ابزار لازم در اختیار شماست تا برای تغییر فیزیک خود کمک کنید، اینجا یک کلیدی وجود دارد که بسیار ضروری و مفید است که باید بر آن چیره شوید و آن عبارت است از:
تمرینات انتخابی:
عموماً مردم فکر می کنند که تنوع در تمرینات، فقط به خاطر رهایی از ملالت و خستگی در باشگاه هاست. اما این موضوع اصلاً ربطی به خستگی و کسلی ندارد. حالا از فرانکلی می پرسم. فرانکلی، وقتی خسته ای، می-روید به خانه؟ نه، تغییر تمرینات اجرا شده توسط شما، ایده ای است که می تواند، بدن تان را بسیار تغییر دهد و امکانات فراوانی برای پیشرفت فراهم می سازد. به خاطر داشته باشید، بدن شما بسیار زیرک، و فوق العاده هوشیار است. و خود را با هماهنگی و سرعی با تغییرات بوجود آمده وفق می دهد.
مگر اینکه تغییرات حاصله، معمولی و تکراری باشد یعنی هیچ گونه استرس عضلانی به وجود نیاید، و یا این تغییرات مدت کوتاهی اتفاق افتد. در واقع سخت ترین تمرین، یا اثرگذارترین تمرین هم می تواند اثر کمی از خود باقی بگذارد. آن هم یا در اثر اجرای مفرط یک حرکت ایجاد می شود یا عامل دیگری دخیل باشد یعنی، شما چنین فرصتی را خیلی کم و به ندرت اجرا کنید.از اینکه به لیست تمریناتتان حرکت های دیگر را اضافه می کنید. خسته نباشید، شما باید همیشه یک نیرو و فشاری بر بدن داشته باشید تا آن بتواند خود را با شرایط جدید وفق دهد. رهایی از این حالت راکد و سکون اشاره به اجرای تمرینات جدید دارد که یک شاخص و راهنمایی است برای به حرکت درآوردن این رکود آن هم با تمرینات سخت و تغییر در اجرای حرکات. و این پیام این ماه است، پس تغییر، لازمه اش تغییر است. براستی، سازگاری دستگاه عصبی و ارتباط ذهن با عضله، احتیاج به یک حرکت جدید به نوعی یک شوک جدید، حرکات جدید، تغییر در زوایای اجرا، و دمیدن نیروی تازه در عضله و نیاز به تغییرات این چنینی خواهد داشت. و این توصیه به پرورش اندام کاران مشتاق اهداء می گردد. پس قدم ها را در ماه اول آرام آرام برمی داریم قرار است که مسیر را بدانیم. بهتر است که حرکت هایی را انتخاب کنید که تا به حال اجرا نکرده اید. و اگر می خواهید که تغییر کنید و به سرعت جلو بروید پس هم اکنون زمان تغییر است.
حرکت اسکوات (از پشت) اجرا با هالتر:
هدف: عضله چهار سر ران، همسترینگ، سرینی.
تمرین زمان اجرا: تمرین زمان اجرای اسکوات از پشت، ابتدای حضور در باشگاه است. زیرا با این حرکت تمام بدن درگیر می شود. و بهتر است، این تمرین را با وزنه های سنگین اجرا کنید. به هر حال با اجرای وزنه سنگین کار در ناحیه سینه تنه پایین است. بنابراین شما بیشتر از هر وقت دیگر در هر ست خود را سرحال تر خواهید دید.
– ست ها و تکرارها، ۴-۳ ست با تکرارهای ۱۲-۶ تایی
بدون وزنه: پاها به اندازه عرض شانه باز، محکم و استوار روی زمین قرار گیرد سپس پز مناسب اجرای اسکوات را به خود بگیرید. این حالت برای شما تازه است یا به طور عمدی یک نوعی از تمرینات لیفت هم می باشد. هنگام شروع پاشنه ها محکم به زمین قرار گیرد. پشت صاف، بهتر است که بدن را خوب گرم کنید و بعد این حرکت را اجرا کنید.
