بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم

مطمئناً بارها جملاتی تکراری و بیهوده از افراد مختلفی را شنیده اید که می خواهند در مدت زمانی کوتاهی مدارج ترقی را پشت سر بگذارند و بدون کشیدن رنج و تحمل، یک شبه ره صد ساله را بپیمایند! جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم. با اطمینان می توان گفت که فقط درصد بسیار کمی از این افراد تصویر روشنی از آنچه که در رویاهای خود می پرورانند دارند و تنها با خیال پردازی¬های خود سرگرم و مشغول هستند و مطمئن باشید هیچ گاه این افراد به هدفی که در ذهنشان است نمی رسند.


انجام تمرینات بدنسازی در ابتدا چندین فاکتور اصلی و کلیدی را می طلبد که انجام تک تک و بدون کم و کاست آنها راهکار اصلی و مهم پیشرفت است.
فاکتورهایی نظیر: وراثت (ژنتیک)، برنامه تمرینی (برنامه بدنسازی) و تغذیه های مناسب با شرایط بدنی- استراحت کافی، بکارگیری علم و دانش روز، تلاش و پشتکار و… که شاید می¬توان نقش واژه آخر را بسیار مهم و اساسی تر دانست. هدف از نگارش این مقاله نقد و بررسی این فاکتورها نیست. بلکه شناساندن کلیدهای مهم ساختاری علم بدنسازی به زبانی ساده و قابل درک برای بدنسازانی است که به صورت طبیعی تمرین کنند و به پیشرفت برسند.

بررسی فاکتورها

۱- تعیین هدف:

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه­­ای در ذهن­تان باشد

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه ای در ذهن تان باشد و هدف خود را صرف دقت و کلنجار رفتن با جاذبه زمین و از دست دادن هزاران کالری مشخص کنید. برای مثال هدف تان می تواند ازدیاد قدرت و استقامت عضلاتتان باشد یا بدست آوردن شکل ظاهری و فیتنس مناسب، بالا بردن قدرت و توانایی سیستم قلبی و عروقی خود یا بهبود حرکات در رشته اصلی ورزشی (که می تواند فوتبال، کشتی، و یا دیگر رشته ها باشد) در هر صورت باید هدف تان از پیش تعیین شده باشد، گرچه با دنبال کردن یکی از آنها مسلماً تا حدودی به بقیه اهداف هم نزدیک می شوید.

۲- دقت در انتخاب مربی و راهبر:

اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید

قطعاً یکی از ارکان اصلی برای پیشرفت و پیشبرد اهداف ورزشی می-تواند بهره گرفتن از تجربیات و علم و دانش یک مربی فهیم و با تجربه باشد. اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید و همیشه از خود این سؤال را بپرسید که این مربی شما را به کدام جهت پیش می برد؟ آیا شما را سرگرم نموده و یا اینکه پیشرفت شما را افتخار خود می داند؟
متاسفانه در وضعیت کنونی بعلت عملکرد اشتباه و ناشایست بسیاری از آنها، وجهه واقعی واژه مربی زیر سؤال رفته است! یافتن مربی فهیم و تمیز دادن خوب از بد جای شک و شبهه زیادی ایجاد نموده، ولی با وجود تمامی این مسائل می¬توان با رجوع به آمار و جستجو در سابقه مربی مورد نظر به صلاحیت واقعی او می توانید پی برد.

۳- تغذیه کلید موفقیت:

تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه­ای هم انتظار معجزه نباید داشت

نقش فاکتور تغذیه برای یک بدنساز همانند نقشی است که فاکتور آب برای یک ماهی ایفا می کند. قطعاً فاکتوری که ورزش بدنسازی را از سایر رشته های ورزشی متمایز می کند اهمیت دادن بی چون و چرای و فوق العاده حساس یک بدنساز به تغذیه روزانه خود است. یک ضرب المثل می گوید: شما همان چیزی هستید که می خورید. مسلماً کسانی که رژیم غذایی نادرست و پر اشتباهی دارند نباید انتظار معجزه و پیشرفت و داشتن اندامی متناسب از خود را داشته باشند. نباید توقع داشت که با خوردن مواد پر چرب پر انرژی و وارد کردن هزاران کالری در مقطعی کوتاه به بدن و خلاصه رژیم غذایی بدون در نظر گرفتن شرایط کاری و ورزشی و بدون استفاده قرار دادن آنها و به قول معروف سوزاندن این انرژی دچار اضافه وزن نشوید. تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه ای هم انتظار معجزه نباید داشت.

متأسفانه در بسیاری از موارد اشخاص درک روشنی از واژه «رژیم» ندارند و به محض شنیدن این کلمه ریاضت و سختی و مرارت کشیدن و نخوردن را از ذهن می گذرانند، در صورتی که معنی و مفهوم واقعی این کلمه درست خوردن، معقول و متناسب خوردن و در زمان مناسب خوردن است. سعی کنید این سه جمله را همیشه الگوی تغذیه ای خود قرار دهید: صبحانه ات را خودت بخور، نهار را با دوستت صرف کن و شام را به دشمنت بده! با کمی دقت در این مثال به راحتی می توان اهمیت وعده¬های مختلف را درک کرد. اگر شما به نوع تغذیه افراد چاق دقت کنید می توانید نقش وعده آخر و یا قبل از خواب این اشخاص را در بوجود آمدن اضافه وزن آنها به وضوح ببینید، وعده های شامل انواع و اقسام غذاهای پر چرب، حجیم، دارای کالری بالا و فاقد ارزش غذایی لازم.
اگر تصمیم به کم کردن وزن خود دارید، حتی المقدور باید کاهش وزن بصورت تدریجی باشد. به عنوان یک اصل به یاد داشته باشید که کم کردن وزن بیش از ۲ پوند (حدود ۹۰۰ گرم) در هفته تنها آب بدن تان را دفع خواهد کرد نه چربی اضافی! در هیچ زمانی خودسرانه به فکر کاهش وزن نیفتید و از دانش و تجربه افراد متخصص سود ببرید تا بتوانید معقولانه، مدبرانه و منطقی به هدف خود دست پیدا کنید. مطمئن باشید نخوردن دلیل بر لاغر شدن بیشتر نیست. با نخوردن غیر معقولانه تنها ضربات سنگین و مهلکی بر پیکر و اعصاب و روان خود میزنید و همیشه سعی کنید حساب شده بخورید و لاغر شوید. از مصرف وعده غذایی کامل تا شروع تمرینات حتماً فاصله زمانی ۵/۱ تا ۲ ساعت را در نظر بگیرید.
برای ایجاد رژیم غذایی متعادل و متناسب در زندگی روزمره بهترین راه مصرف نکردن دسته ای از مواد غذایی می¬باشد که هر کس اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار برای به دور ماندن از اضافه وزن های تحمیلی باید از خوردن موادی نظیر نوشابه های گازدار، انواع چربی های اشباع شده، انواع شکلات و شیرینی، چیپس، تنقلات، کله پاچه، سوسیس و کالباس، سسهای سفید و قرمز. قند و شکر و انواع سرخ کردنیهای و پیتزا پرهیز کند.
به عنوان یک اصل در رژیم غذایی روزانه برای افراد مبتدی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم و برای افراد حرفه¬ای تا ۳ گرم پروتئین باید گنجانده شود. با توجه به جدول زیر می توان میزان در دسترس بودن نسبی اسید آمینه های ضروری (واحدهای سازنده پروتئین) در غذاهای مختلف را به سادگی درک کرد. لازم به ذکر است که این جدول توسط سازمان جهانی غذا و کشاورزی تهیه شده و در آن میزان متعادل اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن درجه بندی شده است.

تخم مرغ ۱۰۰ درصد
ماهی و گوشت ۷۰ درصد
سویا ۶۹ درصد
شیر ۶۰ درصد
برنج ۵۶ درصد
ذرت ۵۱ درصد

همچنین توجه شما را به چند نکته کوتاه در رابطه با بهره گیری از انرژی کربوهیدرات ها (قندها) جلب می-کنیم. در بین تمرینات از نوشیدن هرگونه آبمیوه و یا شیر باید پرهیز کرد و تنها می توان از آب و یا از نوشیدنی های کربوهیدراتی با درصد قند پایین استفاده نمود.
بعد از تمرین می توان از انرژی نوشیدنی های کربوهیدرات دار نظیر آب میوه¬های شیرین مخصوصاً آب انگور، سیب و یا هویج که دارای فروکتوز بالایی هستند، بهره مند شد. همچنین از نوشیدن آب خیلی سرد در هنگام تمرینات باید خودداری شود.

۴- استراحت:

هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید

نقش استراحت جهت پیش برد اهداف ورزشی بسیار با ارزش می باشد. متاسفانه بسیاری از بدنسازان بر این باورند که ساخت و ساز عضلانی در زمان انجام تمرینات صورت می¬گیرد در صورتی که این طرز فکر کاملاً اشتباه بوده و این زمان استراحت در ریکاوری می باشد که عضلات را بازسازی کرده و آنها را برای انجام تمرینات بعدی آماده می سازد.
مطمئن باشید شما در باشگاه کاری جز تخریب بافت های عضلانی خود انجام نمی دهید و اگر اضافه حجمی در بافت عضلانی خود مشاهده می کنید تنها و تنها به سبب دم عضلانی و پمپاژ بالای خون در آن قسمت برای غذارسانی بیشتر به سلولهای ماهیچه ای مورد نظر است. در بازگشت از باشگاه و استراحت در خانه است که این بافتهای تخریب شده بازسازی می شوند و برای اجرای تمرینات سنگین¬تر با اضافه کردن حجم ماهیچه ای و افزایش تارهای عضلانی (هایپرتروفی) خود را مجهزتر می نمایند. هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید. قطعاً با این کار تخریب ماهیچه های خود را افزایش خواهید داد. سعی کنید روزانه از حداقل ۸ ساعت خواب مفید و غیر منقطع بهره ببرید تا عضلات خود را کاملاً ریکاوری کرده و آنها را آماده و سوزنده با خود به باشگاه ببرید.

رژیم غذایی IIFYM

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم ها می آیند و می روند، ولی یکی از رژیم هایی که اخیراً به دلایلی توجه زیادی را به سوی خود جلب کرده، رژیمی است با این شعار «آزادید هر چه میخواهید بخورید، به شرطی که متناسب با درشت مغذی های مورد نیازتان باشید». که به اختصار با نام IIFYM شناخته میشوند.
اختلاف زیادی بین طرفداران تغذیه سالم، کسانی که بر این باورند که برای رشد، عضلات و کاهش چربی ها تنها باید از غذاهای سالم استفاده کنید و کسانی که از مسیر IIFYM تبعیت می کنند، وجود دارد. برای طرفداران IIFYM کالری، کالری است و تفاوتی ندارد از چه منبعی تأمین شود.
طرفداران هر دوی طیف، طرف مقابل را متعصب و غیرمنطقی بشمار می آورند. اما اگر فراتر از تمام نظریه ها، به ایده های ورزشکاران نگاه کنید، مسئله بر می گردد به یک سؤال ساده: غذاهای رژیمی در برابر غذاهای غیررژیمی، آیا همه کالری ها با هم برابرند؟

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم IIFYM

تغذیه سالم در برابر ناسالم!
ماهی تن، سفید تخم مرغ، سینه مرغ بدون پوست، همگی غذاهای سالمی هستند که خیلی ها برای دستیابی به اهدافشان در دنیای بدنسازی و فیتنس به آنها تکیه می کنند، آنها از انواع غذاهای شیرین و چرب، مثل انواع مربا و دسرها، انواع سس ها و مواد غذایی فرآوری شده و چرب اجتناب می کنند.
در مقابل غذاهای ناسالمی هم وجود دارد که مصرف کنندگان آنها اهمیتی نمی دهند به مقدار بالاتر چربی، قندها، ادویه ها و مواد شیمیایی که در تهیه و تولیدشان استفاده میشود، برای اینکه طعم و بافت لذیذتری داشته باشند و تا وقتی در محدوده مقدار درشت مغذی های مورد نیازشان باشند، مصرف آنها را بلامانع می-دانند.
توجیه فیزیولوژیک یک رژیم IIFYM این است که بدن غذاها را بعنوان پروتئین، کربوهیدرات و چربی می-بیند، بنابراین از نظر تکنیکی، می تواند هر آنچه می خواهید را بخورید تا وقتی نسبت های این درشت مغذی ها در رژیم شما با نیازهای کالری شما براساس اهداف تان، نرخ سوخت و ساز پایه و سطوح فعالیت روزانه-تان تطابق داشته باشد.
کارشناس تغذیه ورزشی، کریگ واردی از مرکز ورزش و سلامتی در بلیرگوری یوهانسبوریگ، بر این باور است که پاسخ به نیازهای غذایی روزانه ما، مستلزم ماندن در میانه این طیف است.
این کارشناس برجسته تغذیه می گوید: «وقتی از من بپرسید، معتقدم اگر مردم بطور عمده غذاهای سالم بخورند و گاهی از چنین غذاهایی تخطی کنند، باز هم خواهند توانست به اهداف خود در زمینه سلامتی و کارایی ورزشی دست یابند. در مقابل، اگر تنها غذاهای ناسالم بخورید که فاقد هرگونه ماده مغذی مهمی است نخواهید توانست به هیچیک از اهداف خود در جهت سلامتی، کاهش وزن یا عضله سازی دست یابید.»
این کارشناس اهل آفریقای جنوبی بر این باور است که دریافت بیش از اندازه غذاهای فاقد مواد مغذی، در حالی که از رژیم IIFYM تبعیت می کند آثار منفی بر سلامتی شما خواهد داشت.
او توضیح می دهد: «سطوح پایین مواد مغذی به جایی می رسد که ما را مستعد مشکلات مزمن سلامتی می کند و بطور عمده، کارایی روزمره بدن ما به کمتر از حد بهینه خواهد رسید.»
انتقاد دیگر به این رژیم این است که نقش انسولین در کاهش و افزایش وزن و ذخیره سازی چربی، نادیده گرفته شده است.
«در رژیم IIFYM می توانید هر چیزی را میل کنید به شرطی شما را از نسبت های مورد نظر در مورد پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها منحرف نکند و البته مقدار کالری دریافتی شما از مقدار کالری تعیین شده روزانه متناسب با شرایط و اهداف تان فراتر نرود.»

