آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

به جرأت می توان ادعاکرد پس از مکمل های پروتئین، کراتین رایج ترین مکمل دنیاست.

نوشته برایان هایکوک
چنانچه بسیاری از شما می دانید، توهمات بسیاری در مورد کراتین وجود دارد. امسال، بیستمین سالی است که من از کراتین استفاده می کنم. فواید چشمگیر و ؟؟؟؟؟؟ کراتین بر افزایش کارایی ورزشی، پشتیبانی از رشد عضلانی و افزایش قدرت خوبی آشکار شده. این را می توان به فواید متعدد دیگر آن برای سلامتی اضافه کرد.
در طول سالها، کراتین به یک کالای رایج قابل دسترس بدل شده، که به طور وسیعی در حجم و مقادیر بالا در دسترس است. این مسئله، صنعت تولید مکملها را به این سمت سوق داده که تلاش کنند تا راه هایی را بیابند برای اینکه نسخه های متفاوتی از کراتین را با هدف رقابت بر سر آثار مثبت این ماده عرضه کنند، که نمونه هایی موفق بوده اند و نمونه هایی ناموفق. یکی از این انواع کراتین، پلی اتیلن گیلکوسیلیتد کراتین نام دارد که به اختصار PGC نامیده می شود. این نسخه از کراتین اولین بار در دهه ۷۰ میلادی تولید شد ولی تا دهه نود هم تولید وسیعی نداشت؛ پلی اتیلن کلیگول (PFG) پلیمری محلول در آب است که به عنوان یک سیستم ناقل عمل می کند. برای ارتقاء جذب داروها و ترکیبات مختلف در بدن استفاده می شود. PEG همچنین نیمه عمر ترکیبات را افزایش می دهد به واسطه کاهش دفع از طریق کلیه ها و خنثی سازی از طریق آنزیمها. این، امکان می دهد تا مقدار کمتری از ماده مورد نظر مصرف شود برای دستیابی به آثاری مشابه.
داده ها در مورد PGC با دیگر تحقیقات مرتبط با کراتین، مورد مقایسه قرار گرفت. برخی مطالعات آثار خوبی را نشان داده، در حالی که برخی دیگر نتایج متفاوتی داشته. در نهایت، این ترکیب حداقل به خوبی کراتین مونوهیدرات است. ولی آیا این نسخه از کراتین از نظر اقتصادی هم مقرون به صرفه است؟
هر نوعی از کراتین برای اینکه آثار مثبتی بر کارایی عضلات داشته باشد، باید بتواند از خون به بافت عضلات منتقل شود. وقتی کراتین از طریق خون به بافتها منتقل شد، بر اساس تفاوت شیب غلظت از طریق ناقل های وابسته به سدیم، وارد بافت می شود. مصرف کراتین به شکل مکمل باعث تضعیف ناقل های کراتین می شود و از این رو مقدار کراتین ذخیره شده در بافتها در نتیجه مصرف مداوم را محدود می کند. این به نوعی مشابه تفاوتی است که بین مصرف کننده های گوشت قرمز (که منبع طبیعی از کراتین است) در مقابل گیاه خواران در پاسخ به مکمل کراتین مشاهده می شود.
چرا دانستن این جزئیات اهمیت دارد؟
به این دلیل که تلاش برای جذب کراتین از طریق سیستم گوارش لزوماً به معنی حل مشکل موجود در گذشتن آن از غشاء سلولها نیست، که وابسته به ناقلهای کراتین است. این درست است که کراتین مونوهیدرات حلالیت کمی در آب دارد، و به این دلیل جذب ضعیفی دارد، و حتماً دقت کرده اید که وقتی آن را همراه آب میل می کنید، ذرات کراتین در ته لیوان شما باقی مانده. ضمناً این واقعیت دارد که می-توان حلالیت کراتین را از طریق تغییرات شیمیایی مختلفی افزایش داد، از جمله می توان به فرمهای هیدروکلراید، با همین فرم PFG اشاره کرد. ولی تمام این تغییرات، اثر کمی بر کل مقدار کراتینی دارد که بافت عضله شما می تواند در خود داشته باشد، و در نتیجه مقدار افزایش کارایی که می توانید در نتیجه مصرف کراتین دریافت کنید محدود می شود. برخی تلاش کرده اند تا به شیوه¬هایی مقدار کراتین منتقل شده به داخل سلولها را افزایش دهند، ولی برتری این شیوه ها بر افزایش کارایی ورزشی هنوز هم در سطح تئوری و تحقیقات آزمایشگاهی است.
نکته
تمام این بحثها از دیدگاه عملی، به این معنی است که اگر پول کافی ندارید برای اینکه صرف انواع عجیب و غریب کراتین کنید، چیز زیادی از دست نمی دهید. همچنان می توانید فواید مشابهی را از کراتین مونوهیدرات قدیمی و دوست داشتنی دریافت کنید. تنها مسئله مهم این است که به کیفیت کراتین مونوهیدراتی که مصرف می کنید اهمیت دهید. در نتیجه به کمپانی های معتبری که کیفیت محصولات آنها تأیید شده پایبند باشید.
منبع: مجله فلکس

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

به جرأت می توان ادعاکرد پس از مکمل های پروتئین، کراتین رایج ترین مکمل دنیاست.

نوشته برایان هایکوک
چنانچه بسیاری از شما می دانید، توهمات بسیاری در مورد کراتین وجود دارد. امسال، بیستمین سالی است که من از کراتین استفاده می کنم. فواید چشمگیر و ؟؟؟؟؟؟ کراتین بر افزایش کارایی ورزشی، پشتیبانی از رشد عضلانی و افزایش قدرت خوبی آشکار شده. این را می توان به فواید متعدد دیگر آن برای سلامتی اضافه کرد.