بهتر است کل بازوها کاملاً کشیده باشند، و کف دست رو به بیرون، خارج از پاها، از پشت قرار گیرد، و شست را روی میله هالتر قرار دهید. و هالتر پشت بدن باشد. خیلی از ورزشکاران به اشتباه فقط هالتر را جابجا می کنند. اگر بازوها را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بکشید، قطعاً اجرای کامل و مناسبی نخواهید داشت، دست ها صاف و بیرون از پاها قرار گیرد.
نحوه تنفس: تنفس عمیق، داشته باشید آن هم هنگام شروع اجرا و کمی آن را نگه دارید. شما به نگه داشتن تنفس اولیه تمرین نیاز دارید. زیرا در اجرای این حرکت به استحکام عضلات ناحیه شکم، و ستون فقرات تا از جراحات به دور باشید. هنگام شروع خم شوید و کمی نفس خود را نگه دارید.
پاها: پاشنه پای شما، زانوها و عضلات سرینی، تا زمانی که از حالت شروع به حالت ایستاده می رسید عمل اصلی حرکت شما می باشند. و هنگام ایستادن بازدم انجام دهید. نکته قابل توجه، هالتر شما باید زیر عضلات سرینی قرار گیرد. این تمرین بسیار شبیه به تمرینات ددلیفت است. و فشار بر عضلات پا می باشد. دوباره، اگر شما حرکت را طوری اجرا کنید که فشار در قسمت نیمه تنه بالایی باشد، قطعاً اسیب خواهید دید، اما حرکت درست این است که فشار روی نیم تنه پایین باشد. فشار بر ناحیه چهار سر ران نیز می باشد. هم چنین همسترینگ و عضلات سرینی است. از ریسمان یا بند برای اجرای حرکت استفاده کنید، شما باید سعی کنید وزن هالتر و وزنه ها را بر روی عضلات پا معطوف کنید، وزنه ای را انتخاب کنید که دست شما قدرت کشیدن آن را داشته باشد.
– اجرای حرکت بازو ایستاده، تک تک (اجرا با دمبل):
هدف: هر سه عضله دلتوئید، به ویژه تأکید بر دلتوئید میانی و جلویی است.
بهترین زمان اجرای تمرین:
این تمرین بهتر است که جزء یکی از تمرینات اولیه شما باشد. زیرا جزء یکی از تمریناتی است که دو دلتوئید شما را درگیر می کند و باعث تثیت نحوه تمرینی شما خواهد شد و همچنین یک انرژی تازه ای به شما خواهد داد. بهتر است ابتدا دلتوئید جلویی را تمرین دهید و بعد دلتوئید میانی با انرژی بیشتر به نقاط مورد نظر بپردازید البته اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید، هم چنین همیشه ابتدا دلتوئید جلویی و بعد میانی را تمرین دهید، این امر خود نیز برای طولانی مدت موجب خستگی خواهد شد.
ست ها و تکرارها: ۴-۳ ست و هر ست ۱۲-۸ تکرار را انتخاب کنید.
دمبل: دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید با قامتی ایستاده، نگران نباشید که زاویه ساق و بازو زاویه ۹۰ درجه آن هم هنگام شروع باشند، فقط مطمئن باشید آرنج شما به سمت پایین باشد آن هم هنگام شروع حرکت و درست بالای شانه قرار گیرد.
دست مخالف: دست مخالف هیچ حرکتی را انجام نمی دهد، و در کنار بدن و کنار نهیگاه (اتصال مفصل لگن) قرار می گیرد بهتر است حین اجرای حرکت، و در این حالت عضلات شکم محکم و سفت قرار گیرند.
پُز بدن: نیاز نیست که در اجرای هر ست و هر تکرار تمرین را اجرا کنید، به عبارت دیگر، نیاز نیست که قسمت نیم تنه بالایی بدن شما کاملاً صاف قرار گیرد، اجازه بدهید موقع برگشت کمر، دمبل از سطح سرشانه پایین تر قرار گیرد و با فشار آن را بالای سر پرس کنید. البته این اتفاق به طور طبیعی صورت خواهد پذیرفت، به ویژه اگر وزنه شما سنگین باشد.
