تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود

این یک شعار تبلیغاتی نیست
سرما را پشت سر گذاشته ایم و در آستانه سال نو هستیم. کم کم هوا رو به گرم شدن می رود و تنها زمان محدودی دارید برای اینکه بتوانید بدنی کم چربی و عضلانی تفکیک شده را به رخ همه بکشید. خوشبختانه باتوجه به یافته های تازه علوم ورزشی، این امکان فراهم شده که در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود.
تمرین انفجاری پر شدت (HIET) کلید پیشرفت چشمگیر از جهت ظرفیت هوازی، توده عضلانی، قدرت، توان، و چربی سوزی است که آمادگی و تناسب اندام شما را به سطح بالاتری ارتقاء خواهد داد. اغلب افراد وقتی در تلاش هستند عضلات خود را بسازند و همزمان از چربی هایشان بکاهند، دچار مشکل می شوند. آنان سختی زیادی را تحمل می کنند ولی در نهایت به پاداش و نتایجی که لایقش هستند، دست نمی یابند. HIET مسیرهای بیوشیمیایی را فعال می کند که هایپرتروفی را تحریک کرده و هورمون های چربی سوز بدن شما را در جهت دستیابی به بدنی عضلانی و کم چربی که آرزویش را دارید، فعال می کند. البته این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست. تمرین شدید را با بارگیری پروتئین و آمینواسیدها ترکیب کنید؛ در آن صورت به پیشرفتی سریعتر از آنچه تصور می کنید، دست خواهید یافت.

یافته های علمی، شیوه تمرین ما را تغییر داده HIET را می توان شیوه تمرینی بشمار آورد که بسرعت باعث ساختن قدرت و سایز عضلات تان می شود، چربی سوزی را تقویت می کند، آمادگی جسمانی شما را بسرعت توسعه می دهد، هورمونهای آنابولیک بدن را فعال کرده، تغییرات ماندگاری را در عضلات شما ایجاد می کند و سطح تناسب شما را ارتقاء می دهد. HIET مسیر متابولیکی را فعال می کند که با عنوان mTOR شناخته می شود و رشد و ترمیم عضله را ارتقاء می دهد. همچنین بازه زمانی که بافت عضله تحت تنش قرار می گیرد را به حداکثر می رساند، که برای هایپرتروفی عضله ضروریست. HIET سلول های ماهواره ای را در عضلات می سازد، ساختارهای ژنتیکی که توانایی عضلات برای ساختن پروتئینهای تازه را افزایش می دهند. HIET ترشح هورمون های رشد، IGF-1، تستسرون و اپی نفرین را تقویت می کند که نقش کلیدی در بدن برای رشد عضله و کاهش ذخایر چربی دارند.

شاید بپرسید تمرین انفجاری پرشدت چیست؟ HIET شامل اجرای سه ست ۱۰ تکراری از هر حرکت با وزنه ای متوسط است (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه) که به صورت انفجاری اجرا می شود. برنامه با تمرین اینتروال پر شدت (HIET) کامل می شود که شامل اجرای اینتروال هایی با حداکثر شدت است روی الپتیکال، دوچرخه ثابت، تردمیل یا دویدن در پیست. برنامه های HIET و HIIT خسته کننده و دشوارند، ولی برخلاف دیگر برنامه ها، تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. این شعار یا وعده تبلیغاتی نیست- بلکه در واقعیت کارایی خود را نشان داده. البته این برنامه برای کسانی که در باشگاه به ظاهر لباس و موهای خود اهمیت بیشتری می دهند و تمرکزشان روی ست کردن دستکشها با کفشهایشان است، مناسب نیست. بلکه برای کسانی طراحی شده که وقتی به باشگاه می روند، تنها تمرین است که برایشان اهمیت دارد و می خواهند بسرعت به پیشرفت و فرم چشمگیری دست یابند.

