نکات مهم در تمرینات

به قلم گرگ مریت و جیم استوپانی
حرکت بارفیکس
یکی از اولین ورزشکاران پرورش اندام که به او برخورد کردم لی هانی بود. وی در سمیناری که با جمعی از ورزشکاران جوان داشت به این نکته اشاره کرد که به حرکت بارفیکس دست باز با دست جمع، علاقه زیادی دارد زیرا این حرکت، عضله پشت را کاملاً تقویت می کند. وی متذکر شد این حرکت را تا آنجا ادامه می دهد که سوزش ناحیه پشت را کاملاً احساس کند. من نیز طی سال های اول تمرین از وجود این حرکت استفاده کردم بطوری که با افزایش عرض عضله پشت مواجه شدم و در ضمن موفق شدم قدرت این عضله را نیز افزایش دهم.»


مت دووال
اسکوات با دستگاه اسمیت

اسکوات با دستگاه اسمیت، نوع دیگری از اسکوات با هالتر است بطوری که نقطه تمرکز را به عضلات مختلف پا منتقل می کند. چندی پیش نتیجه تحقیقات مختلف در مجله قدرت و تناسب اندام به چاپ رسید. در این تحقیقات، قدرت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی اندازه گیری شد و این عمل هنگام اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت صورت گرفت. در این هنگام، ورزشکار پاهایش را مستقیماً زیر هالتر و در فواصل مختلف رو به بیرون و جلوی هالتر قرار می داد (تا فاصله ۴۵ سانتی متری). محققین متوجه شدند زمانی که ورزشکار، پاهایش را ۲۵ سانتی متر جلوتر از هالتر قرار می دهد اولین و مهم ترین گروه عضلانی که در تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت مورد توجه و اهمیت قرار می دهد عضله چهار سرران است. این مسئله در مورد فواصل کمتر از ۲۵ سانتی متر هم صدق می کند. حال اگر ورزشکار، پاهایش را بیشتر از ۲۵ سانتی متری جلوی هالتر قرار دهد، عضله همسترینگ و سرین هدف قرار گرفته و تقویت می-شوند.


از آزمایشگاه تا باشگاه: برخلاف آنچه در مورد اسکوات با هالتر به چشم می خورد، تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت، این امکان را در اختیار آن قرار می دهد که نقطه تمرکز و توجه را از عضله چهار سرران به عضله همسترینگ و سرین منتقل کنید و این عمل فقط از طریق حرکت پاها به جلو صورت می گیرد، اگر می خواهید تمرین با دستگاه اسمیت را به مجموعه تمرینات تقویتی بیفزایید حتماً به نکات فوق اهمیت دهید.
برای اینکه حرکت اسکوات را اجرا کنید فقط به دستگاه اسمیت اتکا نکنید. از آنجا که مسیر حرکت هالتر هنگام اجرای تمرین با دستگاه، ثابت و بی تغییر است بسیاری از عضلات تثبیت کننده ای که هنگام تمرین اسکوات با هالتر، مورد توجه قرار می¬گیرند هنگام اجرای تمرین با دستگاه کاملاً بلااستفاده می شوند.
ابتدا تمرینات تقویتی پا را با اسکوات با هالتر آغاز نمایید و پس از اینکه عضلات تثبیت کننده کاملاً خسته شدند از دستگاه اسمیت بهره بگیرید تا بتوانید عضله چهار سرران، همسریتنگ یا سرین را هدف گرفته و تقویت کنید.
قبل از اینکه به بخش تقویت عضله همسترینگ بپردازید تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت را اجرا کنید زیرا این زمان، بهترین زمان ممکن بشمار می رود. هنگام اجرای اولین تمرین، پاها را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و عضله چهار سرران را هدف بگیرید. هنگام اجرای ست های متوالی، پاها را حدود ۱۰ سانتی متر رو به جلو حرکت دهید. هنگام اجرای ست پایانی، پاشنه ها پا را در فاصله ۵۰- ۴۵ سانتی متری از جلوی هالتر قرار دهید تا بتوانید عضله همسترینگ و سرینی را تقویت کنید. پس از این ست از تمرینات تقویتی عضله همسترینگ یا سرین استفاده کنید که به عنوان مثال می توان به تمرین ددلیفت زانو صاف و پشت پا اشاره کرد.

