زمانی که به بن بست می رسید سه راه بیشتر ندارید که عبارتند از:
۱٫عقب نشینی ۲٫ محکم کوبیدن به مانع موجود و عبور از آن و ۳٫ انتخاب راه انحرافی. کسانی که در پرورش اندام به بن بست می رسند همان کسانی هستند که امکان پیشرفت ندارند و به اصطلاح در جا می زنند. این عده اگر با برنامه ای نمی توانند ظرف دو ماه به موفقیت برسند دلیل ندارد باز هم به آن ادامه دهند و به پیشرفت خود امیدوار باشند.
زمانی که عضلات به برنامه بدنسازی عادت می کنند شرایط بدتر و بدتر می شود زیرا امکان هر نوع پیشرفتی از شما گرفته می شود.
تحت چنین شرایطی، بهترین انتخاب همان گزینه سوم است یعنی یک مسیر انحرافی را انتخاب کنید و از آن گریز بزنید. بزرگترین موانع زمانی به وجود می آید که عضلاتتان به برنامه تمرین عادت کنند حال اگر بتوانید برنامه تمرین را با شدت و شوک غیر منتظره ای ادغام کنید به بهترین نتایج ممکن هم دست می-یابید. در این مبحث قصد داریم شما را با پنج راه حل مؤثر آشنا کنیم تا بتوانیم باز هم در مسیر پیشرفت گام بردارید. به کمک آنها می توانید از موانع موجود عبور کنید باز هم جهت دستیابی به هدف مورد نظر به جلو حرکت کنید. این راه حل ها عبارتند از:
۱- استفاده از سوپرست ها:
این تکنیک مستلزم این است که یک ست از یک تمرین را اجرا کرده و بلافاصله پس از آن ست دوم از تمرین دیگری را اجرا نمایید. این دو تمرین می تواند مناطق مختلف یا مشابه بدن را هدف گرفته و تقویت کنند. بهتر است این روش را روی عضلات مخالف مثل دو سر و سه سر بازو یا سینه و پشت یا چهار سر ران و همسترینگ اعمال کنید. مثلاً به جای این که ۹ ست را یک تمرین را جهت تقویت عضله سر سربازو و به دنبال آن ۹ ست از تمرین دیگری را جهت تقویت عضله دو سر بازو اجرا کنید بهتر است ۹ حرکت تقویتی عضله دو سر و سه سربازو را به شکل سوپرست اجرا کنید. جدول مربوط به بازوهای فوق العاده نمونه ای از سوپرست تمرینات تقویتی عضله دو سر و سه سربازو می باشد که می توانید از آن استفاده نمایید.
«چارلز گلس» که از مربیان معروف پرورش اندام می باشد. معتقد است استفاده از سیستم سوپرست، نقش به سزایی در زمینه تقویت عضلات دو سر و سه بازو دارد. تأثیر انبساط و انقباض عضلات مخالف طی ست های متناوب عبارتست از: تقویت پمپ و رشد بسیار خوب عضلات. البته می تواند سیستم سوپرست را در موارد محدودتری نیز به کار برد به طوری که دو تمرین را جهت تقویت یک عضله اجرا کنید تا بتوانید شدت اجرای حرکات را افزایش دهید.
۲- استفاده از ست های نزولی:
این روش به این منظور به کار می¬رود که یک ست از تمرین را تا نقطه خستگی عضلات ادامه دهید. پس از این که به چنین نقطه ای رسیدید از وزنه سبک تری استفاده نموده و باز هم به حرکت خود ادامه دهید. از ۲ یا ۵ ست نزولی بهره گرفته و قبل از این که با وزنه سبکتری سر و کار پیدا کنید حتماً مرز خستگی عضلات به تمرین ادامه دهید. جی کاتلر از جمله ورزشکارانی است که حداقل یک ست نزولی را در همه برنامه های تمرینش می گنجاند و سپس به سراغ وزنه سبک تری می رود.
زمانی که حرکتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر را روی پایه نگه دارنده وزنه اجرا می کنید به راحتی قادر به استفاده از ست های نزولی هستید زیرا با جا به جایی یک پین می توانید وزنه را تغییر دهید. در ضمن این روش در مورد حرکتی مثل نشر جانب از طرفین نیز قابل اجرا می باشد. همان طور که گفته شدست های نزولی در موارد محدودی به کار می روند و فقط یک لیفت از حرکات تقویتی هر بخش بدن را شامل می شوند. بهتر است سیستم ست نزولی را در پایان برنامه تقویت عضلات به کار ببرید زیرا سبب تحلیل قدرت جسمانی و ذخایر انرژی موجود در بدن می شود.