رژیم منعطف
اما، طرفداران رژیم IIFYM می گویند دوران پایبندی سفت و سخت به تعدادی از غذاهای محدود تنها به این دلیل که گزینه های سالمی هستند گذشته و این رژیم به شخص اجازه می دهد تغذیه منعطف تری داشته باشد، در حالی که همزمان می تواند در مسیر اهداف خود حرکت کند. واردی می گوید نیاز به تقسیم وعده ها و میان وعده ها، همچنین تغذیه قبل و پس از تمرین و محدودیت پرخوری به اندازه کافی در ساختار معمول IIFYM پوشش داده نشده. «برای اینکه متناسب با آن وزن خود را مدیریت کنید، IIFYM می تواند نیازهای شما به درشت مغذی ها را بدقت مشخص کند، بنابراین اگر برای مدت زمان کافی به آن پایبند بوده و از آن تبعیت شود، فرد می تواند از وزن خود بکاهد، به آن اضافه کند یا وزن خود را حفظ نماید. اما رژیمذهای غذایی بهینهذتر و سالمذتری وجود دارد که براحتی می تواند مقدار درشت مغذی های مورد نیاز روزانه را تأمین کند. از سوی دیگر IIFYM تمرکزی روی کیفیت ریزمغذی های دریافتی ندارد و از این رو بدون انتخاب غذایی سالم، نیاز فرد به ریزمغذی ها بدرستی تأمین نخواهد شد. با این گفته، زمانی که با رژیم های زودگذری که هر از چندی مطرح می شوند و بزودی هم از یادها می روند، مقایسه شود، IIFYM درشت مغذی های مورد نیاز فرد از جهت کمیت را تحت پوشش قرار دهد، ولی در مورد کیفیت مواد مغذی جای پرسش و تردید زیادی وجود دارد.»
تد کالمیر، نویسنده کتاب رژیم منعطف، پروسه اصلاح رژیم IIFYM را شروع کرده و برای اینکه به تعادل بهتری برسد انتخاب های سالم و کمتر سالم را با نسبت ۸۵ به ۱۵ در نظر گرفته است. این اصلاحات برای اینکه همزمان بتواند در جهت حفظ سلامتی باشد IIFYM را به شیوه مطلوب تری بدل کرده است. براین اساس، تعداد بیشتری از طرفداران IIFYM توانسته اند از رژیمی ناسالم به سمت انتخاب های غذایی دقیق-تری که با تأکید بر غذاهای سالم تر و بهتر صورت گرفته باشد سوق یابند، در حالی که همزمان مقدار مناسبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن قرار می دهند.
محاسبه اینکه به چه چیز نیاز دارید
افرادی که حتی از جهت روانی به غذاهای خاصی وابستگی دارند هم احتمالا متوجه می¬شوند که تبعیت از رژیم سنتی IIFYM دشوار است به این دلیل که اختیار کامل برای مصرف مداوم غذاهای ناسالم می تواند آنها را از کنترل خارج کند که در عمل به معنی دور شدن از سلامتی و حتی کنترل وزن است.
در مقابل، کسانی که نظم و دیسیپلین بیشتری دارند بدون شک موفقیت بیشتری در تبعیت از رژیم IIFYM دارند، بخصوص اگر غذاهای سالم تری را انتخاب کنند.
اگر در اینترنت جستجویی کنید، محاسبه گرهایی را برای رژیم IIFYM و محاسبه نیازهای شما از جهت مقدار انرژی، مقدار درشت مغذی ها و فیبرها می یابید. اغلب آنها با دریافت سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت روزانه شما و درصد چربی بدن، محاسبه را برایتان انجام می دهند. با وارد نمودن پارامترهای ذکر شده در محاسبه گر IIFYM، کل هزینه انرژی روزانه شما (TDEE) محاسبه می شود که مقدار کیلوکالری است که بصورت روزانه نیاز دارید. محاسبه گرها نیاز به هدف خاص شما دارند (افزایش یا کاهش وزن) و شیوه ای که مورد نظرتان است (تدریجی یا ضربتی) برخی محاسبه گرها به شما امکان می دهند در مورد مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نظرتان هم، مقادیری را ارائه کنید، ولی قاعده معمول IIFYM در مورد درشت مغذی ها برپایه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی است. سپس نسخه ای از درشت مغذی ها را براساس اعداد وارد شده از سوی شما در اختیارتان می¬گذارد. با این نسخه، فرد می تواند با استفاده از اپلیکیشن هایی که برای گوشی های هوشمند یا کامپیوتر عرضه شده، برنامه روزانه خود را بدست آورد.

واردی می گوید: «هرچند که محاسبه گرهای IIFYM از فرمول های علمی استفاده می کند (از جمله فرمولهای هریس بندیکت یا میفلین سنت جور) برای محاسبه مقدار درشت مغذی های مورد نیاز یک فرد سالم، ولی استفاده از محاسبه گرهای مذکور برای اغلب افراد دقت کافی ندارند و از جهت پروتئین، اغلب مقدار بیش از اندازه ای را توصیه می کنند.»
او بر این باور است که اگر مقدار پروتئین توصیه شده را بتوان تنظیم کرد، بخصوص برای افراد غیر ورزشکاری که از شیوه IIFYM استفاده می کنند، سپس با کمی تنظیم مقدار چربی دریافتی، IIFYM به انتخاب مناسب تری برای عموم افراد بدل خواهد شد.
جمع بندی نهایی:
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و موثر داشته باشید، بهترین انتخابی که می توانید انجام دهید انتخاب غذاهای سالم و مقدار مناسبی از آنهاست. علاوه بر این، هر رژیم موفقی باید با زمانبندی روزانه و سبک زندگی افراد سازگار باشد و بنظر می آید IIFYM شیوه ای است که از انعطاف بالایی برخوردار است و اگر انتخاب های غذایی مناسبی داشته باشید می توانید برای زمان نامحدودی از آن استفاده کنید.
اما بطور معمول، تعادل و میانه روی کلید موفقیت است و پایبندی به منابع غذایی که تا حد ممکن سالم و طبیعی باشند بهترین شیوه ایست که می توانید در تغذیه از آن تبعیت کنید. با استفاده از غذاهای سالم و مغذی است که در درازمدت می توانید علاوه بر اهداف خود از جهت وزن و سایز بدن، سلامتی خود را هم ارتقاء دهید.

سلولیت را ضربه فنی کن!

با کمی صبر و تلاش می­توانید پوستی صاف و بدون چربی داشته باشید

حدود ۹۰درصد از خانم ها کم و بیش با نوعی از چربی که به صورت سطوح ناصاف و دارای فرورفتگی روی سطح پوست وجود دارد، سروکار دارند، شاید اضافه وزن چندانی نداشته باشید یا حتی تناسب اندام خوبی دارید و همه چیز رضایت بخش است، اما یک مشکل باقی می ماند: مشکلی به نام سلولیت!
ممکن است بارها راجع به انجام عمل های جراحی تحقیق کرده  باشید و اینکه بالاخره می توان از شر این مشکل پوستی خلاص شد. فکرتان را درگیر کرده باشد، اما نگران نباشید، سلولیت فقط مشکل شما نیست، با کمی صبر و تلاش می توانید پوستی صاف و بدون چربی داشته باشید.
اصلا سلولیت چیست؟

زنها عمدتا بیش از مردان در معرض این عارضه پوستی قرار دارند

سلولیت نوعی از تجمع چربی ها بین عضلات و پوست شما است که ظاهر برآمده و ناخوشایندی دارد و اغلب در نواحی کشاله های ران و شکم خود را نشان می دهد، عوامل بسیاری در تشکیل سلولیت نقش دارند، ارث، ورزش نکردن، و رژیم غذایی نامناسب می تواند از مهم ترین عوامل باشند اما به هر حال نمی توان یک عامل مخصوص را به طور صددرصدی برای پدید آمدن آن دخیل دانست، در واقع این مسئله حقیقتی در زندگی خانم هاست. سلولیت زمانی شکل می گیرد که سطح فیبری زیرپوست حالت راه راه به خود می گیرند. هرچند چربی بدن بیشتر باشد سلولیت ها هم بیشتر می شوند، اما حتی خانمی با وزن ایده آل هم می تواند سلولیت داشته باشد، در واقع سلولیت ترکیبی از مواد اضافه، چربی و آب است، زنها عمدتا بیش از مردان در معرض این عارضه پوستی قرار دارند، زیرا استروژن نقش مهمی در این مشکل دارد و علاوه بر آن زنان بطور کلی درصد چربی بالاتری نسبت به مردان دارند و گیرنده های محرک تشکیل سلولیت در آنها بیش از مردان است. کاهش وزن و کاهش چربی باعث میشود سلولیت ها کمتر شوند، اما کاملا از بین نمی روند، بنابراین اگر دوباره وزن کاهش داده شده باید انتطار برگشت سلولیت ها را در همان نقاط داشته باشید.
خداحافظی با سلولیت
ورزش: راههای بسیاری از جمله انواع کرم ها و حتی عمل جراحی توصیه شده است، اما کارآمدترین و ماندگارترین روش ترکیبی از رژیم کم چربی و تمرین مناسب است کار با وزنه برای از بین بردن سلولیت باید در دستور کار قرار گیرد، در نتیجه تنها تمرین هوازی مناسب نخواهد بود کار با وزنه و تمرین استقامتی به دلیل کمک به افزایش عضلات و کاهش چربی بدن راه بسیار مناسبی برای مبارزه با سلولیت است.
تمرینات باید حدود ۱۵تا۲۵تکرار برای هر حرکت به صورتی که ضربان قلب بالا بماند، باشید به منظور حفظ ضربان قلب استراحت و فواصل بین تمرین ها نباید طولانی باشد، هدف اول از این تمرینات تغییر فرم و کاهش چربی است نه حجم دهی به عضلات پس از استراحت کمتر مشکلی پیش نخواهد آورد.
ممکن است هدف اکثر خانم ها از ورزش کردن لاغری و کاهش سایز باشد، بنابراین همیشه ورزش هوازی را ترجیح داده و به سراغ آن می روند در صورتی که راه حل این موضوع تقویت عضلات است، تمرینات ۱۵تا ۲۵تکراری در نواحی سلولیتی ۴تا ۶نوبت در هفته مناسب است، وزنه ها باید طوری انتخاب شوند که ۱۵تا ۲۵ تکرار کامل انجام شود و حرکات تنها برای ورزشکار چالش انگیز باشد و از سطح توان خارج نشود.
روش تمرینی اینتروال:
شاید بتوان گفت یکی از بهترین راه های از بین بردن سلولیت روش تمرینی اینتروال است، در زمان بندی های کوتاه به صورت بر فشار یک نوع تمرین را انجام داده و برای چند دقیقه کوتاه آن را متوقف کنید و دوباره شروع کنید، تمرین اینتروال متابولیسم را چه هنگام تمرین چه حتی بعد از آن بالا نگه داشته و به این ترتیب چربی سوزی حتی در زمان استراحت ادامه دارد، اگر دسترسی به باشگاه ندارید می توانید با تمریناتی مثل بربی، اسکوات، طناب زدن و … به روش اینتروال در خانه به جنگ سلولیت ها بروید، اگر مراقب تغذیه و میزان کالری دریافتی تان باشید پس از چند هفته سلولیت ها را در حال کم شدن خواهید یافت.
بالا رفتن از پله

هر یک دقیقه بالا رفتن و پایین آمدن از پله ۱۰کالری می­سوزاند

بالارفتن از پله عمدتاً نقاطی از پاها را که مرکز تجمع سلولیت هاست هدف قرار می¬دهند، هر یک دقیقه بالا رفتن و پایین آمدن از پله ۱۰کالری می سوزاند.
اسکوات:اسکوات نه تنها کالری زیادی می سوزاند، بلکه نقش مهمی در عضله سازی دارند، با حرکت اسکوات تقریباً تمامی عضلات پا را تحت تأثیر قرار می دهید، برای افزایش فشار تمرین می توانید از دمبل استفاده کنید، بسته به سطح بدنی و تمرینی تان ۱تا۳ ست ۸الی ۱۵تکرار می تواند مفید باشد.
لانچ: لانچ راه رفتنی یا ایستا هر دو تمامی عضلات پاییین تنه را تحت فشار قرار می دهد، ۸تا ۱۲تکرار برای هر پا انجام دهید.
برپی: این حرکت نه تنها از لحاظ فیزیکی بدن را به چالش می کشد،بلکه قدرت حرکت پشت و زانوها را بهبود می بخشد، ۱۰تا۱۵ برپی می تواند مفید باشد.
تغذیه: کنترل کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری است، برای این منظور باید از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید، مصرف مواد غذایی سالم و کنترل کالری دریافتی، بهترین روش برای کنترل چربی هاست، نوشیدن آب فراوان و هیدراته نگه داشتن بدن را همواره به یاد داشته باشید.
آمینواسیدلوسین و پروتئین سویا

لوسین و پروتئین سویا با تحریک چربی­سوزی و حفظ و نگهداری عضلات در کار با وزنه به از بین رفتن سریع­تر آن­ها کمک می­کنند

لوسین و پروتئین سویا با تحریک چربی سوزی و حفظ و نگهداری عضلات در کار با وزنه به از بین رفتن سریع تر آن ها کمک می کنند، می توانید این آمینواسیدها را از پنیرتوفو، گوشت بدون چربی، حبوبات و دانه ها دریافت کنید، رژیم غذایی سالم و غنی از مواد نام برده شده به همراه تمرین منظم شما را به هدف نزدیک تر می کند.
میوه های کلاژن ساز

جهت حفظ هرچه بیشتر ساختار پوست از میوه­های دارای رنگ روشن مثل انبه استفاده کنید

جهت حفظ هرچه بیشتر ساختار پوست از میوه های دارای رنگ روشن مثل انبه استفاده کنید، این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از تحلیل رفتن بافت پوست جلوگیری می کنند، انواع توت ها، بلوبری و توت سیاه همچنین مملو از آنتی اکسیدان بوده و تولید کلاژ پوست را تحریک می کنند، هویج، طالبی، سیب زمینی شیرین و دیگر مواد دربردارنده ویتامین A همچنین تولید کلاژن را بهبود می بخشد، خیار، کرفس و زیتون سیاه به دلیل دربرداشتن سولفور (گوگرد) به تولید کلاژن کمک میکند.

