کدام تکرار در برنامه بدنسازی بهترین است؟

تکرار در برنامه بدنسازی

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنید.
پیش از آن که بهترین دامنه تکرار برای هر هدف را معرفی کنیم ابتدا لازم است نگاه داشته‌باشیم به ترتیب فیبر‌های عضلات اسکلتی بدن و با مفاهیم آشنا شوید. ابتدا باید با ۲ بخش مهم از هر فیبر عضلانی آشنا شوید.

۱- میوفیبریل‌ها
فیبرهای قابل انقباضی هستند که از پروتئین تشکیل شده‌اند و برای تولید نیرو مورد نیاز هستند.
۲- میتوکندری
واحدهای تولید انرژی هستند.
هر دو بخشی که نام برده شد بسیار حیاتی هستند چون میوفیبریل‌ها عضله را منقبض می‌کنند و میتوکندری هم تامین کننده انرژی مورد نیاز برای میوفیبریل‌ها برای انجام کار است.
۳- مدل فیبر‌عضلانی اصلی با واحد‌های حرکتی (فیبرهای عضلانی با اتصال عصبی‌شان) داریم که هر کدام نسبت به متفاوتی از میوفیبریل‌ها و میتوکندری دارند و همچنین دارای توانایی قدرت و استقامت متضادی هستند:
۱- فیبرهای سفید تند انقباض(IIB)
عمده این فیبرها متشکل از میوفیبریل‌ها هستند با تعداد محدودی میتوکندری. این فیبرها برای تولید نیروهای بسیار شدید طراحی شده‌اند اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان.
۲- فیبرهای قرمز تند انقباض(IIA)
نسبت میتوفیبریل‌ها و میتوکندری در این فیبرها خیلی به همدیگر نزدیک است.
۳- فیبرهای قرمز کند انقباضی(I)
فیبرهای استقامتی هستند که دارای میتوکندری زیادی هستند و میوفیبریل زیادی دارند که آن را برای انجام کار طولانی مدت و کم شدت مناسب می‌کند. ترکیبی از این فیبرها عضلات بدن را می‌سازد و هر واحد حرکتی تشکیل شده از ترکیبی متفاوت از هر۳ مدل فیبر است.
بهترین توجیه‌ای که می‌توانید بشنوید این است که عضلات خود را تمرین دهید نه غرورتان را!!
این توصیه دربردارنده نکات بسیار زیادی است از جمله اینکه هر یک از ما دارای ترکیب و درصد فیبرهای عضلانی متفاوتی هستیم و این فیبرهای متفاوت تحت فشار است که استرس می‌بینید نه زیروزنه.
یعنی عضله نسبت به عددی که روی صحنه وزنه نوشته شده واکنش نشان نمی‌دهد، درواقع غرور است که به عدد وزنه واکنش می‌دهد! در نتیجه فشاری که در حال وزنه زدن تحمیل می‌کنید بسیار فاکتور مهم‌تری است.
مفهوم این است که باید وزنه‌های خیلی سنگین را زمین بگذارید و فرم حرکات را درست کنید.

باور اشتباه

خیلی‌ها فکر می‌کنند با بکارگیری وزنه‌هایی فراتر از توانایی‌شان است می‌توانند به اهداف دلخواه‌شان برسند اما این اقدامات باعث نمی‌شود فشار مناسب روی عضله اعمال شود.

فرمول W=FXS

آیا معادله فوق را می‌شناسید؟ کار انجام شده مساوی است با مسافت ضرب‌درنیرو.
مسافت باید به عبارتی همان جابجایی کلمه‌ای است که روی آن تمرکز داریم. این درواقع دامنه حرکت است. نباید وزنه‌هایی جابجا کنید که نمی‌توانید آنها را در دامنه کامل حرکت حمل کنید.
با این کارها فقط خودتان را گول می‌زنید. و در حالی که شاید غرورتان راضی باشد، عضلات به‌طورحتم سودی نخواهند برد. روش رسیدن به هدف این است که وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید با کنترل دامنه کامل حرکت را در قالب تعداد تکرارها رعایت کنید. فقط در این شرایط است که می‌توانید نتایج مثبتی مشاهده کنید.
اگر نمی‌توانید به آستانه پایین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه بدنسازی برسید یعنی که باید وزنه سبکتری انتخاب کنید و اگر می‌توانید بیشتر از آستانه بالایی تکرار کنید نشان می‌دهد نیاز است وزنه را سنگین‌تر کنید.
با همین نکات به وزنه درست برسید تا در دامنه هدف‌تان به ناتوانی عضلانی برسید، با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید دامنه تکرار ها را اینگونه انتخاب کنید.
فیبرهای سفید تند انقباض ۴ الی ۶ تکرار
فیبرهای قرمز تند انقباض ۱۰ الی ۱۲ تکرار
فیبرهای قرمز کند انقباض ۲۰ الی ۲۵ تکرار
هدف:افزایش سایز و حجم فاصله