در طول سالها، کراتین به یک کالای رایج قابل دسترس بدل شده، که به طور وسیعی در حجم و مقادیر بالا در دسترس است. این مسئله، صنعت تولید مکملها را به این سمت سوق داده که تلاش کنند تا راه هایی را بیابند برای اینکه نسخه های متفاوتی از کراتین را با هدف رقابت بر سر آثار مثبت این ماده عرضه کنند، که نمونه هایی موفق بوده اند و نمونه هایی ناموفق. یکی از این انواع کراتین، پلی اتیلن گیلکوسیلیتد کراتین نام دارد که به اختصار PGC نامیده می شود. این نسخه از کراتین اولین بار در دهه ۷۰ میلادی تولید شد ولی تا دهه نود هم تولید وسیعی نداشت؛ پلی اتیلن کلیگول (PFG) پلیمری محلول در آب است که به عنوان یک سیستم ناقل عمل می کند. برای ارتقاء جذب داروها و ترکیبات مختلف در بدن استفاده می شود. PEG همچنین نیمه عمر ترکیبات را افزایش می دهد به واسطه کاهش دفع از طریق کلیه ها و خنثی سازی از طریق آنزیمها. این، امکان می دهد تا مقدار کمتری از ماده مورد نظر مصرف شود برای دستیابی به آثاری مشابه.

داده ها در مورد PGC با دیگر تحقیقات مرتبط با کراتین، مورد مقایسه قرار گرفت. برخی مطالعات آثار خوبی را نشان داده، در حالی که برخی دیگر نتایج متفاوتی داشته. در نهایت، این ترکیب حداقل به خوبی کراتین مونوهیدرات است. ولی آیا این نسخه از کراتین از نظر اقتصادی هم مقرون به صرفه است؟
هر نوعی از کراتین برای اینکه آثار مثبتی بر کارایی عضلات داشته باشد، باید بتواند از خون به بافت عضلات منتقل شود. وقتی کراتین از طریق خون به بافتها منتقل شد، بر اساس تفاوت شیب غلظت از طریق ناقل های وابسته به سدیم، وارد بافت می شود. مصرف کراتین به شکل مکمل باعث تضعیف ناقل های کراتین می شود و از این رو مقدار کراتین ذخیره شده در بافتها در نتیجه مصرف مداوم را محدود می کند. این به نوعی مشابه تفاوتی است که بین مصرف کننده های گوشت قرمز (که منبع طبیعی از کراتین است) در مقابل گیاه خواران در پاسخ به مکمل کراتین مشاهده می شود.

چرا دانستن این جزئیات اهمیت دارد؟
به این دلیل که تلاش برای جذب کراتین از طریق سیستم گوارش لزوماً به معنی حل مشکل موجود در گذشتن آن از غشاء سلولها نیست، که وابسته به ناقلهای کراتین است. این درست است که کراتین مونوهیدرات حلالیت کمی در آب دارد، و به این دلیل جذب ضعیفی دارد، و حتماً دقت کرده اید که وقتی آن را همراه آب میل می کنید، ذرات کراتین در ته لیوان شما باقی مانده. ضمناً این واقعیت دارد که می-توان حلالیت کراتین را از طریق تغییرات شیمیایی مختلفی افزایش داد، از جمله می توان به فرمهای هیدروکلراید، با همین فرم PFG اشاره کرد. ولی تمام این تغییرات، اثر کمی بر کل مقدار کراتینی دارد که بافت عضله شما می تواند در خود داشته باشد، و در نتیجه مقدار افزایش کارایی که می توانید در نتیجه مصرف کراتین دریافت کنید محدود می شود. برخی تلاش کرده اند تا به شیوه¬هایی مقدار کراتین منتقل شده به داخل سلولها را افزایش دهند، ولی برتری این شیوه ها بر افزایش کارایی ورزشی هنوز هم در سطح تئوری و تحقیقات آزمایشگاهی است.

نکته
تمام این بحثها از دیدگاه عملی، به این معنی است که اگر پول کافی ندارید برای اینکه صرف انواع عجیب و غریب کراتین کنید، چیز زیادی از دست نمی دهید. همچنان می توانید فواید مشابهی را از کراتین مونوهیدرات قدیمی و دوست داشتنی دریافت کنید. تنها مسئله مهم این است که به کیفیت کراتین مونوهیدراتی که مصرف می کنید اهمیت دهید. در نتیجه به کمپانی های معتبری که کیفیت محصولات آنها تأیید شده پایبند باشید.
منبع: مجله فلکس
برنامه بدنسازی

مشکلات و راهکارها

مشکلات و راهکارها


سوال: من در گذشته التهاب تاندون سرشانه داشتم که برخی از روش های درمانی خوب را اجرا کردم. خوب بعد از معالجات شرایط مناسبی پیدا کردم و آماده تمرین هستم تا بتوان ضمانت سلامتی شانه هایم را با تمرین تامین کنم. آیا می توانم پرس با دمبل را به جای تمرینات هالتر در این ناحیه اجرا کنم؟

