اضافه کردن حدود ۵ کیلوگرم عضله و کم کردن چربی¬ها با سرعت!

عضلات بیشتر

سوپرست ها و تکرارها

اضافه کردن حدود ۵ کیلوگرم عضله و کم کردن چربی¬ها با سرعت!

 این برنامه با آخرین اطلاعات روز پیش می­رود

تنش و تحت فشار قرار دادن سوخت و ساز بدن یکی از کلیدهای اصلی برای ساخت عضلات و از دست دادن چربی ها است. در مطالعات جدید نشان داده شده است که تمرینات با شدت و حجم بالا و استفاده از وزنه های متوسط، موجب تحریک کردن سنتز پروتئین خواهدشد و این برنامه بهتر است از برنامه ای با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین، با حجم بالای تمرین موجب افزایش متابولیسم بیشتر و آن باعث افزایش رشد عضلات و همچنین موجب فعال شدن ژن های کنترل شده و سنتز پروتئین می شود. و نیز باعث تحریک هورمون هایی که کمک به رها شدن  و از دست دادن چربی ها خواهد شد.
محققان، مربیان و بسیاری از ورزشکاران در باشگاه ها همه و همه به دنبال طراحی کردن برنامه هایی هستند که به دنبال آن عضلات بیشتر جایشان را به چربی بدهند این برنامه ها بیش از ۵۰ سال است که در بین جامعه ورزشی در اذهان است. قراردادهایی عرفی که در این بین رایج است برنامه هایی است با لیفت کردن وزنه های سنگین که یکی از بهترین راهکارهای افزایش عضلات یا به تعریفی هایپرتروفی عضلات محسوب می شود. بویژه در ورزشکارانی چون وزنه برداران، پاورلیفترها، پرتابگرها، بازیکنان فوتبال، بیشتر با استفاده از فشار، حجم، و وزنه باعث قدرت عضلانی و توان بیشتر در آنها می شوند. این در واقع هماهنگی سیستم عصبی را شامل می شود و بازگشت به فیبرهای عضلانی و منجر به افزایش سرعت خواهد شد، پرتاب بیشتر، پرش در ارتفاع بالاتر. لیفت وزنه های سنگین موجب گسترش استقامت و توان و قدرت های انفجاری خواهد شد، آن تمرین راه حل برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی ها است. شاید بیشتر مردم توان بردن مدال طلای المپیک را نداشته باشند یا نخواهند، به مسابقات بروند اما دوست دارند، ظاهری متناسب و آراسته داشته باشند و زیبا و خوش اندام به نظر بیایند. زمان تحت فشار است – زمان مطلق از انقباض عضلات- برای ساختن عضلات. لیفت وزنه های سنگین آن هم با تکرارهای پایین خود خالق بسیاری از تنش ها است، اما این استرس خیلی ماندگار نیست. تمرین با وزنه های متوسط اما با حجم بالا و مدت زمان استراحت کوتاه بین ست ها، خود باعث به وجود آمدن سوخت¬سازی بالای عضلانی می¬شود. افزایش هورمون رشد در سطح بدن، و به این علت فعل و انفعالات شیمیایی موجب افزایش سایز عضلات می شود. این برنامه بدنسازی در واقع در برنامه ای به عنوان تکرار بالای سوپرست ها است آن هم با برنامه های ایروبیکی و یک رژیم متعادل که موجب افزایش استرس در متابولیسم بدن، ساختن عضلات و کاهش چربی بدن می شود. این برنامه با آخرین اطلاعات روز پیش می رود، در باشگاه با این برنامه شما در هر ثانیه پیشرفت خواهید داشت. آن هم در مدت زمانی کوتاه. تمرینات با وزنه های متوسط، استراحت اینتروال، باعث رها شدن هورمون های رشد همچون، تستسترون، ۱GF-1 (عوامل و فاکتورهای رشد عضلات) و هورمون رشد موجب افزایش هایپرتروفی عضلات و از دست رفتن چربی ها خواهد بود.
ترکیب هوشمندانه تغذیه و برنامه های تمرینی باعث بیشتر شدن عضلات و از دست دادن چربی بیشتر و بالطبع رفته رفته اندامی شبیه مجسمه های یونانی خواهید داشت. این تمرینات را برای چند ماه انجام دهید قطعاً بدن بهتری خواهید داشت آن هم نسبت به زمانی که اصلاً به این برنامه ها و ترکیب آنها تمرکز نمی-کردید. شانس خودتان را آزمایش کنید و ترکیبات گفته شده را اجرا کنید. بدن خود را از حالت لاغر و استخوانی به سمت عضلانی پیش ببرید و بالعکس از حالت چاق و پر از چبی به سوی عضلانی تغییر دهید. این فرصت مناسب و خوبی است که در سال بتوانید بدنی آماده با اندامی بهتر داشته باشید. سعی کنید فرصت ها را از دست ندهید. بهانه های بیجا نداشته باشید و چاره ای برای این بهانه ها داشته باشید. ۳ ماه را به این تمرینات اختصاص دهید و از چربی ها خلاص شوید.

