ال کارنیتین: سوخت موشکی (برای ساختن عضلات و چربی سوزی بهتر)

ال کارنیتین: سوخت موشکی (برای ساختن عضلات و چربی سوزی بهتر)

بدون حضور مقدار کافی و مشخص ال- کارنیتین درها به راحتی به سوی عوامل انرژی ­زایی باز نمی­شود

به عنوان یک پرورش اندام کار و کسی که سخت تمرین می کند، از تمام مسائل مربوط به این که چه چیزهایی را دریافت کنید تا بتوانید بهترین تمرین را در باشگاه اجرا کنید، آگاه هستید. وقتی که تمام ورزشکاران این رشته برای افزایش انرژی بیشتر، از تمام مکمل های مختلف استفاده می کنند، آن هم مکمل¬هایی که پایه کافئین دارد و سیستم مرکزی عصبی را تهییج می کند تا بتواند انرژی بیشتری دریافت کنید، آیا در مورد بقیه مطمئن هستید که چه چیزی، چه مکملی خوب است، آیا بهترین را انتخاب می کنید. تقویت کننده هایی که ممکن است به شما انرژی انفجاری بدهند، اما خیلی سریع و با سرعت هرچه تمام تر این انرژی حادث شده از دست می رود.
خوشبختانه شما می توانید انرژی طبیعی خود را از انرژی بیولوژیکی (زیستی) دریافت کنید. به وسیله بهره برداری توان از منابع انرژی خالص و طبیعی که از طبیعت اخذ شده باشد، شما می توانید. انرژی خود و اجرای بهتر حرکات خود را دو برابر کنید. بهترین سناریویی که می توان به آن اشاره کرد، همان انرژی طبیعی است که قبلاً گفته شد و آن انرژی ترکیبی است که از انرژی طبیعی زیست محیطی نشأت گرفته باشد.

ال آرژنین. در واقع شما ۲۵-۲۰ گرم از آن را در بدنتان دارید که ۹۵ درصد در اسکلت عضلانی پیدا می شود. استرس، تمرین، سالخوردگی و دیگر عوامل، می تواند در دینامیک تغذیه ای شما نقش ال آرژنین را کمرنگ کند.
نقش ال کارنیتین در انرژی زیستی بشر خیلی عمیق می باشد، براین اساس محققان ادعا می کنند که آن بااهمیت و ضروری است و هیچ ترکیب دیگری نمی تواند جایگزین به صورت طبیعی شود. انرژی بیولوژیکی را تأمین کند. دکتر ادموند، فرد آشنای فیزیولوژی ورززشی، از ال- کارنیتین به عنوان «انرژی کارآرای» یاد می کند. وجود انرژی کاملاً گریزان است و شما نمی توانید آن را ببینید. انرژی نه شنیدنی است نه لمس کردنی است، گرچه شما این احساس را درک خواهید کرد که چه موقع منبع انرژی هستید، شما می دانید چه وقت انرژی شما پایان یافته و چه وقت دوباره منبع انرژی شدید به قول خودمان دوباره انرژی گرفتید.
جایی که سلول ها غرق در انرژی هستند، به واقع کارکردهای فیزیولوژی نمایان است، جایی که کوره درونی سلول شناخته شده است و آن را به نام میتوکندری می شناسیم. وقتی که شما ال- آرژنین مصرف می کنید، در واقع اسیدهای چرب داخل میتوکندری سلولی می شوند. آن همه چیز کمک می¬کند که کتون-های مرده در دسترس قرار گیرند، آن هم به وسیله محصولات تولید شده از کربوهیدرات های نارسا. در مجموع، بدون حضور مقدار کافی و مشخص ال- کارنیتین درها به راحتی به سوی عوامل انرژی زایی باز نمی شود، یعنی انرژی کافی نداریم، پس چربی سوزی اتفاق نمی افتد.

 ال آرژنین می­تواند درد شدید عضلانی حاصل از تمرینات را به تاخیر بیندازد

میتوکندری ها سکوی تبدیل چربی به انرژی هستند، آن هم زمانی که ال کارنیتین در چرخه انرژی به وسیله کم ذخیره شدن گلیکوژن در کبد و عضلات باشد، قرار می گیرد. انرژی ذخیره شده در کربوهیدرات تبدیل می شوند به گلیستوژل، اما آن ها به راحتی و سریع خسته می شوند. ال کارنیتین می تواند یدکی مناسبی برای گلوکز در تمرینات سخت باشد و در سیستم انرژی از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. اتفاقات انجام شده ۸۰-۷۵ درصد از چشم انداز مثبت بنا به نوع فعالیت انجام شده است که بسیار مهم و قابل تفکر است. محفوظات گلیکوژنی می تواند در طی تمرینات سخت مصرف شده یا/ به عنوان انرژی در طی تمرین باشد.

 ال آرژنین می تواند درد شدید عضلانی حاصل از تمرینات را به تاخیر بیندازد. تحقیقات اخیر نشان داد که وقتی افراد تعلیم ندیده یا تمرین نکرده از مکمل مورد نظر تغذیه شوند، ۳ گرم در روز برای ۳ هفته، آن ها درد کمتری را که حاصل از تمرینات باشد، تجربه می کنند.
در واقع مکانیزم ال آرژنین فرستادن خون و اکسیژن بیشتر به عضلات تمرین داده شده خسته است. ال آرژنین دارای عملکرد مطلوب نیز هست. ال کارنیتین همانند چکشی، سم ناشی از عوامل تمرینات حاصل شده در بدن را شکسته و آن را به صورت عامل دوری و التهاب کمتر عضلات نگه می دارد. در واقع، محققان بر این عقیده هستند که ال آرژنین باعث کاهش هایپوکزانتین، گزانتین اکسید و اسید اوریک می باشد. عوامل یاد شده، جزء عوامل موثر در کاتابولیک عضله و تخریب عضلات می باشند. ال آرژنین نیروهای آزاد کلسترول را به تعامل بیشتر با گیرنده های آندروژن در عضلات آن هم در تمرینات سنگین ترغیب می کند.


روز پیشنهاد بهتر است ۵/۱ (یک ساعت و نیم) قبل از تمرین سخت دریافت کنید. برای افزایش بهتر حرکات، بهتر است قبل از تمرین، با روزی ۵۰۰ میلی گرم، و قدم به قدم سطح ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در طی روز افزایش یابد.

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

تفکیک عضلانی فقط در ۸ هفته

در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود

این یک شعار تبلیغاتی نیست
سرما را پشت سر گذاشته ایم و در آستانه سال نو هستیم. کم کم هوا رو به گرم شدن می رود و تنها زمان محدودی دارید برای اینکه بتوانید بدنی کم چربی و عضلانی تفکیک شده را به رخ همه بکشید. خوشبختانه باتوجه به یافته های تازه علوم ورزشی، این امکان فراهم شده که در عرض ۸ هفته به پیشرفتی دست یابید که در گذشته برای دستیابی به آن شش ماه مورد نیاز بود.
تمرین انفجاری پر شدت (HIET) کلید پیشرفت چشمگیر از جهت ظرفیت هوازی، توده عضلانی، قدرت، توان، و چربی سوزی است که آمادگی و تناسب اندام شما را به سطح بالاتری ارتقاء خواهد داد. اغلب افراد وقتی در تلاش هستند عضلات خود را بسازند و همزمان از چربی هایشان بکاهند، دچار مشکل می شوند. آنان سختی زیادی را تحمل می کنند ولی در نهایت به پاداش و نتایجی که لایقش هستند، دست نمی یابند. HIET مسیرهای بیوشیمیایی را فعال می کند که هایپرتروفی را تحریک کرده و هورمون های چربی سوز بدن شما را در جهت دستیابی به بدنی عضلانی و کم چربی که آرزویش را دارید، فعال می کند. البته این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست. تمرین شدید را با بارگیری پروتئین و آمینواسیدها ترکیب کنید؛ در آن صورت به پیشرفتی سریعتر از آنچه تصور می کنید، دست خواهید یافت.

یافته های علمی، شیوه تمرین ما را تغییر داده HIET را می توان شیوه تمرینی بشمار آورد که بسرعت باعث ساختن قدرت و سایز عضلات تان می شود، چربی سوزی را تقویت می کند، آمادگی جسمانی شما را بسرعت توسعه می دهد، هورمونهای آنابولیک بدن را فعال کرده، تغییرات ماندگاری را در عضلات شما ایجاد می کند و سطح تناسب شما را ارتقاء می دهد. HIET مسیر متابولیکی را فعال می کند که با عنوان mTOR شناخته می شود و رشد و ترمیم عضله را ارتقاء می دهد. همچنین بازه زمانی که بافت عضله تحت تنش قرار می گیرد را به حداکثر می رساند، که برای هایپرتروفی عضله ضروریست. HIET سلول های ماهواره ای را در عضلات می سازد، ساختارهای ژنتیکی که توانایی عضلات برای ساختن پروتئینهای تازه را افزایش می دهند. HIET ترشح هورمون های رشد، IGF-1، تستسرون و اپی نفرین را تقویت می کند که نقش کلیدی در بدن برای رشد عضله و کاهش ذخایر چربی دارند.

شاید بپرسید تمرین انفجاری پرشدت چیست؟ HIET شامل اجرای سه ست ۱۰ تکراری از هر حرکت با وزنه ای متوسط است (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه) که به صورت انفجاری اجرا می شود. برنامه با تمرین اینتروال پر شدت (HIET) کامل می شود که شامل اجرای اینتروال هایی با حداکثر شدت است روی الپتیکال، دوچرخه ثابت، تردمیل یا دویدن در پیست. برنامه های HIET و HIIT خسته کننده و دشوارند، ولی برخلاف دیگر برنامه ها، تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. این شعار یا وعده تبلیغاتی نیست- بلکه در واقعیت کارایی خود را نشان داده. البته این برنامه برای کسانی که در باشگاه به ظاهر لباس و موهای خود اهمیت بیشتری می دهند و تمرکزشان روی ست کردن دستکشها با کفشهایشان است، مناسب نیست. بلکه برای کسانی طراحی شده که وقتی به باشگاه می روند، تنها تمرین است که برایشان اهمیت دارد و می خواهند بسرعت به پیشرفت و فرم چشمگیری دست یابند.

این نوع تمرین برای افراد تنبل و ترسو نیست

دانش پشتوانه تمرین انفجاری پر شدت
افزایش قدرت ساده است؛ وادار کردن عضلات به کار در برابر مقاومت وزنه. قدرت عضلانی تا حد زیادی با سایز عضله در ارتباط است. بهترین راه برای افزایش سایز عضله از طریق اعمال تنش بالا از طریق تمرین انفجاری با وزنه است. برنامه HIET از ترتیب مناسبی از حرکات استاندارد بدنسازی استفاده می کند که باید آنها را با فرم مناسبی به صورت انفجاری انجام دهید.

HIET با سرعتی باور نکردنی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود. محققان کانادایی دریافتند تمرین با سرعت بالا، بهتر از تمرین با سرعت آهسته، باعث افزایش سایز مقطعی عضله و واحدهای حرکتی تند انقباض می شود. انقباض¬های سریع باعث تخریب های بیشتری در سطح سلولی می شود که تولید پروتئین را تحریک کرده و باعث افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی می شود.

حالا در حال فهم این مسئله هستیم که چرا تمرین انفجاری با شدت بالا اینقدر کارایی خوبی دارد. HIET سطوح بالایی از فشار متابولیک را باعث می شود که شامل رهاسازی ترکیبات شیمیایی التهاب زا از جمله پروستاگلندین ها و رادیکال های آزاد است که با دیگر ترکیبات شیمیایی و اجزاء سلول ها برای تحریک آسیب سلولی واکنش نشان می دهند. آسیب سلولی ناشی از این ترکیبات شیمیایی، تولید پروتئین را تحریک می کند، که نتیجه آن افزایش توده و قدرت عضلانی است. اجرای حرکات استاندارد بدنسازی به صورت انفجاری، باعث ایجاد سطوح بالایی از فشار متابولیک می شود برای زمان طولانی تر (از ۱۵ ثانیه تا چندین دقیقه) که التهاب سلولی و ارتقاء قدرت و سایز عضله را بدنبال دارد.
برنامه های HIET به کاهش وزن هم کمک می کند.

بسیاری از مطالعات اخیر، قدرت تمرین اینتروال پر شدت را هم برای افزایش نرخ سوخت ساز و کاهش چربی بدن، نشان داده اند. جلسات HIET با انواعی از حرکات که باعث کاهش وزن سریع می شوند و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک می کنند، سازگاری خوبی دارد. ترکیب تمرین انفجاری با وزنه و تمرین اینتروال پر شدت چربی سوزی سریعی را تحریک می کند.

تمرین اینتروال پرشدت
تمرین اینتروال پرشدت، بهتر از آن بنظر می رسد که قابل باور باشد! در مطالعه ای مشاهده شد افرادی که تمرینات منظمی انجام می دادند، وقتی تحت تمرین با روش HIIT تنها برای ۲۰ دقیقه در طول دو هفته قرار گرفتند، تغییراتی را در ظرفیت هوازی و استقامت خود تجربه کردند که دستیابی به آنها توسط جلسات تمرین استقامتی سنتی که هر روز برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می شود، به چند ماه زمان نیاز دارد. تکنیک های تمرینی کمی وجود دارد که برای بهبود سریع آمادگی جسمانی، با HIIT قابل قیاس باشد.

چهار جزء تمرین اینتروال عبارتند از مسافت، تکرار، شدت و استراحت که شرح آنها از این قرار است:
– مسافت، به معنی مسافت یا کل زمان تمرین اینتروال است.
– تکرار، تعداد دفعاتی است که حرکت را اجرا می کنید.
– شدت، سطح سرعت و سختی است که با آن حرکت را انجام می دهید.
– استراحت، زمانی است که برای ریکاوری بین حرکات، استفاده می کنید.

دانشمندان کانادایی دریافتند شش جلسه تمرین اینتروال پر شدت روی دوچرخه ثابت باعث ارتقاء استقامت، حداکثر اکسیژن مصرفی، ذخیره گلیکوژن عضلات و ظرفیت میتوکندری خواهد شد (میتوکندری نقش نیروگاه سلول ها را ایفا می کند).
افرادی که این پیشرفت های چشمگیر در آنها مشاهده شد، تنها ۲۰ دقیقه تمرین HIIT در طول دو هفته انجام داده بودند. هر جلسه شامل چهار تا هفت تکرار تمرین شدید روی دوچرخه ثابت. هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدتی نزدیک بیشینه بود. مطالعه مذکور نشان داد اجرای تمرین HIIT سه بار در هفته برای شش هفته، استقامت و ظرفیت هوازی را مشابه پنج جلسه تمرین ۶۰ دقیقه ای در هفته افزایش می دهد. این مطالعات (و بیش از ۶۰ مطالعه دیگر)، ارزش تمرین اینتروال پر شدت برای افزایش استقامت و ظرفیت هوازی را نشان داده.
می توانید از تمرین اینتروال در حرکات هوازی مورد علاقه خود استفاده کنید. در واقع، نوع تمرینی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست به این شرط که با شدتی نزدیک تلاش بیشینه خود تمرین را انجام دهید.

ترکیب HIET با HIIT
برنامه پیش رو، شامل تمرین اینتروال است که برای دو تا سه جلسه در هفته انجام می شود و تمرین با وزنه برای سه جلسه در هفته. برای کسب بهترین نتایج، تمرین اینتروال و تمرین با وزنه را در روزهای مجزایی اجرا کنید.
تمرین اینتروال: دو تا سه بار در هفته HIIT را روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال اجرا کنید، هر جلسه برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر تلاش ممکن و بدنبال آن، تمرین سبک برای دو دقیقه جهت ریکاوری. هر جلسه، شش تا ۱۰ ست از این بازه های شامل تلاش بیشینه را اجرا کنید.

تمرین انفجاری پر شدت: هر جلسه هشت حرکت از لیست پیش رو را اجرا کنید. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد ست ها را با کمی زحمت تمام کنید (۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه). از فرم مناسب در هر حرکت استفاده کنید ولی تلاش کنید هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید. هر جلسه باید شامل دو حرکت پا، حداقل یک حرکت برای شکم، مجموعاً سه حرکت برای سینه و سرشانه، و سه حرکت برای بازو باشد. تلاش کنید تا اکثر حرکات ذکر شده را در هر هفته مورد استفاده قرار دهید.

پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه، لانج
شکم: کرانچ پهلو روی توپ طبی، کرانچ با سیمکش پشت به سیم، بالا آوردن پاها در حالت نشسته
سینه و سرشانه: پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با هالتر، پرس سرشانه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل، پارالل، شناسوئدی در راستای مثبت، کراس اور، پارویی عمودی با سیمکش، انواع نشر با دمبل
جلو بازو و پشت بازو: جلوبازو لاری، جلوبازو دمبل تک خم، جلو بازو دست برعکس با هالتر خمیده، پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو نشسته با دمبل تک دست، پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل، پشت بازو با سیمکش تک دست.

استراتژی های ساده غذایی برای هایپرتروفی و حداکثر چربی سوزی
این برنامه تمرین طاقت فرسایی است، بنابراین نیاز به انرژی کافی دارید برای اجرای آن. می توانید عضله-سازی کنید و همزمان اشتها و چربی بدن خود را کنترل کنید، با استفاده از نوشیدنی مناسبی پس از تمرین که شامل ۲۵ گرم پروتئین وی، سه گرم آمینواسید لیوسین و پنج گرم کراتین مونوهیدرات باشد به همراه آب، شیر یا آب میوه. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ساده در ترکیب با برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، کمک خواهد کرد تا عضله سازی کنید و چربی ها را بسوزانید.

با شدت بالا تمرین کنید و بسرعت پیشرفت کنید
افزایش عضله و کاهش سریع چربی کار خیلی سختی نیست اگر از چند قانون پایه تبعیت کنید و به برنامه ارائه شده پایبند بمانید. از هر زمانی که برنامه را شروع کنید، در عرض هشت هفته می توانید به نسخه تازه ای خودتان دست یابید! با چربی کمتر، عضلاتی بیشتر و بدنی سالم تر. حالا توپ در زمین شماست! اگر اولویت شما دستیابی به آمادگی جسمانی بالا و فرم بدنی تحسین برانگیز است، باید تمرین و تغذیه را در اولویت کارهای خود قرار دهید.

تنها در عرض هشت هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود

شرح حرکات:
اسکوات: هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با دستان خود در موقعیت ثابتی نگه دارید. سر را در موقعیت طبیعی و کمر را صاف حفظ کنید. با هدایت باسن به سمت عقب پایین بروید تا وقتی پاهای شما به راستای موازی با زمین برسد و باسن کمی از سطح زانو پایین تر رود. با هدایت باسن به جلو و انقباض پاها بایستید، در تمام طول اجرا قوس طبیعی را در ستون مهره های خود حفظ کنید.

پشت پا خوابیده با دستگاه: رو به سینه روی نیمکت دستگاه بخوابید و پاهای خود را زیر اهرم قرار دهید. با انقباض عضلات پشت پا پاشنه های خود را به سمت باسن نزدیک کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

لانج: بایستید، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار داده، هالتر را روی پشت سرشانه خود گذاشته و توسط دست هایتان در موقعیت ثابتی نگه دارید یا با هر دست دمبلی را بگیرید و طرفین بدن آویزان به سمت پایین نگه دارید. با یک پا قدم بلندی به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا وقتی ران پاهایتان به راستای موازی با زمین برسد. پاشنه پای جلویی شما باید روی زمین باشد. اجازه ندهید وزنه خیلی به سمت جلو متمایل شود یا زانوهای شما از راستای پنجه¬ها گذر کند. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید. پشت را صاف و سر را در موقعیت طبیعی حفظ کنید.

کرانچ پهلو روی توپ طبی: به پشت روی یک توپ طبی بخوابید، در حالی که زانوی راست شما خمیده است و کف پای راست تان روی زمین قرار دارد، پای چپ را به حالت خوابیده روی زمین قرار دهید، دست راست خود را پشت سر بگذارید و برای نزدیک کردن بالا تنه به پاها، پس از اجرای تکرارها برای سمت راست، از عضلات سمت راست شکم استفاده کنید، همین روند را برای سمت چپ تکرار کنید.

کرانج یا سیمکش پشت به سمت:دسته طنابی را به انتهای سیستم متصل کنید، جلو پایه سیمکش زانو بزنید در حالی که ددست ها کشیده به سمت بالای سر قرار دارد، شکم را منقبض کنید و پایین بروید تا وقتی آرنجهای شما با زمین مماس شود  سپس به نقطه شروغ بازگردید.
بالا آوردن پاها در حالت نشسته  روی لبه نیمکت صافی بنشینید و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید. برای ثبات بیشتر لبه نیمکت را بگیرید، پاهای خود را بیاورید تا وقتی زاویه بین بالاتنه و پایین تنه شما به ۴۵درجه برسد و سپس به نقطه شروع بازگردید.

پرس سینه باهالتر یا دستگاه:به پشت روی نیمکت پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. از یار تمرین تان بخواهید به شما کمک کند برای بلند کردن میله از روی پایه و آوردن بالای سیه هالتر را با کنترل در خط مستقیم به سمت سینه پایین ببرید. وزنه را با قدرت به بالا پرس کنید، می توانید این حرکت را با دستگاه هایی که با وزنه آزاد پر میشوند هم اجرا کنید.

پرس سرشانه باهالتر: در حالی که هالتری را در سطح سینه خود نگه داشته اید، به بالا پرس کنید تا وقتی دست ها صاف شند، سپس به پایین  نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید که قوس بیش از اندازه ای در کمرتان ایجاد نشود.

پرس بالا سینه با دمبل: دمبلها را در طرفین سینه خود نگه دارید، و آنها را با قدرت به سمت بالای سینه تان پرس کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

پارالل: دسته های پارالل را بگیرید و در حالی که بدنتان عمود بر زمین است،در حالت معلق حفظ کنید، کمی به جلو متمایل شوید و با خم کرد آرنجها، پایین روید تا بازوهای شما به راستای موازی با زمین برسد، سس به بالا و نقطه شروع باز گردید.

شنا سوئدی در راستای مثبت: در حالی که پاهایتان روی زمین است، دستهای خود روی نیمکت یا سکویی قرار دهید تابدن شما در راستای مثبتی نسبت به زمین قرار گیرد، با قدرت بدنتان را به بالا پرس کنید تا به راستای عمودی برسید، سپس مجدداً به نقطه شروع سقوط کنید و ضربه سقوط را با دست های و بازوهای خود بگیرید، این حرکت پلایومتریک است که باعث تقویت توان بالاتنه شما خواهد شد.

کراس اور: در میانه دستگاه کراس اور ایستاده و دسته ها را بگیرید و دست¬ها رو به زمین باشند، کمی آرنج ها را خم کنید  از کمر به سمت جلو متمایل شووید. دسته ها را پاییین بکشید تا وقتی دست ها در سطح حدود کمر یکدیگر را لمس کنند، سپس به آرامی دسته ها را به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پارویی عمودی با سیمکش: قرقره سیمکش را پایین بیاورید و دسته صافی را به انتهای سیم متصل کنید، از حالت ایستاده، دسته را بگیرید، مستقیماً به سمت ترقوه های خود بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

نشر با دمبل از زوایای مختلف: این حرکات باعت توسعه سرهای مختلف دلتوئید شما می شود که نقش اساسی در فرم شانه هایتان دارد، به این منظور باید حرکت را در سه زاویه اجرا کنید، به سمت جلو (برای سر جلویی دلتوئید)، به سمت جانب (برای سر میانی دلتوئید) و در حالت خم (برای سر پشتی دلتوئید) برای توسعه تمام بخشهای این عضله.

جلو باز و باهالتر روی نیمکت لاری: هالتر را از زیر بگیرید، پشت بازوهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید،  دست ها را صاف کنید، با انقباض دو سر بازو  خم کردن آرنجها، وزنه را بالا بیاورید تا نزدیک تروه، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو باهالتر خمیده دست برعکس: بایستید و هالتری را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید و آویزان در جلو پای خود نگه دارید، با انقباض بازوها و خم کرد آرنجها، هالتر را بالا بیاورید تا نزدیک ترقوه و سپس به پایین بازگردانید.

پشت بازو نشسته با دمبل از پشت سر: با یک دست، دمبلی را بگیرید و پشت سر خود نگه دارید، آرنج را صاف و دست را در راستای عمود با زمین حفظ کنید، با خم کردن آرنج، وزنه را پایین ببرید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو با سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته D شکل را به سیم متصل کنید، با یک دست خود، دسته را بگیرید و آرنج را مماس با بدن نگه دارید و ساعد موازی با زمین، با انقباض پشت بازو، دست را صاف کنید و سپس به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو خوابیده با دمبل به سمت مقابل:به پشت روی نمیکتی بخوابید و با یک دست، دمبلی را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج تان صاف است حرکت را شروع کنید و با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه مقابل پایین ببرید، با انقباض پشت بازو، دمبل را به بالای سینه بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

پشت بازو و سیمکش دست برعکس: قرقره سیمکش را بالا برده و دسته صافی را به انتهای سیم متصف کنید، دسته را از زیر بگیرید و در حالی که آرنج ها مماس با بدن است، دسته را پایین بکشید تا صاف شن آرنجها از این نقطه، در حالی که آرنج ها در موقعیت ثابتی قرار دارند، اجازه دهید وزنه، دست هایتان را به سمت سینه بکشد و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.

برنامه بدنسازی

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید

با این مکمل ها سریع تر به سیکس پک برسید

قبل از تمرین بتاآلانین مصرف کنید تا عضلات شکم را در حملات پرفشار حفظ کنید

قرص ها و پودرها نمی توانند فقط روی یک نقطه برای مثال عضلات شکم تمرکز کنند و برای شما سیکس پک بسازند. ولی واقعاً می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. با مکمل هایی که می-توانند شما را در راه ساخت شکم شش تکه یاری برسانند، بیشتر آشنا شوید.
بتاآلانین: یک نوع آمینواسید که سطح تمرکزتان را در رشته هایی که به تکرارهای سرعتی یا حرکات انفجاری نیاز دارند، بهبود می بخشد. قبل از تمرین آن را مصرف کنید تا عضلات شکم را در حملات پرفشار حفظ کنید.

BCAA: اسیدآمینه شاخه دار (BCAA) از ۳ نوع اسیدآمینه ضروری تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین. این مکمل را برای حفظ بافت عضلانی و نمایان ساختن عضلات سیکس پک هنگام انجام تمرینات هوازی مصرف کنید.

روغن ماهی خاصیت چربی­ سوزی داشته و می­ تواند باعث کاهش التهاب شود

کازئین: این پروتئین به طور معمول در لبنیات هم یافت می شود. حدود ۸۰ درصد شیر گاو از کازئین تشکیل شده است. یک پروتئین دیرهضم، به این معنی که زمان بیشتری طول می کشد تا در بدن هضم شود و تأثیرات یک تغذیه قطره¬ای را به دنبال خواهد داشت تا زمانی که وارد جریان خون شود. کازئین را برای سوخت گیری قبل از خواب مصرف کنید.

چای سبز: یک چربی سوز طبیعی که از برگ های سبز گیاه کاملیا استخراج می شود. از این چای به صورت روزانه استفاده کنید تا اثرات چربی سوزی افزایش پیدا کند.

کراتین: بدن شما کراتین را به آدنوزین تری فسفات تبدیل می کند. ATP برای تمام حرکات عضلات ضروری و لازم است. کراتین یک مکمل حیاتی در طول انجام تمرینات سنگین و پرشدت برای رساندن انرژی مورد نیاز به عضلات محسوب می شود. بعد از تمرین کراتین را برای بازسازی ذخایر انرژی مصرف کنید.

روغن ماهی: در کنار دیگر میزبانان سلامتی، روغن ماهی خاصیت چربی¬ سوزی داشته و می  تواند باعث کاهش التهاب شود، بنابراین روغن ماهی یکی از منابعی است که عضلات شکم و میان تنه به آن احتیاج دارند؛ مخصوصاً اگر در برنامه غذایی خود به اندازه کافی ماهی مصرف نمی  کنید، بهتر است به طور روزانه به صورت قرص یا مایع ترجیحاً با غذا مصرف کنید.

پروتئین وی: چیزی که حتماً در مورد این مکمل شنیده اید، وی از شیر تازه گاو تهیه شده و در مدل های مختلفی از جمله وی ایزوله، کنستانتره و وی هیدرولیز یافت می شود. یکی از مزایای مهمی که این پروتئین دارد جذب سریع و راحت آن توسط عضلات است به همین دلیل مصرف پروتئین وی برای بعد از تمرین و ساختن بافت های عضلانی بسیار مهم و حیاتی است. پروتئین وی همچنین می تواند میزان گرسنگی که در اثر ترشح هورمون گرلین به وجود می آید را کاهش دهد. ۱۰ دقیقه پس از اتمام تمرین از این مکمل استفاده کنید تا هم ریکاوری بهتری داشته باشید و هم سنتز پروتئین در عضلاتتان را به طور موقت بالا نگه دارید. از مصرف مدل های با کربوهیدرات بالا خودداری کنید.

بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

بدنسازی طبیعی و اصولی که باید رعایت شود

جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم

مطمئناً بارها جملاتی تکراری و بیهوده از افراد مختلفی را شنیده اید که می خواهند در مدت زمانی کوتاهی مدارج ترقی را پشت سر بگذارند و بدون کشیدن رنج و تحمل، یک شبه ره صد ساله را بپیمایند! جملاتی نظیر میخواهم ۱۰ کیلو در مدت ۳ هفته حجیم شوم یا اینکه ۳۰ کیلو در ماه لاغر شوم. با اطمینان می توان گفت که فقط درصد بسیار کمی از این افراد تصویر روشنی از آنچه که در رویاهای خود می پرورانند دارند و تنها با خیال پردازی¬های خود سرگرم و مشغول هستند و مطمئن باشید هیچ گاه این افراد به هدفی که در ذهنشان است نمی رسند.


انجام تمرینات بدنسازی در ابتدا چندین فاکتور اصلی و کلیدی را می طلبد که انجام تک تک و بدون کم و کاست آنها راهکار اصلی و مهم پیشرفت است.
فاکتورهایی نظیر: وراثت (ژنتیک)، برنامه تمرینی (برنامه بدنسازی) و تغذیه های مناسب با شرایط بدنی- استراحت کافی، بکارگیری علم و دانش روز، تلاش و پشتکار و… که شاید می¬توان نقش واژه آخر را بسیار مهم و اساسی تر دانست. هدف از نگارش این مقاله نقد و بررسی این فاکتورها نیست. بلکه شناساندن کلیدهای مهم ساختاری علم بدنسازی به زبانی ساده و قابل درک برای بدنسازانی است که به صورت طبیعی تمرین کنند و به پیشرفت برسند.

بررسی فاکتورها

۱- تعیین هدف:

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه­­ای در ذهن­تان باشد

برای ورود به یک باشگاه بدنسازی در ابتدا باید پیش زمینه ای در ذهن تان باشد و هدف خود را صرف دقت و کلنجار رفتن با جاذبه زمین و از دست دادن هزاران کالری مشخص کنید. برای مثال هدف تان می تواند ازدیاد قدرت و استقامت عضلاتتان باشد یا بدست آوردن شکل ظاهری و فیتنس مناسب، بالا بردن قدرت و توانایی سیستم قلبی و عروقی خود یا بهبود حرکات در رشته اصلی ورزشی (که می تواند فوتبال، کشتی، و یا دیگر رشته ها باشد) در هر صورت باید هدف تان از پیش تعیین شده باشد، گرچه با دنبال کردن یکی از آنها مسلماً تا حدودی به بقیه اهداف هم نزدیک می شوید.

۲- دقت در انتخاب مربی و راهبر:

اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید

قطعاً یکی از ارکان اصلی برای پیشرفت و پیشبرد اهداف ورزشی می-تواند بهره گرفتن از تجربیات و علم و دانش یک مربی فهیم و با تجربه باشد. اگر بدنسازی را دوست دارید و قصد وقت تلف کردن در آن را ندارید به سراغ یک مربی با دانش بروید و همیشه از خود این سؤال را بپرسید که این مربی شما را به کدام جهت پیش می برد؟ آیا شما را سرگرم نموده و یا اینکه پیشرفت شما را افتخار خود می داند؟
متاسفانه در وضعیت کنونی بعلت عملکرد اشتباه و ناشایست بسیاری از آنها، وجهه واقعی واژه مربی زیر سؤال رفته است! یافتن مربی فهیم و تمیز دادن خوب از بد جای شک و شبهه زیادی ایجاد نموده، ولی با وجود تمامی این مسائل می¬توان با رجوع به آمار و جستجو در سابقه مربی مورد نظر به صلاحیت واقعی او می توانید پی برد.

۳- تغذیه کلید موفقیت:

تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه­ای هم انتظار معجزه نباید داشت

نقش فاکتور تغذیه برای یک بدنساز همانند نقشی است که فاکتور آب برای یک ماهی ایفا می کند. قطعاً فاکتوری که ورزش بدنسازی را از سایر رشته های ورزشی متمایز می کند اهمیت دادن بی چون و چرای و فوق العاده حساس یک بدنساز به تغذیه روزانه خود است. یک ضرب المثل می گوید: شما همان چیزی هستید که می خورید. مسلماً کسانی که رژیم غذایی نادرست و پر اشتباهی دارند نباید انتظار معجزه و پیشرفت و داشتن اندامی متناسب از خود را داشته باشند. نباید توقع داشت که با خوردن مواد پر چرب پر انرژی و وارد کردن هزاران کالری در مقطعی کوتاه به بدن و خلاصه رژیم غذایی بدون در نظر گرفتن شرایط کاری و ورزشی و بدون استفاده قرار دادن آنها و به قول معروف سوزاندن این انرژی دچار اضافه وزن نشوید. تا زمانی که خود شخص تصمیم به ایجاد تغییرات اساسی در ظاهر و فیزیک بدنی خود ننماید از هیچ مربی و پزشک تغذیه ای هم انتظار معجزه نباید داشت.

