رژیم غذایی IIFYM

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم ها می آیند و می روند، ولی یکی از رژیم هایی که اخیراً به دلایلی توجه زیادی را به سوی خود جلب کرده، رژیمی است با این شعار «آزادید هر چه میخواهید بخورید، به شرطی که متناسب با درشت مغذی های مورد نیازتان باشید». که به اختصار با نام IIFYM شناخته میشوند.
اختلاف زیادی بین طرفداران تغذیه سالم، کسانی که بر این باورند که برای رشد، عضلات و کاهش چربی ها تنها باید از غذاهای سالم استفاده کنید و کسانی که از مسیر IIFYM تبعیت می کنند، وجود دارد. برای طرفداران IIFYM کالری، کالری است و تفاوتی ندارد از چه منبعی تأمین شود.
طرفداران هر دوی طیف، طرف مقابل را متعصب و غیرمنطقی بشمار می آورند. اما اگر فراتر از تمام نظریه ها، به ایده های ورزشکاران نگاه کنید، مسئله بر می گردد به یک سؤال ساده: غذاهای رژیمی در برابر غذاهای غیررژیمی، آیا همه کالری ها با هم برابرند؟

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم IIFYM

تغذیه سالم در برابر ناسالم!
ماهی تن، سفید تخم مرغ، سینه مرغ بدون پوست، همگی غذاهای سالمی هستند که خیلی ها برای دستیابی به اهدافشان در دنیای بدنسازی و فیتنس به آنها تکیه می کنند، آنها از انواع غذاهای شیرین و چرب، مثل انواع مربا و دسرها، انواع سس ها و مواد غذایی فرآوری شده و چرب اجتناب می کنند.
در مقابل غذاهای ناسالمی هم وجود دارد که مصرف کنندگان آنها اهمیتی نمی دهند به مقدار بالاتر چربی، قندها، ادویه ها و مواد شیمیایی که در تهیه و تولیدشان استفاده میشود، برای اینکه طعم و بافت لذیذتری داشته باشند و تا وقتی در محدوده مقدار درشت مغذی های مورد نیازشان باشند، مصرف آنها را بلامانع می-دانند.
توجیه فیزیولوژیک یک رژیم IIFYM این است که بدن غذاها را بعنوان پروتئین، کربوهیدرات و چربی می-بیند، بنابراین از نظر تکنیکی، می تواند هر آنچه می خواهید را بخورید تا وقتی نسبت های این درشت مغذی ها در رژیم شما با نیازهای کالری شما براساس اهداف تان، نرخ سوخت و ساز پایه و سطوح فعالیت روزانه-تان تطابق داشته باشد.
کارشناس تغذیه ورزشی، کریگ واردی از مرکز ورزش و سلامتی در بلیرگوری یوهانسبوریگ، بر این باور است که پاسخ به نیازهای غذایی روزانه ما، مستلزم ماندن در میانه این طیف است.
این کارشناس برجسته تغذیه می گوید: «وقتی از من بپرسید، معتقدم اگر مردم بطور عمده غذاهای سالم بخورند و گاهی از چنین غذاهایی تخطی کنند، باز هم خواهند توانست به اهداف خود در زمینه سلامتی و کارایی ورزشی دست یابند. در مقابل، اگر تنها غذاهای ناسالم بخورید که فاقد هرگونه ماده مغذی مهمی است نخواهید توانست به هیچیک از اهداف خود در جهت سلامتی، کاهش وزن یا عضله سازی دست یابید.»
این کارشناس اهل آفریقای جنوبی بر این باور است که دریافت بیش از اندازه غذاهای فاقد مواد مغذی، در حالی که از رژیم IIFYM تبعیت می کند آثار منفی بر سلامتی شما خواهد داشت.
او توضیح می دهد: «سطوح پایین مواد مغذی به جایی می رسد که ما را مستعد مشکلات مزمن سلامتی می کند و بطور عمده، کارایی روزمره بدن ما به کمتر از حد بهینه خواهد رسید.»
انتقاد دیگر به این رژیم این است که نقش انسولین در کاهش و افزایش وزن و ذخیره سازی چربی، نادیده گرفته شده است.
«در رژیم IIFYM می توانید هر چیزی را میل کنید به شرطی شما را از نسبت های مورد نظر در مورد پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها منحرف نکند و البته مقدار کالری دریافتی شما از مقدار کالری تعیین شده روزانه متناسب با شرایط و اهداف تان فراتر نرود.»