با این برنامه شما در هر ثانیه پیشرفت خواهید داشت

چرا تمرینات یاد شده و برنامه گفته شده تأثیربرانگیز است؟
وزنه برداران حجم زیادی از عضلات یا همان وزن خود را حرکت می دهند، در حالی که آنها حجم عضلانی کمتری نسبت به پرورش اندام کاران دارند. آنها تأکید بر وزن بیشتر دارند اما تکرار بیشتر. تکرار بالا، به همراه وزنه های متوسط، مدت استراحت کوتاه بین ست ها، کلید افزایش سریع سایز عضلات است. محققان ژاپنی دریافتند که افزایش حجم عضلات در گروه استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای بالا (۲۰ تا ۳۰ درصد ماکزیمم وزنه ها) باعث افزایش بیشتر جریان خون در عضلات می گردد. در واقع این امر موجب خون رسانی بیشتر به عضلات آسیب دیده ملتهب و موجب افزایش هورمون های رشد عضلات (آنابولیک) می گردد. محققان کانادایی اعلام کردند که استفاده از وزنه های سبک (۳۰ درصد از ماکزیمم وزنه) موجب افزایش سنتز پروتئین عضلات می شوند، که این آمار درست تر از زمانی است که شما تا مرز ۹۰ درصد خستگی تمرین می کنید. وزنه سبک تر این امکان را به ورزشکاران می دهد تا تکرارهای بیشتری را در طی تمرینات داشته باشند.
وزنه سبک تر، تکرار بیشتر، حجم بالای تمرین امکان رشد عضلات را در طی ۲۴ ساعت فراهم می کند و این مطلب با استفاده از وزنه بیشتر، تکرار کمتر مطابقت دارد، در مطلب دوم شما ۴ ساعت وقت دارید تا بتوانید بعد از تمرین رشد عضلات را تجربه کنید.
با مواردی که در ذیل به آنها اشاره می شود: شما می توانید عضلات بهتری داشته باشید
۱- تمرینات را تا حد اعلا و رساندن به استرس های متابولیکی تجربه کنید.
۲- ست های متعددی را تکرار کنید با تکرارهای ۸-۱۲ در هر ست
۳- تقریباً ۱ دقیقه استراحت بین ست ها داشته باشید.
۴- تمرینات چند منظوره و یک منظوره در برنامه خود بگنجانید.
۵- برخی از ست ها را تا مرز خستگی پیش ببرید.
۶- سعی کنید عضلات هم محور را در یک حرکت لیفت کنید و با سرعت بیشتر (عضلاتی که کوتاه تر) هستند  و بالطبع عضلاتی که در یک محور نیستندد (عضلات بلندتر) را آرام تر لیفت کنید.
۷- تمرینات سوپرست را اجرا کنید تا بازده کاری بالایی داشته باشید.
۸- بخش، بخش تمرین کنید تا تأکید بیشتری روی عضلات حین تمرین ایجاد شود
تمرینات بیشتر بر روی عضلات شامل همه داده های ضروری برای ساخت عضلات، حجم مناسب و شکل مناسب است. و برای خلاص شدن از منظره زشت ناحیه شکم است. ۶۰ روز آن هم به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی تقریباً ۶۰۰/۳ کالری در هفته را خواهند سوزاند. هر تمرین با حجم بالا بالطبع در دنبال آن عضلات را می سازد و جایگزین چربی ها می کند، چون هورمون رشد رها می شود، و آدرنالین برمی گردد در واقع به عنوان چربی سوزی عمل می کند.