هر روز صبح آب و لیموترش بنوشید

مخلوط آب و لیمو ترش صبحگاهی: هر روز صبح آب و لیموترش بنوشید، در طول روز به منظور هیدراته نگه داشتن پوست تان آب بنوشید، نوشیدن آب باعث نرم نگه داشتن پوست از داخل و زدودن مواد سمی از آن میشود، آب برای کاهش و از بین بردن سلولیت ضروری است اضافه کردن لیموترش به آب نه تنها آن را طعم-دار می کند، بلکه منبع خوبی از ویتامنین C نیز است، ویتامینC خواص ضدالتهابی دارد و نوعی آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد مبارزه کرد و از تخریب کلاژن پوست جلوگیری می کند.
آیا CLA در کاهش سلولیت موثر است؟

می­توانید با مصرف گوشت CLA مورد نیاز از رژیم غذایی بدست آورید

اگرچه تحقیقات نشان داده لینولتیک اسید ترکیبی چربی بدن را کاهش می دهد، اما در مورد از بین بردن سلولیت تحقیقات نتایج خاصی نشان نداده است، CLA سلول های چربی را تخریب کرده و اگر تمرین مناسب نداشته باشید سلول های چربی ممکن است در خون گردش کرده و وارد ارگان های حیاتی مانند قلب و کبد شوند، بنابراین بدون ورزش و به منظور از بین بردن سلولیت نوع خاصی از مکمل های را مصرف نکنید، می توانید با مصرف گوشت CLA مورد نیاز از رژیم غذایی بدست آورید.
سایر روش های کاهش دهنده سلولیت
علاوه بر راهکارهای اساسی مبارزه با سلولیت اگر دوست دارید هر چه سریع تر به نتیجه برسیدو روشهای مختلف را امتحان کنید کارشناسان زیبایی شناسی این روش ها را به شما توصیه می کنند.
۱- استفاده از برس بدن

این امر موجب میشود پوست صاف و نرم­تری داشته باشید.

یک برس بدن تهیه کنید و قبل از حمام رفتن آن را روی سطوح سلولیتی بکشید، این کار باعث افزایش جریان خون در محل مورد نظر میشود همچنین با افزایش جریان خون پوست سفت تر شده و سم زدایی بهتری صورت می گیرد و ظاهر سلولیت¬ها کمتر میشود، برس را به آرامی در مسیر دایره وار روی نقاط سلولیتی بشکید که این امر موجب میشود پوست صاف و نرم تری داشته باشید.
۲- قهوه و روغن نارگیل

می­توانید از پودر قهوه دم شده برای کاهش سلولیت استفاده کنید

کافئین خواص زیادی دارد، می توانید از پودر قهوه دم شده برای کاهش سلولیت استفاده کنید، نوشیدن قهوه موجب افزایش گردش خون و مایع لنفاوی برای خروج مواد سمی می شود که سطح پوست را مستحکم تر میکند، بهبود جریان خون در سطوح مورد نظر و جلوگیری از نگهداری آب هر دو باعث نرم تر کردن پوست می شود، قهوه دم شده را با آب گرم و یا روغن نارگیل مخلوط کنید و برای چند ثانیه روی سطوح مورد نظر مالش دهید، سپس آن را با آب بشویید. هر روز یا هفته ای چندبار این کار را انجام دهید.
۳- دستگاه های ماساژ

این نوع دستگاه­های کم­کننده سلولیت که سطح پوست را تحت فشار قرار می­دهند راه­حل موقت و کاهش دهنده سلولیت هستند

این نوع دستگاه های کم کننده سلولیت که سطح پوست را تحت فشار قرار می دهند راه حل موقت و کاهش دهنده سلولیت هستند که بعد از ۱۰الی ۲۰جلسه شروع به تأثیرگذاری می کنند، اما محققین آنچنان تأثیرگذاری خاص آنها را باور ندارند.
نقطه پایانی برای سلولیت
افراد بسیاری با رعایت نکات تغذیه ای و تمرینش توانسته اند با گذر زمان بر سلولیت غلبه کنند و پوست را به حالت صاف و بدون چربی اضافه تغییر دهند، اگرچه دانشمندان همچنان در حال مطالعه این عارضه هستند، اما مؤثرترین راه از بین بردن سلولیت تغذیه مناسب به همراه تمرین و هیدراته نگه داشتن بدن معرفی شده است، مسیر معجزه آسایی وجود ندارد از همین امروز برای از بین بردن سلولیت تلاش کنید.

بایدها و نبایدهای فیبری

بایدها و نبایدهای فیبری

هنگامی که تصمیم به کاهش وزن می گیرید بیشترین توصیه ای که از اطرافیان می شنوید این است که مصرف فیبر غافل نشوید. این پیشنهاد و توصیه باعث می شود که به فکر فرو بروید و به این نتیجه برسید که قطعاً فیبرها کالری کمی دارند، اما جالب است بدانید که فیبرها در واقع ترکبیاتی فاقد کالری هستند و در دستگاه گوارش جذب نمی شوند، فقط از دستگاه گوارش عبور کرده و باعث پرشدن وعده و القا حس سیری و در نتیجه کاهش وزن میشوند، بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، فیبرها جز اصلی رژیم شما باید باشند.
مصرف فیبرهای غذایی ارتباط معکوسی با وزن بدن و به ویژه درصد چربی دارند، این مواد ازطریق مکانیسم های مختلفی خطر چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهند، فیبرها گوارش را کند و احساس سیری را طولانی می کنند و غذاهای پرفیبر معمولاً کالری و چربی کمتری دارند، غذاهایی که دارای فبیبر بالا هستند می توانند به هضم غذا و درمان مشکلات گوارشی و یبوست کمک شایانی کنند.
همچنین فیبرها در دستگاه گوارش با جذب آب به خود و ایجاد یک توده ژل مانند سبب افزایش حجم توده گوارشی شده و یا ایجاد احساس پری معده به کاهش اشتها کمک می کند.
مصرف فیبرها هنگامی که با یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی همراه شود و در کاهش و کنترل وزن مؤثر است.
از طرف دیگر فیبرهای گیاهی سبب جذب کلسترول و املاح صفراوی به خود شده و در کاهش سطح کلسترول خون نقش بسزایی دارند، این گونه فیبرها سرعت جذب گلوکز از دستگاه گوارش را کاهش می دهد و جذب چربی غذا به خود سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش می شود.
باید توجه داشت که اگر برای بار اول از فیبر استفاده می شود فرد ممکن است دچار دل درد و نفخ و گاز معده شود، اما بعد از مدتی اگر در رژیم غذایی گنجانده شود دستگاه گوارش خود را با آن تطبیق می دهد، در رژیم غذایی که از فیبر استفاده میشود مایعات زیاد بنوشید چون به هضم آن کمک شایانی می کند.
ذرت حاوی فیبر فراوان است، شایان ذکر است که ذرت به سختی هضم میشود، اما فیبر غیرقابل حل موجود در آن با جذب آب و افزایش حجم مدفوع در روده ها، حرکت آن را تسریع میکند، ذرت حاوی مقدار قابل ملاحظه ای ویتامین است، یک فنجان ذرت، ۱۸/۴ درصد از فیبر در آن است، فیبر، میزان کلسترول و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، ضمناً میزان قندخون افراد مبتلا به دیابت را نیز کمتر میکند، این ویتامین ها شامل اسیدفولیک، نیاسین و ویتامین ث است، وجود فولیک اسید موجود در ذرت از «نارسایی لوله عصبی بدو تولد NTDS میکاهد، ضمناً از آنجا که اسیدفولیک از تشکیل هموسیستین (نوعی اسید آمینه) در بدن ممانع می کند، برای جلوگیری از ابتلابه بیماری های قلبی بسیار مفید است.
ذرت حاوی ماده ای به نام «اگزالات» است، بنابراین افراد مبتلا به «سنگ کلیه اگزالاتی» باید از مصرف ذرت و محصولات حاوی آن خودداری کننند.
این ماده خوراکی، حاوی کربوهیدرات است و همین امر باعث شده تا بسیاری از افراد در مصرف آن دقت کنند، ضمناً اگر آن را به صورت پخته مصرف کنید، آنتی¬اکسیدان آن افزایش یافته و ویتامین C آن کاهش می یابد.
مزایای ذرت

مواذ مغذی موجود در ذرت، ذرت منشأ فوق العاده ویتامین ب۱(تیامین) و سرشار از ویتامین B5(اسیدپنتوتنیک) ، ویتامین C، ویتامینE، اسید فولیک، فیبر، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی چون منیزیم و فسفر است.
ذرت شیرین سرشار از ماده ای به نام «کاروتنوئید لوتئین» است، این ماده نوعی فیتوکمیکال است که خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بسیاری از بیماری های ضعف بینایی مربوط به سن جلوگیری می کند.

۱۳نکته چربی سوزی برای ۱۳ روز نوروزی

 ۱۳نکته چربی سوزی برای ۱۳ روز نوروزی
تهیه و تنظیم: خشایار یزدان بخش، کارشناس ارشد نانوتکنولوژی و مربی رسمی بدنسازی
عید نوروز فرصتی برای فاصله گرفتن از زندگی روزمره و لذت بردن در کنار خانواده و دوستان است، در این روزها آنهایی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند همیشه با این چالش مواجه هستند که چگونه این تعطیلات را مدیریت کنند، بدون اینکه چربی ذخیره کنند و افزایش وزن داشته باشند، با ما همراه باشید تا با ۱۳نکته علمی این مسیر را برای شما راحت تر و لذت بخش تر کنیم.
۱- روزه داری متناوب
در عید نوروز پیشنهاد میشود از روش روزه داری متناوب استفاده کنید تا جلوی افزایش چربی گرفته شود، ۸ساعت فرصت غذا خوردن دارید و ۱۶ساعت نباید چیزی بخورید، برای مثال بهترین روش این است که صبحانه را حذف کنید و از وعده نهار حوالی ساعت ۲بعداظهر شروع کنید و آخرین وعده را ۱۰شب میل کنید، در ساعات روزه داری نوشیدن آب، چای و قهو آزاد است، بدین ترتیب میتوانید از غذاها و خوراکی-های خوشمزه نوروزی و سفر خود لذت ببرید و نگران افزایش وزن و چربی هم نباشید.
۲- رژیم های پرپروتئین و کم کالری

اگر قصد دارید در طول عید نوروز یک رژیم جدی را دنبال کنید حتما از رژیم پروتئین استفاده کنید

بر اساس تحقیقی در دانشگاه میزوری توسط هیترلیدی و همکارانش رژیم های پرپروتئین در جلوگیری و درمان چاقی کارایی بالایی دارند، اگر قصد دارید در طول عید نوروز یک رژیم جدی را دنبال کنید حتما از رژیم پروتئین استفاده کنید تا راحت تر بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید و به رژیم تان پایبند بمانید، میتوانید حسابی از خوردن کباب در کنار خانواده لذت ببرید فقط کافی است مقداری کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید و حداقل شب ها نان و برنج و سایر غلات را مصرف نکنید، رژیم های پرپروتئین از ۱٫۲تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تشکیل میشوند و هر وعده غذایی باید شامل ۲۵ تا ۳۰گرم پروتئین باشد.
۳- قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا یک راه ساده، آسان، امن و مؤثر برای کاهش وزن است

بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه آکسفورد انگلستان انجام شد یک راه آسان برای کاهش وزن نوشیدن یک لیوان بزرگ آب ۳۰دقیقه قبل از وعده های اصلی غذا است. در این آزمایش افرادی که گروه آب نامیده شدند ۳۰دقیقه قبل از وعده های غذایی یک لیوان بزرگ آب نوشیدند و گروه دیگر که به گروه فکر معروف شدند تنها تصور کردند که شکم شان پر است. بعد از ۱۲هفته، گروه آب ۲٫۴ کیلوگرم و گروه فکر ۱٫۲ کیلوگرم وزن کم کردند. نوشیدن آب قبل از غذا یک راه ساده، آسان، امن و مؤثر برای کاهش وزن است.
۴- مصرف لبنیات