رژیم منعطف
اما، طرفداران رژیم IIFYM می گویند دوران پایبندی سفت و سخت به تعدادی از غذاهای محدود تنها به این دلیل که گزینه های سالمی هستند گذشته و این رژیم به شخص اجازه می دهد تغذیه منعطف تری داشته باشد، در حالی که همزمان می تواند در مسیر اهداف خود حرکت کند. واردی می گوید نیاز به تقسیم وعده ها و میان وعده ها، همچنین تغذیه قبل و پس از تمرین و محدودیت پرخوری به اندازه کافی در ساختار معمول IIFYM پوشش داده نشده. «برای اینکه متناسب با آن وزن خود را مدیریت کنید، IIFYM می تواند نیازهای شما به درشت مغذی ها را بدقت مشخص کند، بنابراین اگر برای مدت زمان کافی به آن پایبند بوده و از آن تبعیت شود، فرد می تواند از وزن خود بکاهد، به آن اضافه کند یا وزن خود را حفظ نماید. اما رژیمذهای غذایی بهینهذتر و سالمذتری وجود دارد که براحتی می تواند مقدار درشت مغذی های مورد نیاز روزانه را تأمین کند. از سوی دیگر IIFYM تمرکزی روی کیفیت ریزمغذی های دریافتی ندارد و از این رو بدون انتخاب غذایی سالم، نیاز فرد به ریزمغذی ها بدرستی تأمین نخواهد شد. با این گفته، زمانی که با رژیم های زودگذری که هر از چندی مطرح می شوند و بزودی هم از یادها می روند، مقایسه شود، IIFYM درشت مغذی های مورد نیاز فرد از جهت کمیت را تحت پوشش قرار دهد، ولی در مورد کیفیت مواد مغذی جای پرسش و تردید زیادی وجود دارد.»
تد کالمیر، نویسنده کتاب رژیم منعطف، پروسه اصلاح رژیم IIFYM را شروع کرده و برای اینکه به تعادل بهتری برسد انتخاب های سالم و کمتر سالم را با نسبت ۸۵ به ۱۵ در نظر گرفته است. این اصلاحات برای اینکه همزمان بتواند در جهت حفظ سلامتی باشد IIFYM را به شیوه مطلوب تری بدل کرده است. براین اساس، تعداد بیشتری از طرفداران IIFYM توانسته اند از رژیمی ناسالم به سمت انتخاب های غذایی دقیق-تری که با تأکید بر غذاهای سالم تر و بهتر صورت گرفته باشد سوق یابند، در حالی که همزمان مقدار مناسبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن قرار می دهند.
محاسبه اینکه به چه چیز نیاز دارید
افرادی که حتی از جهت روانی به غذاهای خاصی وابستگی دارند هم احتمالا متوجه می¬شوند که تبعیت از رژیم سنتی IIFYM دشوار است به این دلیل که اختیار کامل برای مصرف مداوم غذاهای ناسالم می تواند آنها را از کنترل خارج کند که در عمل به معنی دور شدن از سلامتی و حتی کنترل وزن است.
در مقابل، کسانی که نظم و دیسیپلین بیشتری دارند بدون شک موفقیت بیشتری در تبعیت از رژیم IIFYM دارند، بخصوص اگر غذاهای سالم تری را انتخاب کنند.
اگر در اینترنت جستجویی کنید، محاسبه گرهایی را برای رژیم IIFYM و محاسبه نیازهای شما از جهت مقدار انرژی، مقدار درشت مغذی ها و فیبرها می یابید. اغلب آنها با دریافت سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت روزانه شما و درصد چربی بدن، محاسبه را برایتان انجام می دهند. با وارد نمودن پارامترهای ذکر شده در محاسبه گر IIFYM، کل هزینه انرژی روزانه شما (TDEE) محاسبه می شود که مقدار کیلوکالری است که بصورت روزانه نیاز دارید. محاسبه گرها نیاز به هدف خاص شما دارند (افزایش یا کاهش وزن) و شیوه ای که مورد نظرتان است (تدریجی یا ضربتی) برخی محاسبه گرها به شما امکان می دهند در مورد مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نظرتان هم، مقادیری را ارائه کنید، ولی قاعده معمول IIFYM در مورد درشت مغذی ها برپایه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی است. سپس نسخه ای از درشت مغذی ها را براساس اعداد وارد شده از سوی شما در اختیارتان می¬گذارد. با این نسخه، فرد می تواند با استفاده از اپلیکیشن هایی که برای گوشی های هوشمند یا کامپیوتر عرضه شده، برنامه روزانه خود را بدست آورد.

واردی می گوید: «هرچند که محاسبه گرهای IIFYM از فرمول های علمی استفاده می کند (از جمله فرمولهای هریس بندیکت یا میفلین سنت جور) برای محاسبه مقدار درشت مغذی های مورد نیاز یک فرد سالم، ولی استفاده از محاسبه گرهای مذکور برای اغلب افراد دقت کافی ندارند و از جهت پروتئین، اغلب مقدار بیش از اندازه ای را توصیه می کنند.»
او بر این باور است که اگر مقدار پروتئین توصیه شده را بتوان تنظیم کرد، بخصوص برای افراد غیر ورزشکاری که از شیوه IIFYM استفاده می کنند، سپس با کمی تنظیم مقدار چربی دریافتی، IIFYM به انتخاب مناسب تری برای عموم افراد بدل خواهد شد.
جمع بندی نهایی:
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و موثر داشته باشید، بهترین انتخابی که می توانید انجام دهید انتخاب غذاهای سالم و مقدار مناسبی از آنهاست. علاوه بر این، هر رژیم موفقی باید با زمانبندی روزانه و سبک زندگی افراد سازگار باشد و بنظر می آید IIFYM شیوه ای است که از انعطاف بالایی برخوردار است و اگر انتخاب های غذایی مناسبی داشته باشید می توانید برای زمان نامحدودی از آن استفاده کنید.
اما بطور معمول، تعادل و میانه روی کلید موفقیت است و پایبندی به منابع غذایی که تا حد ممکن سالم و طبیعی باشند بهترین شیوه ایست که می توانید در تغذیه از آن تبعیت کنید. با استفاده از غذاهای سالم و مغذی است که در درازمدت می توانید علاوه بر اهداف خود از جهت وزن و سایز بدن، سلامتی خود را هم ارتقاء دهید.