تازه های بدنسازی

در زمینه سلامتی

پس از تمرینات سخت، استفاده از ماساژ می تواند به افزایش کارایی کمک کند.

بر اساس تحقیقی که در کره انجام شد، ۱۵ دقیقه ماساژ عضلات ساق پا پس از تمرینی سخت به قدرت و آمادگی بیشتری منجر شد، در مقایسه با گروهی که ماساژی دریافت نکرده بودند.
آسیبذهای ریز عضلانی در طول انقباض های اکسنتریک در عضله ایجاد می شود، که بخش مهمی از سلول عضله را مورد آسیب قرار می دهد (خط Z) و ایجاد التهاب و درد را باعث می شود. کوفتگی تاخیری عضله (DOMS) سال هاست که چالش جدی برای فیزیولوژیست ها بوده. درمان هایی مثل کشش، یخ، گرما، حرکات سبک، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و آرام بخش ها، همگی کارایی کمی در اجتناب از آن دارند. حالا شاید استفاده از ماساژ بتواند کمک موثرتری باشد برای اجتناب از DOMS.
الکل مانع تولید پروتئین در عضله می شود.

اغلب مربی ها به ورزشکاران توصیه می کنند که در طول فازهای شدید تمرین از الکل اجتناب کنند. دلیل علمی مشخصی برای این مسئله وجود دارد. مصرف الکل باعث کاهش تولید پروتئین می شود که توسط تمرینات مقاومتی در بدن تحریک شده؛ بر اساس مطالعه ای بر روی موش ها که توسط دانشمندانی در کالج طب ایالتی پن انجام شده.
حیوانات مورد آزمایش ۱۰ ست شش تکراری از تحریک الکتریکی عضلانی را دریافت کردند. دو ساعت بعد، مقدار کافی الکل به آنها تزریق شد برای ایجاد حالت مستی در موش ها. تحریک الکتریکی باعث افزایش تولید پروتئین تا ۲۸ درصد شده بود، ولی الکل این پروسه را متوقف کرد.

چرا در فصل زمستان افراد بیشتری بیمار می شوند.

نرخ سرما، آنفلوانزا، سکته، بیماری های خود ایمنی، و بیماری های مرتبط با اعصاب و روان، در فصل زمستان بسیار بیش از تابستان است. محققانی از دانشگاه کمبریج انگلستان، متوجه افزایش سطوح فعالیت ژن های کنترل کننده سیستم ایمنی در طول زمان های سردتر سال شدند. آنها فعالیت سیستم ایمنی را در انگلیس و گامبیا (کشور آفریقایی) با هم مقایسه کردند در طول فصل های متفاوتی از سال. التهاب که با سلامتی متابولیک ضعیف و ریسک بلند مدت حملات قلبی و سکته در ارتباط است، در طول ماه های سرد سال در سطح بالاتری است. از اینرو، ماه های سرد سال می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.

ایبوپروفن و استامنفون از تولید پروتئین ممانعت می کنند.

تمرین شدید اغلب باعث می شود تا ورزشکاران با درد در مفاصل و عضلات خود مواجه شوند. بسیاری از داروها مثل ایبوپروفن و استامنفون استفاده می شود برای کاهش درد. این کار اشتباهی است. مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی بال ایندیانا انجام شد، نشان داد هر دو این داروها مانع تولید پروتئین، پس از تمرین با وزنه می شوند. این داروها تولید سیکلواکسیژناز (COX) را متوقف می کند که تحریک تولید ترکیبات شیمیایی التهابی با نام پروستاگلیندین ها را در پی دارد. التهاب، دردناک است ولی شیوه بدن در مواجهه با آسیب های سلولی است. برخی التهاب ها به نظر می آید برای تولید پروتئین در پی تمرین با وزنه ضروری اند. بدنسازان باید استفاده از ایبوپروفین و استامنوفن را به حداقل برسانند.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی با افزایش ریسک حملات قلبی، سکته و سنکوب در ارتباطند.

سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) هشداری داده در مورد داروهای غیر آسپرینی غیر استروئیدی ضد التهابی از جمله ایپوبروفن و ناپروکسن که می تواند باعث افزایش ریسک سکته، حملات قلبی و سنکوب شوند به میزان ۱۰ تا ۵۰ درصد – متناسب با دز مصرف و شرایط سلامتی افراد. ریسک مشکلات قلبی عروقی جدی تر در افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند، بیشتر است، و حتی افراد سالم هم تحت ریسک قرار دارند. هشدار FDA شامل هر دو دسته از NSAIDهایی است که با تجویز پزشک یا بدون نیاز به نسخه پزشکی در دسترس بیماران قرار دارد. مطالعات دیگری نشان داده که NSAIDها باعث کاهش سرعت هایپرتروفی عضلانی هم می شوند. این داروها به طور وسیعی برای مبارزه با درد و التهاب در ورزشکاران رشته بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند. ورزشکاران باید استفاده از این داروها را به حداقل برسانند.

سطوح بالای آهن خون با پر فشاری خود در ارتباط است.

رژیم غذایی ضعیف، تخریب سلول های خونی در نتیجه فعالیت های بدنی، خونریزی دوران قاعدگی در بانوان، همگی می توانند به کاهش سطح آهن خون منجر شوند. برای جبران این مسئله، بسیاری از مردم از مکمل های آهن استفاده می کنند و غذاهای غنی از آهن می خورند. ولی یادتان باشد که مقدار بیش از اندازه از هر چیز خوبی هم مضر است؛ بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه کیونگ هی کره انجام شده، افراد ظرفیت محدودی برای پاکسازی آهن اضافی دارند، در نتیجه احتمال زیادی وجود دارد که سطح آهن در بدن بیش از اندازه مورد نیاز افزایش یابد. مقدار بیش از اندازه آهن می تواند رشد تومورها را افزایش دهد، تخریب غشاء سلولی را تقویت کرده و ریسک حملات قلبی را افزایش دهد. در زنان، سطوح بالای فریتین خون (که معیار خوبی برای ارزیابی کل مقدار آهن موجود در بدن است) با افزایش ریسک فاکتورهای بیماری قلبی، از جمله پر فشاری خون، شاخص توده بدنی بالاتر (نسبت قد و وزن)، مجموع مقدار کلسترول و تری گلیسیرید، و سطوح پایین HDI (کلسترول مفید) در ارتباط است.

آیا مردان مسن باید از مکمل های تستوسترون استفاده کنند؟

نسخه های تستوسترون درمانی از سال ۲۰۰۰ به این سو در آمریکا سه برابر شده. تقریبا چهار درصد مردان آمریکایی بالای ۶۰ سال تحت مصرف تستوسترون قرار دارند. کارایی و ایمنی مکمل های تستوسترون از زمان تولید فرم دارویی آن از دهه ۱۹۳۰، مورد بحث و اختلاف بوده. مطالعات متعدد تازه ای افزایش ریسک حملات قلبی را در بیمارانی که تستوسترون دریافت می کنند، نشان داده، ولی این مطالعات توسط اغلب متخصصان هورمونی مورد انتقاد شدید است.


اخیرا ژورنال انگلیسی طب، گزارشی را منتشر کرد در ارتباط با یک مورد مشخص که مردی ۶۱ ساله بوده دچار اضافه وزن و کمی چربی خون بالا، فشار خون بالا و مقدار بالای PSA (یکی از نشانگرهای مشکل پروستات) و کمبود میل جنسی. در مقابل این فرد، یک پزشک، مکمل های تستوسترون را توصیه کرده برای افزایش توده عضلانی و میل جنسی. پزشک دیگر این فرد را از مصرف مکمل های تستوسترون منع کرده به خاطر ریسک بالقوه ای که بر روی سیستم قلبی عروقی و پروستات دارد. در واقع بسیاری از پزشکان بر این نظرند که فواید مصرف تستوسترون برای افراد مسن، ارزش ریسک های حاصل از آن را ندارد.