نوشیدن آب قبل از غذا یک راه ساده، آسان، امن و مؤثر برای کاهش وزن است

در روزهای عید نوروز از لبنیات کم چرب و پرپروتئین مانند پنیر کاتیج و ماست یونانی به عنوان میان¬وعده استفاده کنید تا چربی سوزی کنید. می توانید در این میان وعده ها کنار لبنیات سه عدد گردو میل کنید، تا یک غذای کامل در اختیار بدن تان قرار دهید. الیسون بووس و همکارانش از دانشگاه دیکین استرالیا نتایج چندین تحقیق درباره اثرات مصرف لبنیات و مکمل های کلسیم را روی وزن و ترکیب بدن افراد را تحلیل کردند. بر این اساس مکمل های کلسیم هیچ اثری روی کاهش وزن و چربی افراد ندارد، ولی مصرف لبنیات به عنوان بخشی از یک رژیم کم کالری موجب کاهش چربی شده ولی وزن را کاهش نداده است، محققین نتیجه گرفتند که در کوتاه مدت مصرف سه وعده لبنیات ممکن است موجب کاهش چربی شود.
۵- چربی سوزی در حالت ناشتا

به گفته محققان کره­ای تمرین در حالت ناشتا چربی­سوزی بیشتری از تمرین پس از صبحانه دارد

به گفته محققان کره ای تمرین در حالت ناشتا چربی سوزی بیشتری از تمرین پس از صبحانه دارد، در افراد ناشتا میزان قندخون کمتر و میزان اسیدهای چرب آزاد، هورمون رشد و کورتیزول بیشتر از افرادی است که صبحانه خورده¬اند، تمرین مداوم در حالت ناشتا موجب چربی سوزی بیشتری از تمرین پس از مصرف صبحانه می شود. در روزهای زیبای نوروزی فرصت را از دست ندهید و سعی کنید صبح خود را با یک پیاده روی ۲۰الی ۳۰دقیقه ای آغاز کنید تا هم از پاکیزگی و خلوتی شهر و یا مناظر طبیعی سفر لذت ببرید و هم موتور چربی سوزی خود را به کار بیاندازید.
۶- افزودنی ها و ادویه های تند

فلفل قرمز در غذاها و کنار آنها استفاده کنید تا متابولیسم خود و در نتیجه آن چربی­سوزی را افزایش دهید

سعی کنید در روزهای عید به صورت منظم از فلفل قرمز در غذاها و کنار آنها استفاده کنید تا متابولیسم خود و در نتیجه آن چربی سوزی را افزایش دهید، می توانید آنها را کباب کنید و یا به صورت خام از آنها استفاده کنید. یک تحقیق در دانشگاه وایومینگ کره جنوبی نشان داد افزایش میزان کاپسایسین در رژیم موش ها جلوی چاقی آنها را از طریق افزایش متابولیسم و مصرف انرژی گرفته است، بیشتر تحقیقات نشان داده اند که این ماده کالری مصرفی روزانه را ۴تا۵درصد و سهم مصرف چربی را ۱۰تا۱۶درصد افزایش می دهد، جادویی نیست ولی کار میکند.
۷- کم خوابی ریسک چاقی را افزایش می دهد

تحقیقات نشان داده­اند که خواب ناکافی و اختلالات خواب ریسک چاقی را ۲۰۰برابر میکند

تحقیقات نشان داده اند که خواب ناکافی و اختلالات خواب ریسک چاقی را ۲۰۰برابر میکند و مشکلات جدی مانند کاهش حافظه، بیماری عروق کرونر قلب، فشارخون و دیابت را افزایش می دهد، در ایام نوروز احتمال برهم خوردن نظم خواب افراد وجود دارد و از طرفی هم خوراکی های خوشمزه بیشتری در برابر افراد قرار می گیرد که مقاومت در برابر آنها ساخت است، سعی کنید در حد امکان نظم خواب خود را حفظ کنید و خواب کافی داشته باشید تا اشتهایتان قابل کنترل باشد و افزایش چربی در طول نوروز گریبانگیرتان نشود.
۸- فراورده های پروبیوتیک

شما هم می توانید برای تنظیم باکتری های بدن تان در عید نوروز از فراورده¬های پروبیوتیک مانند ماست های پروبیوتیک استفاده کنید و ضمن ایجاد عادت مصرف این فراورده ها کارایی بدن تان را برای حفظ تناسب اندام افزایش دهید این فراورده¬ها به شما کمک می  کنند تا مواد مغذی را بهتر و سریع تر پردازش و جذب کنید.
۹- جایگزینی پروتئین ها به جای کربوهیدارت ها

غذاهایی مانند ماست، غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست و آجیل­ها انتخاب­های خوبی هستند

بر اساس تحقیقی در دانشگاه هاروارد کاهش بار گلایسمیک با افزایش مصرف پروتئین می تواند اثرات فراوانی روی کنترل وزن در بلندمدت داشته باشد، تغییر ترکیب رژیم غذایی به سمت پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های ساده کمتر، به اندازه شمردن کالری ها برای کاهش وزن مهم است، غذاهایی مانند ماست، غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست و آجیل ها انتخاب های خوبی هستند.
۱۰- رژیم های کم چربی جواب نمی دهند

استفاده از مکمل­های امگا-۳ نیز بسیار توصیه می­شود

سعی کنید از چربی های خوب که در روغن زیتون، ماهی، انواع آجیل و تخم مرغ یافت می شوند، استفاده کنید تا نیاز بدن تان به اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنید، استفاده از مکمل های امگا-۳ نیز بسیار توصیه می-شود زیرا بر اساس تحقیقات ژن های چربی سوزی شما را فعال می کند و در ضمن نسبت کلسترول خوب به بد شما را زیاد می کند این چربی ها اگر به مقدار متعادل مصرف شوند نه تنها شما را چاق نمی کنند بلکه به حفظ سلامت شما و حتی کاهش چربی بدنتان نیز کمک فراوانی خواهند کرد.
۱۱- وان آب گرم

درد تمامی عضلات و مفصل­ها آب می­شوند، و از بین می­روند

نشستن در وان آب گرم پس از یک تمرین سنگین از بهترین لذت های زندگی است، درد تمامی عضلات و مفصل ها آب می شوند، و از بین می روند. بررسی ای انجام شده توسط محققان برزیلی نشان می دهد گرما درمانی به وسیله سونا یا وان آب داغ به مبارزه با بیماری های متابولیک و قلبی عروقی کمک می کند، این کار قند خون ناشتا را کاهش می دهد همچنین ترشح نیتریک اکسید را زیاد میکند که ماده شیمیایی مهمی در تنظیم جریان خون است، گرمادرمانی نوعی پروتئین به نام پروتئین شوک گرمایی ۷۰ را که حساسیت به انسولین را زیاد می کند، مانع ذخیره سازی چربی شده و تورم را سرکوب می کند، افزایش می دهد.
۱۲- تمرین اینتروال پرشدت (HIIT)

این تمرین را با دویدن در فضای باز انجام دهید

اگر مشکل قلب و عروق ندارید تمرین به روش HIIT می تواند به شما کمک کنید تا نوروز امسال علاوه بر چربی سوزی بر اشتهای خود غلبه کنید و چربی ذخیره نکنید. این تمرین را با دویدن در فضای باز انجام دهید. ابتدا ۵دقیقه به آرامی بدوید و بدن خود را گرم کنید و سپس به مدت ۲۰دقیقه تمرین HIIT را اجرا کنید، برای این کار ۱۵ثانیه با تمام توان خود بدوید و ۴۵ثانیه با کم کردن شدت دویدن استراحت کنید، اگر سطح آمادگی بدنی تان بالاتر است میتوانید نسبت فعالیت به استراحت را بیشتر کنید. در آخر حتما بدن خود را سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید تا گرفتگی عضلات را کمتر کنید.
۱۳- سطح پایین ویتامین Dجلوی کاهش وزن را می گیرد

کمبود ویتامین D کاهش وزن را مشکل می­کند

بر اساس یافته های محققین برزیلی کمبود ویتامین D در افراد چاق ۳۵درصد و در افراد دارای اضافه وزن ۲۴درصد بیشتر از افراد عادی است، کمبود ویتامین D کاهش وزن را مشکل می کند، میزان ویتامین D نشانه خوبی از میزان کاهش وزن در صورت محدود کردن کالری مصرفی است، انسان ها باید روزانه ۴۰۰تا ۸۰۰واحد ویتامین D را از رژیم غذایی، مکمل های و نور خورشید دریافت کنند، کمبود ویتامین D مشکل بسیاری از افرادی است که بیشتر وقت خود را در محیط های بسته سپری می کنند و از لبنیات غنی شده با ویتامین D استفاده نمی کنند در ایام نوروزی فرصت خوبی وجود دارد تا کمی از خانه خارج شوید و در محیط باز به همراه دوستان و خانواده تفریح کنید. بدین ترتیب می توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید و راحت تر لاغر شوید پس بیرون رفته و از آفتاب فروردین لذت ببرید، می توانید زیر آفتاب یک بازی گروهی تدارک ببینید تا همزمان چربی سوزی هم بکنید، این فرصت را حداقل در سیزده بدر از دست ندهید.

جادوی ال کارنیتین

تهیه و تنظیم: طناز قاضی بیات، مربی رسمی بدنسازی و آمادگی جسمانی
 چرا ال کارنیتین یکی از مکمل های مورد علاقه بدنسازان است؟ در این مقاله مزایای عالی این مکمل که بر اساس تحقیقاتی زیاد به اثبات رسیده، مورد توجه قرار گرفته است. هرچند اثرات این مکمل اثبات شده است، اما به کسانی که از بیماری خاصی رنج می برند، توصیه می کنیم قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود مشورت کنند.
۱- حجم عضلانی
ال کارنیتین یک سلاح عالی برای کسانی است که دیر وزن می گیرند و دنبال افزایش تراکم عضلانی خود هستند، مکمل های حاوی این اسید آممینه به قدرت عضلات در تمرینات استقامتی و طولانی مدت کمک می کنند.
۲- پوکی استخوانی
پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوانها یکی از مهمترین نگرانی های افراد سالخورده است، با مصرف کارنیتین می توانید روند کاهش تراکم استخوانها را تا حد ممکن آهسته کنید.
۳- دیابت نوع دوم
افرادی که از دیابت نوع دوم رنج می برند می توانند از مزایای بسیار خوب کارنیتین استفاده کنند. کارنیتین افزایش اکسیداسیون گلوکز، ذخیره گلوکز و جذب گلوکز به بیماران دیابتی کمک شایانی می کند.

۴- بیماری های قلبی
جالب است بدانید که کارنیتین در ابتدا برای درمان بیماری های مرتبط با قلب مورد استفاده قرار می گرفت، تحقیقات کلینیکی زیادی نشان داده اند که ال کارنیتین می تواند در کاهش درد بیمار نیازمند به دارو نقش مهمی را ایفا کنند، این ماده می تواند در افراد مبتلا به آنژین باعث کاهش دردر قفسه سینه شده و به آنها اجازه دهد تا به راحتی ورزش کنند، چند تحقیق دیگر نیز ثابت کرده اند که مصرف کارنیتین بعد از حملات قلبی شانس حملات بعدی را کاهش می دهد هم اکنون نیز این ماده برای کمک به درمان افراد با بیماری های قلبی مورد استفاده قرار می گیرد.
۵- بیماری های کلیوی
با اینکه کلیه شما به طور طبیعی کارنیتین تولید می کند ولی هنگامی که احتمال بیماری کلیوی در فردی وجود داشته باشد مصرف کارنیتین برای جبران کاهش تولید این ماده در کلیه ها تجویز می شود و از طریق کاهش فشار بر روی کلیه برای ساخت آن باعث بهبود بیماری کلیوی میشود.
۶- سیستم ایمنی
ال کارنیتین مانند یک آنتی اکسیدان از آسیب های رادیکال های آزاد اکسیژن به سلامتی شما جلوگیری می کند، همچنین با افزایش قدرت سیستم ایمنی به شما کمک می کند تا زودتر از شر بیماری سرماخوردگی و حساسیت-های فصلی خلاص شوید.
۷- کارکرد مغز
ال کارنیتین کمک می کند تا مغز در برابر سالخوردگی و استرس های زندگی محافظت شده و این باعث کارایی طولانی تر و بهتر مغز میشود. افراد سالخورده با تجویز پزشک معالج خود از این مکمل بهره بگیرند.

۸- چربی سوزی
اگر بدنبال بدنی عضلانی و کاهش چربی، اسید آمینه ای که به آن احتیاج دارید ال کارنیتین است، این اسید آمینه باعث انتقال چربی های به داخل میتوکندری سلول های عضله می شود جایی که اسید های چرب برای تبدیل به انرژی اکسید میشوند. ال کارنیتین همچنین باعث کاهش خستگی و کنترل اشتها می شود، ال کارنیتین صرفاً به نگهداشتن بدن بدون چربی کمک نمی کند، بلکه با افزایش قابلیت هوازی باعث سوختن کالری بیشتر نیز می شود.

چگونه و چقدر ال کارنیتین باید استفاده کنیم؟
معمولاً مصرف ۲تا ۴گرم ال کارنیتین در روز مناسب و سالم است و به شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک خواهد کرد می توانید برای مصرف این مواد از مکمل های آن که شامل کپسول، قرص و شربت هستند کمک بگیرید.

اصول فیتنسی ستاره ای که خاموش شد

اصول فیتنسی ستاره ای که خاموش شد

شاید می دانید که ۱۷ژانویه ۲۰۱۵ مرگ گرک پلیت به عنوان ستاره فیتنس دنیا شوک بزرگی به این ورزش و صنعت وارد کرد، گرک که تها ۳۷سال عمر کرد تأثیر عمیقی در حوزه فیتنس به جای گذاشت، او به عنوان یکی از عاشقان تمرین مشهور بود  و همیشه از سختی تمرین استقبال می کرد که به وضوح در فیلم های تمرینی اش این موضوع دیده می شود، در این مقاله گزیده ای از نکات گرک پلیت را درباره موضوعات مختلف می خوانید که امیدواریم مورد استفاده قرار بگیرد.