۳- استفاده از تکرارهای زیاد:
یکی دیگر از تکینک هایی که شدت حرکت را افزایش می دهد این است که وزنه سبکی بهره گرفته و تعداد تکرارها را افزایش دهید. کسانی که مایل هستند ابعاد عضلاتشان را تقویت کنند بهتر است به فکر استفاده از وزنه های سنگین و تکرار های کم تا متوسط (۱۰-۶) باشند که یکی از بهترین راهکارهای دراز مدت است. روش افزایش تعداد تکرارها که گاه و بی گاه مورد استفاده قرار می گیرد برنامه منظم تمرین از حالت کسل کننده خارج می کند و دمای عضلات را بالا می برد.
اگر احساس می کنید برنامه تمرینات تقویتی آن چنان که باید و شاید خوب نیست به فکر باشید که تعداد تکرارها را به ۲۵- ۱۵ برسانید و مناطق مورد تمرین را از خون تازه بهره مند سازید. عده ای از مربیان پرورش اندام از ست تقویت پمپ عضلات استفاده می کنند. تحت چنین شرایطی می توان تمرینات ست اول را ۱۰ مرتبه تکرار کرد در حالی که تمرینات ست دوم ۸ مرتبه، تمرینات ست سوم ۶ مرتبه و تمرینات ست چهارم ۴ مرتبه تکرار می شوند اما در مورد اجرای ست پایانی لازم است تعداد تکرار ها را به ۲۰ رسانده و از وزنه سبک استفاده کنید. گاه و بی گاه سعی کنید یک ست را با تکرارهای خیلی زیاد (۱۰۰ – ۳۰ مرتبه) اجرا کنید. به ویژه این مطلب را مورد تمرینات تقویتی عضلات ساعد و ساق پا صدق می کند یعنی همان نقاطی که اغلب به خوبی در برابر تمرینات و حرکات پر حجم واکنش نشان می دهند. یکی از تکنیک¬های مؤثر این است که زمان ست های تقویتی عضلات ساق پا را تنظیم کرده، با افزایش تعداد تکرارها، پمپ عضلات را تقویت کرده و این عمل را به مدت ۱ یا ۲ دقیقه ادامه دهید تا ساق و کف پا به خوبی از خون تغذیه شوند و با کمبودی مواجه نباشند.
هویت بازوهای فوق العاده
تمرین پشت بازو با هالتر از حالت خوابیده راه به شکل سوپرست با جلو بازو سیم کش اجرا کنید پشت بازو تک دمبل از حالت نشسته را به شکل سوپرست با جلو باز و سیم کشی اجرا کنید پشت بازو تک دمبل از حالت نشسته را به شکل سوپرست با خط جلو بازو اجرا کنید.
| ست | تکرارها |
| ۳ | ۸-۱۰ |
| ۳ | ۸-۱۰ |
| ۳ | ۸-۱۰ |
| ۳ | ۸-۱۰ |
| ۳ | ۸-۱۰ |
| ۳ | ۸-۱۰ |
اگر می خواهید روی منطقه ضعیفی از بدن تمرین کنید ابتدا تمرینات تقویتی مربوط به آن نقطه را زودتر اجرا کرده و حجم زیادی از حرکات را به آن اختصاص دهید. مثلاً کسی که عضله فوقانی سینه اش (بالا سینه) ضعیف است بهتر است تعداد زیادی از تمرینات را به این منطقه اختصاص دهد که از جمله می-توان به پرس سینه روی سطح شیبدار با هالتر و قفسه بالا سینه با دمبل روی سطح شیبدار دست باز اشاره کرد در ضمن تمرینات کمتری را صرف تقویت بقیه مناطق سینه نماید. اگر قصد دارید در اجرای حرکت اسکوات پیشرفت کنید قبل از هر چیز آن را در برنامه منظم تقویت عضله ران بگنجانید (با این که پس از ست های گرم کردن بدن با حرکت جلو پا با دستگاه از آن استفاده کنید). در ضمن تعداد ست های اسکوات را بیشتر از سایر لیفت ها اجرا نمایید. حتی می توانید از سیستم افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرارها نیز بهره بگیرید. استفاده از چنین سیستمی به شما امکان می دهد تا زمانی که قدرت و انرژی زیادی دارید روی ضعیف ترین مناطق بدن تمرکز کنید. در ضمن می توانید آن را با سایر روش های قبلی مثل ست های نزولی نیز ترکیب کنید و به نتیجه بهتری برسید. رمز موفقیت در استفاده از چنین روش ها و راهکارهایی این است که صادق باشید و به خوبی در مورد نقاط ضعف خود قضاوت کنید. حتی می توانید از شخصی خواهش کنید تا به دقت حرکات شما را زیر نظر بگیرد و سپس شرایط شما را ارزیابی کند. استفاده از سیستم حق تقدم می تواند در دراز مدت هم ادامه داشته باشد البته به شرط این که در بعضی مناطق بدن با پدیده عقب ماندگی رشد مواجه باشید و استفاده از چنین روش هایی ضروری باشد.
