عالی از فولات، آهن و ویتامین A می باشد و
خوردن آن در کمیت های زیاد بسیار مثمرثمر است.
افزایش توده عضلانی
حتماً همه شما، در هنگام تمرین با وزنه، پس از اجرای چند ست با شدت کافی، سوزش را در عضلات
خود حس کرده اید. این سوزش بطور عمده نتیجه تجمع اسید لاکتیک در عضله در
طول تمرین شدید با وزنه است. تجمع اسید لاکتیک زمانی رخ می دهد که عضله با
سرعت منقبض می شود و گلوکز و انرژی را از مسیر غیرهوازی می سوزاند، که باعث
تبدیل گلوکز به اسید لاکتیک می شود.
علاوه بر ایجاد حس سوزش، تجمع اسید لاکتیک
باعث تحریک پاسخ آنابولیک می شود، که با سازگاری که در عضلات در برابر
تمرین با وزنه رخ می دهد و خود را به شکل افزایش قدرت و رشد عضلانی نشان می
دهد، در ارتباط است. از نگاه دقیق تر اسید لاکتیک باعث افزایش دو مورد از
مهم ترین هورمون هایی می شود که رشد عضله را تحریک می کند؛ هورمون رشد و
تستوسترون. هورمون رشد بطور عمده از طریق تحریک کبد برای تولید فاکتور رشد
شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1) باعث تقویت رشد می شود؛ IGF-1 خود محرک قدرتمندی
برای تقویت رشد از طریق افزایش تولید پروتئین در سلول عضله به شمار می
آید. تستوسترون نیز رشد عضله را از طریق تولید پروتئین و ممانعت از تخریب
پروتئین باعث می شود.
خب شاید با خودتان فکر کنید، این ها که حرف
تازه ای نیست! شاید قبلاً هم از همه این مطالب آگاهی داشتید، در مورد این
که اسید لاکتیک باعث احساس سوزش در عضله و تحریک رشد عضله می شود.
اما برسیم به یافته های جدید! مطالعه علمی
تازه ای کشف کرده اسید لاکتیک، یا به بیان دقیق تر لاکتات، که در واقع
اسیدی لاکتیکی است که یکی از اتم های هیدروژن آن جدا شده، باعث فعال سازی
رشد عضله می شود از طریق تحریک مسیر سیگنال دهی سلولی مشخصی در بدن؛ و
مهمتر این که، مصرف خوراکی لاکتات می تواند باعث فعال سازی این مسیر شده، و
به رشد عضلانی قابل توجهی منجرشود.
از این رو، نیازی نیست که برای تحریک
رشد عضله، لزوماً از طریق انقباض های شدید عضلانی بر افزایش اسید لاکتیک
تکیه کنید، بلکه می توانید از طریق مصرف مکمل لاکتات هم به این اثر عضله
سازی دست یابید. علاوه بر این، مطالعه علمی اخیر نشان داده که دیگر ترکیبات
شناخته شده افزاینده کارایی ورزشی مثل کافئین- که مسیر سیگنال دهی سلولی
مشابهی را فعال می کنند- نیز اثر همفزایی بر لاکتات دارند، و حتی اثر
بیشتری بر رشد عضله خواهند داشت.
پاسخ عضله سازی قدرتمند از طریق تولید cAMP
تعداد شواهد قابل توجهی نشان داده تمرین
شدید باعث افزایش چشمگیر سطوح تستوسترون در بدن می شود. همچنین مشخص شده
این افزایش تستوسترون، تا حدی بخاطر اثر مثبت لاکتات بر تولید cAMP در سلول
های تولیدکننده تستوسترون در بیضه هاست.
در واقع محققان یافته اند افزایش غلظت
اسید لاکتیک باعث افزایش مقدار بیشتر تستوسترون در مقایسه با اثر هورمون LH
است، و این نشان دهنده پتانسیلی است که لاکتات می تواند بر تولید
تستوسترون داشته باشد، چرا که LH بعنوان عامل قدرتمندی برای ترشح تستوسترون
شناخته شده است.
مولکول cAMP مانند یک پیغام رسان، سیگنال
هایی را از یک بخش سلول به بخش دیگر منتقل می کند، و سرانجام اثر
بیوشیمیایی خود را ایجاد می کند که در این مورد افزایش تولید تستوسترون
است. بطور دقیق تر، افزایش cAMP که با لاکتات تحریک می شود، سیگنالی است
برای فعال سازی تولید پروتئین StAR، و این قابلیت را دارد که مستقیماً
کلسترول را به آنزیم تولیدکننده تستوسترون P450 منتقل کند.
انتقال مقدار بیشتری کلسترول به P450
باعث تحریک این آنزیم می شود برای تسریع تبدیل کلسترول به تستوسترون، و
درنهایت تقویت تولید تستوسترون. مولکول cAMP همچنین آثار متعدد عضله ساز
دیگری را هم ارتقاء می دهد، شامل افزایش سطوح پروتئین عضله ناشی از فعال
سازی mTOR و تبدیل سلول های ماهواره ای در بافت عضله به سلول های تازه
عضله.
کافئین مانع تجزیه cAMP می شود
کافئین بیشترین شهرت خود را بعنوان
ترکیب فعال در قهوه دارد که باعث تحریک سیستم اعصاب مرکزی، و ممانعت از
خوابالودگی می شود و تقویت هوشیاری را در پی دارد. در عین حال، کافئین
دارای توانایی ارتقاء کارایی ورزشی است از طریق فعال سازی تعدادی از سیگنال
های سلولی در سلول های مختلف بدن، و تحریک آثار گوناگون. برخی از این ها
شامل تجزیه چربی در سلول های چربی و تجزیه گلیکوژن در سلول عضله برای تولید
انرژی است. در مجموع تمام این فرآیندها باعث ارتقاء کارایی ورزشی می شود
از طریق افزایش تولید انرژی در عضلات در حال فعالیت.
توانایی کافئین برای تقویت سطوح انرژی از
طریق سوزاندن چربی و گلیکوژن مستقیماً بخاطر ظرفیت آن برای افزایش سطوح
cAMP است. اما، کافئین افزایش سطوح cAMP را از طرق متفاوتی نسبت به لاکتات
باعث می شود، چنانچه در واقع کافئین مانع تجزیه cAMP شده و از این طریق
باعث افزایش سطوح cAMP می شود به جای افزایش تولید cAMP، آنطور که در مورد
لاکتات مشاهده می¬شود.