درباره تمرین هوازی
من اصولاً ورزشکار وسواسی هستم، در پایان روز وقتی کارم تمام میشود، در خیابان های اطراف خانه ام می-دوم و در سرم برنامه های روز آینده را می چینم و هرآنچه که می خواهم اتفاق بیافتد را تجسم می کنم، به نظرم انجام تمرین هوازی و فکر کردن به مشکلات کمک میکند که زودتر راه حل پیدا کنید تا این که بخواهید روی صندلی بنشینید و به موضوعات فکر کنید.

درباره مکمل های غذایی
به نظرم مهم ترین مکمل ها استراحت، خواب و تغذیه طبیعی هستند.
درباره تمرینات صبحگاهی
ساعت۳۰/۵ صبح باشگاه می روم و هر روز تمرین می کنم چون می دانم همیشه این ساعت از روزم خالی است و معمولاً هیچ موضوعی مرا از برنامه ام منصرف نمی کند، اوایل بدنم در آن ساعت صبح خواب آلود بود، اما بعد از تنها چند هفته بدنم عادت کرد و در محل کارم نیز خیلی سریع تر و با هوشیاری ذهنی بیشتری نسبت به دیگر همکارانم کار می کردم.

درباره مواجه شدن با استپ های تمرین
هر بار تمرینم را عوض می کنم، بدن وقتی رشد می کند که آن را وادر می کنید با شرایط جدید سازگاری پیدا کند و آن را با موقعیت هایی روبرو می کنید که آمادگی اش را ندارد، وقتی که بدن در حال سازگار شدن است، قوی تر می شود تا بتواند به تغییرات بوجود آمده غلبه کند و این در نهایت منجر به رشد می شود، تغییر دادن برنامه تمرین به سادگی عوض کردن برنامه با استفاده از دمبل به جای هالتر، با دستگاه به جای کابل یا کابل به جای وزنه آزاد و … است. می توانید یک برنامه تمرین را یکبار با تکرارهای کم (۶الی ۸)و وزنه های سنگین و یکبار با تکرارهای زیاد (۱۸الی ۲۰) با وزنه های اجرا کنید، نیازی نیست که دوباره چرخ را اختراع کنید، کافی است چرخ ها را عوض کنید.

درباره تمرین عضلات شکم و core
تمرینات شکم را انتهای هر جلسه تمرین به مدت ۱۰الی ۱۵دقیقه اجرا می کنم، هر بار که روی عضلات Core کار می کنم ناحیه کمر روی آن تأکید دارم را عوض می کنم  فارغ از اینکه هدفم استقامت یا افزایش سایز یا … باشد هرگز ۱برنامه را ۲جلسه متوالی انجام نمی دهم، حرکات مورد علاقه ام را برای تمرین شکم عبارت  است از زیر شکم آویزان با لمس پا با میله، شکم چرخشی آویزان، شکم معکوس روی بارفیکس،فیله کمر با وزنه و شکم با چرخ.

درباره تغذیه سالم
صرف نظر کردن از یک رویا به خاطر لذت بردن از طعم غذا برای من موضوع بی ارزشی است، من حاضرم امروز خیلی چیزها را قربانی کنم تا رشدی که فردا حاصل می شود را حس کنم، طعم غذا در مقابل افتخار یک پیروزی به هیچ عنوان کافی نیست و با تحقق یک رویا و تبدیل شدن به آنچه می توانیم قابل تعویض نمی باشد.


درباره رسیدن به اهداف
معمولاً مردم می دانند که می توانند بهتر شوند، اما وقتی قرار است این سفر را شروع کنید باید بدانید این تحولات چه ارزشی برای تان دارد، وقتی که تلاش ها سخت می شود و باید به آن خوشامد بگویید چون در عمل انجام شده هستید، و در وضعیت عالی به سر می برید که عده محدودی می توانند ادعا کنند تجربه اش کرده اند، باید کاری که شروع کرده اید را ادامه دهید چون دنیا نیاز به کسانی داردکه به خودشان باور دارند شما هم باید یکی از معدود افرادی باشید که نه تنها بازی را بلد هستید بلکه همچنین برای دیگران هم مسیر را باز می کنید.

دلایل توقف کاهش وزن

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

۱٫رژیم های نادرست و غیرعلمی در ابتداجالب به نظر می رسند ولی در ادامه چنین رژیم های نا متعادلی باعث کاهش متابولیسم بدن ودر نتیجه شکست شما در کاهش وزن می شود در واقع رژیم های کم کالری وغلط باعث می شود بدن به مقدار محدود مصرف کالری عادت کند ودر نتیجه متابولیسم بدن پایین می اید واگر شما با کاهش دوباره کالری مصرفی به آن واکنش نشان دهید این بار از بافت عضلانی شما کاسته شده ودوباره روند کاهش وزنتان رکود پیدا می کند.در واقع زمانی که بدن دچار فقرغذایی می شود برای تامین مایحتاج خود به سراغ بافت عضلانی رفته واز پروتئن وکربو هیدرات موجود در بافت عضلانی استفاده کرده و در نتیجه از مقدار بافت عضلانی کم می شود. نکته مهم ابنجاست اگر چربی کم شود تاثیری در سوخت وساز بدن ندارد زیرا فعالیتی نداردوکالری نمی سوزاند ولی کم شدن مقدار بافت عضلانی باعث پایین امدن سوخت وساز بدن می شود .در واقع هر چقدر مقدار عضلات دربدن بیشتر ،سوخت و ساز بدن بالاتر وچربی انباشته شده در بدن کمتر است زیرا بافت عضلانی بالاترین مصرف کالری در بدن را دارد .بهترین راه حل برای حل این موضوع این است که ابتدا کالری مصرفی را پایین بیاورید از مواد غذایی خوب ومقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضله ها یتان استفاده کنید ورزش را در برنامه رژیم گنجانده وآن راجدی بگیرید زیرا با ورزش کردن عضلات بدن فعال شده و اجازه نمی دهد که بدن برای تامین انرژی به بافت عضلانی دستبرد بزند.مخصو صا انجام ورزشهایی مانند:فیتنس و بدنسازی برای افزایش توده عضلانی وحجم عضلات بهترین راه حل است .در نتیجه بهترین ورزش برای از بین بردن چربی های انباشته شده وبالابردن متابولیسم بدن وتسریع چربی سوزی است .
۲٫با مشکلات هورمونی دست وپنجه نرم می کنید ؟
کم کاری تیروئد یا مصرف داروهای هورمونی مخصوصا در بانوان باعث افزایش وزن ومقاومت بدن در برابر کاهش وزن می شود .
۳٫ نداشتن خواب کافی
کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود زیرا متابولیسم بدن را کند می کند وهورمون گرسنگی لیپتین وگرلین را تحت تاثیر قرار میدهد هورمون لیپتین به مغز دستور می دهد که خوردن را متوقف کند در حالی که گرلین که در معده تو لید می شود عامل تحریک حس گرسنگی است وتحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی باسطح پایین لیپتین وسطح بالای گرلین ودر نتیجه بااضافه کردن وزن مرتبط است

۴٫کم نوشیدن آب
۶۰درصد وزن انسان و۷۰درصد وزن عضلات از آب تشکیل شده پس با کمبود دریافت مایعات بیشترین بافتی که آسیب می بیند عضلات است واز آنجایی که عضلات سوخت وساز بالایی دارند با کمبود دریافت مایعات عضلات تخریب می شوند ودر نتیجه متا بولیسم بدن کاهش پیدا می کند وهمین عضلات به بالا بردن سطح انرژی بدن کمک می کند ومقدار عضله بیشتردرواقع انرژی  برای ورزش کردن وفعالیت روزانه بیشتر است .استفاده از اب ومایعات باعث پاک سازی روده ها ونیز بالا رفتن سوخت وساز بدن نیز می شود .
۵٫بدن هر فردی یک نقطه استپ دارد
نظریه نقطه ایست بدن می گوید بدن ما در یک وزن مشخص ایست می کند ودر برابر کاهش بیشتر مقاومت می کند وتنها راه حل بیرون آوردن بدن از حالت استوپ شک وارد کردن به آن است وحال آن که این شک را چگونه وارد کنیم باتغییر در برنامه تمرینی، افزایش شدت تمرین واستفاده از برنامه های شک دهنده وسوپرست ،۳ست و….وتغییر در برنامه غذایی وساعت غذا خوردن ،کم وزیاد کردن مقدار غذا ،استفاده از روزه متناوب و…..استفاده از این روش ها به شما کمک می کند بدن از حالت استپ بیرون بیاید وروند کاهش وزن شما ادامه دار می شود .

ثانیه های ریکاوری چقدر باشد؟

ثانیه های ریکاوری چقدر باشد؟

ما اغلب به نقش استراحت کافی و ریکاوری در بهبود دادن جریان رشد عضلات تاکید خاصی داشته و داریم. کاملاً طبیعی است که برای تمرین کردن مجدد یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت به آن عضله فرصت استراحت بدهید. اما چگونه می توان بهترین زمان لازم برای ریکاوری شدن یک گروه عضلانی را متوجه شد؟
بدنسازی یک رشته ورزشی فوق العاده منحصر به خصوصیات هر فرد است و پاسخدهی بدن به تمرینات برای هر کسی می تواند متفاوت از دیگران باشد. آیا به صورت دقیق نمی دانید که چند روز عضلات تان زمان نیاز دارند برای ریکاوری کامل و تمرین مجدد؟ محققان دانشگاه وسترن کنتاکی با تحقیقات خود شیوه ای برای تعیین زمان لازم برای استراحت عضلات یافته اند.
دانشمندان این دانشگاه از بدنسازان با سابقه برای این تحقیق استفاده کردند و از آنها خواستند تا ۷ ست تا رسیدن به ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر خود ۸ حرکت تمرینی را اجرا کنند. حرکات عبارت بودند از: پرس سینه، نشر از جانب، زیربغل سیم کش، پشت بازو خوابیده، جلو بازو با هالتر، پرس پا، جلو پا و پشت پا. پس از ۴ روز مجدداً برای ست فراخوانی شدند، ولی در این روز از هر حرکت یک ست با همان وزنه-های قبلی اجرا کردند تا تعداد تکرارهای رسیدن به ناتوانی را بدست آوردند. همه گروه های عضلانی به صورت مشابه ریکاوری نشدند. برای تمام عضلات ۳ روز طول کشید تا کامل ریکاوری شوند، یعنی افراد تحت آزمایش در سومین روز بعد از تمرین بود که موفق شدند دوباره ۱۰ تکرار از حرکات را با همان وزنه قبلی اجرا کنند. اکثر گروه های عضلانی حتی در روز چهارم بیشتر ریکاوری شدند به طوری افراد توانستند حتی ۱۱ الی ۱۲ تکرار حرکات را اجرا کنند، اما برای عضلات زیربغل و پشت پا وضعیت متفاوت بود، چرا که در همان روز سوم بدنسازان تحت آزمون توانستند حرکت زیربغل سیم کش و پشت پا را ۱۱ تکرار با همان وزنه قبلی اجرا کنند. البته ناگفته نماند که در روز چهارم مجدداً به همان ۱۰ تکرار (در همان دو حرکت) عقب نشینی کردند.

استراحت هر عضله برای شما چقدر است؟
شما می توانید با استفاده از اطلاعات این آزمون برای خود راه حل هایی را پیدا کنید. نکته مهم این است که هر گروه عضلانی را پیش از تمرین مجدد ۳ الی ۴ روز فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.
حتی برای حصول نتایج بهتر، می توانید مشابه آزمون خودتان را تحت آزمایش قرار دهید تا بهترین زمان استراحت برای عضله را قبل از تمرین مجدد پیدا کنید. برای این منظور برای هر گروه عضلانی بدن یک حرکت انتخاب کنید و سپس ۷ ست تا ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر اجرا کنید.
سپس ۲ روز، ۳ روز، ۴ روز و ۵ روز بعد از جسه تمرین مجدد جهت انجام تست به باشگاه بروید و هر حرکت را تنها یک ست تا ناتوانی اجرا کنید و وزنه هم باید همان ۱۰ تکرار حداکثر باشد. در بین روزهای مذکور در روزی که بیشترین تعداد تکرار را اجرا کردید یعنی که عضله به طور کامل ریکاوری شده و باید بر مبنای آن آزمون عضلات را استراحت و تمرین دهید.