جیم استوپانی

برنامه تقویت ران از برگمن

تمرین	ست¬ها	تکرارها
اسکوات	۴	۸-۱۰
پرس پا	۴	۸-۱۰
جلو پا	۴	۸-۱۰
پشت پا از حالت خوابیده	۴	۸-۱۰
چرخش عضله دورکننده با دستگاه	۴	۱۵-۲۰

تمرین تقویتی قلب
«در خارج از فصل برگزاری مسابقات، مراقب هستم که تمرینات تقویتی قلب را ۳ مرتبه در هفته اجرا کنم. به این منظور، حدود ۴۵ دقیقه در اطراف منزل پیاده روی می کنم بطوری که هم در مسیر سرازیر هم سر بالا حرکت می کنم اما قبل از برگزاری مسابقه مراقب هستم که ۵ روز هفته را به تمرینات تقویتی قلب اختصاص می دهم بطوری که هر جلسه به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین می کنم. به این منظور دو روز هفته را به بالا و پایین رفتن از پله اختصاص می دهم بطوری که هنگام اجرای این عمل یک کوله پشتی ۱۸ کیلوگرمی را با خود حمل می کنم.
سه روز دیگر را نیز به تمرینات زیر اختصاص می دهم که عبارتند از: پیاده روی در فضای بیرون، راه رفتن روی تردمیل، دوچرخه سواری یا دویدن در استخر و حرکت همزمان بازوها در واقع می توانم بگویم در سه رشته ورزشی دو، دوچرخه سواری و شنا فعالیت می کنم. شاید اکثر ورزشکاران پرورش اندام از چنین روشی استفاده نکنند اما من به آنچه انجام می دهم اعتقاد کامل دارم و می دانم که تا چه حد در تمرینات اصلی ام نقش دارد»

 فرانک رابرسون
برنامه تمرینات تقویتی شانه از عمر دکارد

تمرین	تکرارها	ست­ ها
سرشانه از پشت با هالتر	۴	۱۵-۴
سرشانه از جلو با هالتر	۳	۱۲-۴
نشر جانب تک دمبل	۳	۳۰
نشر جانب سیم­ کش	۳	۱۵-۲۰
نشر دلتوئید پشتی با دمبل	۳	۳۰

دکارد هنگام اجرای ست پایانی مراقب است که وزنه بکار رفته را با توجه به سیستم هرمی افزایش دهد و این عمل را ۴ مرتبه تکرار کند. وی معتقد است اگر سیستم تکرارهای زیاد و فرم سخت حرکت را روی تمرین نشر جانب اعمال کند بهتر و بیشتر می تواند روی هر سر عضله دلتوئید تمرکز کند.
توجه: دکارد عضله ذوزنقه ای را همراه با عضله پشت تقویت می کند. روی تمرینات تقویتی شانه را دو مرتبه در هفته تکرار می کند (این مسئله در مورد همه مناطق بدن به جز سینه صدق می کند).

سرشانه از جلو با هالتر (دلتوئید قدامی) از حالت خوابیده
«برای این که فرم تمرین تقویتی سرشانه را سخت تر کنم. بیشتر مایلم حرکت سرشانه از جلو با هالتر (دلتوئید قدامی)را از حالت خوابیده اجرا کنم. دسته V شکل روی دستگاه کابل کششی را گرفته و سپس به پشت روی میز مخصوص دراز می کشم. (جهت اجرای این حرکت می توانید از کابل کششی کوتاه استفاده کرده و روی زمین دراز بکشید.) در شروع حرکت، دسته را در ارتفاع کمرنگ داشته، آن را رو به بالا و به طرف چانه کشیده و این عمل را درست مثل سرشانه از جلو با هالتر از حالت ایستاده اجرا می کنم. ابتدا از وزنه سبک بهره گرفته و حرکت را به آرامی و روان اجرا می کنم. نکته مهمی که باید به آن توجه نمایید این است که حرکت مزبور را به کندی اجرا نمایید تا بتوانید روی عضله دلتوئید و ذوزنقه ای تمرکز کنید.»


 مارکوس رائول
مارکوس رائول، حرکت سرشانه از جلو با هالتر (دلتوئید قدامی) را از حالت ایستاده اجرا نمی کند.

برینس جیروندا:
یکی از پدیده های بزرگ پرورش اندام بشمار می رفت.