بهترین زمان اجرا:
بهتر است تمرینات را ابتدا سبک اجرا کنید. زیرا این امر یک حرکت چندمنظوره برای عضلات دلتوئید شما محسوب می شود. اما به شما اجازه می دهد با ثبات بیشتری تمرین را اجرا کرده و انرژی و تازگی خاصی به شما می دهد. اگر می خواهید که بدون خستگی این تمرینات را اجرا کنید بهتر است ابتدا حرکت دلتوئید قدامی و سپس دلتوئید میانی را تمرین دهید اگرچه وزنه شما سنگین باشد و این عمل را نیز بیشتر اجرا کنید پس از خستگی و ناتوانی اجتناب ناپذیر است.
ست¬ها: ۴-۳ ست و تکرارها بین ۱۲-۸ باشد.
دمبل: ایستاده و دمبل ها را در سطح سرشانه بگیرید.
کرانچ و اجرای آن روی سطح شیب¬دار:
هدف: عضلات ناحیه شکم، با تأکید بر قسمت بالای عضلات شکم
بهترین زمان اجرای تمرینات
عموماً تمرینات شکم در انتهای تمرینات روزانه گنجانده می شود یعنی به دنبال این تمرینات قسمت های بیشتر بدن، درگیر شود اما در طی تمرینات شکم؛ این حرکت کرانچ سطح شیب دار اجرا با وزنه را قبل از تمرینات سایر شکم که بدون وزنه و با وزن بدن اجرا می کنید را بگنجانید.
ست¬ها و تکرارها: ۴ ست، تکرارها بین ۱۵-۱۰ باشد.
میز پرس: میز پرس شیب دار را انتخاب کنید، (تا جایی پایین بروید که سیر شما در انتهای میز پرس قرار گیرد) میز پرس را در کنار دستگاه سیم کش قرار دهید، پاها را در جای مخصوص و پدهای نگه دارنده پا قرار دهید، وقتی که دو سر طناب را برای ارجای حرکت نگه می دارید لازم نیست در هر تکرار پشت شما تشک میز پرس را لمس کند.
طناب: طناب مورد نظر را سفت در دستانتان بگیرید سطح آن باید بالای صورت و بالای ناحیه گوش شما باشد، وقتی می توانید سر هر دو طناب را در دست گرفته و به یک طرف صورت بالای گوش ببرید. تأکیدی برای جابجایی طناب نیست آن هم در اجرای تکرارها، پس اگر شما با این تغییر جابجایی راحت باشید، در هر ست جای دست ها را تغییر دهید.
دامنه حرکت:
حرکت کرانچ حرکت سختی است و باید آرنج ها را در راستای عضلات چهار سر ران قرار دهید زیرا شما طنا را برای ایجاد تنش بیشتر در این حرکت در کنار خود قرار دارید، تا جایی که امکان دارد آن را بالا بیایید. به عبارت دیگر، لازم نیست مستقیم بالا بیاورید. آن هم به صورت عمودی، شما باید تنش لازم را در اجرای حرکت ایجاد کنید، تا جایی که ممکن است تنش عضلانی را حفظ کرده بالا بیایید. حال تنش را بدون اینکه در عضلات چهار سر ران ایجاد کنید باید در ناحیه شکم حس کنید.
بازگشت به نقطه شروع حرکت: به ناحیه شکم فشار آورید و سپس خیلی آرام خود را به نقطه شروع برگردانید و دوباره تکرار کنید. سعی کنید حین برگشت احساس کنید راحت به تشک میز پرس می رسید؛ اما اگر می خواهید با تنش به نقطه اول برسید، باید اجازه بدهید برگشت هم با تنش و استرس باشد و قبل از اینکه شانه ها و میز پرس را لمس کرده باشد دوباره به بالا بروید اما بهتر است در هر حال شانه ها کاملاً میز را لمس نکند تا استرس بر ناحیه بالای شکم واقع باشد.