روشهای اثرگزاری مکمل ها

روشهای اثرگزاری مکمل ها

برآورد هزینه سالانه مصرف مکمل ها بدنسازی یا به عبارتی ساپلمنت ها در برخی ورزشکاران به سالانه ۲۰ میلیون تومان می رسد. با یک بررسی اجمالی در خصوص تأثیرات آنها بر بدن متوجه می شویم تأثیرات آن در بین افراد متفاوت است. این تفاوت هم می تواند در ژنتیک برخی افراد و استعداد جذب بهتر و عدم جذب کافی در برخی دیگر مشاهده کرد.
نیمی از عوامل جذب بهتر و کارایی بیشتر در افراد را می توان در چگونگی مصرف هر محصول مکملی دانست. مصرف بسیاری از ساپلمنت ها به علت عدم رعایت نکات نحوه مصرف آنها یعنی خلاف دستور روی لیبل ها است. هرچند نیمی از ورزشکارانی که از مکمل ها استفاده می کنند مطابق درج راهنمای روی لیبل محصولات را مصرف نمی کنند. این امر ممکن است به علت عدم توانایی خواندن زبان انگلیسی از روی دستورات روی برچسب محصول یا لیبل کشیده شده روی ساپلمنت ها باشد. افرادی که قادر به ترجمه انگلیسی روی لیبل مکمل ها می باشند. ممکن است آنان نیز وفق دستور لیبل این محصولات را مصرف کنند لکن عدم توجه به سابقه تمرین و تناسب قد و وزن با BMI خود آنها را مصرف کنند.
بدیهی است آنهایی که توانایی خواندن روی لیبل ها را ندارند با اطلاعات ناآگاهانه برخی مربیان مکمل ها را اشتباه اور دوز over douge مصرف می کنند. اطلاعات زیرزمینی به صورت تجربی که با توصیه برخی مربیان و یا سایر ورزشکاران به افرادی که اولین بار محصولی از مکمل ها را مصرف می کنند سبب می شوند جذب مکمل ها در بدن ایمن کار نکنند. و یا چنانچه ایمن هم مصرف نمایند به علت دستورات نادرست سبب هدر رفتن محصول در بدن می شوند. و یا ممکن است محصول به سرعت تمام شده و بدین ترتیب هزینه سنگین محصول زیان مالی برایشان به بار آورد.
به علت گرانی محصولات ساپلمنتی نیاز است تا ورزشکار با حسابگری برای مکمل ها هزینه کند زیرا ورزشکار می بایست سال ها به تمرینات بپردازد. و در هزینه ها باید صرفه جویی کند. عده کثیری از ورزشکاران کم تجربه با جمع آوری و پس انداز خود تصمیم می گیرند تا دوره ای از مکمل ها را بردارند. به همین علت است که یک اصطلاح نامأنوس دوره برداشتن در بین عرف جامعه ورزشی مصطلح شده است که فلانی دوره برداشته است.
در حالی که مصرف مکمل ها دوره ای نیستند. بلکه مکمل ها می بایست همیشه در کنار غذا در ورزشکارانی که مایل اند کار با وزنه و دستگاه را ادامه دهند با غذا آنها را هم مصرف کنند.
البته تفاوتی نمی کند که ورزشکار در چه رشته ورزشی تمرین می کند زیرا مکمل ها به منظورهای گوناگون و اهدافی خاص جهت کلیه رشته¬های ورزشی نیز تهیه شده اند.
عرف مصرف مکمل ها در کلیه رشته های ورزشی کار با وزنه و دستگاه معمول شده است در حالی که مکمل ها در سایر رشته های ورزشی کار می کنند. هر قدر دانش تغذیه ای و مکمل ها نزد ورزشکاران در سطح بالایی افزایش یابد. سرعت رسیدن به اهداف ورزشکار به لحاظ افزایش کارایی بهتر ورزش اتفاق خواهد افتاد.
بطور مثال نیاز روزانه گلوتامین هر فرد عادی ۵ گرم می باشد در حالی که این محصول قطعاً به علت شدت فشار تمرینی ورزشکار به ۱۰ گرم و در افراد پیشرفته بیش از این مقدار در روز مورد نیاز است. این مقدار گلوتامین را کمتر می توان هر روزه از طریق غذای طبیعی روزانه تأمین کرد. در نتیجه وجود مکمل گلوتامین این نیاز روزانه را تأمین می کند. مقدار مصرف فراوان گوشت قرمز در یک روز (بطور مثال ۳ کیلوگرم) قادر است تنها ۵ گرم گلوتامین به بدن برساند لاکن مصرف گوشت قرمز هر روزه موجب افزایش اوره در خون و سندرم نقرس می گردد. در نتیجه خوردن ۳ کیلوگرم گوشت قرمز برای تأمین ۵ گرم گلوتامین در روز برای هر فرد ناممکن است. تأمین همین مقدار کراتین موجود در گوشت هم ناممکن است. از طرفی اسیدهای آمینه کافی همین وزن گوشت نیز با مصرف هر روزه آن غیرممکن است. اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری که ۲۲ نوع می باشند سه عامل یا فاکتور در اسید آمینه ها که عبارتند از: لوسین، ایزولوسین و والین یا همان BCAA است که مقدار میلی گرم های موجود مثلاً مصرف ۳ کیلوگرم گوشت قرمز در روز برای ورزشکارانی که مایل اند از حجم عضلاتی بیشتری برخوردار باشند کافی نیست. مصرف BCAA کافی در قبل و بعد تمرین که در سنتز پروتئین نقش اساسی داشته و در حجم مؤثر است این امر اثبات شده. هر چند این نقش در مقابل سوماتروپین شبانه، کم رنگ تراست اما BCAA در افزایش طول عمر و پیشگیری از پیری نیز مؤثر است البته در این باره تحقیقات ادامه دارد. از این تعریف چنین نتیجه می گیریم که فاکتورهای غذایی موجود در گوشت قرمز برای حجم عضلاتی، افزایش وزن خالص و همچنین تأمین سایر نیاز اندام ها ضروری است. لیستین موجود در اسیدهای آمینه گوشت از جذب چربی اضافه بدن جلوگیری می کند. بنابراین هنگامی که به هر یک از خواص ۲۲ نوع اسید آمینه موجود در گوشت قرمز توجه می کنیم ملاحظه می کنیم که یکی از غنی ترین پروتئین های مورد نیاز ورزشکاران گوشت قرمز در جهان است. طبع مصرف برخی گوشت های قرمز در تطابق با سازگاری برخی بدن افراد متفاوت است. بطور مثال گوشت گوسفند گرم و گوشت قرمز طبع سرد یا به اصطلاح طب سنتی نقش بلغم آنها با یکدیگر متفاوت است. بدیهی است مصرف گوشت قرمز طبق دستور پزشک براساس نوع بیماری یا سندرم افراد منع مصرفی دارد. لاکن افراد سالم که غالباً ورزشکاراند با نظر پزشک نباید محدودیتی در مصرف آنها داشته باشند استمرار مصرف هر نوع غذایی هم برای هیچ فرد ورزشکار و غیر ورزشکار توصیه نمی شود. بلکه طبق توصیه پروفسورای تغذیه از آلمان مصرف متنوع غذایی می-بایست در هفته به ۵۰ نوع غذای متنوع برسد. در نتیجه نگه داشتن حد مصرف هر نوع غذا از جمله گوشت نیز می بایست در حد معقول و قابل جذب و بدون سوء اثر مصرف گردد. مصرف گوشت سفید مانند مرغ نیز محدودیت لازم خود را دارد زیرا تقریباً ۹۰ درصد مرغ های موجود در بازار هورمونی اند و گوشت ماهی نیز علی رغم داشتن خواص Omega-3-6-9 به علت داشتن جیوه در مردان می تواند اثرات منفی جنسی بوجود آورد.

 

در بحث عدم استفاده درست از دستورات مصرف مکمل ها بیان شد که چنانچه طبق دستور لیبل مصرف نگردند. با پول فرد هدر می رود و یا در بدن ساپلمنت ها کار نمی کنند و یا ممکن است با بروز مشکلات سلامتی افراد همراه شوند.
متأسفانه حدود ۵۰ الی ۷۰ درصد افراد رعایت مصرف مکمل ها را براساس نحوه دستور مصرف نمی کنند و بدین علت ممکن است موجب افزایش ضربان قلب به دلیل تولید انرژی زیاد در بدن و عدم توانایی و ظرفیت تحمل قلب برای سوخت انرژی تولید شده و ایجاد اضطراب در آنها کم گردد. و یا ممکن است در عادات وعده های مصرفی غذایی خللی ایجاد نماید. همچنین ممکن است آب درون سلول یا بین سلول که هر دو می توانند در احساس عطش بیشتر و یا به علت مدر بودن محصول با تکرر ادرار و یا دفع مزاج همراه گردد. در این خصوص بارها و بارها مشاهده می شود که ورزشکار طی زمان تمرین چند بار نیاز به رفتن دستشویی را در خود احساس می کند. این امر می تواند در کاهش ضربان قلب در حین تمرین گردد در نتیجه اثر بد آن موجب افزایش ناگهانی مجدد ضربان قلب در طول تمرین گردد که در طب ورزشی می گوییم ورزشکار از قانون منحنی طبیعی حفظ ضربان قلب استفاده ننموده است و این امر موجب خستگی زودرس و افت تمرینی و ضعف و سستی در طول تمرین و حتی افت فشار در ورزشکار می گردد. انتخاب مصرف هر نوع مکمل نیاز به مشورت مربیان آگاه در این زمینه دارد و باید به اهداف دلخواه ورزشکار توجه کرد و بدین ترتیب محصول مکمل تهیه شده توسط ورزشکار آنگونه باید در بدن کار کند که توسط مربی به او توصیه می شود.
مثال: روی لیبل یک مکمل مولتی و مینرال حاوی اسید آمینه که جهت ورزشکاران پیشرفته تولید شده است درج شده که ۵ عدد همراه صبحانه و ۵ عدد همراه غذای عصرانه میل شود. این دوز مصرفی در ۹۰ درصد افراد ورزشکار در سطح پایین تر می تواند ۲ عدد صبح ۲ عدد عصر در حد معمول آنگونه که این تقویتی جذب بدن شده و کار کند باید توصیه می شود.
چنین نحوه مصرفی برای افراد غیر پیشرفته و حرفه ای در suggested use و doage یا How to use و یا Recommended use آورده نشده است. بنابراین نحوه مصرف بسیاری از مکمل ها به لحاظ دوز مصرفی نیاز به دانش مربیان آگاه در این زمینه دارد. دوز مصرفی ویتامین C در کتاب پرورش اندام نوین روزانه ۲ الی ۳ عدد درج شده است. در حالی که کارشناسان وزارت بهداشت معتقداند روزانه ۱ عدد مصرف آن صحیح است اما اکنون ۱۵ سال گذشته است و بعدها با مشخصات جدید اعلام گردید که چون C محلول در چربی نیست و محلول در آّب است مصرف اوردوز C می تواند از طریق آب یا به عبارتی ادرار دفع شود. بنابراین برخی تحقیقات علمی که دانشمندان محقق در زمینه ساپلمنت ها انجام می¬دهند جدای از علوم پزشکی با اختلاف نظر آزمایش و تحقیق می¬گردد. و آنها نظریه متفاوتی نسبت به مکمل¬ها دارند. به همین علت FDA سازمان دارویی غذایی آمریکا صراحتا در خصوص تأیید یا رد ساپلمنت ها اظهارنظر نمی کنند. اما در خصوص دوز مصرفی درج شده روی لیبل ساپلمنت ها مصرف هر نوع مکمل از سنین ۱۲ سال به بالا را بلامانع اعلام کرده است.

اشکال در نحوه مصرف هر ساپلمنتی روی لیبل آنها است که سطح رده سنی و مبتدی و حرفه ای و سطح متوسط ورزشکاران را از جهت تعداد مصرف کپسول یا قرص یا شربت یا پودر را معین نمی کند زیرا چون منبع ساپلمنت ها غذای طبیعی یا نچرال است. و چون مصرف آنها با خطرات دارویی و یا ککه با شیمیایی همراه نیست، درج روی لیبل برای تعیین رده سنی و یا سطحی که ورزشکار از جهت سابقه تمرینی دارد برای شرکت تولیدکننده چندان مورد توجه قرار نمی گیرد. این امر به لحاظ هدر رفتن پول مردم و با بروز برخی مشکلات پزشکی مغایرت دارد. و از این منظر است که تجربه مربیان آگاه در مصرف مکمل ها و توصیه به نحوه مصرف در ورزشکاران می تواند کمک شایانی به افزایش کارایی و مصرف مکمل ها در بدن و پیشگیری از هدر رفتن هزینه ورزشکاران کمک کند. برخی ورزشکاران با تماس خود اعلام می دارند که فلان محصول را میل کرده اند. اسهال شده و یا حالت تهوع می گیرند. عده¬ای اذعان می دارند با مصرف مکمل پیوست شده و تعدادی هم اظهار کم اشتهایی و عده ای هم معتقدند با افزایش اشتها مواجه می شوند. همه این موارد ممکن است در برخی افراد نادر، با مصرف یک نوع محصول مکملی با حالات متفاوتی پاسخ دریافت کنند.
مربی حاذق کسی است که از تجربه کافی در چنین زمینه هایی برخوردار باشد. تا مشکل ورزشکار را حل کند. برای رفع مشکل هر یک از موارد فوق راهکارهایی وجود دارد که به سادگی می توان مشکل را حل کرد.
بطور مثال ممکن است فرد به علت اسهال شدن حاصل مصرف پودر مکمل به پزشک مراجعه کند. حدس و گمان فاسد بودن و یا فیک بودن و یا آلوده بودن محصول توسط پزشک انجام می شود. در حالی که به راحتی می توان با یک استراحت چند روزه حاصل از عدم مصرف محصول فوق مجدد آن را مصرف کرد و معده و روده ها با سازگاری آنالیز محصول در بدن ورزشکار خوب کار خواهد کرد و اسهال هم متوقف می شود. این موارد تجربیاتی است که می توان مربیان بدست آورند البته مربی باید از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کند. توجه به فرمول موجود در هر محصول از لحاظ مقدار میلی گرم، یا واحدی که هر ورزشکار و یا افراد عادی روزانه به آن نیازمند است می بایست در نحوه مصرف هنرجو مدنظر مربی قرار گیرد. هرچند روی لیبل میزان مصرف یا دوز مصرف درج شده دوز مصرفی را معین کرده است لاکن مربی با تجربیات و مطالعات متون علمی در این زمینه دوز مصرفی مناسب را باید به هنرجو توصیه کند. زیرا برخی مکمل ها مانند چربی سوزهای ال کارنیتین با میلی گرم های بالا توسط شرکت تولیدکننده مکمل تولید شده است. که برای افراد مختلف دوز مصرفی نیز متفاوت خواهد بود. بطور مثال ال کارنیتین ایرانی با ۲۵۰ میلی گرم و به ندرت با ۵۰۰ میلی گرم در یک سروینگ تولید شده اند. اما برخی شرکت های تولیدکننده آمریکا (USA) مانند شرکت توئین لب هر سروینگ آن با ۱۰۰۰ و گاهی با ۲۰۰۰ یا ۳۰۰۰ میلی گرم تولید می کند. بدیهی است دوز مصرفی ۲۵۰ میلی گرمی دوبار در روز ویژه افراد سالمند و سنین کم و دوز ۵۰۰ میلی گرم به بالا ویژه ورزشکارانی که پرفشار و سنگین تمرین می کنند مناسبت بیشتر نسبت به یکدیگر دارند.
پودرهای پروتئینی نیز بدین منوال به لحاظ تعهداد Scoop پیشنهادی روی لیبل درج شده برای ورزشکاران در سطح مختلف متفاوت خواهد بود.