این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست

دانش پشتوانه تمرین انفجاری پر شدت
افزایش قدرت ساده است؛ وادار کردن عضلات به کار در برابر مقاومت وزنه. قدرت عضلانی تا حد زیادی با سایز عضله در ارتباط است. بهترین راه برای افزایش سایز عضله از طریق اعمال تنش بالا از طریق تمرین انفجاری با وزنه است. برنامه HIET از ترتیب مناسبی از حرکات استاندارد بدنسازی استفاده می کند که باید آنها را با فرم مناسبی به صورت انفجاری انجام دهید.

HIET با سرعتی باور نکردنی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود. محققان کانادایی دریافتند تمرین با سرعت بالا، بهتر از تمرین با سرعت آهسته، باعث افزایش سایز مقطعی عضله و واحدهای حرکتی تند انقباض می شود. انقباض¬های سریع باعث تخریب های بیشتری در سطح سلولی می شود که تولید پروتئین را تحریک کرده و باعث افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی می شود.

حالا در حال فهم این مسئله هستیم که چرا تمرین انفجاری با شدت بالا اینقدر کارایی خوبی دارد. HIET سطوح بالایی از فشار متابولیک را باعث می شود که شامل رهاسازی ترکیبات شیمیایی التهاب زا از جمله پروستاگلندین ها و رادیکال های آزاد است که با دیگر ترکیبات شیمیایی و اجزاء سلول ها برای تحریک آسیب سلولی واکنش نشان می دهند. آسیب سلولی ناشی از این ترکیبات شیمیایی، تولید پروتئین را تحریک می کند، که نتیجه آن افزایش توده و قدرت عضلانی است. اجرای حرکات استاندارد بدنسازی به صورت انفجاری، باعث ایجاد سطوح بالایی از فشار متابولیک می شود برای زمان طولانی تر (از ۱۵ ثانیه تا چندین دقیقه) که التهاب سلولی و ارتقاء قدرت و سایز عضله را بدنبال دارد.
برنامه های HIET به کاهش وزن هم کمک می کند.

بسیاری از مطالعات اخیر، قدرت تمرین اینتروال پر شدت را هم برای افزایش نرخ سوخت ساز و کاهش چربی بدن، نشان داده اند. جلسات HIET با انواعی از حرکات که باعث کاهش وزن سریع می شوند و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، سازگاری خوبی دارد. ترکیب تمرین انفجاری با وزنه و تمرین اینتروال پر شدت چربی سوزی سریعی را تحریک می کند.

تمرین اینتروال پرشدت
تمرین اینتروال پرشدت، بهتر از آن بنظر می رسد که قابل باور باشد! در مطالعه ای مشاهده شد افرادی که تمرینات منظمی انجام می دادند، وقتی تحت تمرین با روش HIIT تنها برای ۲۰ دقیقه در طول دو هفته قرار گرفتند، تغییراتی را در ظرفیت هوازی و استقامت خود تجربه کردند که دستیابی به آنها توسط جلسات تمرین استقامتی سنتی که هر روز برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می شود، به چند ماه زمان نیاز دارد. تکنیک های تمرینی کمی وجود دارد که برای بهبود سریع آمادگی جسمانی، با HIIT قابل قیاس باشد.

چهار جزء تمرین اینتروال عبارتند از مسافت، تکرار، شدت و استراحت که شرح آنها از این قرار است:
– مسافت، به معنی مسافت یا کل زمان تمرین اینتروال است.
– تکرار، تعداد دفعاتی است که حرکت را اجرا می کنید.
– شدت، سطح سرعت و سختی است که با آن حرکت را انجام می دهید.
– استراحت، زمانی است که برای ریکاوری بین حرکات، استفاده می کنید.