طرح نظریه¬های مختلف از وینس جیروندا
وینس جیروندا (۱۹۹۷-۱۹۱۷) به عنوان ورزشکار پرورش اندام در سراسر جهان شهرت یافت. وی صاحب باشگاه معتبری بود که به عنوان مشاور تغذیه ورزشکاران عمل می کرد و به شدت به اصول تمرین اعتقاد داشت. وی در دوران پربار زندگی خویش موفق شد شاگردان بزرگی چون لاری اسکات و محمد مکاوی را تربیت کرده و به جامعه پرورش اندام تحویل دهد. البته تعداد زیادی از نام آوران هالیوود نیز شهرت کنونی خود را مرهون زحمات او می دانند. وسایل و دستگاه هایی که در باشگاه وینس وجود داشت براساس پای-بندی او به ابزار اولیه و اصلی تهیه شده بود بطوری که دستگاه های مدرن کمتر در میان آن ها به چشم می-خورد. در اینجا بعضی از نظریه های مختلف او را شرح می دهم بطوری که این نظریه¬ها در تاریخ پرورش اندام ماندگار می شوند ورزشکاران می توانند تا چندین سال از وجود آنها بهره بگیرند.


پنج نظریه وی در مورد اصول تمرینات به شرح زیر است:
۱- برای اینکه بتوانید سینه را تقویت کنید از حرکت پرس سینه استفاده کنید و مراقب باشید که دو انتهای هالتر را کاملاً محکم نگه دارید. سپس هالتر را پایین برده و در ارتفاع گردن نگه دارید. توجه داشته باشید که این حرکت، دلتوئید قدامی را تقویت نمی¬کند.

نظریه: آنچه گفته شد توصیه خوبی نیست زیرا حفظ فاصله زیاد دست ها یا پرس کردن نمی تواند دلتوئید قدامی را تقویت کند. مراقب باشید هر دو اقدام اخیر سبب می شود احتمال خطر در حرکت پرس سینه افزایش یابد.

۲- به جای اینکه درازنشست را بطور کامل اجرا کنید از نیمه دراز نشست استفاده کنید و از ست¬ها و تکرارهای متوسط بهره بگیرید.

نظریه: آنچه گفته شد توصیه خوبی است. نیمه درازنشست همان حرکت کرانچ است که جیروندا چند سال قبل از ابداع چنین حرکتی از وجود آن بهره می گرفت. وی به شدت مخالف نظریه تکرارهای نامحدود تمرینات تقویتی شکم بود در حالی که بسیاری اعتقاد دارند که تکرار زیاد چنین تمرینی سبب چربی سوزی می شود.

۳- سطح تحتانی عضله پهن پشتی را تقویت نکنید زیرا این بخش از شکل V ایجاد شده در بخش فوقانی بدن کاسته و به زیان آن تمام می شود.

نظریه: یک اقدام کاملاً بی نتیجه است یکی از نکات مهم و سرنوشت ساز در مسابقات پرورش اندام به سطح تحتانی عضله پهن پشتی بستگی دارد و به همین دلیل تقویت این منطقه از اهمیت زیادی برخوردار است اما تقویت آن به سلیقه و انتخاب شما بستگی دارد.

۴- اسکوات سنگین سبب رشد زیاد منطقه فوقانی ران، مفصل ران و عضله سرینی می شود. به جای این حرکت از اسکوات با دستگاه اسمیت و اسکوات Sissy بهره بگیرید.

نظریه: شاید آنچه گفته شد توصیه خوبی نباشد زیرا اسکوات، لیفت مناسبی برای همه ورزشکاران پرورش اندام بشمار نمی رود جیروندا در موارد متعددی، مخالفت خود را با اسکوات اعلام کرده است اما با این وجود شاهد هستیم که اکثر ورزشکاران از این حرکت سود می برند.

۵- به سطح میانی عضله دلتوئید و سطح فوقانی عضله پهن پشتی اهمیت دهید اما به عضله مایل و مفاصل ران زیاد نپردازید.

نظریه: آنچه گفته شد توصیه خوبی می باشد. بخش V شکل بدن جیروندا نمونه بارزی از فیزیک فوق العاده ورزشکار پرورش اندام بشمار می رفت.