۴٫ جلو بازو ایستاده اجرا با ماشین اسمیت
هدف: جلو بازو، هدف (سربلند بیرونی) عضله بازو یا همان نقطه اوج یا «پیک بازو» است.
بهترین زمان اجرا: می توانید هر جای تمرینات که هستید بازو را قرار دهید؛ فقط ادامه یا مقدم در حرکاتی باشد که در آن ضربات کوتاه و سر داخلی ناحیه ساعد باشد.
ست ها و تکرارها: ۴-۳ ست با تکرارهای ۱۵-۱۲ تایی.
چگونه آن را اجرا کنیم: بایستید و هالتر را جلوی خود بالای عضلات ران (قرار دهید) سینه ها به بیرون، شانه ها استوار و چشم ها رو به جلو باشند، پاها کمی کمتر از عرض شانه باشد، هالتر را در راستای عضلات شکم بالا بیاورید، و تا فاصله زیر سینه بالا بکشید، سعی کنید در اجرای این حرکت اصلاً ناحیه دلتوئید را دخالت ندهید. یعنی موقع اجرای این حرکت بازوها را کمی عقب تر از نیم تنه قرار دهید و آرنج را به سمت بازو بالا بکشید، در این اجرا قطعاً دامنه حرکتی شما محدود خواهد بود.
دامنه حرکت: سعی کنید انتهای اجرای حرکت طوری باشد که هالتر بالاتر از ناحیه بالای عضلات، شکم قرار نگیرد؛ زیرا اگر این اتفاق بیفتد، در واقع شما اثرات استرس بر ناحیه مورد نظر را از دست داده اید و استرس بر بخش دلتوئید متمرکز شده است.
مطمئن باشید در اجرای حرکت، آرنج شما به عقب حرکت کند نه به سمت جلو.
هیچ تعادلی نیاز نیست.
چرا نیاز به تعادل نیست؟ زیرا شما از ماشین اسمیت استفاده می کنید؛ پس نیازی به نگرانی در حفظ تعادل هالتر نیست. بنابراین، چون شما از این دستگاه استفاده می کنید وزنه های بیشتری را می توانید لیفت کنید، و این نسبت و ضریب خیلی بیشتر از زمانی است که از هالتر به روش وزنه های آزاد استفاده می¬کنید. از اینکه برای عضلات از وزنه های سنگین استفاده می کنید نگران نباشید.
اهداف: قسمت های پایین عضلات لاتیسموس دُرسی
تمرین زمان اجرای حرکت: شما در اجرای این حرکت نیاز به قدرت دارید زیرا حرکت، حرکات سنگینی است پس بهتر است در ابتدای حرکات این عضله اجرا شود.
ست ها و تکرارها: ۴ ست و هر ست ۱۲-۶ تکرار باشد.
وضعیت بدن و حالت ایستادن و اجرای حرکت: روی پاها بایستید، فاصله آنها عریض تر از عرض شانه¬ها قرار گیرند، هالتر را طوری بگیرید که کف دست شما میله را لمس کند یعنی کف دست رو به صورت باشد، هر چه پُز شما قوی تر باشد، بهتر است یعنی شکم سفت، پاها محکم باشد، اجرای شما بهتر است. اجرای حرکت با نحوه گرفتن دست معکوس اجازه قدرت بیشتری در زدن این حرکت برای بالاتر بردن کمک می-کند. زیرا شما، از عضلات دو سر بازو هم کمک خواهید گرفت.
زانوها خم: زانوها را کمی خم نگه دارید، نیم¬تنه بالای بدن طوری قرار گیرید که موازی با سطح زمین باشد؛ سعی کنید در طی اجرای هر ست کمی زانوها را محکم قرار دهید. و می¬توانید برای اجرای بهتر کمی زاویه زانوها را بسته و بازتر کنید. با این کار استرس به وجود آمده از فشار این تمرین از قسمت نیم تنه پایین برداشته می شد.