دانشمندان کانادایی دریافتند شش جلسه تمرین اینتروال پر شدت روی دوچرخه ثابت باعث ارتقاء استقامت، حداکثر اکسیژن مصرفی، ذخیره گلیکوژن عضلات و ظرفیت میتوکندری خواهد شد (میتوکندری نقش نیروگاه سلول ها را ایفا می کند).
افرادی که این پیشرفت های چشمگیر در آنها مشاهده شد، تنها ۲۰ دقیقه تمرین HIIT در طول دو هفته انجام داده بودند. هر جلسه شامل چهار تا هفت تکرار تمرین شدید روی دوچرخه ثابت. هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدتی نزدیک بیشینه بود. مطالعه مذکور نشان داد اجرای تمرین HIIT سه بار در هفته برای شش هفته، استقامت و ظرفیت هوازی را مشابه پنج جلسه تمرین ۶۰ دقیقه ای در هفته افزایش می دهد. این مطالعات (و بیش از ۶۰ مطالعه دیگر)، ارزش تمرین اینتروال پر شدت برای افزایش استقامت و ظرفیت هوازی را نشان داده.
می توانید از تمرین اینتروال در حرکات هوازی مورد علاقه خود استفاده کنید. در واقع، نوع تمرینی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست به این شرط که با شدتی نزدیک تلاش بیشینه خود تمرین را انجام دهید.

ترکیب HIET با HIIT
برنامه پیش رو، شامل تمرین اینتروال است که برای دو تا سه جلسه در هفته انجام می شود و تمرین با وزنه برای سه جلسه در هفته. برای کسب بهترین نتایج، تمرین اینتروال و تمرین با وزنه را در روزهای مجزایی اجرا کنید.
تمرین اینتروال: دو تا سه بار در هفته HIIT را روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال اجرا کنید، هر جلسه برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر تلاش ممکن و بدنبال آن، تمرین سبک برای دو دقیقه جهت ریکاوری. هر جلسه، شش تا ۱۰ ست از این بازه های شامل تلاش بیشینه را اجرا کنید.

تمرین انفجاری پر شدت: هر جلسه هشت حرکت از لیست پیش رو را اجرا کنید. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد ست ها را با کمی زحمت تمام کنید (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه). از فرم مناسب در هر حرکت استفاده کنید ولی تلاش کنید هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید. هر جلسه باید شامل دو حرکت پا، حداقل یک حرکت برای شکم، مجموعاً سه حرکت برای سینه و سرشانه، و سه حرکت برای بازو باشد. تلاش کنید تا اکثر حرکات ذکر شده را در هر هفته مورد استفاده قرار دهید.

پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه، لانج
شکم: کرانچ پهلو روی توپ طبی، کرانچ با سیمکش پشت به سیم، بالا آوردن پاها در حالت نشسته
سینه و سرشانه: پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با هالتر، پرس سرشانه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل، پارالل، شناسوئدی در راستای مثبت، کراس اور، پارویی عمودی با سیمکش، انواع نشر با دمبل
جلو بازو و پشت بازو: جلوبازو لاری، جلوبازو دمبل تک خم، جلو بازو دست برعکس با هالتر خمیده، پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو نشسته با دمبل تک دست، پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل، پشت بازو با سیمکش تک دست.

استراتژی های ساده غذایی برای هایپرتروفی و حداکثر چربی سوزی
این برنامه تمرین طاقت فرسایی است، بنابراین نیاز به انرژی کافی دارید برای اجرای آن. می توانید عضله-سازی کنید و همزمان اشتها و چربی بدن خود را کنترل کنید، با استفاده از نوشیدنی مناسبی پس از تمرین که شامل ۲۵ گرم پروتئین وی، سه گرم آمینواسید لیوسین و پنج گرم کراتین مونوهیدرات باشد به همراه آب، شیر یا آب میوه. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ساده در ترکیب با برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، کمک خواهد کرد تا عضله سازی کنید و چربی ها را بسوزانید.