پاسخ: تقریباً هر نوع تنوع در انتخاب تمرینات با اجراهای دمبل برای سلامتی شانه ها مهم و کارآمد هستند. اجرای حرکت با هالتر هم تقریباً در یک راستا است. هفته ها پشت هفته ها- سال ها، طبق یک نسخه مطمئن برای امتحان توسط خود یعنی جراحات متعدد. پس نگه داشتن عضلات در سلامتی بسیار مهم است، اگر شما جلو بازو را با هالتر برای مدت یکسال اجرا می کنید، یک فرصت مناسبی است که کانون-های جلو بازو را استحکام بخشیده اید. به غیر از تازه کارها، برای کسانی که مدت زمانی طولانی به فکر پیشرفت در یک برنامه اند، من تقریباً هر ۶ هفته یکبار برنامه تمرینی ام را تعویض می کنم. اگر فردی هستید که ۳ بار در هفته تمرین سینه انجام می دهید، بهتر است حرکت پرس سینه را برای دو هفته اجرا کنید، به دنبال آن حرکت بالاسینه برای ۲ هفته، حرکت dip برای ۲ هفته و سپس حرکت پرس قدرتی را با استفاده از دستگاه مربوطه به شکل ایستاده استفاده کنید (Hammer Jammer). حرکات ایستاده در اجرای حرکات سرشانه بسیار کارآمد و خوب می باشند. زیرا حرکت استخوان پهن شانه می تواند در حرکت های خوابیده محدود شود، یعنی حرکات در ایستاده برای سرشانه بسیار راحت تر و بهتر است از خوابیده. پرس های افقی می تواند در تمرینات دیگر که به صورت متناوب و یکی در میان است استفاده شود، اما بالا بردن وزنه زدن حرکات در این نوع شکل از اجرای تمرینات مشکل می باشد.



و این که شما بخواهید به جای این حرکات راه ساده تر آن ها از ماشین های بدنسازی استفاده کنید، کار غیراستادانه ای است. خوب اجازه بدهید در مورد پرس سینه دمبل صحبت کنیم. در طی برنامه ریزی کردن در اجرای حرکت پرس سینه (دمبل)، وقتی که شما در بالای شروع حرکت هستید، خارج دمبل چرخش دارد و این باعث کشش بیشتر در ناحیه سرشانه است. وقتی که پرس انجام می شود، کمی چرخش دمبل ها به درون و داخل می چرخد و این تغییرات در طی تمرین اجرا می شود و این شیوه تمرینی حالت لوزی شکل یا به نوعی الگوی شیر الماس را به وجود می آورد. در طولانی مدت، این نوع چرخش ها عادی تر به نظر می-رسند. همچنین، با توجه به الگوی قراردادی، دامنه حرکتی منحصر است، به ویژه در استفاده از وزنه های سنگین، زیرا در تماس با عضلات سینه.

سوال: نظر شما درباره ارزش غذایی جو چیست؟

 

پاسخ: جو حاوی مقدار زیادی پروتئین است، اما حاوی مقدار زیادی گلوتن (پروتئین موجود در گندم و جو و…) است که ۷۵ درصد از مردم جهان به آن آلرژی دارند. در سال ۲۰۰۱ براساس آزمایش های خونی، که از ۶ آزمایشگاه مختلف انجام می شد و محصولات حاوی آرد جوی روسی بیشترین آلرژی اعلام شده را داشت، همچنین گلوتن موجود در آن نیز قابل دسترس است، اما این جا موضوع آلودگی هم مطرح است، محصولات جو قابل برداشتند؛ پروسه برداشت و فرستادن در میان محصولات گندم اگر شما جزء کسانی هستید که می خواهید از آن استفاده کنید و صبحانه یک کاسه پر از غذایی جو پخته شده، بهتر است که این محصولات در پکیج هایی که در ظرف قرار دارند، خریداری نکنید، چون پروسه طولانی داشتند و حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.

ال کارنیتین: سوخت موشکی (برای ساختن عضلات و چربی سوزی بهتر)

ال کارنیتین: سوخت موشکی (برای ساختن عضلات و چربی سوزی بهتر)

بدون حضور مقدار کافی و مشخص ال- کارنیتین درها به راحتی به سوی عوامل انرژی ­زایی باز نمی­شود

به عنوان یک پرورش اندام کار و کسی که سخت تمرین می کند، از تمام مسائل مربوط به این که چه چیزهایی را دریافت کنید تا بتوانید بهترین تمرین را در باشگاه اجرا کنید، آگاه هستید. وقتی که تمام ورزشکاران این رشته برای افزایش انرژی بیشتر، از تمام مکمل های مختلف استفاده می کنند، آن هم مکمل¬هایی که پایه کافئین دارد و سیستم مرکزی عصبی را تهییج می کند تا بتواند انرژی بیشتری دریافت کنید، آیا در مورد بقیه مطمئن هستید که چه چیزی، چه مکملی خوب است، آیا بهترین را انتخاب می کنید. تقویت کننده هایی که ممکن است به شما انرژی انفجاری بدهند، اما خیلی سریع و با سرعت هرچه تمام تر این انرژی حادث شده از دست می رود.
خوشبختانه شما می توانید انرژی طبیعی خود را از انرژی بیولوژیکی (زیستی) دریافت کنید. به وسیله بهره برداری توان از منابع انرژی خالص و طبیعی که از طبیعت اخذ شده باشد، شما می توانید. انرژی خود و اجرای بهتر حرکات خود را دو برابر کنید. بهترین سناریویی که می توان به آن اشاره کرد، همان انرژی طبیعی است که قبلاً گفته شد و آن انرژی ترکیبی است که از انرژی طبیعی زیست محیطی نشأت گرفته باشد.