هالتر باید آویزان و رو به پایین و جلوی ساق پا باشد. بدون اینکه نیم تنه بالای بدن صاف باشد، هالتر را باید تا قسمت زیر ناحیه شکم بالا بکشید، سعی کنید سر آرنج و کمر شما بیرون و پشت بدن قرار گیرید. و در واقع انگار پُز اجرای زیربغل را گرفته اید. حتی می توانید این حرکات را تا ناحیه عضلات چهار سر ران بالا بکشید. مطمئن باشید بازوها به صورت دو خط باز از یکدیگر در کنار بدن واقع هستند شما با این کار استرس را در نواحی پایینی زیربغل خواهید دید.
در ادامه حرکت: سعی کنید در حین اجرای حرکت وقتی به انتهای حرکت نزدیک می شوید کمی تأمل کنید تا کاملاً استرس و تنش را در عضلات زیرین (لاتیسموس درس) حس کنید. میزان مکث به مدت ۲ ثانیه باشد و سپس دست ها را در پایین کاملاً باز کنید.
اجرای حرکت سینه با استفاده از دستگاه (اورکراس)، تک دست
هدف: عضلات ناحیه سینه، تمرکز بر ناحیه بالا و قسمت زیرسینه.
تمرین زمان اجرای حرکت: می توانید قبل از اینکه عضلات این ناحیه خسته شده باشند حرکت را اجرا کنید آن هم برای حجم عضلات، یا می توانید آن را در آخرین تمرینات این ناحیه قرار دهید تا آن لحظه خون و مواد غذایی به ناحیه مورد نظر بیشتر برسد.
ست ها و تکرارها: ۴-۳ ست، هر ست ۲۰-۱۵ تکرار.
دسته مورد نظر اجرای حرکت: از دسته D شامل در باشگاه برای این هدف استفاده کنید؛ دسته ای را که قرار نیست کاری کند روی همان سمتی که کاری صورت نمی گیرید روی ناحیه کفل قرار دهید. ابتدا می توانید با دستی که قرار است دسته D شکل را نگه دارد کار کنید. هرگاه احساس خستگی کردید می توانید دست ها را جابجا کنید یعنی دسته D را به دست مخالف بدهید.
طرز ایستادن: پاها به اندازه عرض شانه¬ها، کمی بیشتر قرار گیرد، شکم سفت، وقتی با یک موضع مستحکم بایستید، و حد فاصل بین خود و دستگاه را رعایت کنید در واقع تعادل شما در اجرای حرکت کاملاً حفظ می شود.
کمی خم شوید: صاف بایستید؛ کمی آرنج را خم کنید؛ و این حالت را باید تا آخر حفظ کنید. تمرکز در اجرای حرکت بر روی عضلات سینه باشد. اگر حین اجرای حرکت مدام زاویه آرنج باز و بسته شود قطعاً تمرکز تمرین بر عضلات مورد نظر خارج می شود. و همه استرس ها به عضله بازو است.
دامنه حرکت: دسته D شکل را بکشید آن هم با زاویه کمی خم شده آرنج به سمت داخل بدن، تا جایی که امکان دارد دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید، و باید انتهای حرکت درست مقابل شانه مخالف شماست باشد. دسته D شکل در انتهای کار درست مقابل صورت و عضلات سینه شماست. در این حرکت عضله سینه شما مدام در استرس است.
تری ست (پشت بازو) با سه شماره:
هدف: پشت بازو، تمرکز بر روی ۳ سر بازو، سربلند، داخلی عضلات بازو.
تمرین زمان اجرای تمرین: بهتر است این حرکت بعد از گرم کردن آغاز شود، و جزء تمرینات روتین شما اجرا شود. به دنبال این حرکت بهتر است از پشت بازو دست معکوس اجرا با هالتر اجرا شود. تا سر میانی عضله کار کند.
ست¬ها و تکرارها:
۳ ست هر ست ۱۵-۱۰ تکرار
لحظه شروع: به پشت روی میز پرس دراز بکشید، از یار کمکی بخواهید تا هالتر را به شما بدهد، اگر یار کمکی ندارید، بهتر است ابتدا، بارگیری وزنه را انجام دهید و خود را به هالتر نزدیک¬تر کنید تا بتوانید راحت تر آن را بلند کنید.
