بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم

مطمئناً بارها جملاتی تکراری و بیهوده از افراد مختلفی را شنیده اید که می خواهند در مدت زمانی کوتاهی مدارج ترقی را پشت سر بگذارند و بدون کشیدن رنج و تحمل، یک شبه ره صد ساله را بپیمایند! جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم. با اطمینان می توان گفت که فقط درصد بسیار کمی از این افراد تصویر روشنی از آنچه که در رویاهای خود می پرورانند دارند و تنها با خیال پردازی¬های خود سرگرم و مشغول هستند و مطمئن باشید هیچ گاه این افراد به هدفی که در ذهنشان است نمی رسند.


انجام تمرینات بدنسازی در ابتدا چندین فاکتور اصلی و کلیدی را می طلبد که انجام تک تک و بدون کم و کاست آنها راهکار اصلی و مهم پیشرفت است.
فاکتورهایی نظیر: وراثت (ژنتیک)، برنامه تمرینی (برنامه بدنسازی) و تغذیه های مناسب با شرایط بدنی- استراحت کافی، بکارگیری علم و دانش روز، تلاش و پشتکار و… که شاید می¬توان نقش واژه آخر را بسیار مهم و اساسی تر دانست. هدف از نگارش این مقاله نقد و بررسی این فاکتورها نیست. بلکه شناساندن کلیدهای مهم ساختاری علم بدنسازی به زبانی ساده و قابل درک برای بدنسازانی است که به صورت طبیعی تمرین کنند و به پیشرفت برسند.

بررسی فاکتورها

۱- تعیین هدف:

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه­­ای در ذهن­تان باشد

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه ای در ذهن تان باشد و هدف خود را صرف دقت و کلنجار رفتن با جاذبه زمین و از دست دادن هزاران کالری مشخص کنید. برای مثال هدف تان می تواند ازدیاد قدرت و استقامت عضلاتتان باشد یا بدست آوردن شکل ظاهری و فیتنس مناسب، بالا بردن قدرت و توانایی سیستم قلبی و عروقی خود یا بهبود حرکات در رشته اصلی ورزشی (که می تواند فوتبال، کشتی، و یا دیگر رشته ها باشد) در هر صورت باید هدف تان از پیش تعیین شده باشد، گرچه با دنبال کردن یکی از آنها مسلماً تا حدودی به بقیه اهداف هم نزدیک می شوید.

۲- دقت در انتخاب مربی و راهبر:

اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید

قطعاً یکی از ارکان اصلی برای پیشرفت و پیشبرد اهداف ورزشی می-تواند بهره گرفتن از تجربیات و علم و دانش یک مربی فهیم و با تجربه باشد. اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید و همیشه از خود این سؤال را بپرسید که این مربی شما را به کدام جهت پیش می برد؟ آیا شما را سرگرم نموده و یا اینکه پیشرفت شما را افتخار خود می داند؟
متاسفانه در وضعیت کنونی بعلت عملکرد اشتباه و ناشایست بسیاری از آنها، وجهه واقعی واژه مربی زیر سؤال رفته است! یافتن مربی فهیم و تمیز دادن خوب از بد جای شک و شبهه زیادی ایجاد نموده، ولی با وجود تمامی این مسائل می¬توان با رجوع به آمار و جستجو در سابقه مربی مورد نظر به صلاحیت واقعی او می توانید پی برد.

۳- تغذیه کلید موفقیت:

تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه­ای هم انتظار معجزه نباید داشت

نقش فاکتور تغذیه برای یک بدنساز همانند نقشی است که فاکتور آب برای یک ماهی ایفا می کند. قطعاً فاکتوری که ورزش بدنسازی را از سایر رشته های ورزشی متمایز می کند اهمیت دادن بی چون و چرای و فوق العاده حساس یک بدنساز به تغذیه روزانه خود است. یک ضرب المثل می گوید: شما همان چیزی هستید که می خورید. مسلماً کسانی که رژیم غذایی نادرست و پر اشتباهی دارند نباید انتظار معجزه و پیشرفت و داشتن اندامی متناسب از خود را داشته باشند. نباید توقع داشت که با خوردن مواد پر چرب پر انرژی و وارد کردن هزاران کالری در مقطعی کوتاه به بدن و خلاصه رژیم غذایی بدون در نظر گرفتن شرایط کاری و ورزشی و بدون استفاده قرار دادن آنها و به قول معروف سوزاندن این انرژی دچار اضافه وزن نشوید. تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه ای هم انتظار معجزه نباید داشت.