ال آرژنین. در واقع شما ۲۵-۲۰ گرم از آن را در بدنتان دارید که ۹۵ درصد در اسکلت عضلانی پیدا می شود. استرس، تمرین، سالخوردگی و دیگر عوامل، می تواند در دینامیک تغذیه ای شما نقش ال آرژنین را کمرنگ کند.
نقش ال کارنیتین در انرژی زیستی بشر خیلی عمیق می باشد، براین اساس محققان ادعا می کنند که آن بااهمیت و ضروری است و هیچ ترکیب دیگری نمی تواند جایگزین به صورت طبیعی شود. انرژی بیولوژیکی را تأمین کند. دکتر ادموند، فرد آشنای فیزیولوژی ورززشی، از ال- کارنیتین به عنوان «انرژی کارآرای» یاد می کند. وجود انرژی کاملاً گریزان است و شما نمی توانید آن را ببینید. انرژی نه شنیدنی است نه لمس کردنی است، گرچه شما این احساس را درک خواهید کرد که چه موقع منبع انرژی هستید، شما می دانید چه وقت انرژی شما پایان یافته و چه وقت دوباره منبع انرژی شدید به قول خودمان دوباره انرژی گرفتید.
جایی که سلول ها غرق در انرژی هستند، به واقع کارکردهای فیزیولوژی نمایان است، جایی که کوره درونی سلول شناخته شده است و آن را به نام میتوکندری می شناسیم. وقتی که شما ال- آرژنین مصرف می کنید، در واقع اسیدهای چرب داخل میتوکندری سلولی می شوند. آن همه چیز کمک می¬کند که کتون-های مرده در دسترس قرار گیرند، آن هم به وسیله محصولات تولید شده از کربوهیدرات های نارسا. در مجموع، بدون حضور مقدار کافی و مشخص ال- کارنیتین درها به راحتی به سوی عوامل انرژی زایی باز نمی شود، یعنی انرژی کافی نداریم، پس چربی سوزی اتفاق نمی افتد.

 ال آرژنین می­تواند درد شدید عضلانی حاصل از تمرینات را به تاخیر بیندازد

میتوکندری ها سکوی تبدیل چربی به انرژی هستند، آن هم زمانی که ال کارنیتین در چرخه انرژی به وسیله کم ذخیره شدن گلیکوژن در کبد و عضلات باشد، قرار می گیرد. انرژی ذخیره شده در کربوهیدرات تبدیل می شوند به گلیستوژل، اما آن ها به راحتی و سریع خسته می شوند. ال کارنیتین می تواند یدکی مناسبی برای گلوکز در تمرینات سخت باشد و در سیستم انرژی از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. اتفاقات انجام شده ۸۰-۷۵ درصد از چشم انداز مثبت بنا به نوع فعالیت انجام شده است که بسیار مهم و قابل تفکر است. محفوظات گلیکوژنی می تواند در طی تمرینات سخت مصرف شده یا/ به عنوان انرژی در طی تمرین باشد.

 ال آرژنین می تواند درد شدید عضلانی حاصل از تمرینات را به تاخیر بیندازد. تحقیقات اخیر نشان داد که وقتی افراد تعلیم ندیده یا تمرین نکرده از مکمل مورد نظر تغذیه شوند، ۳ گرم در روز برای ۳ هفته، آن ها درد کمتری را که حاصل از تمرینات باشد، تجربه می کنند.
در واقع مکانیزم ال آرژنین فرستادن خون و اکسیژن بیشتر به عضلات تمرین داده شده خسته است. ال آرژنین دارای عملکرد مطلوب نیز هست. ال کارنیتین همانند چکشی، سم ناشی از عوامل تمرینات حاصل شده در بدن را شکسته و آن را به صورت عامل دوری و التهاب کمتر عضلات نگه می دارد. در واقع، محققان بر این عقیده هستند که ال آرژنین باعث کاهش هایپوکزانتین، گزانتین اکسید و اسید اوریک می باشد. عوامل یاد شده، جزء عوامل موثر در کاتابولیک عضله و تخریب عضلات می باشند. ال آرژنین نیروهای آزاد کلسترول را به تعامل بیشتر با گیرنده های آندروژن در عضلات آن هم در تمرینات سنگین ترغیب می کند.


روز پیشنهاد بهتر است ۵/۱ (یک ساعت و نیم) قبل از تمرین سخت دریافت کنید. برای افزایش بهتر حرکات، بهتر است قبل از تمرین، با روزی ۵۰۰ میلی گرم، و قدم به قدم سطح ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در طی روز افزایش یابد.

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود

این یک شعار تبلیغاتی نیست
سرما را پشت سر گذاشته ایم و در آستانه سال نو هستیم. کم کم هوا رو به گرم شدن می رود و تنها زمان محدودی دارید برای اینکه بتوانید بدنی کم چربی و عضلانی تفکیک شده را به رخ همه بکشید. خوشبختانه باتوجه به یافته های تازه علوم ورزشی، این امکان فراهم شده که در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود.
تمرین انفجاری پر شدت (HIET) کلید پیشرفت چشمگیر از جهت ظرفیت هوازی، توده عضلانی، قدرت، توان، و چربی سوزی است که آمادگی و تناسب اندام شما را به سطح بالاتری ارتقاء خواهد داد. اغلب افراد وقتی در تلاش هستند عضلات خود را بسازند و همزمان از چربی هایشان بکاهند، دچار مشکل می شوند. آنان سختی زیادی را تحمل می کنند ولی در نهایت به پاداش و نتایجی که لایقش هستند، دست نمی یابند. HIET مسیرهای بیوشیمیایی را فعال می کند که هایپرتروفی را تحریک کرده و هورمون های چربی سوز بدن شما را در جهت دستیابی به بدنی عضلانی و کم چربی که آرزویش را دارید، فعال می کند. البته این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست. تمرین شدید را با بارگیری پروتئین و آمینواسیدها ترکیب کنید؛ در آن صورت به پیشرفتی سریعتر از آنچه تصور می کنید، دست خواهید یافت.