بدن خود را از حالت لاغر و استخوانی به سمت عضلانی پیش ببرید و بالعکس از حالت چاق و پر از چبی به سوی عضلانی تغییر دهید

سوپرست ها:
وقتی که عضله ای را تمرین می دهید، عضله مخالف آن را استراحت دهید.
رشد عضلات بستگی به شدت تنش عضلات و مدت زمان تمرین و تنش آن عضله دارد. سوپرست ها در واقع زمان را ذخیره می کنند آن هم با شدت بالای بارگیری یک دسته از عضلات، سپس اجازه می دهند که آنها استراحت کرده و گروه مخالف به تمرین بپردازند.
برنامه سوپرست ها این گونه ریخته می شود که تمرینات عضلات سینه و دلتوئیدها (در تمرین سطح شیب دار- بالاسینه) تحت فشار تمرین قرار گیرد. (برای مثال تمرینات روز دوشنبه را اجرا کنید). سپس، شما برای عضلات پشت برنامه بریزید و حمله کنید (سیم کش از پشت)، سپس به دنبال آن حرکت بالاسینه را دوباره تکرار کنید آن را با سرعت و متوالی (پشت هم) شما می توانید اجرا کنید این تمرینات را برای ۴ ست و هر ست ۱۲-۸ تکرار اجرا کنید. هر تمرین را باید با ست های یاد شده و تکرارهای عنوان شده اجرا کنید. (به دنبال تمرینات سیم کش از پشت با سرعت بالا ۶۰ ثانیه استراحت کنید)، اما برای آغاز ست بعدی باید ۲ دقیقه استراحت کنید.
حرکت بالاسینه اجرا با دمبل و حرکت هالتر زیر بغل از حالت خم، برعکس دیگر متدها است که شامل تمرین یک گروه از عضلات که در یک زمان تمرین می کنند می باشد. می توانید گروهی از عضلات را تمرین دهید و اجازه آنها را به استراحت بدهید و دوباره گروه دیگر را تمرین دهید این حرکت اجازه را به شما می دهد که در یک جلسه تمرین گروه زیادی از عضلات را تمرین دهید. سوپرست ها، شما را راضی نگه می دارند آن هم برای مدت زمان طولانی و بالطبع موجب رشد عضلات خواهند شد. در انتهای تمرینات در یک جلسه، شما قطعاً استرس و دم¬کردگی را در ناحیه سینه و عضلات پشت احساس خواهید کرد. (دوشنبه)، بازوها (چهارشنبه)، شانه ها (جمعه)، پاها (یکشنبه) و شکم (سه شنبه و شنبه)، این تمرینات نه تنها موجبات افزایش حجم عضلات را فراهم می سازند بلکه کالری زیادی نیز از دست خواهید دید و این موجب کنترل کالری شما خواهد شد و قطعاً منظره زیباتری را از اندامتان خواهید دید.
آموزش روش حداکثر تمرین عضلات
این تمرینات ساده اند اما شدت و تنش آنها بالاست، ۴ روز در هفته به روش سوپر ست تمرین کنید، بدین ترتیب عضلات شما هدف قرار داده می شود. و در طی آن ۲ روز نیز به تمرینات اختصاصی ناحیه شکم اختصاص دهید و در این برنامه ۶ روز نیز تمرینات ایروبیکی و یک روز استراحت را جای دهید.
خوب تمرینات ایروبیک، ست های زیاد، تکرارهای بالا، کار را دشوار می کند. اگر خواستید این برنامه را تغییر دهید، سعی کنید تا زمانی که فیتنس می شوید این برنامه را ادامه دهید.
روزهایی که تمرینات با وزنه دارید (دوشنبه، سینه و پشت، چهارشنبه، بازوها، جمعه، سرشانه، یکشنبه، پا)؛ تمرینات براساس سوپرست ها چیدمان شوند (تمرینات جفتی) تمام تمرینات را اجرا کنید با تمام تکرارها، قبل از اینکه حرکت بعدی را اجرا کنید. ۱ دقیقه استراحت کنید. آن هم در بین هر ۲ نوع تمرین و دو دقیقه بین هر سوپرست.
برای مثال: روز دوشنبه، اولین تمرین جفتی در سه ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار اجرا می شود آن هم تمرین بالاسینه و سیم کش از پشت. یک ست از تمرین بالاسینه را اجرا کنید، سپس فوراً یک ست از تمرین سیم-کش از پشت را اجرا نمایید، یک دقیقه استراحت، سپس ست دوم از تمرین بالاسینه روی سطح شیب دار و یک ست از تمرین سیم کش از پشت، انجام می دهیم تا ست چهارم به اتمام برسد. حالا دو دقیقه استراحت دهید، و بعد از دو دقیقه حرکت سوپرست بعدی را اجرا نمائید (حرکت بالاسینه با دمبل و حرکت زیر بغل از حالت خم اجرا با هالتر). وزنه ای را انتخاب کنید که تقریباً ۷۰ درصد- ۶۰ درصد از ۱RM شما باشد.
کتل بل (یا همان وزنه سنگین که بیشتر برای عضلات شکم استفاده می شود) با وزنی به اندازه ۱۶ کیلوگرم تا ۲۴ کیلوگرم اگر این وسیله را در اختیار ندارید می توانید با دمبل تمرین کنید.