با شدت بالا تمرین کنید و بسرعت پیشرفت کنید
افزایش عضله و کاهش سریع چربی کار خیلی سختی نیست اگر از چند قانون پایه تبعیت کنید و به برنامه ارائه شده پایبند بمانید. از هر زمانی که برنامه را شروع کنید، در عرض هشت هفته می توانید به نسخه تازه ای خودتان دست یابید! با چربی کمتر، عضلاتی بیشتر و بدنی سالم تر. حالا توپ در زمین شماست! اگر اولویت شما دستیابی به آمادگی جسمانی بالا و فرم بدنی تحسین برانگیز است، باید تمرین و تغذیه را در اولویت کارهای خود قرار دهید.

تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود

شرح حرکات:
اسکوات: هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با دستان خود در موقعیت ثابتی نگه دارید. سر را در موقعیت طبیعی و کمر را صاف حفظ کنید. با هدایت باسن به سمت عقب پایین بروید تا وقتی پاهای شما به راستای موازی با زمین برسد و باسن کمی از سطح زانو پایین تر رود. با هدایت باسن به جلو و انقباض پاها بایستید، در تمام طول اجرا قوس طبیعی را در ستون مهره های خود حفظ کنید.

پشت پا خوابیده با دستگاه: رو به سینه روی نیمکت دستگاه بخوابید و پاهای خود را زیر اهرم قرار دهید. با انقباض عضلات پشت پا پاشنه های خود را به سمت باسن نزدیک کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

لانج: بایستید، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار داده، هالتر را روی پشت سرشانه خود گذاشته و توسط دست هایتان در موقعیت ثابتی نگه دارید یا با هر دست دمبلی را بگیرید و طرفین بدن آویزان به سمت پایین نگه دارید. با یک پا قدم بلندی به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا وقتی ران پاهایتان به راستای موازی با زمین برسد. پاشنه پای جلویی شما باید روی زمین باشد. اجازه ندهید وزنه خیلی به سمت جلو متمایل شود یا زانوهای شما از راستای پنجه¬ها گذر کند. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید. پشت را صاف و سر را در موقعیت طبیعی حفظ کنید.

کرانچ پهلو روی توپ طبی: به پشت روی یک توپ طبی بخوابید، در حالی که زانوی راست شما خمیده است و کف پای راست تان روی زمین قرار دارد، پای چپ را به حالت خوابیده روی زمین قرار دهید، دست راست خود را پشت سر بگذارید و برای نزدیک کردن بالا تنه به پاها، پس از اجرای تکرارها برای سمت راست، از عضلات سمت راست شکم استفاده کنید، همین روند را برای سمت چپ تکرار کنید.

کرانج یا سیمکش پشت به سمت:دسته طنابی را به انتهای سیستم متصل کنید، جلو پایه سیمکش زانو بزنید در حالی که ددست ها کشیده به سمت بالای سر قرار دارد، شکم را منقبض کنید و پایین بروید تا وقتی آرنجهای شما با زمین مماس شود  سپس به نقطه شروغ بازگردید.
بالا آوردن پاها در حالت نشسته  روی لبه نیمکت صافی بنشینید و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید. برای ثبات بیشتر لبه نیمکت را بگیرید، پاهای خود را بیاورید تا وقتی زاویه بین بالاتنه و پایین تنه شما به ۴۵درجه برسد و سپس به نقطه شروع بازگردید.

پرس سینه باهالتر یا دستگاه:به پشت روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. از یار تمرین تان بخواهید به شما کمک کند برای بلند کردن میله از روی پایه و آوردن بالای سیه هالتر را با کنترل در خط مستقیم به سمت سینه پایین ببرید. وزنه را با قدرت به بالا پرس کنید، می توانید این حرکت را با دستگاه هایی که با وزنه آزاد پر میشوند هم اجرا کنید.

پرس سرشانه باهالتر: در حالی که هالتری را در سطح سینه خود نگه داشته اید، به بالا پرس کنید تا وقتی دست ها صاف شند، سپس به پایین  نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید که قوس بیش از اندازه ای در کمرتان ایجاد نشود.