یافته های علمی، شیوه تمرین ما را تغییر داده HIET را می توان شیوه تمرینی بشمار آورد که بسرعت باعث ساختن قدرت و سایز عضلات تان می شود، چربی سوزی را تقویت می کند، آمادگی جسمانی شما را بسرعت توسعه می دهد، هورمونهای آنابولیک بدن را فعال کرده، تغییرات ماندگاری را در عضلات شما ایجاد می کند و سطح تناسب شما را ارتقاء می دهد. HIET مسیر متابولیکی را فعال می کند که با عنوان mTOR شناخته می شود و رشد و ترمیم عضله را ارتقاء می دهد. همچنین بازه زمانی که بافت عضله تحت تنش قرار می گیرد را به حداکثر می رساند، که برای هایپرتروفی عضله ضروریست. HIET سلول های ماهواره ای را در عضلات می سازد، ساختارهای ژنتیکی که توانایی عضلات برای ساختن پروتئینهای تازه را افزایش می دهند. HIET ترشح هورمون های رشد، IGF-1، تستسرون و اپی نفرین را تقویت می کند که نقش کلیدی در بدن برای رشد عضله و کاهش ذخایر چربی دارند.

شاید بپرسید تمرین انفجاری پرشدت چیست؟ HIET شامل اجرای سه ست ۱۰ تکراری از هر حرکت با وزنه ای متوسط است (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه) که به صورت انفجاری اجرا می شود. برنامه با تمرین اینتروال پر شدت (HIET) کامل می شود که شامل اجرای اینتروال هایی با حداکثر شدت است روی الپتیکال، دوچرخه ثابت، تردمیل یا دویدن در پیست. برنامه های HIET و HIIT خسته کننده و دشوارند، ولی برخلاف دیگر برنامه ها، تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. این شعار یا وعده تبلیغاتی نیست- بلکه در واقعیت کارایی خود را نشان داده. البته این برنامه برای کسانی که در باشگاه به ظاهر لباس و موهای خود اهمیت بیشتری می دهند و تمرکزشان روی ست کردن دستکشها با کفشهایشان است، مناسب نیست. بلکه برای کسانی طراحی شده که وقتی به باشگاه می روند، تنها تمرین است که برایشان اهمیت دارد و می خواهند بسرعت به پیشرفت و فرم چشمگیری دست یابند.

این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست

دانش پشتوانه تمرین انفجاری پر شدت
افزایش قدرت ساده است؛ وادار کردن عضلات به کار در برابر مقاومت وزنه. قدرت عضلانی تا حد زیادی با سایز عضله در ارتباط است. بهترین راه برای افزایش سایز عضله از طریق اعمال تنش بالا از طریق تمرین انفجاری با وزنه است. برنامه HIET از ترتیب مناسبی از حرکات استاندارد بدنسازی استفاده می کند که باید آنها را با فرم مناسبی به صورت انفجاری انجام دهید.

HIET با سرعتی باور نکردنی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود. محققان کانادایی دریافتند تمرین با سرعت بالا، بهتر از تمرین با سرعت آهسته، باعث افزایش سایز مقطعی عضله و واحدهای حرکتی تند انقباض می شود. انقباض¬های سریع باعث تخریب های بیشتری در سطح سلولی می شود که تولید پروتئین را تحریک کرده و باعث افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی می شود.

حالا در حال فهم این مسئله هستیم که چرا تمرین انفجاری با شدت بالا اینقدر کارایی خوبی دارد. HIET سطوح بالایی از فشار متابولیک را باعث می شود که شامل رهاسازی ترکیبات شیمیایی التهاب زا از جمله پروستاگلندین ها و رادیکال های آزاد است که با دیگر ترکیبات شیمیایی و اجزاء سلول ها برای تحریک آسیب سلولی واکنش نشان می دهند. آسیب سلولی ناشی از این ترکیبات شیمیایی، تولید پروتئین را تحریک می کند، که نتیجه آن افزایش توده و قدرت عضلانی است. اجرای حرکات استاندارد بدنسازی به صورت انفجاری، باعث ایجاد سطوح بالایی از فشار متابولیک می شود برای زمان طولانی تر (از ۱۵ ثانیه تا چندین دقیقه) که التهاب سلولی و ارتقاء قدرت و سایز عضله را بدنبال دارد.
برنامه های HIET به کاهش وزن هم کمک می کند.

بسیاری از مطالعات اخیر، قدرت تمرین اینتروال پر شدت را هم برای افزایش نرخ سوخت ساز و کاهش چربی بدن، نشان داده اند. جلسات HIET با انواعی از حرکات که باعث کاهش وزن سریع می شوند و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، سازگاری خوبی دارد. ترکیب تمرین انفجاری با وزنه و تمرین اینتروال پر شدت چربی سوزی سریعی را تحریک می کند.