انتخاب دامنه تکرارها

انتخاب دامنه تکرارها درهرست یکی از هدفمندترین اقداماتی است که باید در تمرین صورت گیرد. منطبق با هدفی که در سر دارید باید دامنه تکرار خاصی را دنبال کنی

همچنین به‌عنوان هایپرتروفی هم از آن یاد می‌شود که یعنی افزایش سایز عضله که عمدتا وقتی رخ می‌دهد که میتوفیبریل‌های عضله تحت استرس قرار می‌گیرد.
یعنی شما فیبرهای سفید و قرمز تند انقباض را در تمرین هدف می‌گیرید. تمرین در دامنه ۴الی ۶ تکرار باعث می‌شود درگیری فیبرهای سفید به حداکثر برسد و بهترین پیشرفت را در حوزه قدرت، سایز و توان عضلانی موجب می‌گردد.
یک تمرین خوب قدرتی بدون خسته کردن فیبرهای قرمز تند انقباض کامل نمی‌شود. این اتفاق هم زمانی رخ می‌دهد که وزنه‌ها را با دامنه تکرار ۱۰الی ۱۲ جابجا کنید.
همیشه سعی کنید اول فیبرهای دامنه پایین (۴ الی ۶ تکرار تقریبا با ۶ ست) خسته کنید و پس از آن سراغ فیبرهای دامنه بالاتر (۱۰ الی ۱۲ تکرار با ۶ الی ۱۰ ست) بروید.

هدف: تفکیک عضلانی

این دامنه تکرار باعث می‌شود تفکیک خوبی پدید آید و آن شکل عضلانی دلخواه ایجاد شود. این اتفاق با هدف‌گیری متمرکز فیبرهای قرمز تند انقباض اتفاق می‌افتد اما بدون هدف ۲ نوع دیگر. برنامه تمرین در این حوزه باید با ۳ست در دامنه پایین (۴الی ۶) آغاز می‌شود، پس ۸ ست روی دامنه ۱۰الی ۱۲ کار شود و در پایین هم ۳ست با دامنه ایستایی (۲۰الی ۲۵ تکرار)

هدف: استقامت عضلانی

تمرین‌دادن فیبرهای استقامتی با همان فیبرهای قرمز کند انقباض در زیبایی بدن تاثیر چندانی ندارد. گرچه تمرین در این هدف دم عضلانی خوبی ایجاد می‌کند اما رشدی که حاصل می‌شود عمدتا بعد از خروج خون از محیط عضله ازبین می‌رود.
این دامنه تکرار باید اساسا در رشته‎هایی که نیازمند استقامت هستند استفاده شود. برنامه تمرین با این هدف لازم است با ۳ الی ۴ ست تمرین به سبک تفکیک یعنی دامنه ۱۰ الی ۱۲ شروع شود و سپس در دامنه ۲۰الی ۲۵ تا آخر ادامه یابد.

استراحت

نکته پایانی این است که بدون انجام استراحت کافی بین شما هیچ‌کدام از این تمرینات فایده ندارد. برای وزنه‌های سنگین و دامنه تکرار کم استراحت بیشتر مناسب است و برای وزنه‌های سبکتر استراحت کند. فیبرهای توانایی نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی ATP دارند درحالی که فیبرهای استقامتی خیلی راحت و زود ریکاوری می‌شوند.
بنابراین بین ست‌های سنگین بالای ۹۰ ثانیه ودر ست‌های متوسط حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید.