قاعده مند بین هر ست

برنامه بدنسازی

تهیه و تنظیم: وحید اکبرزاده، کارشناس ارشد تربیت بدنی و مربی تیم ملی
وقتی بحث عضله ساختن در میان باشد فرمول موفقیت بسیار ساده است. باید وزنه ای را انتخاب کنید، آن را به تعدادی مشخص جابجا کنید و سپس آن را سر جای خود بگذارید. استراحت کنید و مجدداً تکرار کنید. بخش وزنه زدن البته که بخش مهمی است اما میزان استراحتی که بین ست های تمرینی دارید می-تواند روی تأثیر گذاری جلسه تمرین شما مؤثر باشد. «استراحت» هم مثل دیگر متغیرها از جمله ست، تکرار، وزنه و ریتم اجرای حرکات از عوامل مهم است. فاکتور استراحت بین ست ها می تواند روی اثربخشی هر تمرین قدرتی مؤثر باشد. وقتی وزنه می زنید، عضلات را از ناحیه راحتی خارج می کنید چون این استرس است که باعث قوی تر شدن می شود. لازم است توجه کنید تا رسیدن به ناتوانی حد مشخصی از کار را می تواند انجام دهد، چرا که ذخایر انرژی خالی می شوند و توانایی ادامه دادن حرکت با فرم درست از بین می رود، با استراحت کلی بین ست ها می¬شود به بدن فرصت کافی جهت انرژی سازی مجدد داد تا سوخت لازم برای ادامه تمرین تأمین شود.
استراحت توانی
بین ست ها چه میزان باید استراحت کرد؟ موضوع کاملاً وابسته به هدف شما است. وقتی که برای افزایش توان (قدرت × سرعت) تمرین می کنید نیاز است که وزنه ها را با سرعتی متوسط رو به بالا جابجا کنید و این فشار زیادی به سیستم اعصاب مرکزی (CNS) وارد می کند.
این خستگی عصبی عضلانی باعث می شود مسیرهای بین مغز و عضلات دچار گرفتگی شود و بدون استراحت کافی دیگر بدن نمی تواند سیگنال فعال سازی به فیبرهای عضلانی ارسال کند.
تمرین با هدف توان معمولاً با حرکات چند مفصلی مثل لیفت های وزنه برداری انجام می شود و به طور حتم نمی خواهید این حرکات سخت را اجرا کنید مگر آن که درگیری فیبرهای عضلانی به درستی و کامل انجام شود.
برای ست هایی که با هدف افزایش توان انجام می شود لازم است حداقل ۳ دقیقه استراحت کنید و در صورت نیاز به ۴ الی ۵ دقیقه هم برسانید.
استراحت قدرتی
چنانچه با هدف افزایش قدرت به تمرینات وزنه مشغول هستید، نیاز است که با حداکثر وزنه ها ست ۶ تکراری انجام دهید. اگر نمی توانید به این دامنه تکرار متعهد بمانید، (نمی توانید به تکرار ۶ برسید یا خیلی ساده به ۶ می رسید) یعنی وزنه را نادرست انتخاب کرده اید.
اما در عین حال لازم است که روی استراحت تمرکز کنید. وقتی تمرین با هدف افزایش قدرت عضلانی انجام می شود میزان استراحت لازم مشابه با تمرین برای توان است چون مقدار و شدت بالای تمرین هر دو باعث خستگی عصبی – عضلانی می شوند.
بعضی تحقیقات حاکی از آن است می توانید حتی استراحت را نزدیک به ۱ دقیقه حفظ کنید اما ۳ الی ۵ دقیقه استراحت برای افزایش قدرت هم مؤثرتر است هم ایمن تر.
افزایش سایز عضلاتی نیاز دارد عضلات بسیار سخت درگیر تمرین شوند تا جایی که شروع به تخریب کنند. این نوع تمرین بدن را برای بازسازی عضلات تحریک می کند تا بزرگتر شوند. مقدار وزنه کاربردی در تمرین برای افزایش سایز کمتر از تمرین قدرتی است به طوری که کمتر از ۸۰ درصد وزنه رکورد باید استفاده شود.
اما در این سیستم لازم است عضلات در هر ست بین ۴۰ الی ۷۰ ثانیه تحت فشار باقی بمانند و به همین دلیل است که ریتم اجرایی آهسته برای افزایش سایز عضلانی بهترین ریتم است. افزایش زمان تحت استرس بودن عضلات باید ترشح اسید لاکتیک می شود که دردناک است. استراحت بین ست ها در این هدف بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است و این زمان برای دفع اسید لاکتیک از عضله کافی است تا عضله مجدد برای ست بعدی آماده شود.

استراحت استقامتی
اگر می خواهید عضلات را طوری تمرین دهید که بتوانند برای مدتی طولانی بار تمرین را تحمل کنند باید با وزنه های سبک و تکرارهای بالاتر تمرین کنید و زمان استراحت را محدود نمایند.
این روش عضلانی را طوری پرورش می دهد که بتوانید اسیدلاکتیک را به صورت مؤثرتری تحمل کنید و برای مدت طولانی تر ادامه دهید. وقتی که هدف افزایش استقامت عضلانی باشد، استراحت فاکتوری کلیدی است می توانید یک برنامه دایره ای با حرکات وزن بدن طراحی کنید و ۱۰ حرکت را پشت سر هم ۱۰ تکرار از هر کدام اجرا کنید و بین حرکات ۱ تا ۱۰ استراحت نکنید و در نهایت پایان سیکل اول ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۳ سیکل اول را با استراحت ۶۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳ سیکل دوم را با ۴۵ ثانیه انجام دهید و در پایان ۴ سیکل را با استراحت ۳۰ ثانیه ای انجام دهید، این برنامه بسیار سنگین اما مؤثر است.