۱۳نکته چربی سوزی برای ۱۳ روز نوروزی

 ۱۳نکته چربی سوزی برای ۱۳ روز نوروزی
تهیه و تنظیم: خشایار یزدان بخش، کارشناس ارشد نانوتکنولوژی و مربی رسمی بدنسازی
عید نوروز فرصتی برای فاصله گرفتن از زندگی روزمره و لذت بردن در کنار خانواده و دوستان است، در این روزها آنهایی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند همیشه با این چالش مواجه هستند که چگونه این تعطیلات را مدیریت کنند، بدون اینکه چربی ذخیره کنند و افزایش وزن داشته باشند، با ما همراه باشید تا با ۱۳نکته علمی این مسیر را برای شما راحت تر و لذت بخش تر کنیم.
۱- روزه داری متناوب
در عید نوروز پیشنهاد میشود از روش روزه داری متناوب استفاده کنید تا جلوی افزایش چربی گرفته شود، ۸ساعت فرصت غذا خوردن دارید و ۱۶ساعت نباید چیزی بخورید، برای مثال بهترین روش این است که صبحانه را حذف کنید و از وعده نهار حوالی ساعت ۲بعداظهر شروع کنید و آخرین وعده را ۱۰شب میل کنید، در ساعات روزه داری نوشیدن آب، چای و قهو آزاد است، بدین ترتیب میتوانید از غذاها و خوراکی-های خوشمزه نوروزی و سفر خود لذت ببرید و نگران افزایش وزن و چربی هم نباشید.
۲- رژیم های پرپروتئین و کم کالری

اگر قصد دارید در طول عید نوروز یک رژیم جدی را دنبال کنید حتما از رژیم پروتئین استفاده کنید

بر اساس تحقیقی در دانشگاه میزوری توسط هیترلیدی و همکارانش رژیم های پرپروتئین در جلوگیری و درمان چاقی کارایی بالایی دارند، اگر قصد دارید در طول عید نوروز یک رژیم جدی را دنبال کنید حتما از رژیم پروتئین استفاده کنید تا راحت تر بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید و به رژیم تان پایبند بمانید، میتوانید حسابی از خوردن کباب در کنار خانواده لذت ببرید فقط کافی است مقداری کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید و حداقل شب ها نان و برنج و سایر غلات را مصرف نکنید، رژیم های پرپروتئین از ۱٫۲تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تشکیل میشوند و هر وعده غذایی باید شامل ۲۵ تا ۳۰گرم پروتئین باشد.
۳- قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا یک راه ساده، آسان، امن و مؤثر برای کاهش وزن است

بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه آکسفورد انگلستان انجام شد یک راه آسان برای کاهش وزن نوشیدن یک لیوان بزرگ آب ۳۰دقیقه قبل از وعده های اصلی غذا است. در این آزمایش افرادی که گروه آب نامیده شدند ۳۰دقیقه قبل از وعده های غذایی یک لیوان بزرگ آب نوشیدند و گروه دیگر که به گروه فکر معروف شدند تنها تصور کردند که شکم شان پر است. بعد از ۱۲هفته، گروه آب ۲٫۴ کیلوگرم و گروه فکر ۱٫۲ کیلوگرم وزن کم کردند. نوشیدن آب قبل از غذا یک راه ساده، آسان، امن و مؤثر برای کاهش وزن است.
۴- مصرف لبنیات

نوشیدن آب قبل از غذا یک راه ساده، آسان، امن و مؤثر برای کاهش وزن است

در روزهای عید نوروز از لبنیات کم چرب و پرپروتئین مانند پنیر کاتیج و ماست یونانی به عنوان میان¬وعده استفاده کنید تا چربی سوزی کنید. می توانید در این میان وعده ها کنار لبنیات سه عدد گردو میل کنید، تا یک غذای کامل در اختیار بدن تان قرار دهید. الیسون بووس و همکارانش از دانشگاه دیکین استرالیا نتایج چندین تحقیق درباره اثرات مصرف لبنیات و مکمل های کلسیم را روی وزن و ترکیب بدن افراد را تحلیل کردند. بر این اساس مکمل های کلسیم هیچ اثری روی کاهش وزن و چربی افراد ندارد، ولی مصرف لبنیات به عنوان بخشی از یک رژیم کم کالری موجب کاهش چربی شده ولی وزن را کاهش نداده است، محققین نتیجه گرفتند که در کوتاه مدت مصرف سه وعده لبنیات ممکن است موجب کاهش چربی شود.
۵- چربی سوزی در حالت ناشتا