متأسفانه در بسیاری از موارد اشخاص درک روشنی از واژه «رژیم» ندارند و به محض شنیدن این کلمه ریاضت و سختی و مرارت کشیدن و نخوردن را از ذهن می گذرانند، در صورتی که معنی و مفهوم واقعی این کلمه درست خوردن، معقول و متناسب خوردن و در زمان مناسب خوردن است. سعی کنید این سه جمله را همیشه الگوی تغذیه ای خود قرار دهید: صبحانه ات را خودت بخور، نهار را با دوستت صرف کن و شام را به دشمنت بده! با کمی دقت در این مثال به راحتی می توان اهمیت وعده¬های مختلف را درک کرد. اگر شما به نوع تغذیه افراد چاق دقت کنید می توانید نقش وعده آخر و یا قبل از خواب این اشخاص را در بوجود آمدن اضافه وزن آنها به وضوح ببینید، وعده های شامل انواع و اقسام غذاهای پر چرب، حجیم، دارای کالری بالا و فاقد ارزش غذایی لازم.
اگر تصمیم به کم کردن وزن خود دارید، حتی المقدور باید کاهش وزن بصورت تدریجی باشد. به عنوان یک اصل به یاد داشته باشید که کم کردن وزن بیش از ۲ پوند (حدود ۹۰۰ گرم) در هفته تنها آب بدن تان را دفع خواهد کرد نه چربی اضافی! در هیچ زمانی خودسرانه به فکر کاهش وزن نیفتید و از دانش و تجربه افراد متخصص سود ببرید تا بتوانید معقولانه، مدبرانه و منطقی به هدف خود دست پیدا کنید. مطمئن باشید نخوردن دلیل بر لاغر شدن بیشتر نیست. با نخوردن غیر معقولانه تنها ضربات سنگین و مهلکی بر پیکر و اعصاب و روان خود میزنید و همیشه سعی کنید حساب شده بخورید و لاغر شوید. از مصرف وعده غذایی کامل تا شروع تمرینات حتماً فاصله زمانی ۵/۱ تا ۲ ساعت را در نظر بگیرید.
برای ایجاد رژیم غذایی متعادل و متناسب در زندگی روزمره بهترین راه مصرف نکردن دسته ای از مواد غذایی می¬باشد که هر کس اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار برای به دور ماندن از اضافه وزن های تحمیلی باید از خوردن موادی نظیر نوشابه های گازدار، انواع چربی های اشباع شده، انواع شکلات و شیرینی، چیپس، تنقلات، کله پاچه، سوسیس و کالباس، سسهای سفید و قرمز. قند و شکر و انواع سرخ کردنیهای و پیتزا پرهیز کند.
به عنوان یک اصل در رژیم غذایی روزانه برای افراد مبتدی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم و برای افراد حرفه¬ای تا ۳ گرم پروتئین باید گنجانده شود. با توجه به جدول زیر می توان میزان در دسترس بودن نسبی اسید آمینه های ضروری (واحدهای سازنده پروتئین) در غذاهای مختلف را به سادگی درک کرد. لازم به ذکر است که این جدول توسط سازمان جهانی غذا و کشاورزی تهیه شده و در آن میزان متعادل اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن درجه بندی شده است.

تخم مرغ ۱۰۰ درصد
ماهی و گوشت ۷۰ درصد
سویا ۶۹ درصد
شیر ۶۰ درصد
برنج ۵۶ درصد
ذرت ۵۱ درصد

همچنین توجه شما را به چند نکته کوتاه در رابطه با بهره گیری از انرژی کربوهیدرات ها (قندها) جلب می-کنیم. در بین تمرینات از نوشیدن هرگونه آبمیوه و یا شیر باید پرهیز کرد و تنها می توان از آب و یا از نوشیدنی های کربوهیدراتی با درصد قند پایین استفاده نمود.
بعد از تمرین می توان از انرژی نوشیدنی های کربوهیدرات دار نظیر آب میوه¬های شیرین مخصوصاً آب انگور، سیب و یا هویج که دارای فروکتوز بالایی هستند، بهره مند شد. همچنین از نوشیدن آب خیلی سرد در هنگام تمرینات باید خودداری شود.

۴- استراحت:

هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید

نقش استراحت جهت پیش برد اهداف ورزشی بسیار با ارزش می باشد. متاسفانه بسیاری از بدنسازان بر این باورند که ساخت و ساز عضلانی در زمان انجام تمرینات صورت می¬گیرد در صورتی که این طرز فکر کاملاً اشتباه بوده و این زمان استراحت در ریکاوری می باشد که عضلات را بازسازی کرده و آنها را برای انجام تمرینات بعدی آماده می سازد.
مطمئن باشید شما در باشگاه کاری جز تخریب بافت های عضلانی خود انجام نمی دهید و اگر اضافه حجمی در بافت عضلانی خود مشاهده می کنید تنها و تنها به سبب دم عضلانی و پمپاژ بالای خون در آن قسمت برای غذارسانی بیشتر به سلولهای ماهیچه ای مورد نظر است. در بازگشت از باشگاه و استراحت در خانه است که این بافتهای تخریب شده بازسازی می شوند و برای اجرای تمرینات سنگین¬تر با اضافه کردن حجم ماهیچه ای و افزایش تارهای عضلانی (هایپرتروفی) خود را مجهزتر می نمایند. هیچ وقت بدون داشتن استراحت کامل و کافی در شب قبل به باشگاه مراجعه نکنید. قطعاً با این کار تخریب ماهیچه های خود را افزایش خواهید داد. سعی کنید روزانه از حداقل ۸ ساعت خواب مفید و غیر منقطع بهره ببرید تا عضلات خود را کاملاً ریکاوری کرده و آنها را آماده و سوزنده با خود به باشگاه ببرید.

رژیم غذایی IIFYM

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم ها می آیند و می روند، ولی یکی از رژیم هایی که اخیراً به دلایلی توجه زیادی را به سوی خود جلب کرده، رژیمی است با این شعار «آزادید هر چه میخواهید بخورید، به شرطی که متناسب با درشت مغذی های مورد نیازتان باشید». که به اختصار با نام IIFYM شناخته میشوند.
اختلاف زیادی بین طرفداران تغذیه سالم، کسانی که بر این باورند که برای رشد، عضلات و کاهش چربی ها تنها باید از غذاهای سالم استفاده کنید و کسانی که از مسیر IIFYM تبعیت می کنند، وجود دارد. برای طرفداران IIFYM کالری، کالری است و تفاوتی ندارد از چه منبعی تأمین شود.
طرفداران هر دوی طیف، طرف مقابل را متعصب و غیرمنطقی بشمار می آورند. اما اگر فراتر از تمام نظریه ها، به ایده های ورزشکاران نگاه کنید، مسئله بر می گردد به یک سؤال ساده: غذاهای رژیمی در برابر غذاهای غیررژیمی، آیا همه کالری ها با هم برابرند؟