هوازی (۶ روز در هفته): ابتدا روی تردمیل شیب دار که شیب آن (۵ تا ۱۵ %) باشد به مدت ۶۰ دقیقه راه بروید. اگر می توانید قدم ها را سریع تر بردارید، البته طوری که بتوانید راحت صحبت کنید. که این تمرین حدود ۶۰-۷۰ درصد از ماکزیمم تلاش شماست. شما تقریباً ۶۰۰ کالری در هفته خواهید سوزاند. البته این بستگی به وزن شما و شدت تمرینات تان نیز دارد. برای تنوع، می توانید انواع تمرینات هوازی دیگر را انتخاب کنید، مثل، استپ، میل، الپتیکال، دوچرخه ثابت یا دویدن در خارج از محیط باشگاه.
تمرینات شکم (شنبه، سه¬شنبه): ۲ تمرین را اجرا کنید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید و بعد ۲ دقیقه استراحت کنید و بعد از آن حرکت سوپرست بعدی برای ناحیه شکم که طراحی کرده اید را اجرا کنید، برای مثال: ۲ ست از تمرین خلبانی با استفاده بیشتر کل ناحیه شکم به ویژه زیر شکم که تحت تأثیر است با تکرار ۲۰ تایی انجام دهید (بین هر ست، یک دقیقه استراحت کافی است). و بعد از آن دوباره ۱ دقیقه استراحت سپس حرکت بعدی از حرکت های طراحی شده ناحیه شکم را اجرا کنید.