به گفته محققان کره­ای تمرین در حالت ناشتا چربی­سوزی بیشتری از تمرین پس از صبحانه دارد

به گفته محققان کره ای تمرین در حالت ناشتا چربی سوزی بیشتری از تمرین پس از صبحانه دارد، در افراد ناشتا میزان قندخون کمتر و میزان اسیدهای چرب آزاد، هورمون رشد و کورتیزول بیشتر از افرادی است که صبحانه خورده¬اند، تمرین مداوم در حالت ناشتا موجب چربی سوزی بیشتری از تمرین پس از مصرف صبحانه می شود. در روزهای زیبای نوروزی فرصت را از دست ندهید و سعی کنید صبح خود را با یک پیاده روی ۲۰الی ۳۰دقیقه ای آغاز کنید تا هم از پاکیزگی و خلوتی شهر و یا مناظر طبیعی سفر لذت ببرید و هم موتور چربی سوزی خود را به کار بیاندازید.
۶- افزودنی ها و ادویه های تند

فلفل قرمز در غذاها و کنار آنها استفاده کنید تا متابولیسم خود و در نتیجه آن چربی­سوزی را افزایش دهید

سعی کنید در روزهای عید به صورت منظم از فلفل قرمز در غذاها و کنار آنها استفاده کنید تا متابولیسم خود و در نتیجه آن چربی سوزی را افزایش دهید، می توانید آنها را کباب کنید و یا به صورت خام از آنها استفاده کنید. یک تحقیق در دانشگاه وایومینگ کره جنوبی نشان داد افزایش میزان کاپسایسین در رژیم موش ها جلوی چاقی آنها را از طریق افزایش متابولیسم و مصرف انرژی گرفته است، بیشتر تحقیقات نشان داده اند که این ماده کالری مصرفی روزانه را ۴تا۵درصد و سهم مصرف چربی را ۱۰تا۱۶درصد افزایش می دهد، جادویی نیست ولی کار میکند.
۷- کم خوابی ریسک چاقی را افزایش می دهد

تحقیقات نشان داده­اند که خواب ناکافی و اختلالات خواب ریسک چاقی را ۲۰۰برابر میکند

تحقیقات نشان داده اند که خواب ناکافی و اختلالات خواب ریسک چاقی را ۲۰۰برابر میکند و مشکلات جدی مانند کاهش حافظه، بیماری عروق کرونر قلب، فشارخون و دیابت را افزایش می دهد، در ایام نوروز احتمال برهم خوردن نظم خواب افراد وجود دارد و از طرفی هم خوراکی های خوشمزه بیشتری در برابر افراد قرار می گیرد که مقاومت در برابر آنها ساخت است، سعی کنید در حد امکان نظم خواب خود را حفظ کنید و خواب کافی داشته باشید تا اشتهایتان قابل کنترل باشد و افزایش چربی در طول نوروز گریبانگیرتان نشود.
۸- فراورده های پروبیوتیک

شما هم می توانید برای تنظیم باکتری های بدن تان در عید نوروز از فراورده¬های پروبیوتیک مانند ماست های پروبیوتیک استفاده کنید و ضمن ایجاد عادت مصرف این فراورده ها کارایی بدن تان را برای حفظ تناسب اندام افزایش دهید این فراورده¬ها به شما کمک می  کنند تا مواد مغذی را بهتر و سریع تر پردازش و جذب کنید.
۹- جایگزینی پروتئین ها به جای کربوهیدارت ها

غذاهایی مانند ماست، غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست و آجیل­ها انتخاب­های خوبی هستند

بر اساس تحقیقی در دانشگاه هاروارد کاهش بار گلایسمیک با افزایش مصرف پروتئین می تواند اثرات فراوانی روی کنترل وزن در بلندمدت داشته باشد، تغییر ترکیب رژیم غذایی به سمت پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های ساده کمتر، به اندازه شمردن کالری ها برای کاهش وزن مهم است، غذاهایی مانند ماست، غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست و آجیل ها انتخاب های خوبی هستند.
۱۰- رژیم های کم چربی جواب نمی دهند

