ما اغلب به نقش استراحت کافی و ریکاوری در بهبود دادن جریان رشد عضلات تاکید خاصی داشته و داریم. کاملاً طبیعی است که برای تمرین کردن مجدد یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت به آن عضله فرصت استراحت بدهید. اما چگونه می توان بهترین زمان لازم برای ریکاوری شدن یک گروه عضلانی را متوجه شد؟
بدنسازی یک رشته ورزشی فوق العاده منحصر به خصوصیات هر فرد است و پاسخدهی بدن به تمرینات برای هر کسی می تواند متفاوت از دیگران باشد. آیا به صورت دقیق نمی دانید که چند روز عضلات تان زمان نیاز دارند برای ریکاوری کامل و تمرین مجدد؟ محققان دانشگاه وسترن کنتاکی با تحقیقات خود شیوه ای برای تعیین زمان لازم برای استراحت عضلات یافته اند.
دانشمندان این دانشگاه از بدنسازان با سابقه برای این تحقیق استفاده کردند و از آنها خواستند تا ۷ ست تا رسیدن به ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر خود ۸ حرکت تمرینی را اجرا کنند. حرکات عبارت بودند از: پرس سینه، نشر از جانب، زیربغل سیم کش، پشت بازو خوابیده، جلو بازو با هالتر، پرس پا، جلو پا و پشت پا. پس از ۴ روز مجدداً برای ست فراخوانی شدند، ولی در این روز از هر حرکت یک ست با همان وزنه-های قبلی اجرا کردند تا تعداد تکرارهای رسیدن به ناتوانی را بدست آوردند. همه گروه های عضلانی به صورت مشابه ریکاوری نشدند. برای تمام عضلات ۳ روز طول کشید تا کامل ریکاوری شوند، یعنی افراد تحت آزمایش در سومین روز بعد از تمرین بود که موفق شدند دوباره ۱۰ تکرار از حرکات را با همان وزنه قبلی اجرا کنند. اکثر گروه های عضلانی حتی در روز چهارم بیشتر ریکاوری شدند به طوری افراد توانستند حتی ۱۱ الی ۱۲ تکرار حرکات را اجرا کنند، اما برای عضلات زیربغل و پشت پا وضعیت متفاوت بود، چرا که در همان روز سوم بدنسازان تحت آزمون توانستند حرکت زیربغل سیم کش و پشت پا را ۱۱ تکرار با همان وزنه قبلی اجرا کنند. البته ناگفته نماند که در روز چهارم مجدداً به همان ۱۰ تکرار (در همان دو حرکت) عقب نشینی کردند.
استراحت هر عضله برای شما چقدر است؟
شما می توانید با استفاده از اطلاعات این آزمون برای خود راه حل هایی را پیدا کنید. نکته مهم این است که هر گروه عضلانی را پیش از تمرین مجدد ۳ الی ۴ روز فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.
حتی برای حصول نتایج بهتر، می توانید مشابه آزمون خودتان را تحت آزمایش قرار دهید تا بهترین زمان استراحت برای عضله را قبل از تمرین مجدد پیدا کنید. برای این منظور برای هر گروه عضلانی بدن یک حرکت انتخاب کنید و سپس ۷ ست تا ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر اجرا کنید.
سپس ۲ روز، ۳ روز، ۴ روز و ۵ روز بعد از جسه تمرین مجدد جهت انجام تست به باشگاه بروید و هر حرکت را تنها یک ست تا ناتوانی اجرا کنید و وزنه هم باید همان ۱۰ تکرار حداکثر باشد. در بین روزهای مذکور در روزی که بیشترین تعداد تکرار را اجرا کردید یعنی که عضله به طور کامل ریکاوری شده و باید بر مبنای آن آزمون عضلات را استراحت و تمرین دهید.
No comments:
Post a Comment