وزنه سبک­تر، تکرار بیشتر، حجم بالای تمرین امکان رشد عضلات را در طی ۲۴ ساعت فراهم

تمرینات
دوشنبه: سینه و پشت (هیچ استراحتی بین تمرینات سوپرست نیست؛ ۱ دقیقه استراحت بین هر جفت از تمرینات و ۲ دقیقه استراحت بین هر تمرین سوپرست مدنظر است)؛ ۱۰-۵ دقیقه استراحت بین تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه داشته باشد.
سوپرست اول:
حرکت بالاسینه اجرا با هالتر، ۳ ست: ۱۲-۸ تکرار
سیم کش از پشت، ۳ ست: ۱۲-۸ تکرار
سوپرست دوم:
حرکت بالاسینه اجرا با دمبل، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
حرکت زیر بغل خم اجرا با هالتر، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.

سوپرست سوم: حرکت بالاسینه اجرا با سیم کش: ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار
حرکت بالاسینه T بار: ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
هوازی (تردمیل روی سطح شیب دار، می توانید سریع تر راه بروید حالتی که بتوان راحت صحبت کرد): ۶۰ دقیقه
سه شنبه: روز تمرینات شکم، یک دقیقه استراحت بین تمرینات.
تمرینات شکم:
حرکت خلبانی با بالا آوردن پاها، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
– حرکت شکم با استفاده از آویزان شدن از میله بارفیکس ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار
– حرکت دوچرخه، ۲ ست هر ست ۲۰ تکرار.
– کرانچ معکوس، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
– حرکت کرانچ عمودی، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
– حرکت با استفاده از توپ، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
هوازی (کرانچ تردمیل، سطح شیب دار): تمرین با قدم های سریع تر، طوری که بتوان راحت صحبت کرد: ۶۰ دقیقه.
چهارشنبه: بازوها (به روز دوشنبه مراجعه کنید برای زمان بندی استراحت ها)
تمرینات با وزنه:
سوپرست اول:
حرکت جلو بازو نشسته: ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
حرکت پشت بازو خوابیده اجرا با هالتر، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.

قطعاً منظره زیباتری را از اندامتان خواهید دید

سوپرست دوم:
جلو بازو لاری دمبل تک، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
پشت بازو اجرا با میله Z، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
سوپرست سوم:
حرکت جلو بازو متناوب، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
حرکت پشت بازو، (اجرا توسط دو میز) ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
هوازی: (راه رفتن روی تردمیل شیب دار)، می توان قدم ها را تندتر برداشت به صورتی که بتوان راحت صحبت کرد: ۶۰ دقیقه.
پنج شنبه: استراحت
جمعه: سرشانه، برای استراحت ها به الگوی استراحت روز دوشنبه مراجعه فرمایید.
تمرین با وزنه
سوپرست اول:
پرس سرشانه اجرا با هالتر، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
پرس سرشانه اجرا با دمبل، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
سوپرست دوم:
دلتوئید جلویی (از حالت نشسته)، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
دلتوئید میانی (از حالت نشسته)، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.

سوپرست سوم:
حرکت دلتوئید، با استفاده از میز شیب دار استفاده از دو دست، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
– حرکت قایقی در سطح مستقیم ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
هوازی: راه رفتن روی تردمیل سطح شیب دار، می توانید قدم ها را سریع تر بردارید طوری که بتوانید راحت صحبت کنید. (۶۰ دقیقه).

شنبه: روز تمرینات شکم، ۱ دقیقه استراحت بین ست ها.
تکرار تمرینات شکم روز سه¬شنبه.
و بعد از آن هوازی طبق تمام روزها.

یکشنبه:
پاها (برای استراحت به الگوی استراحت های روز دوشنبه مراجعه کنید.)

تمرینات با وزنه:
سوپرست اول:
جلو با ماشین، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
پشت پا ماشین، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.

سوپرست دوم:
پرس پا، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
ساق پا ماشین نشسته، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.

سوپرست سوم:
اسکوات با هالتر، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
– وزنه کتل بل با دو دست، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
– هوازی: راه رفتن روی تردمیل شیب دار می توانید قدم ها را تندتر بردارید، طوری که بتوانید راحت صحبت کنید. ۶۰ دقیقه