در زمینه مکمل ها

بتا-آلانین مکمل ورزشی موثری به شمار می آید.

آلانین آمینواسیدی است که به تولید انرژی در طول تمرین کمک می کند. این آمینواسید در کبد به قند تبدیل می شود طی پروسه ای با عنوان چرخه گلوکز – آلانین. در حالی که این آمینواسید برای تولید پروتئین در عضله یا تولید آنزیم ها استفاده نمی شود، در ظرفیت تمرین نقش دارد؛ به خصوص عملکرد استقامتی. انجمن بی المللی تغذیه ورزشی، به این جمع بندی رسیده که آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین در عضله می شود و به عنوان یک بافر داخل سلولی عمل می کند. آلانین مکمل بی خطری است با عوارض محدود. باعث ارتقا کارایی ورزشی می شود در تمریناتی که بین یک تا چهار دقیقه به طول می انجامد. همچنین خستگی را در افراد مسن کاهش می دهد، خصوصا زمانی که با دیگر مکمل ها بدنسازی مصرف می شود مثل کراتین مونوهیدرات.


گلوتامین در مسیر mTOR برای تولید پروتئین تداخل ایجاد می کند. آمینواسید لیوسین، مولکول کلیدی سیگنال دهنده است که باعث فعال شدن مسیر mTOR در عضله می شود، که مسئول تولید پروتئین و رشد در عضله است. تحقیقات تغذیه نشان داده است که برای رشد بهینه عضله، ورزشکاران باید از حدود ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت که شامل حدود ۳ گرم لیوسین باشد استفاده کنند. ورزشکاران بسیاری از مکمل های گلوتامین استفاده می کنند به این دلیل که باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. سیستم ایمنی آخرین فاکتور محدود کننده کارایی در ورزشکارانی به شمار می آید که تمرینات شدیدی دارند. یافته های مطالعه ای در بلژیک نشان داد گلوتامین باعث سرکوب مسیر mTOR می شود و می تواند در تولید پروتئین اخلال ایجاد کند. به نظر می آید مکمل های آمینواسید مجزا می تواند آثار غیر قابل پیش بینی و خلاف انتظار در ورزشکاران داشته باشند.

مکمل های نیترات باعث بهبود انقباض عضله می شوند.

مکمل های نیترات، که باعث افزایش سطوح نیتریک اکسید می شوند، عملکرد قلبی عروقی در زمان استراحت، و سوخت و ساز انرژی در طول تمرین را بهبود می دهند. نیتریک اکسید گازی است که توسط لایه داخلی عروق خونی آزاد می شود و برای تنظیم جریان خون و فشار خون ضرویست. دانشمندان دانشگاه لابورگ انگلیس دریافتند که استفاده از مکمل نیترات (آب چغندر) برای هفت روز، باعث بهبود ظرفیت انقباضی عضله در افراد بدون سابقه تمرین می شود. این باعث افزایش قدرت بیشینه و توان نمی شود، ولی تغییرات عضله می تواند در تمرینات استقامتی مفید باشد. غذاها و مکمل-هایی که باعث افزایش نیتریک اکسید می شوند، از جمله سیترولین، و عصاره چغندر باعث افزایش جریان خون در عضله می شوند. این می تواند به افزایش انتقال مواد مغذی در طول تمرین و پس از آن منجر شود، که بهبود کارایی و تقویت ریکاوری را در پی خواهد داشت. مکمل های نیترات می توانند باعث ارتقا کارایی استقامتی شوند با افزایش کارایی، افزایش جریان خون بافتی، و بهبود ظرفیت انقباضی عضله.