متأسفانه در بسیاری از موارد اشخاص درک روشنی از واژه «رژیم» ندارند و به محض شنیدن این کلمه ریاضت و سختی و مرارت کشیدن و نخوردن را از ذهن می گذرانند، در صورتی که معنی و مفهوم واقعی این کلمه درست خوردن، معقول و متناسب خوردن و در زمان مناسب خوردن است. سعی کنید این سه جمله را همیشه الگوی تغذیه ای خود قرار دهید: صبحانه ات را خودت بخور، نهار را با دوستت صرف کن و شام را به دشمنت بده! با کمی دقت در این مثال به راحتی می توان اهمیت وعده¬های مختلف را درک کرد. اگر شما به نوع تغذیه افراد چاق دقت کنید می توانید نقش وعده آخر و یا قبل از خواب این اشخاص را در بوجود آمدن اضافه وزن آنها به وضوح ببینید، وعده های شامل انواع و اقسام غذاهای پر چرب، حجیم، دارای کالری بالا و فاقد ارزش غذایی لازم.
اگر تصمیم به کم کردن وزن خود دارید، حتی المقدور باید کاهش وزن بصورت تدریجی باشد. به عنوان یک اصل به یاد داشته باشید که کم کردن وزن بیش از ۲ پوند (حدود ۹۰۰ گرم) در هفته تنها آب بدن تان را دفع خواهد کرد نه چربی اضافی! در هیچ زمانی خودسرانه به فکر کاهش وزن نیفتید و از دانش و تجربه افراد متخصص سود ببرید تا بتوانید معقولانه، مدبرانه و منطقی به هدف خود دست پیدا کنید. مطمئن باشید نخوردن دلیل بر لاغر شدن بیشتر نیست. با نخوردن غیر معقولانه تنها ضربات سنگین و مهلکی بر پیکر و اعصاب و روان خود میزنید و همیشه سعی کنید حساب شده بخورید و لاغر شوید. از مصرف وعده غذایی کامل تا شروع تمرینات حتماً فاصله زمانی ۵/۱ تا ۲ ساعت را در نظر بگیرید.
برای ایجاد رژیم غذایی متعادل و متناسب در زندگی روزمره بهترین راه مصرف نکردن دسته ای از مواد غذایی می¬باشد که هر کس اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار برای به دور ماندن از اضافه وزن های تحمیلی باید از خوردن موادی نظیر نوشابه های گازدار، انواع چربی های اشباع شده، انواع شکلات و شیرینی، چیپس، تنقلات، کله پاچه، سوسیس و کالباس، سسهای سفید و قرمز. قند و شکر و انواع سرخ کردنیهای و پیتزا پرهیز کند.
به عنوان یک اصل در رژیم غذایی روزانه برای افراد مبتدی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم و برای افراد حرفه¬ای تا ۳ گرم پروتئین باید گنجانده شود. با توجه به جدول زیر می توان میزان در دسترس بودن نسبی اسید آمینه های ضروری (واحدهای سازنده پروتئین) در غذاهای مختلف را به سادگی درک کرد. لازم به ذکر است که این جدول توسط سازمان جهانی غذا و کشاورزی تهیه شده و در آن میزان متعادل اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن درجه بندی شده است.

تخم مرغ ۱۰۰ درصد
ماهی و گوشت ۷۰ درصد
سویا ۶۹ درصد
شیر ۶۰ درصد
برنج ۵۶ درصد
ذرت ۵۱ درصد

همچنین توجه شما را به چند نکته کوتاه در رابطه با بهره گیری از انرژی کربوهیدرات ها (قندها) جلب می-کنیم. در بین تمرینات از نوشیدن هرگونه آبمیوه و یا شیر باید پرهیز کرد و تنها می توان از آب و یا از نوشیدنی های کربوهیدراتی با درصد قند پایین استفاده نمود.
بعد از تمرین می توان از انرژی نوشیدنی های کربوهیدرات دار نظیر آب میوه¬های شیرین مخصوصاً آب انگور، سیب و یا هویج که دارای فروکتوز بالایی هستند، بهره مند شد. همچنین از نوشیدن آب خیلی سرد در هنگام تمرینات باید خودداری شود.

۴- استراحت:

هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید

نقش استراحت جهت پیش برد اهداف ورزشی بسیار با ارزش می باشد. متاسفانه بسیاری از بدنسازان بر این باورند که ساخت و ساز عضلانی در زمان انجام تمرینات صورت می¬گیرد در صورتی که این طرز فکر کاملاً اشتباه بوده و این زمان استراحت در ریکاوری می باشد که عضلات را بازسازی کرده و آنها را برای انجام تمرینات بعدی آماده می سازد.
مطمئن باشید شما در باشگاه کاری جز تخریب بافت های عضلانی خود انجام نمی دهید و اگر اضافه حجمی در بافت عضلانی خود مشاهده می کنید تنها و تنها به سبب دم عضلانی و پمپاژ بالای خون در آن قسمت برای غذارسانی بیشتر به سلولهای ماهیچه ای مورد نظر است. در بازگشت از باشگاه و استراحت در خانه است که این بافتهای تخریب شده بازسازی می شوند و برای اجرای تمرینات سنگین¬تر با اضافه کردن حجم ماهیچه ای و افزایش تارهای عضلانی (هایپرتروفی) خود را مجهزتر می نمایند. هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید. قطعاً با این کار تخریب ماهیچه های خود را افزایش خواهید داد. سعی کنید روزانه از حداقل ۸ ساعت خواب مفید و غیر منقطع بهره ببرید تا عضلات خود را کاملاً ریکاوری کرده و آنها را آماده و سوزنده با خود به باشگاه ببرید.