پرس بالا سینه با دمبل: دمبلها را در طرفین سینه خود نگه دارید، و آنها را با قدرت به سمت بالای سینه تان پرس کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

پارالل: دسته های پارالل را بگیرید و در حالی که بدنتان عمود بر زمین است،در حالت معلق حفظ کنید، کمی به جلو متمایل شوید و با خم کرد آرنجها، پایین روید تا بازوهای شما به راستای موازی با زمین برسد، سس به بالا و نقطه شروع باز گردید.

شنا سوئدی در راستای مثبت: در حالی که پاهایتان روی زمین است، دستهای خود روی نیمکت یا سکویی قرار دهید تابدن شما در راستای مثبتی نسبت به زمین قرار گیرد، با قدرت بدنتان را به بالا پرس کنید تا به راستای عمودی برسید، سپس مجدداً به نقطه شروع سقوط کنید و ضربه سقوط را با دست های و بازوهای خود بگیرید، این حرکت پلایومتریک است که باعث تقویت توان بالاتنه شما خواهد شد.

کراس اور: در میانه دستگاه کراس اور ایستاده و دسته ها را بگیرید و دست¬ها رو به زمین باشند، کمی آرنج ها را خم کنید  از کمر به سمت جلو متمایل شووید. دسته ها را پاییین بکشید تا وقتی دست ها در سطح حدود کمر یکدیگر را لمس کنند، سپس به آرامی دسته ها را به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پارویی عمودی با سیمکش: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتهای سیم متصل کنید، از حالت ایستاده، دسته را بگیرید، مستقیماً به سمت ترقوه های خود بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

نشر با دمبل از زوایای مختلف: این حرکات باعت توسعه سرهای مختلف دلتوئید شما می شود که نقش اساسی در فرم شانه هایتان دارد، به این منظور باید حرکت را در سه زاویه اجرا کنید، به سمت جلو (برای سر جلویی دلتوئید)، به سمت جانب (برای سر میانی دلتوئید) و در حالت خم (برای سر پشتی دلتوئید) برای توسعه تمام بخشهای این عضله.

جلو باز و باهالتر روی نیمکت لاری: هالتر را از زیر بگیرید، پشت بازوهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید،  دست ها را صاف کنید، با انقباض دو سر بازو  خم کردن آرنجها، وزنه را بالا بیاورید تا نزدیک تروه، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو باهالتر خمیده دست برعکس: بایستید و هالتری را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید و آویزان در جلو پای خود نگه دارید، با انقباض بازوها و خم کرد آرنجها، هالتر را بالا بیاورید تا نزدیک ترقوه و سپس به پایین بازگردانید.

پشت بازو نشسته با دمبل از پشت سر: با یک دست، دمبلی را بگیرید و پشت سر خود نگه دارید، آرنج را صاف و دست را در راستای عمود با زمین حفظ کنید، با خم کردن آرنج، وزنه را پایین ببرید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو با سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته D شکل را به سیم متصل کنید، با یک دست خود، دسته را بگیرید و آرنج را مماس با بدن نگه دارید و ساعد موازی با زمین، با انقباض پشت بازو، دست را صاف کنید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل:به پشت روی نمیکتی بخوابید و با یک دست، دمبلی را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج تان صاف است حرکت را شروع کنید و با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه مقابل پایین ببرید، با انقباض پشت بازو، دمبل را به بالای سینه بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پشت بازو و سیمکش دست برعکس: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته صافی را به انتهای سیم متصف کنید، دسته را از زیر بگیرید و در حالی که آرنج ها مماس با بدن است، دسته را پایین بکشید تا صاف شن آرنجها از این نقطه، در حالی که آرنج ها در موقعیت ثابتی قرار دارند، اجازه دهید وزنه، دست هایتان را به سمت سینه بکشد و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.

برنامه بدنسازی