آیا این رژیم تازه، مجوزی است برای اینکه هرچه می خواهید بخورید؟

رژیم IIFYM

تغذیه سالم در برابر ناسالم!
ماهی تن، سفید تخم مرغ، سینه مرغ بدون پوست، همگی غذاهای سالمی هستند که خیلی ها برای دستیابی به اهدافشان در دنیای بدنسازی و فیتنس به آنها تکیه می کنند، آنها از انواع غذاهای شیرین و چرب، مثل انواع مربا و دسرها، انواع سس ها و مواد غذایی فرآوری شده و چرب اجتناب می کنند.
در مقابل غذاهای ناسالمی هم وجود دارد که مصرف کنندگان آنها اهمیتی نمی دهند به مقدار بالاتر چربی، قندها، ادویه ها و مواد شیمیایی که در تهیه و تولیدشان استفاده میشود، برای اینکه طعم و بافت لذیذتری داشته باشند و تا وقتی در محدوده مقدار درشت مغذی های مورد نیازشان باشند، مصرف آنها را بلامانع می-دانند.
توجیه فیزیولوژیک یک رژیم IIFYM این است که بدن غذاها را بعنوان پروتئین، کربوهیدرات و چربی می-بیند، بنابراین از نظر تکنیکی، می تواند هر آنچه می خواهید را بخورید تا وقتی نسبت های این درشت مغذی ها در رژیم شما با نیازهای کالری شما براساس اهداف تان، نرخ سوخت و ساز پایه و سطوح فعالیت روزانه-تان تطابق داشته باشد.
کارشناس تغذیه ورزشی، کریگ واردی از مرکز ورزش و سلامتی در بلیرگوری یوهانسبوریگ، بر این باور است که پاسخ به نیازهای غذایی روزانه ما، مستلزم ماندن در میانه این طیف است.
این کارشناس برجسته تغذیه می گوید: «وقتی از من بپرسید، معتقدم اگر مردم بطور عمده غذاهای سالم بخورند و گاهی از چنین غذاهایی تخطی کنند، باز هم خواهند توانست به اهداف خود در زمینه سلامتی و کارایی ورزشی دست یابند. در مقابل، اگر تنها غذاهای ناسالم بخورید که فاقد هرگونه ماده مغذی مهمی است نخواهید توانست به هیچیک از اهداف خود در جهت سلامتی، کاهش وزن یا عضله سازی دست یابید.»
این کارشناس اهل آفریقای جنوبی بر این باور است که دریافت بیش از اندازه غذاهای فاقد مواد مغذی، در حالی که از رژیم IIFYM تبعیت می کند آثار منفی بر سلامتی شما خواهد داشت.
او توضیح می دهد: «سطوح پایین مواد مغذی به جایی می رسد که ما را مستعد مشکلات مزمن سلامتی می کند و بطور عمده، کارایی روزمره بدن ما به کمتر از حد بهینه خواهد رسید.»
انتقاد دیگر به این رژیم این است که نقش انسولین در کاهش و افزایش وزن و ذخیره سازی چربی، نادیده گرفته شده است.
«در رژیم IIFYM می توانید هر چیزی را میل کنید به شرطی شما را از نسبت های مورد نظر در مورد پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها منحرف نکند و البته مقدار کالری دریافتی شما از مقدار کالری تعیین شده روزانه متناسب با شرایط و اهداف تان فراتر نرود.»

رژیم منعطف
اما، طرفداران رژیم IIFYM می گویند دوران پایبندی سفت و سخت به تعدادی از غذاهای محدود تنها به این دلیل که گزینه های سالمی هستند گذشته و این رژیم به شخص اجازه می دهد تغذیه منعطف تری داشته باشد، در حالی که همزمان می تواند در مسیر اهداف خود حرکت کند. واردی می گوید نیاز به تقسیم وعده ها و میان وعده ها، همچنین تغذیه قبل و پس از تمرین و محدودیت پرخوری به اندازه کافی در ساختار معمول IIFYM پوشش داده نشده. «برای اینکه متناسب با آن وزن خود را مدیریت کنید، IIFYM می تواند نیازهای شما به درشت مغذی ها را بدقت مشخص کند، بنابراین اگر برای مدت زمان کافی به آن پایبند بوده و از آن تبعیت شود، فرد می تواند از وزن خود بکاهد، به آن اضافه کند یا وزن خود را حفظ نماید. اما رژیمذهای غذایی بهینهذتر و سالمذتری وجود دارد که براحتی می تواند مقدار درشت مغذی های مورد نیاز روزانه را تأمین کند. از سوی دیگر IIFYM تمرکزی روی کیفیت ریزمغذی های دریافتی ندارد و از این رو بدون انتخاب غذایی سالم، نیاز فرد به ریزمغذی ها بدرستی تأمین نخواهد شد. با این گفته، زمانی که با رژیم های زودگذری که هر از چندی مطرح می شوند و بزودی هم از یادها می روند، مقایسه شود، IIFYM درشت مغذی های مورد نیاز فرد از جهت کمیت را تحت پوشش قرار دهد، ولی در مورد کیفیت مواد مغذی جای پرسش و تردید زیادی وجود دارد.»
تد کالمیر، نویسنده کتاب رژیم منعطف، پروسه اصلاح رژیم IIFYM را شروع کرده و برای اینکه به تعادل بهتری برسد انتخاب های سالم و کمتر سالم را با نسبت ۸۵ به ۱۵ در نظر گرفته است. این اصلاحات برای اینکه همزمان بتواند در جهت حفظ سلامتی باشد IIFYM را به شیوه مطلوب تری بدل کرده است. براین اساس، تعداد بیشتری از طرفداران IIFYM توانسته اند از رژیمی ناسالم به سمت انتخاب های غذایی دقیق-تری که با تأکید بر غذاهای سالم تر و بهتر صورت گرفته باشد سوق یابند، در حالی که همزمان مقدار مناسبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن قرار می دهند.
محاسبه اینکه به چه چیز نیاز دارید
افرادی که حتی از جهت روانی به غذاهای خاصی وابستگی دارند هم احتمالا متوجه می¬شوند که تبعیت از رژیم سنتی IIFYM دشوار است به این دلیل که اختیار کامل برای مصرف مداوم غذاهای ناسالم می تواند آنها را از کنترل خارج کند که در عمل به معنی دور شدن از سلامتی و حتی کنترل وزن است.
در مقابل، کسانی که نظم و دیسیپلین بیشتری دارند بدون شک موفقیت بیشتری در تبعیت از رژیم IIFYM دارند، بخصوص اگر غذاهای سالم تری را انتخاب کنند.
اگر در اینترنت جستجویی کنید، محاسبه گرهایی را برای رژیم IIFYM و محاسبه نیازهای شما از جهت مقدار انرژی، مقدار درشت مغذی ها و فیبرها می یابید. اغلب آنها با دریافت سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت روزانه شما و درصد چربی بدن، محاسبه را برایتان انجام می دهند. با وارد نمودن پارامترهای ذکر شده در محاسبه گر IIFYM، کل هزینه انرژی روزانه شما (TDEE) محاسبه می شود که مقدار کیلوکالری است که بصورت روزانه نیاز دارید. محاسبه گرها نیاز به هدف خاص شما دارند (افزایش یا کاهش وزن) و شیوه ای که مورد نظرتان است (تدریجی یا ضربتی) برخی محاسبه گرها به شما امکان می دهند در مورد مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نظرتان هم، مقادیری را ارائه کنید، ولی قاعده معمول IIFYM در مورد درشت مغذی ها برپایه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی است. سپس نسخه ای از درشت مغذی ها را براساس اعداد وارد شده از سوی شما در اختیارتان می¬گذارد. با این نسخه، فرد می تواند با استفاده از اپلیکیشن هایی که برای گوشی های هوشمند یا کامپیوتر عرضه شده، برنامه روزانه خود را بدست آورد.

واردی می گوید: «هرچند که محاسبه گرهای IIFYM از فرمول های علمی استفاده می کند (از جمله فرمولهای هریس بندیکت یا میفلین سنت جور) برای محاسبه مقدار درشت مغذی های مورد نیاز یک فرد سالم، ولی استفاده از محاسبه گرهای مذکور برای اغلب افراد دقت کافی ندارند و از جهت پروتئین، اغلب مقدار بیش از اندازه ای را توصیه می کنند.»
او بر این باور است که اگر مقدار پروتئین توصیه شده را بتوان تنظیم کرد، بخصوص برای افراد غیر ورزشکاری که از شیوه IIFYM استفاده می کنند، سپس با کمی تنظیم مقدار چربی دریافتی، IIFYM به انتخاب مناسب تری برای عموم افراد بدل خواهد شد.
جمع بندی نهایی:
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و موثر داشته باشید، بهترین انتخابی که می توانید انجام دهید انتخاب غذاهای سالم و مقدار مناسبی از آنهاست. علاوه بر این، هر رژیم موفقی باید با زمانبندی روزانه و سبک زندگی افراد سازگار باشد و بنظر می آید IIFYM شیوه ای است که از انعطاف بالایی برخوردار است و اگر انتخاب های غذایی مناسبی داشته باشید می توانید برای زمان نامحدودی از آن استفاده کنید.
اما بطور معمول، تعادل و میانه روی کلید موفقیت است و پایبندی به منابع غذایی که تا حد ممکن سالم و طبیعی باشند بهترین شیوه ایست که می توانید در تغذیه از آن تبعیت کنید. با استفاده از غذاهای سالم و مغذی است که در درازمدت می توانید علاوه بر اهداف خود از جهت وزن و سایز بدن، سلامتی خود را هم ارتقاء دهید.

