در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چگونه برنامه بدنسازی برای حجم سازی طراحی کنید.
اگر هدف شما داشتن یک برنامه بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات می باشد باید به نکات زیر توجه کنید.
برای داشتن برنامه بدنسازی افزایش حجم باید ۵ یا ۶ روز در هفته را به تمرینات بدنسازی اختصاص بدهید.
سعی کنید در تمرینات خود از حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید چون آن چیزی که باعث افزایش حجم عضلات می باشد استفاده درست از حرکات اصلی بدنسازی می باشد.
نکته دیگری که در طراحی برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات موثر است استفاده از تکرارهای حجم ساز می باشد. برای افزایش حجم عضلات باید تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم کنید چون تکرارهای بیشتر از ۱۰ الی ۱۲ می تواند باعث کات عضلانی شود و تاثیر خیلی خوبی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت.
سعی کنید ست های هر حرکت را بین ۳ یا ۴ ست در نظر بگیرید. البته تعداد ست های تمرینی به سابقه تمرینی شما رابطه مستقیمی دارد اگر شما ورزشکار سطح متوسط و یا حرفه ای هستید و تصمیم دارید که برنامه بدنسازی خود را حجمی کنید می توانید از ۳ تا ۵ ست برای هر حرکت در برنامه خود استفاده کنید. در زمانی که تصمیم به شروع یک دوره حجم ساز را دارید باید تا حد امکان از ورزش های هوازی به دور باشید چون ورزش های هوازی ممکن است از رشد عضلات شما جلوگیری کند. و یا می توانید هفته ای یک جلسه را فقط به ورزش های هوازی خود اختصاص بدهید.
نکته دیگری که در طراحی یک برنامه بدنسازی حجمی باید رعایت شود استراحت شما در بین ست های تمرینی می باشد.
باید در بین هر ست ۱ یا ۲ دقیقه را استراحت کنید.
با استراحت کردن در بین ست های تمرینی قادر خواهید بود تا وزنه های سنگین تری را جابه جا کنید.
در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی افزایش حجم عضله را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا درک بهتری را در انتخاب حرکات و ست های تمرینی خود داشته باشید.
برنامه تمرینی جهت افزایش حجم عضلات سینه
| حرکت | ست | تکرار |
| پرس سینه تخت (هالتر) | ۴ | ۱۰ |
| قفسه سینه تخت | ۳ | ۸ |
| پرس بالاسینه (هالتر) | ۴ | ۸ |
| قفسه بالاسینه | ۳ | ۸ |
| شنا سوئدی | ۴ | ۱۲ |
| پارالل (تمرکز بر روی عضلات سینه) | ۴ | ۸ |
در این برنامه از حرکات پایه بدنسازی استفاده شده است
تکرارها بین ۸ تا ۱۰ تکرار انتخاب شده است
ست های تمرینی بین ۳ تا ۴ ست می باشد
با این آموزش مختصر در مورد طراحی برنامه حجم سازی می توانید خودتان برای سایر عضلات برنامه بدنسازی حجمی طراحی کنید.
برنامه بدنسازی افزایش حجم
No comments:
Post a Comment