استفاده از مکمل­های امگا-۳ نیز بسیار توصیه می­شود

سعی کنید از چربی های خوب که در روغن زیتون، ماهی، انواع آجیل و تخم مرغ یافت می شوند، استفاده کنید تا نیاز بدن تان به اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنید، استفاده از مکمل های امگا-۳ نیز بسیار توصیه می-شود زیرا بر اساس تحقیقات ژن های چربی سوزی شما را فعال می کند و در ضمن نسبت کلسترول خوب به بد شما را زیاد می کند این چربی ها اگر به مقدار متعادل مصرف شوند نه تنها شما را چاق نمی کنند بلکه به حفظ سلامت شما و حتی کاهش چربی بدنتان نیز کمک فراوانی خواهند کرد.
۱۱- وان آب گرم

درد تمامی عضلات و مفصل­ها آب می­شوند، و از بین می­روند

نشستن در وان آب گرم پس از یک تمرین سنگین از بهترین لذت های زندگی است، درد تمامی عضلات و مفصل ها آب می شوند، و از بین می روند. بررسی ای انجام شده توسط محققان برزیلی نشان می دهد گرما درمانی به وسیله سونا یا وان آب داغ به مبارزه با بیماری های متابولیک و قلبی عروقی کمک می کند، این کار قند خون ناشتا را کاهش می دهد همچنین ترشح نیتریک اکسید را زیاد میکند که ماده شیمیایی مهمی در تنظیم جریان خون است، گرمادرمانی نوعی پروتئین به نام پروتئین شوک گرمایی ۷۰ را که حساسیت به انسولین را زیاد می کند، مانع ذخیره سازی چربی شده و تورم را سرکوب می کند، افزایش می دهد.
۱۲- تمرین اینتروال پرشدت (HIIT)

این تمرین را با دویدن در فضای باز انجام دهید

اگر مشکل قلب و عروق ندارید تمرین به روش HIIT می تواند به شما کمک کنید تا نوروز امسال علاوه بر چربی سوزی بر اشتهای خود غلبه کنید و چربی ذخیره نکنید. این تمرین را با دویدن در فضای باز انجام دهید. ابتدا ۵دقیقه به آرامی بدوید و بدن خود را گرم کنید و سپس به مدت ۲۰دقیقه تمرین HIIT را اجرا کنید، برای این کار ۱۵ثانیه با تمام توان خود بدوید و ۴۵ثانیه با کم کردن شدت دویدن استراحت کنید، اگر سطح آمادگی بدنی تان بالاتر است میتوانید نسبت فعالیت به استراحت را بیشتر کنید. در آخر حتما بدن خود را سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید تا گرفتگی عضلات را کمتر کنید.
۱۳- سطح پایین ویتامین Dجلوی کاهش وزن را می گیرد

کمبود ویتامین D کاهش وزن را مشکل می­کند

بر اساس یافته های محققین برزیلی کمبود ویتامین D در افراد چاق ۳۵درصد و در افراد دارای اضافه وزن ۲۴درصد بیشتر از افراد عادی است، کمبود ویتامین D کاهش وزن را مشکل می کند، میزان ویتامین D نشانه خوبی از میزان کاهش وزن در صورت محدود کردن کالری مصرفی است، انسان ها باید روزانه ۴۰۰تا ۸۰۰واحد ویتامین D را از رژیم غذایی، مکمل های و نور خورشید دریافت کنند، کمبود ویتامین D مشکل بسیاری از افرادی است که بیشتر وقت خود را در محیط های بسته سپری می کنند و از لبنیات غنی شده با ویتامین D استفاده نمی کنند در ایام نوروزی فرصت خوبی وجود دارد تا کمی از خانه خارج شوید و در محیط باز به همراه دوستان و خانواده تفریح کنید. بدین ترتیب می توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید و راحت تر لاغر شوید پس بیرون رفته و از آفتاب فروردین لذت ببرید، می توانید زیر آفتاب یک بازی گروهی تدارک ببینید تا همزمان چربی سوزی هم بکنید، این فرصت را حداقل در سیزده بدر از دست ندهید.