سلولیت را ضربه فنی کن!

با کمی صبر و تلاش می­توانید پوستی صاف و بدون چربی داشته باشید

حدود ۹۰درصد از خانم ها کم و بیش با نوعی از چربی که به صورت سطوح ناصاف و دارای فرورفتگی روی سطح پوست وجود دارد، سروکار دارند، شاید اضافه وزن چندانی نداشته باشید یا حتی تناسب اندام خوبی دارید و همه چیز رضایت بخش است، اما یک مشکل باقی می ماند: مشکلی به نام سلولیت!
ممکن است بارها راجع به انجام عمل های جراحی تحقیق کرده  باشید و اینکه بالاخره می توان از شر این مشکل پوستی خلاص شد. فکرتان را درگیر کرده باشد، اما نگران نباشید، سلولیت فقط مشکل شما نیست، با کمی صبر و تلاش می توانید پوستی صاف و بدون چربی داشته باشید.
اصلا سلولیت چیست؟

زنها عمدتا بیش از مردان در معرض این عارضه پوستی قرار دارند

سلولیت نوعی از تجمع چربی ها بین عضلات و پوست شما است که ظاهر برآمده و ناخوشایندی دارد و اغلب در نواحی کشاله های ران و شکم خود را نشان می دهد، عوامل بسیاری در تشکیل سلولیت نقش دارند، ارث، ورزش نکردن، و رژیم غذایی نامناسب می تواند از مهم ترین عوامل باشند اما به هر حال نمی توان یک عامل مخصوص را به طور صددرصدی برای پدید آمدن آن دخیل دانست، در واقع این مسئله حقیقتی در زندگی خانم هاست. سلولیت زمانی شکل می گیرد که سطح فیبری زیرپوست حالت راه راه به خود می گیرند. هرچند چربی بدن بیشتر باشد سلولیت ها هم بیشتر می شوند، اما حتی خانمی با وزن ایده آل هم می تواند سلولیت داشته باشد، در واقع سلولیت ترکیبی از مواد اضافه، چربی و آب است، زنها عمدتا بیش از مردان در معرض این عارضه پوستی قرار دارند، زیرا استروژن نقش مهمی در این مشکل دارد و علاوه بر آن زنان بطور کلی درصد چربی بالاتری نسبت به مردان دارند و گیرنده های محرک تشکیل سلولیت در آنها بیش از مردان است. کاهش وزن و کاهش چربی باعث میشود سلولیت ها کمتر شوند، اما کاملا از بین نمی روند، بنابراین اگر دوباره وزن کاهش داده شده باید انتطار برگشت سلولیت ها را در همان نقاط داشته باشید.
خداحافظی با سلولیت
ورزش: راههای بسیاری از جمله انواع کرم ها و حتی عمل جراحی توصیه شده است، اما کارآمدترین و ماندگارترین روش ترکیبی از رژیم کم چربی و تمرین مناسب است کار با وزنه برای از بین بردن سلولیت باید در دستور کار قرار گیرد، در نتیجه تنها تمرین هوازی مناسب نخواهد بود کار با وزنه و تمرین استقامتی به دلیل کمک به افزایش عضلات و کاهش چربی بدن راه بسیار مناسبی برای مبارزه با سلولیت است.
تمرینات باید حدود ۱۵تا۲۵تکرار برای هر حرکت به صورتی که ضربان قلب بالا بماند، باشید به منظور حفظ ضربان قلب استراحت و فواصل بین تمرین ها نباید طولانی باشد، هدف اول از این تمرینات تغییر فرم و کاهش چربی است نه حجم دهی به عضلات پس از استراحت کمتر مشکلی پیش نخواهد آورد.
ممکن است هدف اکثر خانم ها از ورزش کردن لاغری و کاهش سایز باشد، بنابراین همیشه ورزش هوازی را ترجیح داده و به سراغ آن می روند در صورتی که راه حل این موضوع تقویت عضلات است، تمرینات ۱۵تا ۲۵تکراری در نواحی سلولیتی ۴تا ۶نوبت در هفته مناسب است، وزنه ها باید طوری انتخاب شوند که ۱۵تا ۲۵ تکرار کامل انجام شود و حرکات تنها برای ورزشکار چالش انگیز باشد و از سطح توان خارج نشود.
روش تمرینی اینتروال:
شاید بتوان گفت یکی از بهترین راه های از بین بردن سلولیت روش تمرینی اینتروال است، در زمان بندی های کوتاه به صورت بر فشار یک نوع تمرین را انجام داده و برای چند دقیقه کوتاه آن را متوقف کنید و دوباره شروع کنید، تمرین اینتروال متابولیسم را چه هنگام تمرین چه حتی بعد از آن بالا نگه داشته و به این ترتیب چربی سوزی حتی در زمان استراحت ادامه دارد، اگر دسترسی به باشگاه ندارید می توانید با تمریناتی مثل بربی، اسکوات، طناب زدن و … به روش اینتروال در خانه به جنگ سلولیت ها بروید، اگر مراقب تغذیه و میزان کالری دریافتی تان باشید پس از چند هفته سلولیت ها را در حال کم شدن خواهید یافت.
بالا رفتن از پله

هر یک دقیقه بالا رفتن و پایین آمدن از پله ۱۰کالری می­سوزاند

بالارفتن از پله عمدتاً نقاطی از پاها را که مرکز تجمع سلولیت هاست هدف قرار می¬دهند، هر یک دقیقه بالا رفتن و پایین آمدن از پله ۱۰کالری می سوزاند.
اسکوات:اسکوات نه تنها کالری زیادی می سوزاند، بلکه نقش مهمی در عضله سازی دارند، با حرکت اسکوات تقریباً تمامی عضلات پا را تحت تأثیر قرار می دهید، برای افزایش فشار تمرین می توانید از دمبل استفاده کنید، بسته به سطح بدنی و تمرینی تان ۱تا۳ ست ۸الی ۱۵تکرار می تواند مفید باشد.
لانچ: لانچ راه رفتنی یا ایستا هر دو تمامی عضلات پاییین تنه را تحت فشار قرار می دهد، ۸تا ۱۲تکرار برای هر پا انجام دهید.
برپی: این حرکت نه تنها از لحاظ فیزیکی بدن را به چالش می کشد،بلکه قدرت حرکت پشت و زانوها را بهبود می بخشد، ۱۰تا۱۵ برپی می تواند مفید باشد.
تغذیه: کنترل کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری است، برای این منظور باید از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید، مصرف مواد غذایی سالم و کنترل کالری دریافتی، بهترین روش برای کنترل چربی هاست، نوشیدن آب فراوان و هیدراته نگه داشتن بدن را همواره به یاد داشته باشید.
آمینواسیدلوسین و پروتئین سویا

لوسین و پروتئین سویا با تحریک چربی­سوزی و حفظ و نگهداری عضلات در کار با وزنه به از بین رفتن سریع­تر آن­ها کمک می­کنند

لوسین و پروتئین سویا با تحریک چربی سوزی و حفظ و نگهداری عضلات در کار با وزنه به از بین رفتن سریع تر آن ها کمک می کنند، می توانید این آمینواسیدها را از پنیرتوفو، گوشت بدون چربی، حبوبات و دانه ها دریافت کنید، رژیم غذایی سالم و غنی از مواد نام برده شده به همراه تمرین منظم شما را به هدف نزدیک تر می کند.
میوه های کلاژن ساز

جهت حفظ هرچه بیشتر ساختار پوست از میوه­های دارای رنگ روشن مثل انبه استفاده کنید

جهت حفظ هرچه بیشتر ساختار پوست از میوه های دارای رنگ روشن مثل انبه استفاده کنید، این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از تحلیل رفتن بافت پوست جلوگیری می کنند، انواع توت ها، بلوبری و توت سیاه همچنین مملو از آنتی اکسیدان بوده و تولید کلاژ پوست را تحریک می کنند، هویج، طالبی، سیب زمینی شیرین و دیگر مواد دربردارنده ویتامین A همچنین تولید کلاژن را بهبود می بخشد، خیار، کرفس و زیتون سیاه به دلیل دربرداشتن سولفور (گوگرد) به تولید کلاژن کمک میکند.