افسانه بزرگان پرورش اندام
زمانی که انسان می شنود دوران ورزشکاری به ۸۲ سانتی متر می رسد ابتدا این مسئله را باور نکرده و فقط از روی ناباوری سرش را تکان می دهد اما اگر متر اندازه گیری را برداشته و دور رانتان را اندازه بگیرید، متوجه خواهید شد که این رقم تا چه حد شگفت انگیز است. شاید شما هم جزو ورزشکارانی باشید که ران بزرگی دارند. معمولاً زمانی که انسان بخواهد به اثرات مثبت روتین تقویتی پا پی ببرد ابتدا تأثیر آن را روی رانش مشاهده می کند، در تحقیقاتی که روی وزنه برداران المپیک صورت گرفت، مشخص شد که پس از ۱۸ ماه تمرین، سخت و جدی، فقط با پیشرفتی معادل ۱۳ از پیشرفت فوق العاده خود مواجه می شوند. منظور ما پیشرفتی است که از ناحیه زانو تا مفصل ران صورت می گیرد. در واقع منطقه ای که برجستگی عضله چهار سرران در آن مشهور است، مورد نظر ما می باشد.

از آزمایشگاه تا باشگاه: اگرچه تمرینات تقویتی پا که از وجودش استفاده می کنید با تمرینات وزنه برداران المپیک متفاوت است اما منطقه ای که در بالا از آن نام بردیم منطقه ای است که دو عضله چهار سرران و همسترینگ در آن واقع شده است و بنابراین پیشرفت آن از اهمیت و ارزش فوق العاده ای برخوردار است. برای اینکه به تأثیرات مثبت روتین تمرینات تقویتی پا پی ببرید حتماً باید منطقه ای از پا را که هفت عضله در آن قرار دارند به خوبی اندازه گیری کنید تا به وجود تغییرات حاصله پی ببرید. فقط مراقب باشید که هر بار متر اندازه گیری را در منطقه صحیح قرار دهید یا اینکه علامتی روی پوست گذاشته و هر بار آن را اندازه-گیری کنید. مراقب باشید که حداقل سه روز پس از آخرین تمرین تقویتی پا، منطقه مورد نظر را اندازه گیری کنید زیرا در این صورت فرصت کافی جهت بهبودی و رشد عضله پا در اختیار داشته اید. در ضمن این اندازه گیری ها باید رأس زمان معینی صورت گیرد تا پیشرفت فاصله به دقت ثبت شود.

توصیه قدیمی: سیستم هرمی به اضافه پمپ عضله
«یکی از بهترین روش هایی که به کمک آن می توانید تمرین کنید این است که از سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ تکرار بهره بگیرید. مثلاً فرض کنیم سرگرم تمرین پرس سینه هستید. جهت اجرای ست اول از وزنه ۶۱ کیلوگرمی استفاده کرده و حرکت خود را ۱۰ مرتبه تکرار می کنید، جهت اجرای ست دوم از وزنه ۷۰ کیلوگرمی استفاده کرده و حرکت خود را ۸ مرتبه تکرار می کنید. این مسئله در مورد ست سوم به وزنه ۷۹ کیلوگرمی و ۶ تکرار می رسد در حالی که ست چهارم سیاست نمایی را باید طوری تنظیم کنید که از وزنه ۷۰۰/۵۶ کیلوگرمی استفاده کرده و حرکت پرس سینه را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. در واقع می توان ست چهارم را «ست پمپ» نامید.
به کمک ست اول، عضلات را کاملاً گرم می کنید و اگر هنگام اجرای ۲ ست بعدی، وزنه را سنگین تر کنید، در واقع عضله را مجبور می کنید بیشتر تلاش کند تا بتوانید اندازه و قدرت عضله تان را افزایش دهید. ست پایانی، پمپ عضلات را تأمین کند بطوری که خون بیشتری در عضلات جریان یافته و انگیزه بیشتری جهت رشد آنها فراهم می شود. به نظر من، آن دسته از ورزشکاران پرورش اندام که از پیشرفت کمتری برخوردار هستند به راحتی می توانند در برنامه بدنسازی خود از فواید سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ بهره بگیرند.


فرانکو کلمبو
برنامه تمرینات تقویتی سینه از یاروسلا و هورواث

تمرین	ست ها	تکرارها
پرس سینه با دمبل	۴	۶-۱۰
پرس سینه روی سطح شیبدار (بالا سینه) یا هالتر	۴	۸-۱۰
قفسه سینه با دمبل روی نیمکت دست باز	۴	۸-۱۰
سینه روی پارالل	۳	۸-۱۰

توجه: هورواث ۱۶ هفته قبل از حضور در مسابقه، ۳ ست از حرکت باترفلای (حالت پروانه) با کششی سینه با کراس اور را به مجموعه حرکات تقویتی خود افزوده و حرکات هر ست را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار می کند.