یک نکته بسیار حائز اهمیت مصرف شیر با انواع پودرهای پروتئینی است تقریباً هیچ پودر پروتئینی وجود ندارد که شرکت تولیدکننده پیشنهاد مصرف شیر را درج نکرده باشد زیرا در صورت مصرف پودر پروتئینی با آب ۵۰ درصد از جذب خواص پودر پروتئینی کاسته می شود. حساسیت به شیر را می توان با آزمایش و خط سرانجام آن را مصرف کرد. مصرف شیر خالی ممکن است سبب ایجاد اسهال در فرد کند اما مصرف شیر با یک حبه قند یا کمی شکر ممکن است این مشکل را در فرد حل می کند. یا در برخی افراد شیر را نمی بایست یکباره مصرف کنند بلکه در صورت مصرف جرعه جرعه آن به احتمال زیاد ایجاد اسهال در آنها به صفر می رسد. در برخی افراد شیر سرد ایجاد اسهال می کند، در برخی شیر گرم. بویژه اگر شیر با کیک مصرف گردد شدت بروز اسهال را افزایش می دهد. مصرف شیر به همراه تکه ای نان ممکن است علائم اسهال را بسیار کاهش دهد. چنین آزمایش و خطایی در هر فرد می بایست انجام شود تا سازش معده و روده را در پیشگیری اسهال بوجود آورد. چنین آزمایشاتی را می توان در سازگاری مصرف پودرها با آّب یا آب میوه های مختلف تست کرد. ممکن است برخی افراد اختلال در گوارش خود را به گردن تقلبی بودن محصول بیااندازند در حالی که حساسیت معده و روده و گوارش افراد است که با یکدیگر تفاوت دارند. حتی ممکن است غلظت مایع و پودر در سازگاری و یا به هم ریختن گوارش اثرگذار باشد.
تجربه آزمایش و خطاهایی که مربیان و یا ورزشکاران با سابقه در خصوص ساپلمنت ها کرده اند از ارزش والایی در مقابل صرفاً دستور روی لیبل محصولات مکمل دارند. اما با این وجود هرگونه تغییر نحوه مصرف خلاف آنچه که در روی لیبل مکمل ها درج شده نمی¬بایست هیچ گونه عوارض و یا علائم بروز مشکلات جسمی برای مصرف کننده بوجود آورد. بویژه آن که هرگز بالاتر از دوز پیشنهادی روی لیبل به ورزشکاران توصیه نشود.
در خصوص علت مصرف برخی مکمل ها در شرایط شکم خالی و برخی در شرایط شکم پر گاهی با استدلالات منطقی و گاهی حدس و گمانی و یا تجربی همراه است.
سال ها کراتین، گلوتامین، آمینو، BCAA را در شرایط شکم خالی مصرف می کنند. در حالیکه امروزه در برخی پودرهای Guiuer و یا whey و یا حتی isolate که بعد از صرف غذا این پودرها مصرف می-شوند به همراه محصولاتی که نام بردیم میل می شوند. قطعاً برای توضیح هر یک علل آنها مباحث علمی خاصی وجود دارد که در مقالات  آتی به این موضوع مفصل خواهیم پرداخت.

۸ تمرین بسیار عالی و مفید که شما آنها را انجام نمیدهید

۸ تمرین بسیار عالی و مفید که شما آنها را انجام نمیدهید

ابزار لازم در اختیار شماست تا برای تغییر فیزیک خود کمک کنید، اینجا یک کلیدی وجود دارد که بسیار ضروری و مفید است که باید بر آن چیره شوید و آن عبارت است از:
تمرینات انتخابی:
عموماً مردم فکر می کنند که تنوع در تمرینات، فقط به خاطر رهایی از ملالت و خستگی در باشگاه هاست. اما این موضوع اصلاً ربطی به خستگی و کسلی ندارد. حالا از فرانکلی می پرسم. فرانکلی، وقتی خسته ای، می-روید به خانه؟ نه، تغییر تمرینات اجرا شده توسط شما، ایده ای است که می تواند، بدن تان را بسیار تغییر دهد و امکانات فراوانی برای پیشرفت فراهم می سازد. به خاطر داشته باشید، بدن شما بسیار زیرک، و فوق العاده هوشیار است. و خود را با هماهنگی و سرعی با تغییرات بوجود آمده وفق می دهد.
مگر اینکه تغییرات حاصله، معمولی و تکراری باشد یعنی هیچ گونه استرس عضلانی به وجود نیاید، و یا این تغییرات مدت کوتاهی اتفاق افتد. در واقع سخت ترین تمرین، یا اثرگذارترین تمرین هم می تواند اثر کمی از خود باقی بگذارد. آن هم یا در اثر اجرای مفرط یک حرکت ایجاد می شود یا عامل دیگری دخیل باشد یعنی، شما چنین فرصتی را خیلی کم و به ندرت اجرا کنید.از اینکه به لیست تمریناتتان حرکت های دیگر را اضافه می کنید. خسته نباشید، شما باید همیشه یک نیرو و فشاری بر بدن داشته باشید تا آن بتواند خود را با شرایط جدید وفق دهد. رهایی از این حالت راکد و سکون اشاره به اجرای تمرینات جدید دارد که یک شاخص و راهنمایی است برای به حرکت درآوردن این رکود آن هم با تمرینات سخت و تغییر در اجرای حرکات. و این پیام این ماه است، پس تغییر، لازمه اش تغییر است. براستی، سازگاری دستگاه عصبی و ارتباط ذهن با عضله، احتیاج به یک حرکت جدید به نوعی یک شوک جدید، حرکات جدید، تغییر در زوایای اجرا، و دمیدن نیروی تازه در عضله و نیاز به تغییرات این چنینی خواهد داشت. و این توصیه به پرورش اندام کاران مشتاق اهداء می گردد. پس قدم ها را در ماه اول آرام آرام برمی داریم قرار است که مسیر را بدانیم. بهتر است که حرکت هایی را انتخاب کنید که تا به حال اجرا نکرده اید. و اگر می خواهید که تغییر کنید و به سرعت جلو بروید پس هم اکنون زمان تغییر است.

حرکت اسکوات (از پشت) اجرا با هالتر:
هدف: عضله چهار سر ران، همسترینگ، سرینی.
تمرین زمان اجرا: تمرین زمان اجرای اسکوات از پشت، ابتدای حضور در باشگاه است. زیرا با این حرکت تمام بدن درگیر می شود. و بهتر است، این تمرین را با وزنه های سنگین اجرا کنید. به هر حال با اجرای وزنه سنگین کار در ناحیه سینه تنه پایین است. بنابراین شما بیشتر از هر وقت دیگر در هر ست خود را سرحال تر خواهید دید.
– ست ها و تکرارها، ۴-۳ ست با تکرارهای ۱۲-۶ تایی

بدون وزنه: پاها به اندازه عرض شانه باز، محکم و استوار روی زمین قرار گیرد سپس پز مناسب اجرای اسکوات را به خود بگیرید. این حالت برای شما تازه است یا به طور عمدی یک نوعی از تمرینات لیفت هم می باشد. هنگام شروع پاشنه ها محکم به زمین قرار گیرد. پشت صاف، بهتر است که بدن را خوب گرم کنید و بعد این حرکت را اجرا کنید.
بهتر است کل بازوها کاملاً کشیده باشند، و کف دست رو به بیرون، خارج از پاها، از پشت قرار گیرد، و شست را روی میله هالتر قرار دهید. و هالتر پشت بدن باشد. خیلی از ورزشکاران به اشتباه فقط هالتر را جابجا می کنند. اگر بازوها را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بکشید، قطعاً اجرای کامل و مناسبی نخواهید داشت، دست ها صاف و بیرون از پاها قرار گیرد.

نحوه تنفس: تنفس عمیق، داشته باشید آن هم هنگام شروع اجرا و کمی آن را نگه دارید. شما به نگه داشتن تنفس اولیه تمرین نیاز دارید. زیرا در اجرای این حرکت به استحکام عضلات ناحیه شکم، و ستون فقرات تا از جراحات به دور باشید. هنگام شروع خم شوید و کمی نفس خود را نگه دارید.

پاها: پاشنه پای شما، زانوها و عضلات سرینی، تا زمانی که از حالت شروع به حالت ایستاده می رسید عمل اصلی حرکت شما می باشند. و هنگام ایستادن بازدم انجام دهید. نکته قابل توجه، هالتر شما باید زیر عضلات سرینی قرار گیرد. این تمرین بسیار شبیه به تمرینات ددلیفت است. و فشار بر عضلات پا می باشد. دوباره، اگر شما حرکت را طوری اجرا کنید که فشار در قسمت نیمه تنه بالایی باشد، قطعاً اسیب خواهید دید، اما حرکت درست این است که فشار روی نیم تنه پایین باشد. فشار بر ناحیه چهار سر ران نیز می باشد. هم چنین همسترینگ و عضلات سرینی است. از ریسمان یا بند برای اجرای حرکت استفاده کنید، شما باید سعی کنید وزن هالتر و وزنه ها را بر روی عضلات پا معطوف کنید، وزنه ای را انتخاب کنید که دست شما قدرت کشیدن آن را داشته باشد.


– اجرای حرکت بازو ایستاده، تک تک (اجرا با دمبل):
هدف: هر سه عضله دلتوئید، به ویژه تأکید بر دلتوئید میانی و جلویی است.
بهترین زمان اجرای تمرین:
این تمرین بهتر است که جزء یکی از تمرینات اولیه شما باشد. زیرا جزء یکی از تمریناتی است که دو دلتوئید شما را درگیر می کند و باعث تثیت نحوه تمرینی شما خواهد شد و همچنین یک انرژی تازه ای به شما خواهد داد. بهتر است ابتدا دلتوئید جلویی را تمرین دهید و بعد دلتوئید میانی با انرژی بیشتر به نقاط مورد نظر بپردازید البته اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید، هم چنین همیشه ابتدا دلتوئید جلویی و بعد میانی را تمرین دهید، این امر خود نیز برای طولانی مدت موجب خستگی خواهد شد.

ست ها و تکرارها: ۴-۳ ست و هر ست ۱۲-۸ تکرار را انتخاب کنید.

دمبل: دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید با قامتی ایستاده، نگران نباشید که زاویه ساق و بازو زاویه ۹۰ درجه آن هم هنگام شروع باشند، فقط مطمئن باشید آرنج شما به سمت پایین باشد آن هم هنگام شروع حرکت و درست بالای شانه قرار گیرد.

دست مخالف: دست مخالف هیچ حرکتی را انجام نمی دهد، و در کنار بدن و کنار نهیگاه (اتصال مفصل لگن) قرار می گیرد بهتر است حین اجرای حرکت، و در این حالت عضلات شکم محکم و سفت قرار گیرند.

پُز بدن: نیاز نیست که در اجرای هر ست و هر تکرار تمرین را اجرا کنید، به عبارت دیگر، نیاز نیست که قسمت نیم تنه بالایی بدن شما کاملاً صاف قرار گیرد، اجازه بدهید موقع برگشت کمر، دمبل از سطح سرشانه پایین تر قرار گیرد و با فشار آن را بالای سر پرس کنید. البته این اتفاق به طور طبیعی صورت خواهد پذیرفت، به ویژه اگر وزنه شما سنگین باشد.

بهترین زمان اجرا:
بهتر است تمرینات را ابتدا سبک اجرا کنید. زیرا این امر یک حرکت چندمنظوره برای عضلات دلتوئید شما محسوب می شود. اما به شما اجازه می دهد با ثبات بیشتری تمرین را اجرا کرده و انرژی و تازگی خاصی به شما می دهد. اگر می خواهید که بدون خستگی این تمرینات را اجرا کنید بهتر است ابتدا حرکت دلتوئید قدامی و سپس دلتوئید میانی را تمرین دهید اگرچه وزنه شما سنگین باشد و این عمل را نیز بیشتر اجرا کنید پس از خستگی و ناتوانی اجتناب ناپذیر است.
ست¬ها: ۴-۳ ست و تکرارها بین ۱۲-۸ باشد.
دمبل: ایستاده و دمبل ها را در سطح سرشانه بگیرید.


کرانچ و اجرای آن روی سطح شیب¬دار:
هدف: عضلات ناحیه شکم، با تأکید بر قسمت بالای عضلات شکم

بهترین زمان اجرای تمرینات
عموماً تمرینات شکم در انتهای تمرینات روزانه گنجانده می شود یعنی به دنبال این تمرینات قسمت های بیشتر بدن، درگیر شود اما در طی تمرینات شکم؛ این حرکت کرانچ سطح شیب دار اجرا با وزنه را قبل از تمرینات سایر شکم که بدون وزنه و با وزن بدن اجرا می کنید را بگنجانید.