تمرین اینتروال پرشدت
تمرین اینتروال پرشدت، بهتر از آن بنظر می رسد که قابل باور باشد! در مطالعه ای مشاهده شد افرادی که تمرینات منظمی انجام می دادند، وقتی تحت تمرین با روش HIIT تنها برای ۲۰ دقیقه در طول دو هفته قرار گرفتند، تغییراتی را در ظرفیت هوازی و استقامت خود تجربه کردند که دستیابی به آنها توسط جلسات تمرین استقامتی سنتی که هر روز برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می شود، به چند ماه زمان نیاز دارد. تکنیک های تمرینی کمی وجود دارد که برای بهبود سریع آمادگی جسمانی، با HIIT قابل قیاس باشد.

چهار جزء تمرین اینتروال عبارتند از مسافت، تکرار، شدت و استراحت که شرح آنها از این قرار است:
– مسافت، به معنی مسافت یا کل زمان تمرین اینتروال است.
– تکرار، تعداد دفعاتی است که حرکت را اجرا می کنید.
– شدت، سطح سرعت و سختی است که با آن حرکت را انجام می دهید.
– استراحت، زمانی است که برای ریکاوری بین حرکات، استفاده می کنید.

دانشمندان کانادایی دریافتند شش جلسه تمرین اینتروال پر شدت روی دوچرخه ثابت باعث ارتقاء استقامت، حداکثر اکسیژن مصرفی، ذخیره گلیکوژن عضلات و ظرفیت میتوکندری خواهد شد (میتوکندری نقش نیروگاه سلول ها را ایفا می کند).
افرادی که این پیشرفت های چشمگیر در آنها مشاهده شد، تنها ۲۰ دقیقه تمرین HIIT در طول دو هفته انجام داده بودند. هر جلسه شامل چهار تا هفت تکرار تمرین شدید روی دوچرخه ثابت. هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدتی نزدیک بیشینه بود. مطالعه مذکور نشان داد اجرای تمرین HIIT سه بار در هفته برای شش هفته، استقامت و ظرفیت هوازی را مشابه پنج جلسه تمرین ۶۰ دقیقه ای در هفته افزایش می دهد. این مطالعات (و بیش از ۶۰ مطالعه دیگر)، ارزش تمرین اینتروال پر شدت برای افزایش استقامت و ظرفیت هوازی را نشان داده.
می توانید از تمرین اینتروال در حرکات هوازی مورد علاقه خود استفاده کنید. در واقع، نوع تمرینی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست به این شرط که با شدتی نزدیک تلاش بیشینه خود تمرین را انجام دهید.

ترکیب HIET با HIIT
برنامه پیش رو، شامل تمرین اینتروال است که برای دو تا سه جلسه در هفته انجام می شود و تمرین با وزنه برای سه جلسه در هفته. برای کسب بهترین نتایج، تمرین اینتروال و تمرین با وزنه را در روزهای مجزایی اجرا کنید.
تمرین اینتروال: دو تا سه بار در هفته HIIT را روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال اجرا کنید، هر جلسه برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر تلاش ممکن و بدنبال آن، تمرین سبک برای دو دقیقه جهت ریکاوری. هر جلسه، شش تا ۱۰ ست از این بازه های شامل تلاش بیشینه را اجرا کنید.

تمرین انفجاری پر شدت: هر جلسه هشت حرکت از لیست پیش رو را اجرا کنید. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد ست ها را با کمی زحمت تمام کنید (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه). از فرم مناسب در هر حرکت استفاده کنید ولی تلاش کنید هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید. هر جلسه باید شامل دو حرکت پا، حداقل یک حرکت برای شکم، مجموعاً سه حرکت برای سینه و سرشانه، و سه حرکت برای بازو باشد. تلاش کنید تا اکثر حرکات ذکر شده را در هر هفته مورد استفاده قرار دهید.

پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه، لانج
شکم: کرانچ پهلو روی توپ طبی، کرانچ با سیمکش پشت به سیم، بالا آوردن پاها در حالت نشسته
سینه و سرشانه: پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با هالتر، پرس سرشانه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل، پارالل، شناسوئدی در راستای مثبت، کراس اور، پارویی عمودی با سیمکش، انواع نشر با دمبل
جلو بازو و پشت بازو: جلوبازو لاری، جلوبازو دمبل تک خم، جلو بازو دست برعکس با هالتر خمیده، پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو نشسته با دمبل تک دست، پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل، پشت بازو با سیمکش تک دست.

استراتژی های ساده غذایی برای هایپرتروفی و حداکثر چربی سوزی
این برنامه تمرین طاقت فرسایی است، بنابراین نیاز به انرژی کافی دارید برای اجرای آن. می توانید عضله-سازی کنید و همزمان اشتها و چربی بدن خود را کنترل کنید، با استفاده از نوشیدنی مناسبی پس از تمرین که شامل ۲۵ گرم پروتئین وی، سه گرم آمینواسید لیوسین و پنج گرم کراتین مونوهیدرات باشد به همراه آب، شیر یا آب میوه. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ساده در ترکیب با برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، کمک خواهد کرد تا عضله سازی کنید و چربی ها را بسوزانید.

با شدت بالا تمرین کنید و بسرعت پیشرفت کنید
افزایش عضله و کاهش سریع چربی کار خیلی سختی نیست اگر از چند قانون پایه تبعیت کنید و به برنامه ارائه شده پایبند بمانید. از هر زمانی که برنامه را شروع کنید، در عرض هشت هفته می توانید به نسخه تازه ای خودتان دست یابید! با چربی کمتر، عضلاتی بیشتر و بدنی سالم تر. حالا توپ در زمین شماست! اگر اولویت شما دستیابی به آمادگی جسمانی بالا و فرم بدنی تحسین برانگیز است، باید تمرین و تغذیه را در اولویت کارهای خود قرار دهید.

تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود

شرح حرکات:
اسکوات: هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با دستان خود در موقعیت ثابتی نگه دارید. سر را در موقعیت طبیعی و کمر را صاف حفظ کنید. با هدایت باسن به سمت عقب پایین بروید تا وقتی پاهای شما به راستای موازی با زمین برسد و باسن کمی از سطح زانو پایین تر رود. با هدایت باسن به جلو و انقباض پاها بایستید، در تمام طول اجرا قوس طبیعی را در ستون مهره های خود حفظ کنید.

پشت پا خوابیده با دستگاه: رو به سینه روی نیمکت دستگاه بخوابید و پاهای خود را زیر اهرم قرار دهید. با انقباض عضلات پشت پا پاشنه های خود را به سمت باسن نزدیک کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

لانج: بایستید، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار داده، هالتر را روی پشت سرشانه خود گذاشته و توسط دست هایتان در موقعیت ثابتی نگه دارید یا با هر دست دمبلی را بگیرید و طرفین بدن آویزان به سمت پایین نگه دارید. با یک پا قدم بلندی به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا وقتی ران پاهایتان به راستای موازی با زمین برسد. پاشنه پای جلویی شما باید روی زمین باشد. اجازه ندهید وزنه خیلی به سمت جلو متمایل شود یا زانوهای شما از راستای پنجه¬ها گذر کند. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید. پشت را صاف و سر را در موقعیت طبیعی حفظ کنید.

کرانچ پهلو روی توپ طبی: به پشت روی یک توپ طبی بخوابید، در حالی که زانوی راست شما خمیده است و کف پای راست تان روی زمین قرار دارد، پای چپ را به حالت خوابیده روی زمین قرار دهید، دست راست خود را پشت سر بگذارید و برای نزدیک کردن بالا تنه به پاها، پس از اجرای تکرارها برای سمت راست، از عضلات سمت راست شکم استفاده کنید، همین روند را برای سمت چپ تکرار کنید.

کرانج یا سیمکش پشت به سمت:دسته طنابی را به انتهای سیستم متصل کنید، جلو پایه سیمکش زانو بزنید در حالی که ددست ها کشیده به سمت بالای سر قرار دارد، شکم را منقبض کنید و پایین بروید تا وقتی آرنجهای شما با زمین مماس شود  سپس به نقطه شروغ بازگردید.
بالا آوردن پاها در حالت نشسته  روی لبه نیمکت صافی بنشینید و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید. برای ثبات بیشتر لبه نیمکت را بگیرید، پاهای خود را بیاورید تا وقتی زاویه بین بالاتنه و پایین تنه شما به ۴۵درجه برسد و سپس به نقطه شروع بازگردید.

پرس سینه باهالتر یا دستگاه:به پشت روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. از یار تمرین تان بخواهید به شما کمک کند برای بلند کردن میله از روی پایه و آوردن بالای سیه هالتر را با کنترل در خط مستقیم به سمت سینه پایین ببرید. وزنه را با قدرت به بالا پرس کنید، می توانید این حرکت را با دستگاه هایی که با وزنه آزاد پر میشوند هم اجرا کنید.

پرس سرشانه باهالتر: در حالی که هالتری را در سطح سینه خود نگه داشته اید، به بالا پرس کنید تا وقتی دست ها صاف شند، سپس به پایین  نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید که قوس بیش از اندازه ای در کمرتان ایجاد نشود.

پرس بالا سینه با دمبل: دمبلها را در طرفین سینه خود نگه دارید، و آنها را با قدرت به سمت بالای سینه تان پرس کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

پارالل: دسته های پارالل را بگیرید و در حالی که بدنتان عمود بر زمین است،در حالت معلق حفظ کنید، کمی به جلو متمایل شوید و با خم کرد آرنجها، پایین روید تا بازوهای شما به راستای موازی با زمین برسد، سس به بالا و نقطه شروع باز گردید.

شنا سوئدی در راستای مثبت: در حالی که پاهایتان روی زمین است، دستهای خود روی نیمکت یا سکویی قرار دهید تابدن شما در راستای مثبتی نسبت به زمین قرار گیرد، با قدرت بدنتان را به بالا پرس کنید تا به راستای عمودی برسید، سپس مجدداً به نقطه شروع سقوط کنید و ضربه سقوط را با دست های و بازوهای خود بگیرید، این حرکت پلایومتریک است که باعث تقویت توان بالاتنه شما خواهد شد.

کراس اور: در میانه دستگاه کراس اور ایستاده و دسته ها را بگیرید و دست¬ها رو به زمین باشند، کمی آرنج ها را خم کنید  از کمر به سمت جلو متمایل شووید. دسته ها را پاییین بکشید تا وقتی دست ها در سطح حدود کمر یکدیگر را لمس کنند، سپس به آرامی دسته ها را به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پارویی عمودی با سیمکش: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتهای سیم متصل کنید، از حالت ایستاده، دسته را بگیرید، مستقیماً به سمت ترقوه های خود بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

نشر با دمبل از زوایای مختلف: این حرکات باعت توسعه سرهای مختلف دلتوئید شما می شود که نقش اساسی در فرم شانه هایتان دارد، به این منظور باید حرکت را در سه زاویه اجرا کنید، به سمت جلو (برای سر جلویی دلتوئید)، به سمت جانب (برای سر میانی دلتوئید) و در حالت خم (برای سر پشتی دلتوئید) برای توسعه تمام بخشهای این عضله.