هر روز صبح آب و لیموترش بنوشید

مخلوط آب و لیمو ترش صبحگاهی: هر روز صبح آب و لیموترش بنوشید، در طول روز به منظور هیدراته نگه داشتن پوست تان آب بنوشید، نوشیدن آب باعث نرم نگه داشتن پوست از داخل و زدودن مواد سمی از آن میشود، آب برای کاهش و از بین بردن سلولیت ضروری است اضافه کردن لیموترش به آب نه تنها آن را طعم-دار می کند، بلکه منبع خوبی از ویتامنین C نیز است، ویتامینC خواص ضدالتهابی دارد و نوعی آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد مبارزه کرد و از تخریب کلاژن پوست جلوگیری می کند.
آیا CLA در کاهش سلولیت موثر است؟

می­توانید با مصرف گوشت CLA مورد نیاز از رژیم غذایی بدست آورید

اگرچه تحقیقات نشان داده لینولتیک اسید ترکیبی چربی بدن را کاهش می دهد، اما در مورد از بین بردن سلولیت تحقیقات نتایج خاصی نشان نداده است، CLA سلول های چربی را تخریب کرده و اگر تمرین مناسب نداشته باشید سلول های چربی ممکن است در خون گردش کرده و وارد ارگان های حیاتی مانند قلب و کبد شوند، بنابراین بدون ورزش و به منظور از بین بردن سلولیت نوع خاصی از مکمل های را مصرف نکنید، می توانید با مصرف گوشت CLA مورد نیاز از رژیم غذایی بدست آورید.
سایر روش های کاهش دهنده سلولیت
علاوه بر راهکارهای اساسی مبارزه با سلولیت اگر دوست دارید هر چه سریع تر به نتیجه برسیدو روشهای مختلف را امتحان کنید کارشناسان زیبایی شناسی این روش ها را به شما توصیه می کنند.
۱- استفاده از برس بدن

این امر موجب میشود پوست صاف و نرم­تری داشته باشید.

یک برس بدن تهیه کنید و قبل از حمام رفتن آن را روی سطوح سلولیتی بکشید، این کار باعث افزایش جریان خون در محل مورد نظر میشود همچنین با افزایش جریان خون پوست سفت تر شده و سم زدایی بهتری صورت می گیرد و ظاهر سلولیت¬ها کمتر میشود، برس را به آرامی در مسیر دایره وار روی نقاط سلولیتی بشکید که این امر موجب میشود پوست صاف و نرم تری داشته باشید.
۲- قهوه و روغن نارگیل

می­توانید از پودر قهوه دم شده برای کاهش سلولیت استفاده کنید

کافئین خواص زیادی دارد، می توانید از پودر قهوه دم شده برای کاهش سلولیت استفاده کنید، نوشیدن قهوه موجب افزایش گردش خون و مایع لنفاوی برای خروج مواد سمی می شود که سطح پوست را مستحکم تر میکند، بهبود جریان خون در سطوح مورد نظر و جلوگیری از نگهداری آب هر دو باعث نرم تر کردن پوست می شود، قهوه دم شده را با آب گرم و یا روغن نارگیل مخلوط کنید و برای چند ثانیه روی سطوح مورد نظر مالش دهید، سپس آن را با آب بشویید. هر روز یا هفته ای چندبار این کار را انجام دهید.
۳- دستگاه های ماساژ

این نوع دستگاه­های کم­کننده سلولیت که سطح پوست را تحت فشار قرار می­دهند راه­حل موقت و کاهش دهنده سلولیت هستند

این نوع دستگاه های کم کننده سلولیت که سطح پوست را تحت فشار قرار می دهند راه حل موقت و کاهش دهنده سلولیت هستند که بعد از ۱۰الی ۲۰جلسه شروع به تأثیرگذاری می کنند، اما محققین آنچنان تأثیرگذاری خاص آنها را باور ندارند.
نقطه پایانی برای سلولیت
افراد بسیاری با رعایت نکات تغذیه ای و تمرینش توانسته اند با گذر زمان بر سلولیت غلبه کنند و پوست را به حالت صاف و بدون چربی اضافه تغییر دهند، اگرچه دانشمندان همچنان در حال مطالعه این عارضه هستند، اما مؤثرترین راه از بین بردن سلولیت تغذیه مناسب به همراه تمرین و هیدراته نگه داشتن بدن معرفی شده است، مسیر معجزه آسایی وجود ندارد از همین امروز برای از بین بردن سلولیت تلاش کنید.

بایدها و نبایدهای فیبری

بایدها و نبایدهای فیبری

هنگامی که تصمیم به کاهش وزن می گیرید بیشترین توصیه ای که از اطرافیان می شنوید این است که مصرف فیبر غافل نشوید. این پیشنهاد و توصیه باعث می شود که به فکر فرو بروید و به این نتیجه برسید که قطعاً فیبرها کالری کمی دارند، اما جالب است بدانید که فیبرها در واقع ترکبیاتی فاقد کالری هستند و در دستگاه گوارش جذب نمی شوند، فقط از دستگاه گوارش عبور کرده و باعث پرشدن وعده و القا حس سیری و در نتیجه کاهش وزن میشوند، بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، فیبرها جز اصلی رژیم شما باید باشند.
مصرف فیبرهای غذایی ارتباط معکوسی با وزن بدن و به ویژه درصد چربی دارند، این مواد ازطریق مکانیسم های مختلفی خطر چاقی و اضافه وزن را کاهش می دهند، فیبرها گوارش را کند و احساس سیری را طولانی می کنند و غذاهای پرفیبر معمولاً کالری و چربی کمتری دارند، غذاهایی که دارای فبیبر بالا هستند می توانند به هضم غذا و درمان مشکلات گوارشی و یبوست کمک شایانی کنند.
همچنین فیبرها در دستگاه گوارش با جذب آب به خود و ایجاد یک توده ژل مانند سبب افزایش حجم توده گوارشی شده و یا ایجاد احساس پری معده به کاهش اشتها کمک می کند.
مصرف فیبرها هنگامی که با یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی همراه شود و در کاهش و کنترل وزن مؤثر است.
از طرف دیگر فیبرهای گیاهی سبب جذب کلسترول و املاح صفراوی به خود شده و در کاهش سطح کلسترول خون نقش بسزایی دارند، این گونه فیبرها سرعت جذب گلوکز از دستگاه گوارش را کاهش می دهد و جذب چربی غذا به خود سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش می شود.
باید توجه داشت که اگر برای بار اول از فیبر استفاده می شود فرد ممکن است دچار دل درد و نفخ و گاز معده شود، اما بعد از مدتی اگر در رژیم غذایی گنجانده شود دستگاه گوارش خود را با آن تطبیق می دهد، در رژیم غذایی که از فیبر استفاده میشود مایعات زیاد بنوشید چون به هضم آن کمک شایانی می کند.
ذرت حاوی فیبر فراوان است، شایان ذکر است که ذرت به سختی هضم میشود، اما فیبر غیرقابل حل موجود در آن با جذب آب و افزایش حجم مدفوع در روده ها، حرکت آن را تسریع میکند، ذرت حاوی مقدار قابل ملاحظه ای ویتامین است، یک فنجان ذرت، ۱۸/۴ درصد از فیبر در آن است، فیبر، میزان کلسترول و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، ضمناً میزان قندخون افراد مبتلا به دیابت را نیز کمتر میکند، این ویتامین ها شامل اسیدفولیک، نیاسین و ویتامین ث است، وجود فولیک اسید موجود در ذرت از «نارسایی لوله عصبی بدو تولد NTDS میکاهد، ضمناً از آنجا که اسیدفولیک از تشکیل هموسیستین (نوعی اسید آمینه) در بدن ممانع می کند، برای جلوگیری از ابتلابه بیماری های قلبی بسیار مفید است.
ذرت حاوی ماده ای به نام «اگزالات» است، بنابراین افراد مبتلا به «سنگ کلیه اگزالاتی» باید از مصرف ذرت و محصولات حاوی آن خودداری کننند.
این ماده خوراکی، حاوی کربوهیدرات است و همین امر باعث شده تا بسیاری از افراد در مصرف آن دقت کنند، ضمناً اگر آن را به صورت پخته مصرف کنید، آنتی¬اکسیدان آن افزایش یافته و ویتامین C آن کاهش می یابد.
مزایای ذرت

مواذ مغذی موجود در ذرت، ذرت منشأ فوق العاده ویتامین ب۱(تیامین) و سرشار از ویتامین B5(اسیدپنتوتنیک) ، ویتامین C، ویتامینE، اسید فولیک، فیبر، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی چون منیزیم و فسفر است.
ذرت شیرین سرشار از ماده ای به نام «کاروتنوئید لوتئین» است، این ماده نوعی فیتوکمیکال است که خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بسیاری از بیماری های ضعف بینایی مربوط به سن جلوگیری می کند.