ست¬ها و تکرارها: ۴ ست، تکرارها بین ۱۵-۱۰ باشد.
میز پرس: میز پرس شیب دار را انتخاب کنید، (تا جایی پایین بروید که سیر شما در انتهای میز پرس قرار گیرد) میز پرس را در کنار دستگاه سیم کش قرار دهید، پاها را در جای مخصوص و پدهای نگه دارنده پا قرار دهید، وقتی که دو سر طناب را برای ارجای حرکت نگه می دارید لازم نیست در هر تکرار پشت شما تشک میز پرس را لمس کند.
طناب: طناب مورد نظر را سفت در دستانتان بگیرید سطح آن باید بالای صورت و بالای ناحیه گوش شما باشد، وقتی می توانید سر هر دو طناب را در دست گرفته و به یک طرف صورت بالای گوش ببرید. تأکیدی برای جابجایی طناب نیست آن هم در اجرای تکرارها، پس اگر شما با این تغییر جابجایی راحت باشید، در هر ست جای دست ها را تغییر دهید.

دامنه حرکت:
حرکت کرانچ حرکت سختی است و باید آرنج ها را در راستای عضلات چهار سر ران قرار دهید زیرا شما طنا را برای ایجاد تنش بیشتر در این حرکت در کنار خود قرار دارید، تا جایی که امکان دارد آن را بالا بیایید. به عبارت دیگر، لازم نیست مستقیم بالا بیاورید. آن هم به صورت عمودی، شما باید تنش لازم را در اجرای حرکت ایجاد کنید، تا جایی که ممکن است تنش عضلانی را حفظ کرده  بالا بیایید. حال تنش را بدون اینکه در عضلات چهار سر ران ایجاد کنید باید در ناحیه شکم حس کنید.

بازگشت به نقطه شروع حرکت: به ناحیه شکم فشار آورید و سپس خیلی آرام خود را به نقطه شروع برگردانید و دوباره تکرار کنید. سعی کنید حین برگشت احساس کنید راحت به تشک میز پرس می رسید؛ اما اگر می خواهید با تنش به نقطه اول برسید، باید اجازه بدهید برگشت هم با تنش و استرس باشد و قبل از اینکه شانه ها و میز پرس را لمس کرده باشد دوباره به بالا بروید اما بهتر است در هر حال شانه ها کاملاً میز را لمس نکند تا استرس بر ناحیه بالای شکم واقع باشد.

۴٫ جلو بازو ایستاده اجرا با ماشین اسمیت
هدف: جلو بازو، هدف (سربلند بیرونی) عضله بازو یا همان نقطه اوج یا «پیک بازو» است.
بهترین زمان اجرا: می توانید هر جای تمرینات که هستید بازو را قرار دهید؛ فقط ادامه یا مقدم در حرکاتی باشد که در آن ضربات کوتاه و سر داخلی ناحیه ساعد باشد.
ست ها و تکرارها: ۴-۳ ست با تکرارهای ۱۵-۱۲ تایی.


چگونه آن را اجرا کنیم: بایستید و هالتر را جلوی خود بالای عضلات ران (قرار دهید) سینه ها به بیرون، شانه ها استوار و چشم ها رو به جلو باشند، پاها کمی کمتر از عرض شانه باشد، هالتر را در راستای عضلات شکم بالا بیاورید، و تا فاصله زیر سینه بالا بکشید، سعی کنید در اجرای این حرکت اصلاً ناحیه دلتوئید را دخالت ندهید. یعنی موقع اجرای این حرکت بازوها را کمی عقب تر از نیم تنه قرار دهید و آرنج را به سمت بازو بالا بکشید، در این اجرا قطعاً دامنه حرکتی شما محدود خواهد بود.

دامنه حرکت: سعی کنید انتهای اجرای حرکت طوری باشد که هالتر بالاتر از ناحیه بالای عضلات، شکم قرار نگیرد؛ زیرا اگر این اتفاق بیفتد، در واقع شما اثرات استرس بر ناحیه مورد نظر را از دست داده اید و استرس بر بخش دلتوئید متمرکز شده است.
مطمئن باشید در اجرای حرکت، آرنج شما به عقب حرکت کند نه به سمت جلو.

هیچ تعادلی نیاز نیست.
چرا نیاز به تعادل نیست؟ زیرا شما از ماشین اسمیت استفاده می کنید؛ پس نیازی به نگرانی در حفظ تعادل هالتر نیست. بنابراین، چون شما از این دستگاه استفاده می کنید وزنه های بیشتری را می توانید لیفت کنید، و این نسبت و ضریب خیلی بیشتر از زمانی است که از هالتر به روش وزنه های آزاد استفاده می¬کنید. از اینکه برای عضلات از وزنه های سنگین استفاده می کنید نگران نباشید.

اهداف: قسمت های پایین عضلات لاتیسموس دُرسی
تمرین زمان اجرای حرکت: شما در اجرای این حرکت نیاز به قدرت دارید زیرا حرکت، حرکات سنگینی است پس بهتر است در ابتدای حرکات این عضله اجرا شود.
ست ها و تکرارها: ۴ ست و هر ست ۱۲-۶ تکرار باشد.

وضعیت بدن و حالت ایستادن و اجرای حرکت: روی پاها بایستید، فاصله آنها عریض تر از عرض شانه¬ها قرار گیرند، هالتر را طوری بگیرید که کف دست شما میله را لمس کند یعنی کف دست رو به صورت باشد، هر چه پُز شما قوی تر باشد، بهتر است یعنی شکم سفت، پاها محکم باشد، اجرای شما بهتر است. اجرای حرکت با نحوه گرفتن دست معکوس اجازه قدرت بیشتری در زدن این حرکت برای بالاتر بردن کمک می-کند. زیرا شما، از عضلات دو سر بازو هم کمک خواهید گرفت.

زانوها خم: زانوها را کمی خم نگه دارید، نیم¬تنه بالای بدن طوری قرار گیرید که موازی با سطح زمین باشد؛ سعی کنید در طی اجرای هر ست کمی زانوها را محکم قرار دهید. و می¬توانید برای اجرای بهتر کمی زاویه زانوها را بسته و بازتر کنید. با این کار استرس به وجود آمده از فشار این تمرین از قسمت نیم تنه پایین برداشته می شد.
هالتر باید آویزان و رو به پایین و جلوی ساق پا باشد. بدون اینکه نیم تنه بالای بدن صاف باشد، هالتر را باید تا قسمت زیر ناحیه شکم بالا بکشید، سعی کنید سر آرنج و کمر شما بیرون و پشت بدن قرار گیرید. و در واقع انگار پُز اجرای زیربغل را گرفته اید. حتی می توانید این حرکات را تا ناحیه عضلات چهار سر ران بالا بکشید. مطمئن باشید بازوها به صورت دو خط باز از یکدیگر در کنار بدن واقع هستند شما با این کار استرس را در نواحی پایینی زیربغل خواهید دید.

در ادامه حرکت: سعی کنید در حین اجرای حرکت وقتی به انتهای حرکت نزدیک می شوید کمی تأمل کنید تا کاملاً استرس و تنش را در عضلات زیرین (لاتیسموس درس) حس کنید. میزان مکث به مدت ۲ ثانیه باشد و سپس دست ها را در پایین کاملاً باز کنید.

اجرای حرکت سینه با استفاده از دستگاه (اورکراس)، تک دست
هدف: عضلات ناحیه سینه، تمرکز بر ناحیه بالا و قسمت زیرسینه.
تمرین زمان اجرای حرکت: می توانید قبل از اینکه عضلات این ناحیه خسته شده باشند حرکت را اجرا کنید آن هم برای حجم عضلات، یا می توانید آن را در آخرین تمرینات این ناحیه قرار دهید تا آن لحظه خون و مواد غذایی به ناحیه مورد نظر بیشتر برسد.
ست ها و تکرارها: ۴-۳ ست، هر ست ۲۰-۱۵ تکرار.

دسته مورد نظر اجرای حرکت: از دسته D شامل در باشگاه برای این هدف استفاده کنید؛ دسته ای را که قرار نیست کاری کند روی همان سمتی که کاری صورت نمی گیرید روی ناحیه کفل قرار دهید. ابتدا می توانید با دستی که قرار است دسته D شکل را نگه دارد کار کنید. هرگاه احساس خستگی کردید می توانید دست ها را جابجا کنید یعنی دسته D را به دست مخالف بدهید.

طرز ایستادن: پاها به اندازه عرض شانه¬ها، کمی بیشتر قرار گیرد، شکم سفت، وقتی با یک موضع مستحکم بایستید، و حد فاصل بین خود و دستگاه را رعایت کنید در واقع تعادل شما در اجرای حرکت کاملاً حفظ می شود.

کمی خم شوید: صاف بایستید؛ کمی آرنج را خم کنید؛ و این حالت را باید تا آخر حفظ کنید. تمرکز در اجرای حرکت بر روی عضلات سینه باشد. اگر حین اجرای حرکت مدام زاویه آرنج باز و بسته شود قطعاً تمرکز تمرین بر عضلات مورد نظر خارج می شود. و همه استرس ها به عضله بازو است.

دامنه حرکت: دسته D شکل را بکشید آن هم با زاویه کمی خم شده آرنج به سمت داخل بدن، تا جایی که امکان دارد دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید، و باید انتهای حرکت درست مقابل شانه مخالف شماست باشد. دسته D شکل در انتهای کار درست مقابل صورت و عضلات سینه شماست. در این حرکت عضله سینه شما مدام در استرس است.

تری ست (پشت بازو) با سه شماره:
هدف: پشت بازو، تمرکز بر روی ۳ سر بازو، سربلند، داخلی عضلات بازو.
تمرین زمان اجرای تمرین: بهتر است این حرکت بعد از گرم کردن آغاز شود، و جزء تمرینات روتین شما اجرا شود. به دنبال این حرکت بهتر است از پشت بازو دست معکوس اجرا با هالتر اجرا شود. تا سر میانی عضله کار کند.

ست¬ها و تکرارها:
۳ ست هر ست ۱۵-۱۰ تکرار
لحظه شروع: به پشت روی میز پرس دراز بکشید، از یار کمکی بخواهید تا هالتر را به شما بدهد، اگر یار کمکی ندارید، بهتر است ابتدا، بارگیری وزنه را انجام دهید و خود را به هالتر نزدیک¬تر کنید تا بتوانید راحت تر آن را بلند کنید.

شست داخل باشد: هالتر مورد نظر را بالای سر نگه دارید، کمی جلوتر از سرشانه باشد برای امنیت بیشتر انگشت شست را در کنار دیگر انگشتان روی هالتر محکم کنید. طوری که پشت شست شما رو به صورت نباشد. این موجب امنیت در اجرا خواهد شد. گاهی اوقات، دست شما عرق می کند و شما با این کار مانع از افتادن هالتر بر روی خود خواهید شد.

اجرای حرکت: شما می توانید از نوع مدل قدیمی آن استفاده کنید یعنی هالتر را تا نزدیکی پیشانی آورده و بعد آن را به سمت بالا پرس کنید. آن هم با زاویه کاملاً صاف بازو، یا خیر،  می توانید کمی تعدیل شده انجام دهید یعنی قسمت بالای بازو زاویه ۴۵ درجه با زمین را ایجاد می کند، اولویت با زاویه ۴۵ درجه است اما این حرکت بخشی از ناحیه سه سر بازو را درگیر می کند.

بعد از آوردن هالتر بر ناحیه پیشانی: هالتر را با عبور دادن از قسمت بالای ناحیه سر، به سمت پایین بکشید، تا با سطح زمین موازی پشت.

و در انتها پرس هالتر به سمت بالا: بعد از یک کشش بسیار خوب در ناحیه پایین، هالتر را به طرف بالا بکشید و آن را در ناحیه سینه ببرید و دوباره این عمل را تکرار کنید.
حرکت سرشانه، روی میز شیب دار اجرا با هالتر

تمرین زمان اجرا:
بهترین موقع اجرای حرکت زمانی است که شما حرکت دلتوئید جلویی را به اتمام رسانده اید، مثل حرکت پرس هالتر بالای سر
ست ها و تکرارها: ۳ ست آن با هم تکرارهای ۲۰-۱۵

میز شیب دار و نشسته: روی میز شیب دار که شیب آن بالا است بنشینید، شیب این دستگاه باید ۴۵ درجه باشد، حرکت را با آهستگی کامل اجرا کنید، اما با زوایای درست، اگر زاویه میز شما بیشتر یا کمتر از این مقدار گفته شده باشد، پس تمرکز اصلی روی ناحیه دلتوئید قدامی خارج می شود.

نحوه گرفتن هالتر: هالتر را درست به موازات سرشانه گرفته، اندازه یا فاصله درست کمی بیشتر از اندازه شانه¬ها باشد. بعد از شروع؛ هالتر را آهسته به سمت عضلات چهار سر ران پایین ببرید، بازوها باید کاملاً صاف باشند. حین شروع حرکت فشار زیادی را تحمل نخواهید کرد گویی در اواسط اجرای حرکت هستید، پس بهتر است که ابتدا با وزنه های کمتر و سبکتر شروع کنید. شما به زودی متوجه خواهید شد که برای اجرای این تمرین نیاز به وزنه های سنگین نخواهید داشت. اگر بخواهید این حرکت را خوابیده اجرا کید قطعاً کمکی را که از تراپس خواهید داشت از آن نخواهید گرفت و کار برای شما سخت تر خواهد بود.

برگشت از ناحیه پایین: هالتر را به سمت صورت بالا بیاورید تا جایی که به موازات سرشانه باشد، اگر پایین یا بالاتر ببرید پس استرس از ناحیه مورد نظر خارج می شود.
تمرکز و تنش: این حرکت عضله دلتوئید قدامی را بسیار در فشار خواهید گذاشت، شما باید متوجه باشید که نباید هنگام پایین آورن هالتر، هالتر شما عضلات چهار سر ران را لمس کند. اگر خیلی خسته شدید و ادامه کار برای شما واقعاً امکان پذیر نبود، لحظه ای چهار سر ران را لمس کند.