شست داخل باشد: هالتر مورد نظر را بالای سر نگه دارید، کمی جلوتر از سرشانه باشد برای امنیت بیشتر انگشت شست را در کنار دیگر انگشتان روی هالتر محکم کنید. طوری که پشت شست شما رو به صورت نباشد. این موجب امنیت در اجرا خواهد شد. گاهی اوقات، دست شما عرق می کند و شما با این کار مانع از افتادن هالتر بر روی خود خواهید شد.
اجرای حرکت: شما می توانید از نوع مدل قدیمی آن استفاده کنید یعنی هالتر را تا نزدیکی پیشانی آورده و بعد آن را به سمت بالا پرس کنید. آن هم با زاویه کاملاً صاف بازو، یا خیر، می توانید کمی تعدیل شده انجام دهید یعنی قسمت بالای بازو زاویه ۴۵ درجه با زمین را ایجاد می کند، اولویت با زاویه ۴۵ درجه است اما این حرکت بخشی از ناحیه سه سر بازو را درگیر می کند.
بعد از آوردن هالتر بر ناحیه پیشانی: هالتر را با عبور دادن از قسمت بالای ناحیه سر، به سمت پایین بکشید، تا با سطح زمین موازی پشت.
و در انتها پرس هالتر به سمت بالا: بعد از یک کشش بسیار خوب در ناحیه پایین، هالتر را به طرف بالا بکشید و آن را در ناحیه سینه ببرید و دوباره این عمل را تکرار کنید.
حرکت سرشانه، روی میز شیب دار اجرا با هالتر
تمرین زمان اجرا:
بهترین موقع اجرای حرکت زمانی است که شما حرکت دلتوئید جلویی را به اتمام رسانده اید، مثل حرکت پرس هالتر بالای سر
ست ها و تکرارها: ۳ ست آن با هم تکرارهای ۲۰-۱۵
میز شیب دار و نشسته: روی میز شیب دار که شیب آن بالا است بنشینید، شیب این دستگاه باید ۴۵ درجه باشد، حرکت را با آهستگی کامل اجرا کنید، اما با زوایای درست، اگر زاویه میز شما بیشتر یا کمتر از این مقدار گفته شده باشد، پس تمرکز اصلی روی ناحیه دلتوئید قدامی خارج می شود.
نحوه گرفتن هالتر: هالتر را درست به موازات سرشانه گرفته، اندازه یا فاصله درست کمی بیشتر از اندازه شانه¬ها باشد. بعد از شروع؛ هالتر را آهسته به سمت عضلات چهار سر ران پایین ببرید، بازوها باید کاملاً صاف باشند. حین شروع حرکت فشار زیادی را تحمل نخواهید کرد گویی در اواسط اجرای حرکت هستید، پس بهتر است که ابتدا با وزنه های کمتر و سبکتر شروع کنید. شما به زودی متوجه خواهید شد که برای اجرای این تمرین نیاز به وزنه های سنگین نخواهید داشت. اگر بخواهید این حرکت را خوابیده اجرا کید قطعاً کمکی را که از تراپس خواهید داشت از آن نخواهید گرفت و کار برای شما سخت تر خواهد بود.
برگشت از ناحیه پایین: هالتر را به سمت صورت بالا بیاورید تا جایی که به موازات سرشانه باشد، اگر پایین یا بالاتر ببرید پس استرس از ناحیه مورد نظر خارج می شود.
تمرکز و تنش: این حرکت عضله دلتوئید قدامی را بسیار در فشار خواهید گذاشت، شما باید متوجه باشید که نباید هنگام پایین آورن هالتر، هالتر شما عضلات چهار سر ران را لمس کند. اگر خیلی خسته شدید و ادامه کار برای شما واقعاً امکان پذیر نبود، لحظه ای چهار سر ران را لمس کند.
No comments:
Post a Comment