آثار متضاد کافئین و تاورین

در سال ۲۰۱۳، فروش جهانی نوشیدنی های ورزشی به بیش از ۵۰ میلیارد دلار رسید. ترکیبات اصلی این نوشیدنی ها معمولا عبارت است از کافئین، تائورین و معمولا دز بالایی از شیره فرکتوز ذرت. یافته های مطالعه ای در کانادا نشان داد که نوشیدنی های مورد آزمایش که شامل کافئین (۸۰ میلی گرم)، یا تائورین (۱۰۰۰ میلی گرم)، یا ترکیبی از کافئین و تائورین بودند، یا یک نوشیدنی انرژی زای تجاری (ردبول) اثری بر آمادگی قلبی تنفسی، استقامت، قدرت، توان یا هوشیاری ندارد. حتی به نظر می رسد ترکیب کافئین و تائورین آثار متضاد دارند. برای کسب بهترین نتایج، نوشیدنی پیش از تمرین شما باید تنها شامل یکی از این دو ترکیب باشد و البته در دز مناسب.
سیترولین باعث ارتقا کارایی ورزشی می شود.


سیترولین آمینواسید مهمی است که در تشکیل اوره نقش دارد. این ترکیب رایجی در مکمل های ورزشی است به این دلیل که در فعل و انفعالات آمینواسیدی کلیدی نقش دارد و روی جریان خون تاثیر گذار است از طریق تقویت سطوح نیتریک اکسید. نیتریک اکسید ترکیب شیمیایی مهمی است که توسط لایه داخل عروق خونی تولید می شود.
استفان بیلی و همکارانش از دانشگاه اکستر انگلیس دریافتند مکمل های سیترولین (۶ گرم در روز) باعث بهبود فشار خون زمان استراحت، تقویت اکسیژن دریافتی در طول تمرین، بهبود کارایی استقامتی و بهبود آستانه تمرینات پر شدت در افراد سالم می شوند. در میان منابع غذایی، لایه سفید رنگی که بین پوست و میوه هندوانه را پوشانده، منبع غنی سیترولین به شمار می آید.

تیروزین باعث افزایش عملکرد ذهنی در مجاورت گرما می شود.

پیش از این مطالبی را در مورد اثر مثبت آمینواسید تیروزین بر بهبود تمرکز ذهنی در اختیارتان گذاشته بودیم. تیروزین پیش ساز دوپامین به شمار می آید، ترکیب شیمیایی در مغز که نقش مهمی در خلق و خو و کنترل افکار دارد. مطالعه ای در انگلیس نشان داد که مکمل تیروزین توانسته باعث تقویت تلاش ذهنی و هوشیاری در بازیکنان فوتبالی شود که برای ۹۰ دقیقه تحت هوای گرم بازی می کردند. محققان بسیاری بر این باورند که خستگی سیستم عصبی مرکزی، دلیل مهمی است که باعث کاهش کارایی در ورزشکاران در طول تمرین طولانی می شود. تیروزین می تواند عملکرد ذهنی را در طول تمرین شدید و رقابت تقویت کند، و این شاید بتواند اثر مثبت کلی بر عملکرد ورزشکار داشته باشد.

مصرف مقدار بیش از اندازه آنتی اکسیدان ها می تواند باعث کند شدن پیشرفت افراد شود.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که اثر رادیکال های آزاد بر بدن را کاهش می¬دهد. از جمله ویتامین های C و E. رادیکال¬های آزاد باعث آسیب بافت ها می شوند، کوفتگی عضلانی را تقویت کرده و افزایش خستگی را در پی دارند. برای بیش از ۳۰ سال است که از مکمل های آنتی اکسیدان، برای مبارزه با آثار رادیکال های آزاد استفاده می شود. بسیاری از مواد غذایی رایج با آنتی اکسیدان های اضافی غنی می شوند برای اینکه فروش خود را تقویت کنند. اما، مطالعات اخیر نشان داد که مقدار مصرف زیاد مکمل های آنتی اکسیدان در رژیم غذایی، می تواند باعث سرکوب تولید پروتئین شود، و می تواند آثار مثبت ناشی از تمرین بدنی را کاهش دهد. مقاله ای که توسط لارا بیل ارائه شده به این جمع¬بندی رسیده که ورزشکاران بهتر است مواد آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن را از غذاهایی مثل میوه ها، سبزیجات و غلات تامین کنند؛ به جای مصرف مکمل ها.