جلو باز و باهالتر روی نیمکت لاری: هالتر را از زیر بگیرید، پشت بازوهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید،  دست ها را صاف کنید، با انقباض دو سر بازو  خم کردن آرنجها، وزنه را بالا بیاورید تا نزدیک تروه، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو باهالتر خمیده دست برعکس: بایستید و هالتری را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید و آویزان در جلو پای خود نگه دارید، با انقباض بازوها و خم کرد آرنجها، هالتر را بالا بیاورید تا نزدیک ترقوه و سپس به پایین بازگردانید.

پشت بازو نشسته با دمبل از پشت سر: با یک دست، دمبلی را بگیرید و پشت سر خود نگه دارید، آرنج را صاف و دست را در راستای عمود با زمین حفظ کنید، با خم کردن آرنج، وزنه را پایین ببرید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو با سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته D شکل را به سیم متصل کنید، با یک دست خود، دسته را بگیرید و آرنج را مماس با بدن نگه دارید و ساعد موازی با زمین، با انقباض پشت بازو، دست را صاف کنید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل:به پشت روی نمیکتی بخوابید و با یک دست، دمبلی را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج تان صاف است حرکت را شروع کنید و با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه مقابل پایین ببرید، با انقباض پشت بازو، دمبل را به بالای سینه بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پشت بازو و سیمکش دست برعکس: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته صافی را به انتهای سیم متصف کنید، دسته را از زیر بگیرید و در حالی که آرنج ها مماس با بدن است، دسته را پایین بکشید تا صاف شن آرنجها از این نقطه، در حالی که آرنج ها در موقعیت ثابتی قرار دارند، اجازه دهید وزنه، دست هایتان را به سمت سینه بکشد و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.

برنامه بدنسازی

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید

قبل از تمرین بتاآلانین مصرف کنید تا عضلات شکم را در حملات پرفشار حفظ کنید

قرص ها و پودرها نمی توانند فقط روی یک نقطه برای مثال عضلات شکم تمرکز کنند و برای شما سیکس پک بسازند. ولی واقعاً می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. با مکمل هایی که می-توانند شما را در راه ساخت شکم شش تکه یاری برسانند، بیشتر آشنا شوید.
بتاآلانین: یک نوع آمینواسید که سطح تمرکزتان را در رشته هایی که به تکرارهای سرعتی یا حرکات انفجاری نیاز دارند، بهبود می بخشد. قبل از تمرین آن را مصرف کنید تا عضلات شکم را در حملات پرفشار حفظ کنید.

BCAA: اسیدآمینه شاخه دار (BCAA) از ۳ نوع اسیدآمینه ضروری تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین. این مکمل را برای حفظ بافت عضلانی و نمایان ساختن عضلات سیکس پک هنگام انجام تمرینات هوازی مصرف کنید.

روغن ماهی خاصیت چربی­ سوزی داشته و می­ تواند باعث کاهش التهاب شود

کازئین: این پروتئین به طور معمول در لبنیات هم یافت می شود. حدود ۸۰ درصد شیر گاو از کازئین تشکیل شده است. یک پروتئین دیرهضم، به این معنی که زمان بیشتری طول می کشد تا در بدن هضم شود و تأثیرات یک تغذیه قطره¬ای را به دنبال خواهد داشت تا زمانی که وارد جریان خون شود. کازئین را برای سوخت گیری قبل از خواب مصرف کنید.

چای سبز: یک چربی سوز طبیعی که از برگ های سبز گیاه کاملیا استخراج می شود. از این چای به صورت روزانه استفاده کنید تا اثرات چربی سوزی افزایش پیدا کند.

کراتین: بدن شما کراتین را به آدنوزین تری فسفات تبدیل می کند. ATP برای تمام حرکات عضلات ضروری و لازم است. کراتین یک مکمل حیاتی در طول انجام تمرینات سنگین و پرشدت برای رساندن انرژی مورد نیاز به عضلات محسوب می شود. بعد از تمرین کراتین را برای بازسازی ذخایر انرژی مصرف کنید.

روغن ماهی: در کنار دیگر میزبانان سلامتی، روغن ماهی خاصیت چربی¬ سوزی داشته و می  تواند باعث کاهش التهاب شود، بنابراین روغن ماهی یکی از منابعی است که عضلات شکم و میان تنه به آن احتیاج دارند؛ مخصوصاً اگر در برنامه غذایی خود به اندازه کافی ماهی مصرف نمی  کنید، بهتر است به طور روزانه به صورت قرص یا مایع ترجیحاً با غذا مصرف کنید.

پروتئین وی: چیزی که حتماً در مورد این مکمل شنیده اید، وی از شیر تازه گاو تهیه شده و در مدل های مختلفی از جمله وی ایزوله، کنستانتره و وی هیدرولیز یافت می شود. یکی از مزایای مهمی که این پروتئین دارد جذب سریع و راحت آن توسط عضلات است به همین دلیل مصرف پروتئین وی برای بعد از تمرین و ساختن بافت های عضلانی بسیار مهم و حیاتی است. پروتئین وی همچنین می تواند میزان گرسنگی که در اثر ترشح هورمون گرلین به وجود می آید را کاهش دهد. ۱۰ دقیقه پس از اتمام تمرین از این مکمل استفاده کنید تا هم ریکاوری بهتری داشته باشید و هم سنتز پروتئین در عضلاتتان را به طور موقت بالا نگه دارید. از مصرف مدل های با کربوهیدرات بالا خودداری کنید.